השוק שלך יכול "להימשך" (או להתאמץ) כאשר השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה שלך מתוחים על ידי פעילות גופנית. ייתכן שיש לך עגל משוך אם אתה מבחין בסימפטומים כגון כאב או מתיחות חריגות ברגלך, יחד עם נפיחות קלה, אדמומיות או חבורות. בשלושת הימים הראשונים לאחר הפציעה ניתן לבצע תרגילים עדינים לשמירה על הכוח ולקדם ריפוי. לאחר מכן, התחל לעשות מתיחות כדי לבנות מחדש את כוחך וניידותך לפני הפציעה. אתה יכול גם לבצע חימום ומתיחות קבועים כדי לשמור על עגלך גמישה ולמנוע משיכות או מתיחות עתידיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אימון שריר מיד לאחר הפציעה
שלב 1. הזז את כף הרגל למעלה ולמטה לאט לאט בקרסול
שב על הרצפה כשהרגל הפצועה שלך מתוחה לפניך. שמור את כף הרגל השנייה נטויה שטוחה על הרצפה כשהברך כפופה. כופפו בעדינות ובאיטיות את כף הרגל בצד הפגוע כלפי מטה, והפנו את בהונותיכם קדימה והתרחקו מגופכם. החזר בהדרגה את רגלך למיקום ההתחלתי, ולאחר מכן כופף אותה בכיוון ההפוך, כך שהבהונות שלך יפנו כלפי מעלה ומעט לכיוון הגוף שלך.
- בצעו 10 חזרות של תרגיל זה.
- אולי יהיה לך קל יותר לבצע את התרגיל הזה כשהברך על הרגל הפצועה כפופה מעט בהתחלה. תעברי את דרכך בהדרגה עד שהרגל שלך מושטת ישר.
שלב 2. עשו עיגולי קרסול
שב או שכב במצב נוח. כוון את בהונותיך וסובב לאט את כף הרגל והקרסול במעגל. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
לקבלת התועלת הגדולה ביותר, סובבו את כף הרגל והקרסול 10 פעמים לכל כיוון (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
שלב 3. בצע תרגילים אלה 4 עד 5 פעמים ביום
בצע את התרגילים לאט ובזהירות, כך שתקבל מתיחה טובה אך אל תחמיר את הפציעה. יתכן שיש לך אי נוחות מסוימת, אך עצור אם אתה מרגיש כאב.
אם אינך בטוח אם בטוח לבצע את התרגילים הללו עם הפציעה שלך, דבר עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת עגלך בזמן ריפוי
שלב 1. נסה מתיחת עגל עמוקה
לאחר 3 הימים הראשונים לאחר הפציעה, אתה יכול להתחיל לבצע מתיחות אינטנסיביות יותר. עמדו על משטח שטוח כשהרגל הפצועה קדימה ורגלכם הפגועה מאחוריכם. הישען מעט קדימה כך שהברך על הרגל הפצועה שלך תשתרע על כף הרגל שלך ותשאיר את העקב שטוח על הרצפה. אתה אמור להרגיש הידוק קל בשרירי השוקיים.
החזק עמדה זו במשך 15 שניות בכל פעם וחזור על 4 פעמים. הניחו לרגלכם לנוח כמה שניות בין החזרות
שלב 2. האם מתיחות קיר
עמדו מול קיר והניחו את הידיים כנגד הקיר בגובה הכתפיים. החזק את רגלך הפצועה ישר והנח אותה מעט מאחוריך כשרגלך שטוחה על הקרקע. צעד קדימה עם הרגל הפגועה שלך וכופף את הברך בזווית של 90 °.
הישארו במצב זה כ -15 שניות וחזרו על המתיחה 4 פעמים עם מנוחה קצרה בין לבין
שלב 3. בצע הרמת עקב כדי לבנות כוח
הניח את ידיך על גב כיסא יציב או משטח חסון אחר. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה. הרם את עצמך לאט לאט על בהונותיך וכדורי כפות הרגליים שלך, ושם משקל רב על הידיים כפי שאתה צריך. החזק את המיקום הזה כ -5 שניות לפני שתחזור לאט למיקום ההתחלה.
- אתה יכול לחזור על תרגיל זה 4 פעמים או לבצע כמה חזרות שאתה מרגיש בנוח איתו.
- כאשר אתה בונה כוח, נסה להרים את עצמך על הרגל הפצועה לבד. נסה להתאמץ עד שתוכל לבצע את אותו מספר חזרות משני הצדדים.
שלב 4. בצע את התרגילים האלה 3 עד 4 פעמים ביום עד ששתי הרגליים מרגישות אותו דבר
כאשר הרגל הפצועה שלך מתחילה להחלים ולבנות מחדש את הכוח, בדוק מתיחות אלה על שתי הרגליים. המטרה שלך היא להיות מסוגל להשיג מתיחה שווה ואותו מספר חזרות משני הצדדים ללא אי נוחות נוספת או כאב ברגל הפצועה.
היזהר תמיד כאשר אתה עושה את המתיחות האלה כדי לא להחמיר את הפציעה שלך. יש לצפות למעט לחץ או אי נוחות, אך עצור אם אתה מרגיש כאב
שיטה 3 מתוך 3: מניעת זנים עתידיים
שלב 1. תן לעגל שלך להחלים לגמרי לפני שתחזור לפעילות הרגילה שלך
אם אתה פעיל או אתלטי, הימנע מקפיצה חזרה לפעילויות שעלולות לפגוע מחדש בעגל שלך. הקפידו על מתיחות עדינות ופעילות גופנית קלה במשך השבועיים הראשונים לאחר המאמץ, ולאחר מכן עברו בהדרגה בחזרה לפעילות אינטנסיבית יותר. עם טיפול הולם, אתה אמור להיות מסוגל לחזור לפעילות הרגילה שלך תוך כ -8 שבועות.
- ביצוע תרגילים קלים, כגון שחייה או הליכה, יכול לעזור לבנות מחדש את הכוח ולקדם ריפוי במהלך השבועות הראשונים לאחר מאמץ השוק.
- כשהמתח שלך מרפא, הימנע מפעילות גופנית מתונה ומאומצת, כגון ריצה, אירובי, ריקודים ותרגילים בעלי השפעה גבוהה.
שלב 2. התחמם לפני האימון
חימום השרירים יכול להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון למתחים ולפציעות אחרות. בצע לפחות 6 דקות חימום לפני כל פעילות מאומצת. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי ליצור חימום בריא עבורך. כדוגמא לשגרת חימום, אתה יכול:
- צעד במקום למשך עד 3 דקות, שואב את זרועותיך כשהמרפקים כפופים בזמן שאתה צועד.
- החלף את מקומך של העקבים השמאליים והימניים על הרצפה לפניך, ובוץ החוצה בשתי הידיים בו זמנית. שאפו לבצע 60 חפירות עקב תוך 60 שניות.
- עשה 30 הרמות ברכיים. לסירוגין הרם כל ברך בזווית של 90 ° וגע בברך ביד הפוכה שלך. שמור על גב ישר ושרירי הבטן שלך הדוקים תוך כדי פעולה זו. לכוון להרים ברך אחת לשנייה.
- עשו 10 גלילי כתף, 5 קדימה ו -5 אחורה. אם תרצה, תוכל לצעוד במקום תוך כדי פעולה זו.
- כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והזרועות שלך מתוחות ישר מולך, כופף בזהירות את הברכיים ולאחר מכן יישר עד למיקום ההתחלתי. חזור על זה 10 פעמים.
שלב 3. האם מתיחות עגל סטטיות להתקררות לאחר האימון
לאחר האימון, הקדישו כ -10 דקות להתקרר עם כמה מתיחות עמוקות. החזק כל מתיחה לא יותר מ -30 שניות. ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון יכול לסייע להרגיע את השרירים ולמנוע מתיחות, כאבים ופציעות. בדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך כדי לקבל אימון טוב להירגע עבורך. כדי למתוח את השוקיים, דוגמה לקירור עשויה לכלול:
- תנוחת היוגה של הכלב כלפי מטה.
- מתיחת עגל עם מגבת או רצועת התנגדות. שב על הרצפה כשהרגל האחת כפופה והשנייה ישר החוצה לפניך. כרוך מגבת או רצועה מסביב לכף הרגל על הרגל הישרה ומשוך בעדינות את רגלך לאחור עד שאתה מרגיש מתיחה בשוק. החלף צד לאחר 15-30 שניות.
- מתיחת עקב. עמדו כשכדורי הרגליים מונחים על קצה המדרגה או הקופסה. תן לעקב אחד לרדת לכיוון הרצפה תוך כיפוף מעט של רגלך קדימה בברך. לאחר 15-30 שניות, החלף צד.
טיפים
- מתיחות יכולות להיות מועילות כאשר התאמצת את השוק, אך חשוב גם להניח את הרגל, במיוחד בשבועיים הראשונים לאחר משיכת השריר. הימנע מלעשות כל דבר שגורם לך לכאבים בזמן הריפוי.
- במהלך 48 השעות הראשונות לאחר הפציעה, מריחת קרח יכולה לסייע בהפחתת הדלקות ולזרז את תהליך ההחלמה. הזיזו את חבילת הקרח על השוק או כסו אותה במגבת דקה והשאירו אותה למשך לא יותר מ 15-20 דקות בכל פעם כדי למנוע צריבה של קרח. הניחו לאזור להתחמם לפחות 45 דקות לפני החלת קרח שוב.
- לפני שמתאמנים או מותחים את השוק, מרחו מגבת מאודה או כרית חימום לחה על האזור הפגוע למשך לא יותר מ -20 דקות. זה יכול להרגיע את הכאב שלך ולעזור לשחרר את השריר לפני שאתה משתמש בו.
- החלפה בין קרח לחום יכולה לעזור לך להפחית נפיחות וכאבים.
- תרופות אנטי דלקתיות, כגון איבופרופן או נפרוקסן, יכולות הן להפחית את הכאבים והן לעזור למזער את הדלקת בימים הראשונים לאחר הפציעה.
אזהרות
- רופא יכול לבחון אותך ולקבוע אם הפציעה שלך היא שריר קרוע או משוך. חשוב שתברר זאת בוודאות, שכן שריר קרוע זקוק לטיפול נוסף על מנת להחלים.
- אם פגעת בעגל, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לצורך הערכת מצבך. דבר איתם על אילו מתיחות ותרגילים בטוחים ומתאימים לך.
