אולי שמעתם שפלבנואידים טובים לכם, אך אין לכם מושג מדוע ומה הם בכלל. פלבנואידים הם סוג גדול מאוד של חומרים צמחיים המכונים פוליפנולים. ניתן לקבץ פוליפנולים במספר תת-סוגים כמו אנתוציאנידינים, פלבונולים, פלבון-3-אולס, פלבונונים ופלבונים. כל הפלבנואידים הללו מתרבים על ידי הגוף לעיתים קרובות על מנת ליצור חומרים אחרים ולבצע מגוון פונקציות. פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ותבלינים הם מקורות תזונתיים של פלבנואידים. פלבנואידים אלה יכולים למנוע מספר בעיות בריאותיות, כולל סרטן, מחלות ניווניות (כמו אלצהיימר ופרקינסון) ומחלות לב.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: קבלת פלבנואידים ממזון
שלב 1. בחר אוכל צבעוני טרי
מזונות, במיוחד פירות וירקות, מאבדים את הפלבונואידים שלהם עם הזמן, לכן בחר תוצרת טרייה והשתמש בה במהירות. כדי להימנע מאיבוד פלבנואידים, הימנע מבישול יתר או רתיחה של התוצרת שלך. צבע בהיר הוא אינדיקטור טוב לתכולת פלבנואידים גבוהה, לכן שימו לב לצבע כאשר אתם מבשלים.
מכיוון שהפלבנואידים הם הגבוהים ביותר בעור התוצרת, נסו לא לקלף את הפירות או הירקות שלכם. מסיבה זו, כדאי לרכוש גם תוצרת אורגנית על מנת לקצץ בחומרי הדברה
שלב 2. אכלו יותר פירות
פירות הם אחד ממקורות המזון הגדולים ביותר של פלבנואידים. הם מכילים מגוון סוגים של פלבנואידים כולל אנתוציאנידינים, פלבונולים, פלבון -3 אולס, פלבונונים ופלבונים. נסה לאכול שתיים או שלוש מנות פרי מדי יום. לאכול עוד:
- פירות יער: אוכמניות, תותים, פטל, האקלברי, חמוציות, אוכמניות
- פרי אבן: דובדבנים, שזיפים, אפרסקים
- בננות
- אגסים
- תפוחים
- הדרים (ומיצים): אשכוליות, תפוזים, לימונים, לימונים
- מלון: אבטיח, מלון
- ענבים אדומים
שלב 3. כלול יותר ירקות בתזונה שלך
ירקות מכילים מספר סוגים של פלבנואידים, כולל פלבונולים, פלבונונים ופלבונים. נסה לאכול לפחות שלוש מנות ירקות ביום. אתה צריך לשאוף לחמש מנות של פירות וירקות משולבים מדי יום. מקורות צמחיים טובים של פלבנואידים כוללים:
- בצל אדום או צהוב וכרישה
- עלים ירוקים: לפת, ירקות חרדל, חסה, ירקות סלק, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולר, כרוב קייל)
- עגבניות
- פטרוזיליה
- פלפלים: פלפל צ'ילי, פלפלים
- סלרי
- כרוב אדום או סגול
שלב 4. לאכול אגוזים
אכילת חופן אגוזים מדי יום היא דרך טובה לקבל מגוון של מינרלים וויטמינים. כמה אגוזים מכילים מקורות גבוהים של פלבנואידים. לפקאנים, שקדים, פיסטוקים ואגוזי לוז יש את הריכוזים הגבוהים ביותר של פלבנואידים.
למרות שהם לא אגוזים, אתה צריך לכלול גם גרבינזו וקינואה כדי לקבל אנתוציאנודינים ופלבונולים בתזונה שלך. קטניות וסויה הן מקורות טובים לאיזופלבונים
שלב 5. שתו תה
תה הוא המקור הגדול ביותר של פלבנואידים לאנשים רבים. זהו אחד הפלבנואידים הנחקרים הטובים ביותר, המכילים קטצ'ינים, כולל אפיגלוקאטצ'ין גאלאט או EGCG. פלבנואידים אלה פועלים כמו נוגדי חמצון העשויים להגן על בריאות הלב שלך. נסה לשתות אחת עד שלוש כוסות תה ביום. תה ירוק ולבן מכיל רמות גבוהות של פלבנואידים, אם כי תה שחור מכיל גם רכיבים פלבנואידים מועילים אחרים (כמו תערוביגינים).
יין אדום ומיץ ענבים אדומים הם מקור טוב אחר של פלבנואידים. שתו יין במתינות (משקה אחד ביום לגילאי 65 ועד שני שתייה לגיל 65) לטובת היתרונות הבריאותיים
שלב 6. שקול לקחת תוסף
אם אתה חולה, מומלץ לקחת תוסף פלבנואידים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף. מכיוון שאין צריכה יומית מומלצת לפלבנואידים, הרופא שלך עשוי להעדיף שתמשיך לקבל פלבנואידים מהתזונה.
- כדי להבטיח שתפיק את מירב התועלת מפלבנואידים, נסה לאכול מגוון מאכלים טריים. למרבה הצער, רוב מאגרי המידע המזינים אינם מספקים מידע שימושי באופן משמעותי על תכולת הפלבנואידים של מזונות.
- חלק מהאנשים אינם מסוגלים לאכול פירות וירקות טריים בשל מצבים בריאותיים מסוימים, כמו דיברטיקוליטיס או מחלת קרוהן, והם עשויים להרוויח מלקיחת תוסף מכיוון שהם אינם יכולים לצרוך את הפלבנואידים באמצעות מקורות תזונתיים.
חלק 2 מתוך 2: הכרת היתרונות של פלבנואידים
שלב 1. כלול פלבנואידים לטובת נוגדי החמצון
נוגדי חמצון יכולים להילחם בחומר הנקרא רדיקלים חופשיים אשר פוגע בתאים וגורם ללחץ חמצוני (חוסר האיזון בין ייצור רדיקלים חופשיים לבין יכולתו של הגוף לנטרל את השפעותיהם המזיקות). הגוף בדרך כלל מייצר נוגדי חמצון משלו (כמו גלוטתיון וחומצת שתן). אבל, לחצים סביבתיים, תזונה לקויה ומחלות יכולים להציף את מערכות נוגדי החמצון בגופך. אכילת פלבנואידים יכולה להגדיל את נוגדי החמצון במערכת שלך.
- לחץ חמצוני מתואם עם התפתחות סרטן, טרשת עורקים, דלקות ומחלות ניווניות.
- עדיין יש צורך במחקרים כדי לקבוע אם פלבנואידים יכולים לתפוס ולקשור יוני מתכת מסוכנים, מה שמפחית רדיקלים חופשיים.
שלב 2. שפר את תקשורת התא
תאים ורקמות מתקשרים זה עם זה באמצעות מסלולים או מסלולים. פלבנואידים יכולים לשנות את המסלולים הללו, שעשויים לשפר את התקשורת בין התא לתא. פלבנואידים יכולים:
- הגדל את הגמילה
- שמור על צמיחת תאים תקינה ומניעת צמיחת תאים חריגה (סרטנית)
- הפחתת הדלקת
- הפחת את הסיכון לקרישה
שלב 3. שפר את הובלת ויטמין C בגוף
השילוב של פלבנואידים וויטמין C יכול למנוע פגיעה ב- DNA. חלק מהמזונות הגבוהים ביותר בוויטמין C הם גם גבוהים מאוד בפלבנואידים. מאכלים אלה כוללים:
- פפאיות
- פלפלים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- תותים
שלב 4. שפר את בריאות הלב שלך
פלבנואידים עשויים להפחית את הכולסטרול LDL על ידי הרפיה של העורקים, שיפור זרימת הדם ומניעת הדבקה של טסיות הדם. פירות וירקות הם מקורות טובים לפלבנואידים המורידים כולסטרול. אבל, מחקרים מראים גם שכמה ממקורות הפלבנואידים הטובים ביותר להפחתת הכולסטרול כוללים מוצרי קקאו, כמו שוקולד.
- כדי להפיק את המרב היתרונות, בחר שוקולד מריר (עם לפחות 55% מוצקי קקאו). שוקולד חלב או לבן מכילים כמויות נמוכות יותר של קקאו וכמויות גבוהות יותר של סוכר.
- חלק מהפלבנואידים מקדמים את הרפיה של העורקים ומאפשרים לזרימת דם קלה יותר בכל הגוף. זה מוריד את לחץ הדם על ידי עזרה במניעת טרשת עורקים.
