עצירות היא תופעת לוואי אפשרית של כל דיאטה דלת פחמימות, במיוחד בשלבים המוקדמים של המשטר, בזמן שאתה לומד כיצד להשיג יותר סיבים. עצירות יכולה לגרום לצואה להתייבש וקשה לעבור אותה. ייתכן שתתקשה בהתחלה לקבל מספיק סיבים, אם לחם, קרקרים, צ'יפס וחטיפים עתירי פחמימות אחרים היו מקור הסיבים העיקרי שלך. בנוסף, עליך לוודא שאתה מקבל הרבה מים ושומנים/שמנים חיוניים. נטילת תוספי מזון מסוימים ואכילת מזונות עשירים בפחמימות, כולל ירקות ירוקים, יעזרו לך להילחם בעצירות בזמן שאתה נמצא בדיאטת אטקינס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: סיבים
שלב 1. קבל את רוב הסיבים שלך מירקות שאינם עמילניים
דיאטת אטקינס מגבילה פירות, ירקות עמילניים (כמו תפוחי אדמה וגזר), בתוספת דגנים וקמח. עם זאת, אתה יכול לאכול ירקות שאינם עמילניים, כגון ירקות לסלט, כל עוד אתה עדיין סופר את הפחמימות שלך. למעשה, בשלב הראשון, רוב הפחמימות שלך צריכות להגיע מירקות שאינם עמילניים. שאפו לקבל עד 20 גרם פחמימות נטו ביום מירקות. ירקות הם אחת הדרכים הטובות ביותר להכניס סיבים לתזונה.
- נסה לבנות חצי מהצלחת שלך עם ירקות שאינם עמילניים.
- כמה ירקות שאינם עמילניים אתה יכול לאכול כוללים שעועית ירוקה בסגנון צרפתי, חסה וירוקים אחרים, סלרי, פטריות, צנוניות, אספרגוס, כרוב עלים, ברוקולי וכרובית.
שלב 2. הוסף מעט סובין חיטה לאוכל שלך
מקור טוב אחר לסיבים, אתה יכול להשתמש בתוסף זה על ידי פיזורו על גבי הסלטים או מיזוג אותו לשייקים דלי פחמימות-או לכל מנה שאתה אוכל.
לחלופין, הוסף את הסלטים והחטיפים שלך עם זרעי פשתן. אתה יכול גם לערבב זרעי פשתן טחונים למגוון מאכלים, כגון יוגורט, מרק או בקר טחון
שלב 3. עקוב אחר כמות הסיבים שאתה מקבל
שאף לקבל לפחות 25 גרם סיבים ביום אם אתה אישה בוגרת ו -36 אם אתה גבר בוגר (גילאי 19-50). קרא תוויות תזונתיות על מוצרים כדי לראות כמה סיבים יש בכל מנה. השתמש ביומן או באפליקציה, כגון אפליקציית Atkins Mobile, כדי לעקוב אחר צריכת הסיבים שלך.
- מנה אחת של רוב הירקות היא כ 2-4 גרם סיבים. לדוגמה, כוס תרד, מנגולד שוויצרי או כרוב כרוב הם גם 4 גרם.
- אתה יכול גם לקבל סיבים מאכילת כמויות קטנות של שקדים, אגוזי מלך, סובין שיבולת שועל וסובין אורז.
שיטה 2 מתוך 3: הידרציה
שלב 1. שתו לפחות 8 כוסות מים ביום
דיאטת אטקינס ממליצה לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לסייע בשמירה על משטר קבוע. מים עוזרים לעצירות על ידי שמירה על צואה רופפת יותר.
המכון לרפואה ממליץ לגברים לשתות לפחות 13 כוסות (3, 100 מ"ל) מים ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות לפחות 9 כוסות (2, 100 מ"ל)
שלב 2. אל תשתה יותר מדי קפאין
אתה יכול לספור משקאות המכילים קפאין כמו קפה, תה וסודה דיאט כחלק מצריכת המים שלך. עם זאת, יותר מדי קפאין יכול לגרום לך להשתוקק לסוכר, שהוא מחוץ לתחום דיאטת אטקינס, לכן הגבל את צריכת המשקאות המכילים קפאין.
אם אתה מעריץ גדול של קפה או תה, נסה חלופות עם פחות קפאין, כך שתוכל עדיין לקבל את הטעם שאתה אוהב. לדוגמה, לך על קפה או תה נטול קפאין או שתו תה צמחים
שלב 3. אכל ירקות עסיסיים כדי להגביר את צריכת המים שלך
לדוגמה, מלפפונים טריים מכילים הרבה מים, כך שהם יכולים לעזור לך לשמור על לחות. הם גם אינם עמילניים, ולכן הם מאושרים לדיאטת אטקינס.
ירקות עסיסיים דליל עמילן כוללים תרד, סלרי, חסה וקישואים
שלב 4. טועמים את המים שלכם עם פירות או פרוסות ירקות כדי שיהיו מעניינים יותר
דיאטת אטקינס דורשת שתדלג על רוב הפירות (לימון או ליים זה בסדר) וסלק ירקות עמילניים, במיוחד בשבועות הראשונים, עד שתתחיל לשמור על המשקל שלך. עם זאת, ניתן להוסיף ירקות מסוימים שאינם עמילניים למים להוסיף עניין ולטעמו, כגון פרוסות מלפפון, כמה פרוסות תות טריות.
אתה יכול גם להשתמש בחבילות טעם ממותקות בכמויות קטנות של תחליף סוכר, כגון סוכרלוז (Splenda), סטיביה, אספרטיים (NutraSweet) או סכרין (Sweet-n-Low). עם זאת, אתה צריך לספור את המנות האלה כגרם של פחמימות בגלל חומרי המילוי של ממתיקים מסוג זה
שיטה 3 מתוך 3: שיטות אחרות
שלב 1. התעמל באופן קבוע כדי לקדם עיכול טוב יותר
פעילות גופנית מספקת יכולה לעזור להעביר דברים במערכת העיכול שלך. נסה להתאמן מעט מדי יום, 20 עד 30 דקות לפחות.
בסך הכל, שאף ל -150 דקות פעילות גופנית מדי שבוע, כולל כמה תרגילי כוח כמו הרמת משקולות או תרגילי בטן
שלב 2. שפר את בריאות העיכול שלך עם פרוביוטיקה
נסה לקחת פרוביוטיקה בכמוסות מיוחדות המתמוססות במעיים. הימנע מאלה שמתעכלים בקיבה, מה שעלול להפריע לחיידקים מועילים פעילים. מחקרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לעזור להפחית עצירות. נטילת תוסף כזה יכולה להקטין את משך הזמן שעובר המזון לעבור במערכת שלך. זה גם מרכך צואה ועשוי להגדיל את מספר הפעמים שאתה הולך לשירותים ביום ל -2 או יותר. הפחת את התוספים אם זה לעתים קרובות מדי או לא נוח.
- חפש את התוספים הפרוביוטיים המכילים L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). זה עוזר לשמור על בריאות המעיים יחד עם מגוון יתרונות אחרים, כולל ירידה בלחץ הדם ותפקוד מערכת החיסון טובה יותר.
- תוספי Bifidobacterium עשויים גם לעזור.
- שאל את הרופא שלך לפני תחילת כל תוסף. בנוסף, הם יכולים לעזור לך לקבוע באיזו תדירות עליך לקחת תוסף.
שלב 3. מערבבים סיבי פסיליום למים שלכם להשפעה משלשלת
סיבי פסיליום עשויים מהקליפות המקיפות את זרעי הפסיליום. הוא מסיס במים. מערבבים כף בערך (כ -5 גרם) לכוס מים ושותים את התערובת. אתה יכול לשתות פתרון זה פעם ביום.
הקפד לקבל את סוג הקרקע כך שיתמוסס בקלות. אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוסף זה בחנויות טבע
שלב 4. השתמש במשלשלים כדי להקל על עצירות מדי פעם
אם יש לך עצירות מדי פעם, אתה יכול לקחת משלשלים מדי פעם כדי לעזור לעצמך ללכת לשירותים בהזדמנויות המעטות האלה. יש לך את הבחירה שלך מבין מספר משלשלים ללא מרשם שיסייעו במצבך.
- אפשרות אחת היא להשתמש במרכך צואה. אלה משחררים את הצואה על ידי שואבים יותר מים לתוכם. בתורו, הצואה הרופפת יותר מקלה עליך ללכת לשירותים. כמה דוגמאות לסוג משלשל זה הן MiraLax, Colace ו- Surfak. בדרך כלל זה לוקח 6 עד 8 שעות לעבודה.
- סוג נוסף של משלשל הוא חומר סיכה. שמן מינרלי הוא דוגמה לסוג זה. חומרי סיכה הם בדיוק מה שהם נשמעים-הם מצפים את המעי הגס ומאפשרים לצואה לעבור ביתר קלות.
- אתה יכול גם להשתמש בחלב מגנזיה ולקטולוז, אשר נועדו לעזור לך לעבור את הצואה על ידי הגדלת נוזלים/לחות במעי הגס.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לכל אחד יש דפוסי מעיים שונים. אם הדפוסים הרגילים שלך משתנים, ייתכן שיש לך עצירות או בעיה אחרת.
- שמור משלשלים מהישג ידם של ילדים.
- שאל את הרופא לפני השימוש במשלשל אם יש לך כאבי בטן, בחילות או הקאות, שינוי פתאומי בהרגלי המעיים הנמשכים יותר משבועיים, או שכבר השתמשת בחומר משלשל במשך יותר משבוע.
- הפסק להשתמש במשלשלים והתייעץ עם רופא אם יש לך דימום רקטלי או שאין לך מעיים לאחר השימוש בתכשירים משלשלים. תסמינים אלה עשויים להצביע על מצב חמור.
אזהרות
- בעוד שעצירות מדי פעם למשך 1-2 ימים אינה מהווה בעיה, דבר עם הרופא שלך אם אתה סובל מעצירות שוב ושוב או שעצרת יותר מ -3 או 4 ימים.
- אם יש לך עצירות מתמשכת ייתכן שתצטרך טיפול משלשל טוב יותר או טיפול רפואי בבעיה. אתה יכול לנסות נרות גליצרין, הזמינים ללא מרשם. אלה בדרך כלל מייצרים תנועת מעיים תוך 15 דקות עד שעה. אם אתה לוקח אחד מהם בטעות דרך הפה, פנה מיד למרכז בקרת הרעלים שלך.
