השרירים המסייעים לשלוט בתנועה במפרקי הירך וסביבתם מורכבים. Gluteus maximus שלך הוא שריר חשוב באזור הירך שלך. תרגילים אלה אמנם יסייעו לך להגדיל את גודל הירך, אך הם אינם יכולים לשנות את מבנה העצמות שלך. מפרקי האגן והירך מפסיקים לצמוח בשנות ה -20 המוקדמות שלך. ובעוד שפעילות גופנית יכולה לשנות את גודל השרירים, יש להקפיד על עקביות כדי שתהיה השפעה מתמשכת.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון ללא ציוד
שלב 1. נסה את חטיפת הירך השוכבת בצד
שכב על הצד על מחצלת, כשהברכיים כפופות מעט ורגל אחת מוערמת באופן שווה על גבי השנייה. הירכיים שלך צריכות להיות בזווית של 90 מעלות לקרקע, לא להיות זוויות כלפי הקדמי או האחורי. כופף את הרגל התחתונה עוד קצת כדי לתת לעצמך איזון ותמיכה, ויישר את הרגל העליונה כשרגלך כפופה. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה (תוך שמירה על רגל כפופה) ומעט לאחור, ואז הורד אותה שוב.
הרם והוריד את הרגל העליונה בסטים של 5 או 10, תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך, ולאחר מכן החלף וחזור על אותם תרגילים בצד השני שלך
שלב 2. בצע את הצדפה
תרגיל זה דומה לחטיפת הירך השוכנת בצד, אך הברכיים שלך יהיו כפופות. שכב על הצד שלך כפי שעשית עם חטיפת הירך השוכנת בצד. במקום לשמור על הרגליים ישרות, כופפו אותן וערמו 1 על זו. לאחר מכן, החלק את הברכיים קדימה כך שתשכב במצב עובר רופף. הרגליים צריכות להיות מיושרות עם הירכיים והברכיים צריכות להיות בחוץ מול הגוף שלך.
- כאשר אתה נמצא במיקום, התחל לאט להרים את הברך העליונה שלך, כאילו הוא החלק העליון של צדפה. בזמן שאתה עושה זאת, שמור את כף הרגל העליונה על כף הרגל התחתונה שלך כאילו הם מחוברים.
- לאחר מכן, הורד לאט את הרגל העליונה לאחור עד שהיא מונחת על הרגל התחתונה.
- בצעו תרגיל זה במשך כדקה אחת.
- חזור על תרגיל זה בצד הנגדי לאחר שתסיים את הצד הראשון.
- בצע עד 3 סטים מכל צד.
שלב 3. בצע את נפילת הצד
קום ישר, הניח את הידיים על הירכיים ושמור על הבטן. הרם את ברך ימין כלפי מעלה והזז את רגל ימין הצידה עד שרגל שמאל נמתחת יפה. הניח את רגל ימין על הקרקע, כופף את ברך ימין עוד קצת ושמור על רגל שמאל ישרה. רגל שמאל שלך עדיין צריכה להיות שטוחה על הקרקע. לאחר מכן דחוף את עצמך מהרצפה ברגל ימין והניע את עצמך חזרה לעמידה. חזור על אותה פעולה בצד שמאל שלך.
- אתה יכול לעשות את כל צד אחד, ואז לעבור לצד השני, או שאתה יכול לשנות צד עבור כל נפילה.
- בצע 10 עד 20 חזרות של תרגיל זה מכל צד, תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך.
- אלטרנטיבה לניפוח צד זה היא לא להניח את כף הרגל על הקרקע כאשר אתה חוזר לעמידה. אבל במקום לשמור על הברך כפופה, וכף הרגל שלך מורמת מעל הקרקע. זה מוסיף קצת יותר מורכבות והתנגדות לתרגיל.
שלב 4. נסה את נפילת הצד האלטרנטיבית
תרגיל זה הוא עדיין נפילה בצד, פרט לכך שאתה לא מזיז את הרגליים כאשר אתה מזיז את גופך. במקום זאת, התחל בעמידה זקופה עם רגליים במרחק של 2 עד 3 רגל (0.61 עד 0.91 מ ') זה מזה. לאחר מכן התכווץ לצד ימין על ידי כיפוף ברך ימין ויישור רגל שמאל. לאחר מכן יישר את עצמך לאחור כלפי מעלה, מבלי להזיז את הרגליים. שמור על גב ישר וזקוף ככל האפשר, שמור על הראש, וודא כי הברכיים שלך לעולם לא מתפרשות מעבר לאצבעות הרגליים על הרגל הכפופה. בצע את אותו סוג של נפילה בצד שמאל שלך. גרסה זו יכולה להפעיל פחות לחץ על הברכיים ולהוסיף יותר התנגדות לשרירים שאתה מנסה לבנות.
בצע 10 עד 20 חזרות של תרגיל זה מכל צד, תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך
שלב 5. נסה צניחות דפוקות
נפילה עקומה היא גם דרך מצוינת לעבד את שרירי הירך החיצוניים. כדי לבצע נפילה עקומה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ועשו צעד גדול אחורה ולרוחב את הרגל הנגדית. בזמן שאתה עושה זאת, כופף את הברכיים והחזק את שיווי המשקל שלך בעמדה לרגע. לאחר מכן, התחל לאט לקום והחזר את כף הרגל האחורית למצב ההתחלה שלה.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים משני הצדדים. עשו 3 סטים.
- אתה יכול גם להחזיק משקולות בידיים שלך כדי להקשות על התרגיל הזה.
שלב 6. בצע סקוואט מסורתי
עמדו זקופים והניחו את כפות הרגליים כך שיהיו במרחק רוחב של כתפיים זה מזה. שמור על הבטן הדוקה והגב שלך ישר. הורד את הבטן כלפי הרצפה כאילו אתה מתיישב, אך עצור כאשר הברכיים שלך כפופות בזווית של 90 מעלות והירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר מכן הרם את עצמך בחזרה לעמידה (אל תזיז את הרגליים). חזור על תנועה זו 5 עד 10 פעמים, תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך.
כדי להוסיף התנגדות רבה יותר לתרגיל זה, אתה יכול להחזיק משקולות בשתי ידיך בזמן שאתה כורע. משקל המשקולות תלוי בך - מה שנוח לך איתו באותה עת
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בציוד כושר לגידול הירכיים
שלב 1. בצע את החטיפה בצד העמידה
חטיפת הצד העמידה זהה לחטיפת הירך השוכנת בצד, אלא שאתה עומד זקוף ומוסיף קצת התנגדות לתנועת הרגל החיצונית שלך. בעמידה, אחזו בקיר, במעקה או בכיסא יציב ביד ימין. הנח משקולת ביד שמאל והחזק אותה כנגד ירך שמאל. כופף את רגל שמאל והרם אותה החוצה מהקיר, ולאחר מכן החזר אותה חזרה לכיוון הקיר. שמור על הגב שלך ישר.
- בצע 5 עד 10 חזרות של תרגיל זה, תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך. לאחר שתסיים את כל החזרות בצד אחד, החלף ועשה את הצד השני.
- משקל המשקולת יהיה תלוי במה שנוח לך כרגע. התחל עם משקולת במשקל קל והגדיל את המשקל תוך כדי ביצוע התרגיל לאורך זמן.
- אלטרנטיבה למשקולת היא להשתמש בפס התנגדות, שהוא בעצם רצועת אלסטי גדולה שתוכננה במיוחד למטרות פעילות גופנית. כדי להשתמש ברצועת ההתנגדות, קשר את הלהקה בלולאה ברוחב הירך ונכנס ללולאה כך שהיא תהיה סביב הקרסוליים שלך. כשאתה מושך את רגל שמאל כלפי חוץ, הלהקה תפעל כהתנגדות לתנועה.
שלב 2. נסה את ההליכה של מפלצת או סומו
תרגיל זה דורש רצועת התנגדות קצרה מספיק כדי להקיף את הרגליים ולספק התנגדות ככל שתגדיל את עמדתך. אתה יכול למקם את הרצועה סביב הרגליים שלך ברמת הברך (מעט מעל מפרקי הברך בפועל), בגובה הקרסול או סביב כדורי כפות הרגליים - המיקום הנוח לך ביותר באותו הזמן. לאחר שהלהקה במקומה, הרחב את עמדתך עד שתהיה מידה סבירה של התנגדות על הלהקה. לאחר מכן כופפו מעט את הברכיים והושיטו את הידיים מולכם.
- להליכה במפלצת, שמור על הלהקה מותחת והלך קדימה ואחורה, צעד ברגל אחת לפני השנייה.
- להליכה בסומו, שמור על הלהקה מותחת ושיימית שמאלה וימינה.
- בצע 5 עד 10 חזרות של תרגיל זה (לכל כיוון), תלוי עד כמה אתה מתקדם באימון שלך.
שלב 3. ללכת הצידה על הליכון
לתרגיל זה תרצה לקבוע את ההליכון בשיפוע של 3 עד 5%, ובמהירות של 2 עד 3 קמ"ש (3.2 עד 4.8 קמ"ש) (איטי מאוד). הפעל את ההליכון בעמידה על הלוח הצדדי (החלק שאינו זז). אם הצד הימני שלך פונה לחזית ההליכון, הניח את יד ימין שלך על הבר הקדמי לתמיכה, ואת יד שמאל שלך על הבר בצד השמאלי לתמיכה. צעד על הדריכה והתחל ללכת הצידה. שוב, אם צד ימין שלך פונה לחזית ההליכון, תרצה לצעוד 'קדימה' על ידי חציית רגל שמאל על רגל ימין.
- בצע את התרגיל במשך 5 עד 10 דקות משני הצדדים, עם הפסקות של 30 שניות בכל דקה בערך.
- התחל את התרגיל במהירות איטית מאוד עד שתתרגל לתנועה. ברגע שנוח לך יותר, תוכל להגדיל את המהירות. עם זאת, שים לב שהמהירות אינה המפתח לתרגיל זה, זו התנועה. אז להמשיך במהירות איטית יהיה יעיל לא פחות.
שלב 4. בצע תנועות קטלבל
אם יש לך זוג פעמונים או שיש לך גישה לחלק בחדר הכושר שלך, תוכל להשתמש בהם כדי לסייע לך בבניית שרירי הירך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, התכופפו קדימה בירככם ותפסו בקומקום בידית בשתי הידיים.
- שמור את הידיים והגב שלך ישר, הרם את הקטלבל כלפי מעלה, החוצה והתרחק מגופך לפניך בזמן שאתה מיישר את הברכיים והירכיים. הקטלבל אמור להתנדנד החוצה תוך כדי פעולה זו.
- לאחר מכן, זורם בתנועה של הקטלבל, כופף שוב במותניך ובברכיים והוריד את הקטלבל חזרה לרצפה.
- חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים ועשה 3 סטים.
שיטה 3 מתוך 3: התנסות ברעיונות אחרים לגידול ירך
שלב 1. בצע כמה תנוחות יוגה פותחות בירך
תנוחות יוגה הפותחות את הירך הן אלה המתמקדות במיוחד במתיחת שרירי ירך הדוקים. מבחינה טכנית, כל תנוחות היוגה יכולות להיחשב לתנוחות פתיחת ירך מכיוון שיוגה באופן כללי נועדה לסייע לשרירי הירך שלך. אבל יש כמה תנוחות מאוד ספציפיות שמכוונות לאזור זה וגם עוזרות לשפר את טווח התנועה שלך, את זרימת הדם ולהפחית כאבי גב. תרגילים המתמקדים במיוחד בשרירי הירך כנראה יגרמו להם להיות כואבים ונוקשים, תנוחות יוגה אלו יעזרו לשחרר את הנוקשות הזו.
-
התנוחות הבאות מומלצות כדי לסייע במתיחת שרירי הירך:
- תנוחת התינוק המאושרת.
- תנוחת הזווית הכרוכה בשכיבה.
- תנוחת הצפרדע.
- תנוחת 'חוט המחט'.
- תנוחת חצי היונה והיונה הכפולה.
- תנוחת הגמלים.
- תנוחת הגיבור.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך
מפרק הירך הוא מפרק יציב מאוד עם הרבה שרירים וטווח תנועה גדול. פעילויות שבהן אינך משתמש בשרירי הירכיים באופן בו נועדו לשמש (כלומר לשבת ליד שולחן כל היום) יכולות לגרום להן להידוק ולהכאיב. מתיחת שרירי הירך היא דרך מצוינת לשחרר את כל האזור הזה, לשמור על יציבה טובה ולשמור על עמוד השדרה שלך מיושר כראוי.
-
ישנן מספר מתיחות בירך שתוכל לבצע כדי לשחרר את כל האזור:
- מתיחת כופף הירך.
- מתיחת מפרק הירך.
- מתיחת adductor הירך.
- מתיחת מתיחת הירך.
- מתיחת הברך העמידה.
- רצועת הלהקה האיליוטיבית.
שלב 3. אכלו יותר חלבון ופחמימות
באופן אידיאלי, הירכיים שלך יגדלו יותר עם עלייה בשרירים באזור זה. השרירים יגדלו בגלל התרגילים שתעשה כדי למקד לאזור זה. כדי לקבל את האנרגיה להמשיך ולשמור על שגרת האימונים ולהמשיך להתאמן לטווח ארוך, עליך לצרוך פחמימות. אתה גם צריך לצרוך חלבון שיעזור לבנות את השריר הזה.
- אדם ממוצע צריך לאכול ארוחה הגונה 1-2 שעות לפני שהוא מתאמן, ולאכול עוד ארוחה הגונה 1-2 שעות אחרי שהוא מתאמן. כל עוד הארוחות מאוזנות ומזינות, הן יספקו את הפחמימות והחלבון הדרוש לכם בכדי שיהיה לכם אנרגיה ובניית שרירים.
- דוגמה לארוחה לפני או אחרי האימון לנשים יכולה להיות: חופן קטן של שקדים, חפיסת קלפים בגודל בשר, חופן ירקות, וחופן אורז או גרגרים אחרים. דוגמה לארוחת גבר בדרך כלל תהיה גדולה יותר, בהתאם למשקלו ולגובהו, אך עד פי שניים מהמומלץ לנשים.
- עליך גם להקפיד לצרוך מים לאורך כל האימון ולאחריו על מנת להישאר לחות כראוי.
שלב 4. שכור מאמן אישי
אם אתה באמת רציני לגבי הגדלת גודל הירך, ויש לך מספיק כסף, כדאי לשקול להזמין מאמן אישי.
- רוב המאמנים האישיים יוסמכו על ידי אחד מגופי הסמכה רבים (כגון המועצה האמריקנית לפעילות גופנית (ACE), האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM), האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA) ואחרים).
- רוב המאמנים האישיים עובדים דרך מרכזי בריאות ומכוני כושר מקומיים, מה שאומר שתדרשו גם חברות לכל מקום שממנו המאמן האישי שלכם עובד.
- ערים רבות מציעות אפשרויות אימון אישי באמצעות תוכניות הפנאי והמרכזים ברחבי העיר.
