חלבון משחק תפקיד מרכזי בגוף וגם עם ירידה במשקל. בשר דל כמו עוף, ביצים, בקר, חזיר ופירות ים הם מקורות מצוינים לחלבון באיכות גבוהה. בגוף, חלבון חיוני בתפקוד, מבנה ויסות של רקמות ואיברי הגוף. ביחס לירידה במשקל, הוכח שחלבון מספק יותר (מה שיכול להוביל לירידה בצריכת המזון) ולהגביר את היכולות התרמוגניות של הגוף (יכולתו לשרוף קלוריות). למרות שזה יכול לסייע בירידה במשקל, אכילת כמויות גדולות או מנות חלבון עדיין יכולה להוביל לעלייה במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך
דיאטות עתירות חלבון (לפעמים גם יחד עם דיאטה דלת פחמימות) פופולריות לירידה במשקל. עם זאת, יתכן שהם אינם מתאימים לכל האנשים. הרופא שלך עשוי לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים לך יותר.
- לתזונה עתירת חלבון עשויות להיות כמה תופעות לוואי. תופעות לוואי מיידיות עשויות לכלול: חסרים תזונתיים, עצירות וכאבי ראש. תופעות לוואי ארוכות טווח עשויות לכלול: עלייה בסיכון למחלות לב וירידה בתפקוד הכליות.
- דיאטנית רשומה היא מומחית לתזונה שעשויה לתת לך דיאטה יעילה יותר לירידה במשקל או לעזור לך לכלול מקורות חלבון בריאים ורזים לתוכנית ההרזיה העשירה בחלבון שלך, ממוקדת בשר. פנייה לדיאטנית באופן קבוע יכולה לסייע גם באחריות.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. כתוב תוכנית ארוחה
כשאתה מנסה לרדת במשקל, אפילו עם דיאטה המבוססת על בשר, חשוב שתקבע תוכנית ארוחה מאוזנת מבחינה תזונתית. כתיבת מספר ימים לדוגמה יכולה לעזור לך לתכנן בהתאם ולעזור לך לכלול מגוון מאכלים ובשרים רזים.
- קח כמה שעות מזמנך הפנוי לכתוב את תוכנית הארוחות שלך. כלול בשר רזה וחלבון ברוב הארוחות או בכולן.
- כמו כן הקפד לכלול מגוון של פירות, ירקות, חלב ודגנים מלאים 100% (אם אתה כולל אותם בתזונה). צריכת מגוון מזונות מכל קבוצת מזון חיונית לתזונה מאוזנת.
- שקול גם את אורח החיים שלך. אם אתה עסוק, בדרכים או אם יש לך מעט זמן לבשל, שקול לרכוש חלבון או בשר מבושל מראש או קפוא לארוחות קלות יותר.
שלב 3. להבין את גודל המנות
על מנת לממש את היתרונות האמיתיים לירידה במשקל, היצמד לגדלי המנות המתאימים-אפילו עם בשר רזה. אכילת מנות גדולות מדי עלולה לגרום לעודף קלוריות ועלייה במשקל.
- מנה אחת של חלבון היא 3-4 גרם. גודל זה דומה לכף היד שלך, חפיסת קלפים או פנקס צ'קים.
- דוגמאות למנות חלבון מתאימות כוללות: 1 חזה עוף קטן או 1/2 חזה גדול, ביצה אחת או שתיים או 1/2 כוס שעועית.
שיטה 2 מתוך 3: שילוב בשר בתפריט ההרזיה שלך
שלב 1. רכשו נתחי בשר רזים
חלבונים רזים הם מזונות דלים יחסית בשומן וקלוריות למנה. כאשר מנסים לרדת במשקל תוך התמקדות במזונות המבוססים על בשר, חשוב לבחור בשרים רזים יותר על בשרים עתירי שומן לרוב. זה יכול לסייע בשמירה על המשקל והכולסטרול. בחר בשרים לא שומניים ורזים כגון:
- פירות ים. זהו מקור מצוין לחלבון. בחר רכיכות (כמו שרימפס או סרטן) בנוסף לדג סנפיר (כמו שפתית, טונה או מהמיחי). בנוסף, חלק מהדגים כמו סלמון או מקרל, מכילים חומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב אשר הוכחו כמפחיתות את הסיכון למחלות לב.
- עוֹפוֹת. כמו תרנגול הודו ועוף הוא גם מקור מצוין לחלבון רזה. בחר אפשרויות בשר לבן ללא עור לקבלת תכולת השומן הנמוכה ביותר.
- בשר חזיר. ברוב החזירים יש מעט מאוד שומן או שיש בו לאורך כל הבשר. חותכים או מסירים עודפי שומן לאפשרות השומן הנמוכה ביותר.
- בשר אדום כמו בקר או כבש. חלבונים אלה יכולים להיחשב גם רזים - במיוחד אם אתה בוחר חתכים רזים או פריטים טחונים רזים של 97/3. בנוסף, בקר רזה מכיל שפע של אבץ, ברזל וויטמין B12.
שלב 2. רכשו בשר אורגני
מוצרי בשר אורגניים, באופן כללי, מעט יקרים יותר ממוצרי בשר מגודלים ומעובדים באופן מקובל. עם זאת, בשר אורגני נטול הורמוני גדילה, תוספים וחומרים משמרים.
- חפש את חותמת האישור של USDA, מה שאומר שבעל החיים הוזן במזון 100% אורגני והיה חופשי.
- שים לב שלבשר אורגני אין הבדל תזונתי בהשוואה לבשר קונבנציונאלי. עם זאת, בשר מטווח חופשי בדרך כלל גבוה יותר באומגה 3 ו -6.
שלב 3. שלבו מנה אחת של בשר בכל ארוחה
אכילת מנה של בשר רזה בכל ארוחה או חטיף תיתן לכם את הבסיס לתזונת הרזיה המתמקדת בבשר.
- כדי לשמור על תזונה מאוזנת ומגוונת, אכלו מגוון חלבונים לאורך כל היום. לדוגמה, ייתכן שתאכלו ביצים לארוחת הבוקר, סלט עוף בגריל בארוחת הצהריים, בשר בקר כחטיף וסלמון וירקות בגריל לארוחת הערב.
- מזונות אחרים המכילים גם חלבון (כמו מוצרי חלב, שעועית או טופו) יכולים להיכלל בחלק מהארוחות שלך. בין אם תבחר לכלול אותם יהיה מבוסס על האופן שבו אתה יוצר ומעצב את הדיאטה שלך.
שלב 4. מבשלים בשר ללא שמנים ורטבים נוספים
שמן ורטבים (כמו מרינדות או רוטבים) יכולים להכיל כמות משמעותית של תוספת שומן, סוכר וקלוריות. הגבל את כמות השמן והרטבים שאיתם אתה מבשל כדי לנהל את תכולת הקלוריות הכוללת של הארוחות שלך.
- לשיטת הקלוריות הנמוכה ביותר, מברישים קלות את הבשר בכמות קטנה של שמן זית לפני בישולו.
- לחלופין, נסה לטגן חלבון רזה במחבת טפלון בתוספת תרסיס בישול ללא קלוריות.
- עשבי תיבול והדרים טריים או מיובשים הם דרכים בריאותיות להוסיף הרבה טעם למנות בשר מבלי להוסיף הרבה קלוריות או נתרן.
- הימנעו מתוספת של רוטב מוגש להגיש איתו בשר. למרות שאולי אתה אוהב קטשופ או רוטב ברביקיו, שניהם מכילים הרבה סוכר שעשוי לנטרל את מטרות ההרזיה שלך. במקום זאת חפש אלטרנטיבות המכילות מעט סוכר וקלוריות. אתה יכול גם לנסות להכין את הרטבים האלה מאפס כדי לשלוט בסוכר ובקלוריות.
שלב 5. אכלו מגוון פירות וירקות
פירות וירקות חיוניים לתזונה בריאה, מזינה ומאוזנת. גם בעת בחירת דיאטה המבוססת על בשר, חשוב לצרוך כמויות נאות של פירות וירקות מדי יום. מזונות אלו עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון החיוניים לבריאותכם.
- 1 כוס גולמית או 2 כוסות ירקות עלים נחשבים למנה. שאפו לצרוך שתיים עד שלוש מנות ביום.
- 1 פרי שלם קטן, 1 כוס פירות פרוסים וחצי כוס פירות יבשים נחשבים כמנה אחת. שאפו לצרוך מנה אחת עד שתיים של פירות מדי יום.
שלב 6. לאכול 100% דגנים מלאים
דיאטות הרזיה רבות המתמקדות בבשר או שהן עתירות חלבון הן גם דיאטות דלות פחמימות. אתה יכול לבחור להגביל את כמות הפחמימות שאתה צורך - במיוחד מקבוצת הדגנים. עם זאת, אם אתה בוחר לצרוך דגנים, בחר 100% דגנים מלאים על פני דגנים מעובדים.
- דגנים מלאים מעובדים בצורה מינימלית ומכילים את כל חלקי הדגן: סובין, נבט ואנדוספרם. הם בדרך כלל עתירי סיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לדגנים מזוקקים יותר.
- מזונות מלאים כוללים: 100% לחם מלא או פסטה, קינואה, אורז חום, שעורה או דוחן.
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ההתקדמות שלך
שלב 1. שקלו את עצמכם מדי יום
מחקרים מראים ששקילת עצמך מדי יום כשאתה מנסה לרדת במשקל יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות לך עד כמה תוכנית הדיאטה שלך יעילה או לא יעילה. בדיקות משקל יומיות אלה יראו לך את ההתקדמות שלך לאורך זמן ועשויות לעזור לך להניע אותך.
- שקלו את עצמכם בערך 1-2 פעמים בשבוע. לשקול את עצמך כל יום לא ייתן לך נקודת מבט מדויקת על ההתקדמות שלך. תנודות יומיות במשקל (עלייה או ירידה) הן תקינות ועשויות לנבוע ממה שאכלת, שתית או עשית בחדר הכושר יום קודם לכן.
- לשיטת השקילה המדויקת ביותר, קח את המשקל שלך באותו יום בשבוע, באותו הזמן עם אותם בגדים (או בלי בגדים).
- הוכח גם שקילה סדירה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
שלב 2. הערך מחדש מדי חודש
עם כל תוכנית לירידה במשקל, חשוב לבצע צ'ק-אין מדי חודש או חודשיים כדי לראות עד כמה התזונה שלכם יעילה. סקור כמה משקל ירדת, כמה עוד תרצה לרדת וכיצד התזונה החדשה שלך עוזרת לך להגיע ליעדים שלך.
- אם הירידה במשקל שלך היא יציבה או אם הגעת ליעד, סביר להניח שהתזונה הצליחה. להמשיך הלאה!
- אם הירידה במשקל שלך איטית או שהפסיקה, קח זמן להעריך מחדש את התזונה, אופן האכילה ופעל לפי התוכנית. אולי יהיה הגיוני לנהל יומן מזון לכמה ימים כדי לוודא שאתה באמת עומד בדיאטה.
- קח בחשבון גם כמה קל לעקוב אחר הדיאטה שלך ואיך היא גורמת לך להרגיש. לדוגמה, אם אתה מוצא את זה כמדהים לאכול בשר בכל ארוחה וארוחה, ייתכן שתרצה לבצע כמה שינויים בתוכנית שלך כך שתתאים יותר לסגנון החיים שלך.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
קבוצות תמיכה יכולות להיות כלי נהדר לירידה במשקל. בין אם זה חברים, בני משפחה או דיאטנים אחרים, קבוצת תמיכה יכולה לעודד ולהניע אותך לאורך כל ההתקדמות שלך.
- שאל חברים או בני משפחה אם הם רוצים להצטרף אליך לתזונה המבוססת על בשר. זה יכול להיות יותר כיף אם יש לך קבוצה שלמה של אנשים עם אותה מטרה.
- להיות תחרותי עם קבוצת התמיכה שלך. קבעו תאריך סיום לתחרות ההרזיה שלכם וקבלו פרס מרגש לזוכה.
טיפים
- חבר כל מנת בשר עם ירק לארוחה מאוזנת. לדוגמה, נסה נתח דק של סטייק ובטטה קלויה לארוחת ערב או סלט תרד ושרימפס בגריל לארוחת הצהריים.
- ייתכן שתרצה לשקול שהרופא שלך יבדוק את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך וימשיך לעקוב אחר כל התזונה שממוקדת בשר.
- יש מגוון תוכניות דיאטה פופולריות המתמקדות בבשר. שקול לעיין במתכונים לדוגמה באינטרנט או לרכוש כמה מאותם ספרי בישול כדי לתת לך רעיונות חדשים לתוכנית דיאטה ממוקדת בשר.
אזהרות
- לעולם אל תצרכו בשר לא מבושל. אכילת בשר לא מבושל עלולה לגרום למחלות הנגרמות על ידי מזון, שעלולות לסכן חיים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם בשר מבושל במלואו היא באמצעות מדחום בשר, אותו ניתן לרכוש בכל חנות מוצרי בית.
- בדוק עם הרופא שלך לפני כל דיאטה חדשה או לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
