חפת הסיבוב היא נקודה עדינה בכתף שבה ארבעה שרירים יוצרים חפת סביב היד שלך. השרוול המסובב עוזר לך להרים ולסובב את היד, והוא שומר על כתף יציבה בזמן הזרוע שלך נעה. קל יחסית לקרוע או לפגוע בחפת הסיבוב שלך באמצעות פעילויות גופניות. על מנת למנוע נזק, תמיד מומלץ למתוח את השרוול הסובב לפני שתתחיל בפעילויות פלג גוף עליון כמו טניס, אימוני משקולות או גידור. אם כבר פגעת בשרוול הרוטור שלך, סביר להניח שהפיזיותרפיסט שלך יתן לך כמה מתיחות קלות שיעודדו ריפוי בכתף.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חימום חפתי הרוטור שלך
שלב 1. נשען קדימה על זרוע אחת ותן לזרוע השנייה לנוע כמו מטוטלת
בזמן שאתה נשען קדימה, הניח יד אחת על השיש או השולחן לתמיכה. תן לזרוע השנייה שלך לתלות בחופשיות בצד שלך ולהניף אותה בעדינות קדימה ואחורה. חזור על התרגיל הזזת זרוע מצד לצד וחזור שוב בתנועה מעגלית.
אם אתה מרגיש בנוח עם תנועות בסיסיות אלה, אתה יכול להוסיף משקולת קלה או משקל פרק כף היד
שלב 2. הרם את שתי זרועותיך החוצה ישר מהצדדים שלך
התחל את המתיחה הספציפית הזו עם הידיים בצד שלך. הרם לאט את זרועותיך עד שהן מתארכות לגמרי.
חשוב שתשאיר את המרפקים ישרים במהלך תרגיל החימום הזה
שלב 3. סובב את הידיים פנימה והחוצה כדי לחמם את אזיקי הרוטור שלך
התחל עם שתי כפות הידיים כלפי מטה, וסובב את הידיים עד שכפות הידיים שלך כלפי מעלה. זה ישתחרר וימתח את האזיקים הפנימיים והחיצוניים שלך.
עשו זאת 10-12 פעמים ברציפות כדי לחמם את אזיקי הסיבוב ולעזור להם להתרופף
שלב 4. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות
שמור את זרועותיך מושטות ישר משני צדי הגוף, והרפה את השרירים בחלק האחורי של הידיים כך שהמרפקים שלך יתכופפו ואמות הידיים שלך נמוכות יותר. לאחר מכן סובב את זרועותיך כך ששתי הידיים מושטות החוצה לפניך.
אם אתה אוהב, אתה יכול לחשוב על התנועה הזו כמחווה מניפה
שלב 5. הרם והוריד את הידיים כדי למתוח את האזיקים הפנימיים
כשהמרפקים כפופים, סובבו את זרועותיכם בכתף עד שקצות האצבעות מכוונות ישר כלפי מעלה. זה ימתח ויחמם את האזיקים הפנימיים שלך. לנוע לאט ולעצור אם אתה מרגיש כאב. שמור את המרפקים מורמים-הם צריכים להיות גבוהים לפחות כמו הכתפיים שלך, אם לא מעט יותר.
עשו זאת 12-15 פעמים ברציפות. לא צריך לעשות יותר ממערכת מתיחות אחת אלא אם כן אזיקי הרוטור שלך צמודים מאוד
שלב 6. הורד את הידיים כדי למתוח את האזיקים החיצוניים
שמור את המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. הושיט את ידיך מולך עם קצות האצבעות המורחבות. סובב את זרועותיך בכתף עד שקצות האצבעות שלך מכוונות ישר כלפי מטה. לחץ עד שאתה מרגיש את הגידים במתיחת הכתף שלך. לאחר מכן, סובב את זרועותיך בכיוון ההפוך כך שאצבעותיך מצביעות שוב לפניך. כמו בתרגיל הקודם, שמור על המרפקים בגובה הכתפיים או מעט גבוה יותר.
חזור על כך 10-12 פעמים, אך הפסק אם אתה מרגיש כאב חד בכתף. תנועה זו נמתחת ומחממת את השרוול הסובב החיצוני שלך
שלב 7. שכב על הגב על מחצלת יוגה או קטע שטיח של ריצוף
תרגיל זה ימתח קלות את האזיקים הפנימיים והחיצוניים שלך. האריך את החלק העליון של הזרוע החוצה הצידה מהגוף. כופף את המרפק המושפע בזווית של 90 מעלות כך שקצות האצבעות שלך יכוונו כלפי מעלה.
נסה גם לבצע את התרגיל תוך החזקת משקל של 1.4 ק"ג. זה יגביר את ההתנגדות ויעזור למתוח את חפת הסיבוב שלך
שלב 8. הזז את זרועותיך למעלה ולמטה בקשתות של 180 מעלות
התחל עם קצות האצבעות שלך מכוונות אנכית כלפי מעלה וסובב לאט את היד כלפי מטה כך שכף היד שלך נוגעת ברצפה. לאחר מכן הקשת את זרועך אחורה בכיוון ההפוך כך שקצות האצבעות שלך יפנו את הגב מאחורי הראש. למתוח עד שכף היד שלך נוגעת ברצפה. וודא כי המרפקים שלך נשארים על הקרקע לאורך כל המתיחה.
הפוך את זה לקשת של 180 מעלות עם הזרוע שלך 20 פעמים. לנוח כמה שניות, ולאחר מכן בצע עוד 3 סטים של סיבובים
שיטה 2 מתוך 3: שחרור האזיקים החיצוניים שלכם
שלב 1. קשרו סביבכם רצועת התנגדות כשהקצוות הרופפים לפניכם
חצו צד אחד של רצועת ההתנגדות על פני השני, והחזיקו אחד מהקצוות הרופפים בכל יד בין האגודל לאצבע המורה. הלהקה צריכה להיות סביב המותניים שלך. שמור את המרפקים שלך היטב על הגוף שלך, כך שתסובב את הכתפיים שלך ולא את המרפקים בעת מתיחה.
אתה צריך להרגיש את הגידים בכתפיים שלך נמתחים כשאתה מסובב את הידיים ומושך את רצועת ההתנגדות
שלב 2. סובב את הידיים החוצה מהגוף כדי למתוח את האזיקים
שמור על אחיזה חזקה בשני קצות רצועת ההתנגדות וסובב את זרועותיך החוצה הרחק מגופך. לאחר כל מתיחה, הירגעו והחזירו את הידיים לפני פלג גוף עליון. כשאתה מושך את הלהקה, אתה תרגיש שהאזיקים הסובבים החיצוניים שלך נמתחים.
חזור על המתיחה 10 פעמים
שלב 3. הניח יד אחת מאחורי הגב שלך בגובה המותניים שלך
אם אין לך רצועת התנגדות-או שאתה רוצה דרך נוספת למתוח את חפת הסיבוב שלך-זו אופציה מצוינת. השתמש ביד השנייה כדי לתפוס את הזרוע הכפופה סביב הזרוע מול גופך. זה יחזיק את הזרוע הראשונה היטב במקומה בזמן שתמתח את חפתים הסיבוב שלה.
שלב 4. משוך את היד הכפופה קדימה ביד השנייה
הקפידו על אחיזה הדוקה של הזרוע, ומשכו בעדינות את הזרוע קדימה ביד השנייה. הפעילו לחץ יציב עד שתחושו תחושת מתיחה בכתף. עצור אם אתה חווה כאב.
תנו לזרוע הכפופה להירגע, וחזרו על המתיחה 8-10 פעמים. לאחר שמתחת את אחד מהאזיקים המסובבים שלך, החלף זרועות וחזור על המתיחה כדי להתחמם ולמתוח את השרוול השני
שלב 5. הנח את שתי ידייך מאחוריך בגובה המותניים שלך
סובב את שני המרפקים קדימה עד שאתה מרגיש כי אזיקי הרוטור נמתחים. לאחר מכן כרעו למטה (שמרו את הברכיים בנפרד) והניחו את המרפקים בין הברכיים. זה ישמור אותם במצב שמותח את האזיקים שלך. מיקום זה מאפשר לך למתוח את שני האזיקים בו זמנית.
אם זה עוזר לך להחזיק את הידיים מאחורי הגב, השתמש ביד אחת כדי לתפוס את פרק כף היד השנייה
שלב 6. לכופף כשהמרפקים לכודים במשך 20 שניות בכל פעם
כאשר אתה מחזיק את גופך במיקום זה, תרגיש את אזיקי הסיבוב החיצוניים שלך נמתחים. המשך להפעיל לחץ עדין פנימה עם הברכיים. זה יאלץ את המרפקים קרוב יותר זה לזה וימתח את אזיקי הרוטור שלך.
החזק את המיקום למשך כ- 20 שניות לפני ששחרר את זרועותיך והתייצב לאחור. לאחר מכן חזור על המתיחה עוד 3-4 פעמים
שלב 7. צור לולאה בחגורה או פיסת פוליאסטר ארוגה
הדביקו את אחד האגודלים שלכם דרך הלולאה הזו. האריך את זרועך ישר מולך וכופף את המרפק בזווית של 90 מעלות. הקצה הרופף של החגורה צריך להיות תלוי למטה. כרוך את החגורה סביב מרכז הזרוע שלך.
כאשר אתה נמצא במצב זה, החגורה תפעיל לחץ כלפי מעלה על הזרוע ותתן לך משהו למתוח נגדו
שלב 8. סובב את הזרוע כלפי מטה כך שאצבעותיך יפנו כלפי מטה לכיוון הרצפה
החזק את המתיחה למשך 2 שניות, ואז סובב לאט את זרועך לאחור כך שאצבעותיך נמתחות ישר מולך. אתה צריך להרגיש את אזיקי הסיבוב נמתחים כשאתה מזיז את היד. זוהי דרך מצוינת למתוח את השרוול הסובב החיצוני שלך.
בצעו מתיחה זו 10-15 פעמים כדי למקסם את התועלת שלה. לאחר שעשית זרוע אחת, סובב את החגורה סביב האגודל השני וחזור על הזרוע השנייה
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת האזיקים הפנימיים של הרוטטור
שלב 1. לולאת קצה 1 של חגורת אימון סביב האגודל
לאחר מכן, כופפו את המרפק של זרוע זו בזווית של 90 מעלות, כשהמרפק שלכם בולט מול החזה. כרוך את הקצה הרופף של החגורה סביב החלק החיצוני של האמה ומטה סביב המרפק שלך. שמור על לחץ על הזרוע על ידי משיכת החגורה ביד הפוכה שלך.
תמיד הרם את המרפק כאשר אתה עושה את המתיחה הזו. זה צריך להיות גבוה לפחות כמו הכתף שלך, אם לא קצת יותר גבוה
שלב 2. סובב את זרועך כך שאצבעותיך יפנו כלפי מעלה אל התקרה
הקפד לשמור על המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות, ותמשיך למשוך את הקצה הרופף של החגורה ביד השנייה. החזק את זרוע במצב זה למשך 3-4 שניות וסובב שוב את זרועך, הפעם כך שאצבעותיך יצביעו אופקית לפניך.
חזור על תרגיל זה 12-15 פעמים. לאחר מכן, כרוך את החגורה סביב האגודל השני, וחזור על התהליך עם היד השנייה
שלב 3. החזק מקל ארוך של 0.91–1.22 מ '(3–4 רגל) מאחורי הגב שלך
אחזו במקל בשתי ידיים. אתה תעשה את התרגיל הזה בעמידה, אז וודא שיש לך מספיק מקום להניף את המקל מבלי לשבור משהו. אתה יכול גם לעשות את המתיחה הזו בחוץ.
קנה מידה עובד היטב לתרגיל זה. צוות טיולים קצר גם יעבוד היטב
שלב 4. משוך את המקל ימינה ביד ימין
זה יפעיל לחץ על כתף שמאל שלך וימתח את השרוול הפנימי שלה. המשך למשוך על המקל למשך 30 שניות כדי למתוח את הכתף. לאחר מכן, הרפה את זרוע ימין והנוח למשך 30 שניות.
תוך כדי מתיחה תרגיש לחץ בחלק הקדמי של הכתף. חזור על המתיחה 4 פעמים, ולאחר מכן החלף צד ומתיח גם את הזכות השנייה שלך 4 פעמים
שלב 5. קושרים קצה 1 של רצועת התנגדות סביב חפץ יציב
לדוגמה, עמוד מיטה או ידית דלת יעבדו היטב. עמד במרחק של כ 0.61 מ 'מהקצה הקשור של הלהקה, כאשר חפת הסיבוב המושפעת שלך תהיה הקרובה ביותר ללהקה. כופפו את המרפק בזווית של 90 מעלות ושמרו על המרפק צמוד לגוף שלכם. היד שלך צריכה להושיט ישר מולך.
שלב 6. משוך את הזרוע פנימה כך שפרק כף היד יגע בבטן שלך
כשאתה מושך נגד רצועת ההתנגדות, תרגיש שהאזיקים המסובבים הפנימיים שלך מתחילים להימתח. החזק את פרק כף היד כנגד הבטן למשך 4-5 שניות ושחרר לאט את היד.
חזור על תרגיל זה 10-12 פעמים ברציפות. אתה תרגיש את הכתף שלך נמתחת כשאתה מושך את רצועת ההתנגדות. עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד בכתף
טיפים
- השתמש תמיד בלחץ עדין כשאתה מותח את אזיקי הרוטור שלך-במיוחד אם אתה מותח אותם כדי לבנות רקמות מחדש לאחר פציעה בכתף.
- מתיחת אזיקי הרוטור לפני האימון היא דרך מצוינת למנוע פגיעה בכתף. אזיקי הרוטור יהיו גמישים וגמישים יותר לאחר המתיחות.
- לכל כתף יש 4 שרירי שרוול מסתובבים, 2 במשרפת הפנימית ו -2 במגפה החיצונית. השרוול הסובב החיצוני ממוקם בצד הפונה כלפי חוץ של הכתף שלך (הכי רחוק מראשך) בזמן שהשרוול הפנימי נמצא בתוך הכתף שלך, קרוב יותר לראש שלך. התרגילים במאמר זה יעזרו לכל 4 השרירים הללו.
