משיכת שריר בגב יכולה להיות כואבת ומתסכלת, ואתה עלול להתפתות לראות אם תוכל למתוח אותו כדי לפתור את הבעיה. עם זאת, לפני שתתחיל להתמתח, הקדש לעצמך מספר ימים לטפל בשריר הגב הנמשך במנוחה, הקלה על הכאבים, והפעלה מחדש הדרגתית של הפעילויות. לאחר שהכאבים נעלמים במידה רבה, תוכל להתחיל לבצע מתיחות גב כדי לקדם ריפוי נוסף ובתקווה למנוע עוד שריר משוך בעתיד!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מתיחות לתכנית הטיפול שלך
שלב 1. התמקדו במנוחה, קרח ושיכוך כאבים במשך 24-48 השעות הראשונות
מתיחת שריר לאחור מיד רק תחמיר את המצב-תן לפציעה קצת זמן להחלים קודם! במשך לפחות 24 השעות הראשונות, ואולי עד 48 שעות, הפחיתו את רמת הפעילות שלכם והתמקדו בניהול הכאבים ואי הנוחות שלכם. השתמש באסטרטגיות כמו:
- מרחו חבילת קרח עטופה במגבת עד 15 דקות בכל פעם ועד 10 פעמים ביום.
- קח משכך כאבים ללא מרשם בכדי להפחית דלקות וכאבים. משכך כאבים מסוג NSAID, כגון איבופרופן או נפרוקסן, יעבוד.
- שכב במיקום נוח על המיטה או הספה שלך ככל שתוכל, והרם את הרגליים בכריות אם זה מספק הקלה נוספת.
שלב 2. המשך הפעולות בזהירות לאחר כ 1-2 ימים
מנוחה חשובה מיד לאחר משיכת השריר, אך אז הגיע הזמן לזוז שוב בהדרגה. אלא אם כן אתה עדיין סובל מכאבים רבים מדי לעשות זאת, התחל לצאת לטיולים קצרים ולעשות משימות ביתיות בסיסיות אחרות ושליחויות לא יותר מ- 48 שעות לאחר הפציעה שלך.
- עם זאת, אל תתחיל לבצע פעילויות הכוללות הרמת חפצים ממשקלם האמיתי או סיבוב הגב. המתן עד שהכאב שלך יעלם ברובו או במלואו לפני שתחדש לאט פעילויות אלה.
- אם הליכה או פעילות אחרת בעלת השפעה נמוכה גורמת לך לאי נוחות בגב, הרגע והמשך בהדרגה יותר את הפעילות שלך.
שלב 3. תערב את הרופא שלך אם הכאב ממשיך או מחמיר
למרות שזה נדיר, אם אתה מפתח כאבי בטן עזים, חום שנמשך 4 שעות או בעיות חדשות בשליטה על המעי או בשלפוחית השתן, פנה לרופא או קבל עזרה רפואית דחופה מייד. לחלופין, אם אינך מרגיש שיפור בכאבי הגב ואי נוחות לאחר שבוע, התקשר לרופא לקביעת תור.
בהתאם לאופי הפציעה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום מרגיע שרירים, משכך כאבים חזק יותר ו/או פיזיותרפיה לטיפול בשריר הגב הנמשך
שלב 4. אל תתחיל למתוח את הגב עד שהכאבים יירגעו
ראו מתיחות כאחד השלבים האחרונים בטיפול בשריר לאחור, ואף יותר כאחד הצעדים הראשונים לקראת מניעת שריר אחר לאחור. אלא אם כן הומלץ על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט, המתן עד שהגב שלך ירגיש ברובו או תקין לחלוטין לפני שתתחיל בתוכנית מתיחה.
ראוי להזכיר שוב: אל תנסו לתקן שריר לאחור על ידי מתיחתו
שלב 5. שאל אם אתה צריך לעשות מתיחות דינמיות סטטיות
דעות המומחים משתנות כאן, לכן פנה לייעוץ מצוות הטיפול שלך על סמך הנסיבות הספציפיות שלך. מתיחה סטטית כרוכה בהחזקת מתיחה לפרק זמן ארוך יותר, לעיתים 10-30 שניות (ולפעמים יותר). אולם מתיחות דינמיות כרוכות בהחזקת מתיחות למשך 2-3 שניות בלבד וביצוע מספר חזרות (חזרות).
כמעט כל מתיחות הגב, כולל אלה המוצגות במאמר זה, יכולות להתבצע באופן סטטי או דינאמי
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות לעזרה בגב התחתון
שלב 1. בצע מתיחות בסיסיות של הברך עד החזה כדי למקד את שרירי הגב התחתון
שכב על הגב עם הידיים בצדדים והברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. העלה את הברכיים כלפי החזה ותפס את הידיים העליונות בידיים כדי להפעיל לחץ קל כלפי מטה. עצור והחזק את התנוחה ברגע שאתה מרגיש תחושת מתיחה קלה. החזק את פלג הגוף העליון שלך שטוח על הרצפה.
למתיחה סטטית החזק את התנוחה למשך 10-30 שניות, שחרר וחזור על 1-2 פעמים נוספות. למתיחות דינאמיות, החזק את התנוחה למשך 2-3 שניות ובצע 10-12 חזרות (חזרות). עקוב אחר אותן הנחיות עבור כל מתיחה המתוארת בסעיף זה, ועשה כל מתיחה בודדת פעם ביום
שלב 2. בצע גלילים מותניים כדי לעזור לשחרר את הגב התחתון
שכב על הרצפה כשזרועותיך מושטות בגובה הכתפיים, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. מבלי להזיז את פלג גופך העליון, סובב את שתי הברכיים והרגליים לכיוון הרצפה בצד אחד. עצור והחזק את הפנייה כאשר אתה מרגיש התנגדות קלה.
- אם תרצה, סובב את הראש בכיוון ההפוך של הרגליים שלך-סובב את הברכיים שמאלה והראש שלך ימינה, למשל.
- סובב מהירכיים ומהגב התחתון, לא על ידי סיבוב כל גופך. שמור על שתי הזרועות במגע עם הרצפה.
- השלם את החזרות בצד אחד ולאחר מכן החלף או החלף בין הצדדים.
שלב 3. השתמש במתיחת "זנב הזנב" כדי לשלב את השרירים מעל הירכיים
קום על ארבע עם הידיים שטוחות על הרצפה והידיים ישרות וברוחב הכתפיים, הגב שלך ישר והברכיים והרגליים התחתונות ברוחב הירך בנפרד ושטוחות על הרצפה. סובב את הראש ואחת הירכיים שלך לאותו צד, כך שתסתכל אחורה לכיוון הזנב שלך-אם היה לך אחד!
החלף צד עם כל נציג, או השלם מערך בצד אחד ולאחר מכן החלף
שלב 4. למתוח את שרירי הירך כדי לתמוך טוב יותר בשרירי הגב התחתון
שכב על הגב כשברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה. לולאת מגבת חוף מגולגלת או רצועת אימון (לא רצועת כושר אלסטית) סביב הרגל השנייה. אחז את הקצה השני של המגבת או הרצועה בשתי ידיים, האריך את רגלך ישר ומשוך אותה למעלה ככל שתוכל לפני תחושת מתיחה קלה. החזק את הפוזה בשלב זה.
- אל תמשוך את הרצועה מעבר לנקודה כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה בגד. אתה תעשה יותר נזק מתועלת!
- מתיחת שרירי הירך מאפשרת להם לשאת יותר מהעומס בעת הרמה או פיתול, מה שעוזר להגן על שרירי הגב התחתון מפני פציעה.
- השלם את החזרות על רגל אחת ולאחר מכן החלף, או החלף חזרות בין רגליים.
שלב 5. שחרר את הארבע על מנת להועיל גם לשרירי הגב התחתון שלך
לולא שוב את רצועת האימון או המגבת המגולגלת סביב אחת מכפות הרגליים שלך, אך הפעם שכב על הבטן כשהרגל השנייה שלך מונחת על הרצפה. אחזו ביד אחת בקצה השני של הרצועה או המגבת (יד שמאל אם הרצועה או המגבת על רגל שמאל, או להיפך) ומשכו את העקב לכיוון גבכם עד שתחושו התנגדות קלה. שמור את הרגל העליונה שטוחה על הרצפה כשאתה מושך את החצי התחתון.
בדומה לעבודה על שרירי הירך, מתיחת הרגליים עוזרת להפחית את העומס המוטל על שרירי הגב התחתון
שלב 6. להניח קרסול אחד על הברך השנייה ולעשות מתיחות piriformis
שכב שטוח על הגב כשברך אחת כפופה כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על הרצפה. חצה את רגלך השנייה כך שקרסולך מונח על הברך הכפופה. כרוך את שתי הידיים סביב החלק האחורי של הרגל הנוגעת ברצפה, ממש מעל הברך, ומשוך אותה לכיוון החזה שלך עד שתחוש בהתנגדות שרירים קלה. עצור והחזק את הפוזה בשלב זה.
- השלם את החזרות על רגל אחת ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.
- מתיחה זו מכוונת לשרירי הפיריפורמיס שלך, הנמצאים עמוק בישבנך העליון. עבודה בשרירים אלה עשויה להפחית את הכאבים הקשורים לעצבים הסיאטיים הנובעים מעמוד השדרה שלך לאורך צידי הרגליים העליונות.
שיטה 3 מתוך 3: מיקוד לגב התיכון והעליון
שלב 1. השתמש בתנוחות "החתול" וה"פרה "כדי להימתח לאורך עמוד השדרה שלך
ברך על ארבע כשהרגליים התחתונות שלך שטוחות על הרצפה, הברכיים שלך בשורות מתחת למותניים, וידיים ישרות וברוחב הכתפיים. טובלים מעט את הראש ומקמרים את עמוד השדרה כלפי מעלה עד שמרגישים מתיחה קלה, החזקת ושחרור. זוז ישירות להרים את הראש מעט ולהקשת את עמוד השדרה כלפי מטה באותו אופן.
החזק כל תנוחה למשך 10-30 שניות אם אתה עושה מתיחות סטטיות וחזור על שתיהן עוד 1-2 פעמים, פעם ביום. צמצם את זמן ההחזקה ל 2-3 שניות והגדיל את החזרות (חזרות) ל-10-12 למתיחות דינאמיות. עשו את אותו הדבר עבור כל המתיחות המתוארות בסעיף זה
שלב 2. השתמש במתיחות בצד כדי לתמוך בהתאוששות שלך מפציעה מתפתלת
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ויד אחת על הירך. הרם את הזרוע השנייה מעל הראש והצבע את ידך לכיוון הכתף הנגדית. השעין את פלג הגוף העליון כלפי הצד שלך על היד על הירך עד שאתה מרגיש התנגדות קלה, ולאחר מכן החזק את המתיחה.
- אין לסובב או להשעין את פלג הגוף התחתון שלך. התמקד רק בכיפוף פלג הגוף העליון שלך הצידה.
- עבור לצד השני לאחר שתסיים את החזרות בצד הראשון.
- טוויסט זה מועיל במיוחד אם אתה מתאושש משריר מושך הנגרם עקב פיתול.
שלב 3. מקד את השרירים בין השכמות שלך על ידי לחיצה עליהם
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, זרועותיכם מושטות לצדדים בערך בזווית של 45 מעלות כלפי מטה, האצבעות מושטות וכפות הידיים מופנות קדימה. סובב את האגודלים לכיוון השכמות שלך תוך ניסיון גם לסחוט את השכמות יחד. החזק את המתיחה ושחרר.
אתה יכול גם לעשות מתיחה זו על הברכיים או יושב זקוף על ספסל
שלב 4. האם מתיחת כיפוף הצוואר כדי להקל על העומס על הגב העליון
עמדו זקוף כשהגב שלכם ישר, הידיים לצדדים וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף לאט את הצוואר קדימה ונסה לגעת בסנטר לחזה העליון שלך-אך הפסק להימתח והחזק את התנוחה ברגע שאתה מרגיש התנגדות בעורף. השלם את החזרות הרצויות שלך תוך ביצוע מתיחה זו.
כשתסיים, חזור על המתיחה, אך הפעם הפוך את ראשך לצד אחד תוך כדי שאתה טובל אותו כך שתוכל כמעט לגעת באוזן לקדמת הכתף. עצור כאשר אתה מרגיש התנגדות, החזק את המתיחה, חזור והשלים את החזרות שלך, ולאחר מכן בצע מערכת חזרות חדשה תוך הפניית הראש לצד השני
טיפים
- בנוסף למתיחות, אמבטיות מלחי אפסום יכולות לסייע בהקלה על שרירים כואבים.
- קצף מגלגל את שרירי הגב שלך יכול לעזור להפחית את הכאבים.
