להורמונים תפקיד חיוני בתהליכים השונים של הגוף, כגון צמיחה והתפתחות, רבייה, חילוף חומרים ותפקוד מיני. יותרת המוח, האצטרובל, התימוס, בלוטת התריס, בלוטת יותרת הכליה והלבלב מייצרים את מירב ההורמונים בגופנו, אך האשכים (אצל זכרים) והשחלות (בנקבות) מייצרים את ההורמונים האחראים על תפקוד מיני ורבייה. רוב רמות ההורמונים אינן נבדקות באופן שגרתי מכיוון שרמות ההורמונים נוטות לרדת ככל שאתה מזדקן, אך אם רמות ההורמונים שלך נמוכות (כגון טסטוסטרון, אסטרוגן או קורטיזול), ישנן פעולות רבות שאתה יכול לנקוט כדי להגביר את הרמות ולהרגיש הרבה יותר טוב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: העלאת רמות הטסטוסטרון
שלב 1. גלה אם יש לך רמות טסטוסטרון נמוכות
אם אתה חווה ירידה בחשק המיני, זיקפה, דיכאון או ריכוז/זיכרון ירודים, דבר עם הרופא שלך. תסמינים אלה עשויים לנבוע מרמות טסטוסטרון נמוכות. הרופא שלך יכול לאשר רמות טסטוסטרון נמוכות באמצעות בדיקת דם.
עדיף ללכת לבדיקה זו בבוקר כיוון שהיא תספק את התוצאה המדויקת ביותר
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי
המצב של רמות טסטוסטרון נמוכות ידוע בשם היפוגונאדיזם. אם אתה מאובחן כסובל מהיפוגונאדיזם, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול חלופי. זה כולל נטילת צורה סינתטית של טסטוסטרון כדי לענות על צרכי הטסטוסטרון שלך.
- לעולם אל תנסה לקחת מוצרי טסטוסטרון בעצמך, מכיוון שרמות ההורמונים שלך יצטרכו להיות במעקב קפדני במהלך הטיפול. יותר מדי טסטוסטרון יכול להזיק לא פחות מאשר מעט מדי.
- אם טיפול הורמונלי חלופי אינו מתאים לך, תוכל לנסות כמה שיטות טבעיות להגברת רמות הטסטוסטרון שלך.
שלב 3. לרדת במשקל
טסטוסטרון הוא הורמון סטרואידים, כלומר הוא מסיס בשומן. אם אתם סובלים מעודף משקל, רוב הטסטוסטרון שלכם יאוחסן בשומן. חלק זה לא ישתתף בפעילויות הורמונים. כלומר, למרות שיש לך כמות נורמלית של טסטוסטרון כולל, אינך מרוויח מכל זה. אתה יכול להגביר את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי, על ידי ירידה במשקל.
- סוכר מעובד הוא האשם העיקרי בהשמנה. הימנע מסודה, מזון מעובד וממתקים.
- פחמימות מזוקקות כוללות בייגל, וופלים, קרקרים, בייגלה, עוגיות, עוגות ומאפינס. מזונות מעובדים מאוד שקשה לגוף לעכלם ובעלי ערך תזונתי מועט כוללים קטשופ, צ'יפס, דגני בוקר ומזונות "קלים" להכנה. הגבל את צריכת המזונות הללו ועבור לדגנים מלאים ולאפשרויות טבעיות אחרות.
- לאכול הרבה ירקות. הם מאטים את ספיגת הסוכר מהמעי ומוציאים שומנים רעים מהתזונה. נסה לאכול חמש מנות ירקות ביום.
שלב 4. בצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה
כשמדובר בהעלאת רמות הטסטוסטרון שלך, פעילות גופנית אינטנסיבית לתקופה קצרה מועילה יותר מפעילות גופנית מתונה לתקופות ממושכות. פעילות זו בעצימות גבוהה פועלת להגברת תפקוד קולטני הטסטוסטרון בגוף. זה עוזר לייצר רמות טסטוסטרון רצויות בגופך, מבלי לתת עבודה נוספת לתאים המייצרים טסטוסטרון.
- לחמם כשלוש דקות. לאחר מכן התאמן בצורה אינטנסיבית ומהירה ככל שתוכל למשך 30 שניות. שחייה, רכיבה על אופניים, ריצות או ריצה על הליכון הם דוגמאות טובות. לאחר מכן האטו בהדרגה במשך 90 שניות.
- חזור על תרגיל והתאוששות שבע או שמונה פעמים. משך האימון הכולל צריך להיות 20 דקות.
שלב 5. קח אבץ
אבץ הוא מינרל החיוני לייצור זרע ולסינתזת טסטוסטרון. זה מגביר את החשק המיני ועוזר לשמור על תפקוד הרבייה התקין. בשר, דגים, חלב נא, גבינה גולמית, שעועית ויוגורט הם מקורות טבעיים טובים לאבץ. אתה יכול גם לשקול לקחת תוסף אבץ.
שלב 6. שמור על רמות ויטמין D נאותות
ויטמין D עוזר לשמור על איכות הזרע וספירת הזרע. זה גם מגביר את רמת הטסטוסטרון, מה שעשוי להגביר את החשק המיני. ויטמין D מסונתז מכולסטרול בעור תחת השפעת אור UV.
- חשיפה לשמש היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את רמות ויטמין D. תוכלו לבלות 20 עד 30 דקות מתחת לשמש ולחשוף כמה חלקי גוף כמו ידיים, רגליים, גב וכו '.
- דגים קטנים ושמן דגים הם גם מקורות טובים לוויטמין D.
- פטריות הן גם מקור מצוין לויטמין D.
שלב 7. הפחתת מתח
כאשר אתה נתון ללחץ רב, הגוף שלך מייצר כמויות עודפות של קורטיזול, הורמון להתמודדות עם לחץ זה. קורטיזול מכין את גופך למצב חירום, מעורר את יצר ההישרדות שלך ומנטרל בעצם את ההשפעות של הטסטוסטרון. כדי לאפשר לטסטוסטרון להפעיל את השפעותיו, עליך לשמור על רמות מתח נמוכות.
- לקבל הודעה.
- השתתפו בשיעור יוגה.
- נסה מדיטציה.
- בצעו הרפיה מתקדמת של השרירים.
שלב 8. ודא שאתה מקבל שינה מספקת
חוסר שינה מספיק יכול להפחית את רמות הטסטוסטרון אצל גברים, ולכן חשוב לישון הרבה אם אתה מנסה להגביר את הרמות הללו. לכוון לשמונה שעות שינה בכל לילה. כדי להשיג סכום זה, ייתכן שתצטרך ללכת לישון קצת מוקדם יותר משהיית, או לישון קצת מאוחר יותר אם זה אפשרי עבורך.
שלב 9. בדוק את התרופות שלך
חלק מהתרופות נוגדות או מתחרות בטסטוסטרון ומפחיתות את פעילותה. שוחח עם הרופא שלך בנוגע לניסיון של תרופות או מינונים שונים.
- דוגמאות לכך הן תרופות אופיואידיות (Fentanyl, MS Contin ו- Oxycontin), סטרואידים (פרדניזולון) וסטרואידים אנבוליים (ננדרולון).
- דבר תמיד עם הרופא לפני ביצוע שינויים במשטר התרופות שלך. אל תתנסו במינונים בעצמכם.
שיטה 2 מתוך 3: העלאת רמות האסטרוגן
שלב 1. ברר אם יש לך אסטרוגן נמוך
אסטרוגן נמוך נגרם בדרך כלל מתחילת גיל המעבר, אולם מספר בעיות התנהגותיות או פיזיות אחרות יכולות להיות הגורם לכך. אלה כוללים: ירידה בתפקוד השחלות, הפרעות אכילה ו/או פעילות גופנית מופרזת הגורמת לירידה בשומן בגוף, לידה והנקה ותרופות פוריות מסוימות. התסמינים של מחסור באסטרוגן כוללים גלי חום (תחושות של חום עז והזעה עם פעימות לב מהירות), אי סדירות במחזור ואננוריאה (היעדר מחזור), יבש בנרתיק, אובדן דחף מיני, מצב רוח ירוד, צפיפות עצם מופחתת (שיכולה לגרום לשברים רק עם טראומה קלה). פנה לרופא אם אתה חווה תסמינים אלה.
- רמות אסטרוגן תקינות אצל נשים לפני גיל המעבר נעות בין 50 pg/mL עד 400 pg/mL.
- מכיוון שרמות האסטרוגן משתנות מאוד אצל אדם רגיל, יש צורך במספר בדיקות אחרות לאיתור בעיה ממשית. אלה כוללים בדיקת רמות הורמונים אחרים כגון פרוגסטרון, FSH, LH וכו '.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי
אם אובחנת כסובלת מאסטרוגן נמוך (במיוחד אם גיל המעבר הוא הגורם), הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפול הורמונלי. ישנם שני סוגים עיקריים של טיפול בהורמון אסטרוגן: טיפול הורמונלי מערכתי ומוצרי נרתיק במינון נמוך. לכל אחד יש סיכונים והטבות. שוחח על כך עם הרופא שלך והחליט אם טיפול הורמונלי מתאים לך.
שלב 3. ללכת בקלות עם פעילות גופנית
אסטרוגן נמוך נקשר לפעילות גופנית מופרזת. אימון של 30 דקות ביום יכול לסייע במניעת השמנת יתר, מחלות לב ובעיות אחרות, אך אין צורך ביותר מ -30 דקות ביום. נסה לשנות ו/או להגביל את משטר האימון שלך בכדי לסייע בהעלאת רמות האסטרוגן שלך.
- פעילות גופנית אינטנסיבית שורפת שומן בגוף. כתוצאה מכך, אסטרוגן אינו יכול למצוא מקום לאחסון. זה מסביר מדוע ספורטאים לפעמים חווים מחזור לא סדיר.
- עליך לבצע פעילות גופנית קלה עד בינונית כדי לשמור על רמה מספקת של אסטרוגן בגוף. הימנע מפעילות גופנית מאומצת מדי.
שלב 4. אכלו תזונה מאוזנת
תזונה בריאה יכולה לעזור לאזן את האסטרוגן בגוף. באופן ספציפי, הימנע מפחמימות מזוקקות וסוכרים, כגון דגנים, בייגל, וופלים, בייגלה ומרבית המזונות המעובדים האחרים. במקום זאת אכלו מזון עתיר חלבון וסיבים תזונתיים.
- פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות לגלוקוז ולסוכרים אחרים הניתנים לספיגה. הם מגבירים את עמידות לאינסולין ופוגעים בתפקודו התקין של האסטרוגן הטבעי.
- מזונות דלי שומן ועשירים בסיבים יכולים להעלות את רמות האסטרוגן. שמור על כמות מספקת של פירות וירקות טריים בתזונה שלך, במיוחד אלה המכילים הרבה סיבים.
שלב 5. תיהנו ממאכלים עתירי פיטו-אסטרוגן
פיטו -אסטרוגנים הם חומרים המתרחשים באופן טבעי המחקים את השפעות האסטרוגן. פיטו-אסטרוגנים במזון יכולים לפעול כמעט כמו תחליפי אסטרוגן. רוב מוצרי הצומח מכילים פיטואסטרוגנים במידה מסוימת, וחלק ממזונות מכילים רמות גבוהות במיוחד של פיטו -אסטרוגנים, אלה כוללים:
- פולי סויה, חומוס, סובין, אפונה, פולי פינטו, פולי לימה, זרעי פשתן, ירקות, קטניות ופירות. לכוון שתיים עד ארבע מנות של מזונות אלה ביום.
- אל תגזימו עם המאכלים האלה. עודף, פיטו -אסטרוגנים יכולים למעשה לדכא את האסטרוגן הטבעי המיוצר על ידי הגוף, מכיוון שהם מתחרים עם קולטני האסטרוגן.
שלב 6. הפסק לעשן
תכולת עשן הסיגריות משפיעה באופן משמעותי על ייצור ומטבוליזם של אסטרוגן בגוף. הגדל את ייצור האסטרוגן שלך, ואסוף יתרונות בריאותיים רבים אחרים, על ידי ויתור על טבק באופן מיידי.
- תחליט למה אתה רוצה להפסיק.
- ליצור תוכנית.
- בצע את התוכנית שלך.
- שקול לחפש טיפול לעזרה.
שלב 7. שתו קפה
קפאין הוא ממריץ טבעי להורמונים רבים, כולל אסטרוגן. נסה לשתות שתיים עד שלוש כוסות קפה ביום כדי להגביר את רמות האסטרוגן שלך. נסה לשתות את הקפה שלך שחור, או עם מעט חלב, ולהימנע מסוכרים וממתיקים.
שיטה 3 מתוך 3: העלאת רמות הקורטיזול
שלב 1. קבע אם יש לך קורטיזול נמוך
קורטיזול הוא ההורמון המסייע לנו לנהל מתח. רמת הורמונים זו אמורה לעלות במצבים בהם אתה נתון בלחץ פיזי או רגשי, כגון פעילות מאומצת, זיהום או פציעה. בקש מרופא לבדוק את כמות ההורמון בדם כדי לחשוף את רמתך. ניתן לזהות קורטיזול גם ברוק שלך, כך שאולי הרופא שלך ירצה לבצע סדרת בדיקות רוק במרווחים שונים.
סימפטומים של רמות קורטיזול נמוכות הם עייפות כרונית, חולשת שרירים, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, לחץ דם נמוך המוביל לסחרחורת והתעלפות, היפוגליקמיה, עלייה בחרדה, PMS חמור וחוסר יכולת להתמודד עם סטרס
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי
אם אתם מאובחנים כבעלי קורטיזול נמוך (במקרים חמורים שנקראים "עייפות יותרת הכליה"), הרופא עשוי להמליץ על טיפול הורמונלי קורטיזול. זה כלל נטילת קורטיזול מרשם "ביו -אידיאלי". הורמון זה יכול להועיל מאוד לאנשים הסובלים מעייפות יותרת הכליה, אולם נטילת קורטיזול ביו -אידיאלי עלולה להפריע עוד יותר לאופי גופך של קורטיזול. שוחח על הפרטים האלה עם הרופא שלך, והחלט אם טיפול הורמונלי במרשם מתאים לך.
שלב 3. הפחתת מתח
ייצור הקורטיזול עולה באופן דרמטי במצבי לחץ. התפרצויות חוזרות של קורטיזול עלולות לגרום לעייפות של בלוטת יותרת הכליה. גוף נטול מתח יאפשר לקורטיזול לעלות בהדרגה במערכת שלך, במקום לייצר אותו בבת אחת במצבי לחץ גבוה.
- נסה דברים כמו כתיבת בלוג, כתיבת יומנים, יוגה או מדיטציה כדי להפחית את הלחץ שלך.
- לבלות יותר זמן עם משפחה וחברים במקום להיות לבד.
- בכל פעם שאתה מרגיש את רמת המתח שלך עולה, עצור וקח כמה נשימות עמוקות.
שלב 4. לישון מספיק
ייצור הקורטיזול הוא הגבוה ביותר במהלך שינה עמוקה. כתוצאה מכך, אתה צריך לקבל בין שש לשמונה שעות שינה רצופות בלילה כדי לשמור על רמות קורטיזול נאותות באופן טבעי.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. אם מחזור השינה שלך סדיר, בלוטות יותרת הכליה שלך יסתגלו להפריש את ההורמון בזמן מסוים. שינה לא סדירה תקשה על בלוטת יותרת הכליה לחוש מתי להפריש את ההורמון.
- סביבה שקטה ושלווה במהלך השינה הכרחית כדי שבלוטת יותרת הכליה תפעל ביעילות, לכן הקפד לחסום כל רעש או אור.
שלב 5. נסה תוספי שוש
שוש מכיל חומצה גליצירית, המעכבת את פירוק קורטיזול במחזור בכבד. כתוצאה מכך, צריכת תוספי שוש עשויה לעזור לרמות הקורטיזול לעלות בהדרגה.
- תוספי שוש זמינים בצורת טבליות או כמוסות.
- קח טבליה אחת או שתיים בבקרים, מכיוון שכאן רמות הקורטיזול נוטות לעלות.
- היזהר עם שוש והימנע משימוש יתר. אם נלקח במינון גבוה מדי על ידי אנשים עם לחץ דם גבוה, שוש יכול להעלות לחץ דם גבוה. זה יכול גם לגרום ללחץ דם גבוה אצל אנשים שאין להם לחץ דם גבוה אם אתה לוקח יותר מדי מזה.
שלב 6. שמור על הורמוני בלוטת התריס בטווח נורמלי
הורמוני בלוטת התריס נחוצים לקורטיזול כדי להפעיל את השפעתו בתוך הגוף. הורמונים אלה פועלים באופן סינרגיסטי, מה שאומר שהורמון אחד נחוץ כדי שהשני יפעל.
- רמות נמוכות של הורמוני בלוטת התריס עלולות לייצר תסמינים של קורטיזול נמוך, גם אם רמת הקורטיזול בפועל נשארת תקינה.
- בקר אצל הרופא שלך כדי לבדוק את רמות בלוטת התריס שלך אם אתה נתקל בסימפטומים של קורטיזול נמוך. בדיקת רמות ה- TSH שלך תעיד אם יש לך הפרעות בבלוטת התריס.
שלב 7. עקוב אחר תזונה בריאה
מזונות עתירי שומן וכולסטרול יעלו בפתאומיות את רמות הקורטיזול. הימנע משומני טראנס (בשר אדום, חמאה, קיצור) כדי לשמור על רמה תקינה של קורטיזול. במקום זאת, אכלו הרבה דגנים מלאים, פירות וירקות. בפרט, פירות הדר (כגון אשכוליות) מפרקים אנזימים המעכבים את ייצור הקורטיזול, לכן כדאי להוסיף אשכולית לתזונה כדי להגביר את ייצור הקורטיזול.
