קלוסטרופוביה היא הפרעת חרדה המתאפיינת בפחד ממקומות קטנים או סגורים. חרדה קלאוסטרופובית יכולה להתבטא הן בהימנעות (הימנעות ממקומות קטנים) והן בהתקפי חרדה חריפים (כאשר לא ניתן למנוע מצב). אם אתם סובלים מחרדה כזו, ישנן מספר שיטות בהן תוכלו לנקוט כדי להתמודד ולהפחית חרדה במהלך התקף. יתר על כן, עם תרגול, ישנן דרכים למנוע התקפה לפני שהיא תופסת אותך. לבסוף, בעזרת איש מקצוע, יש כמה אפשרויות לטווח ארוך שעשויות לסייע לך להתגבר על התגובה הזו לגמרי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות להפחתת חרדה
שלב 1. לנשום
בכל פעם שאתה מוצא את עצמך הופך לחרד, הצעד הראשון הוא לנשום. נשימה עמוקה מפעילה את תגובת ההרפיה של הגוף שלך, מה שהופך אותו לכלי רב עוצמה נגד חרדה. בכל פעם שאתה חווה תגובה קלסטרופובית, השתמש בנשימות עמוקות כדי להאט את מחשבותיך ולהפחית תחושות פאניקה.
- שאפו לספירה של 4.
- עצור את נשימתך לספירה של 4.
- נשוף לספירה של 4.
- חזור על מחזור זה לפחות 10 פעמים.
- סגירת העיניים עשויה לעזור לך להתמקד בנשימה שלך. אם זה גורם לך לחרדה רבה יותר, התמקד במבטך במשהו ניטרלי.
שלב 2. השתמש בהדמיה מרגיעה
דרך נוספת לומר זאת היא ללכת אל "המקום המאושר" שלך. תארו לעצמכם מקום בו אתם מרגישים רגועים ונינוחים. דמיין את המקום הזה בפירוט רב ככל שתוכל. אם אתה בעיצומה של תגובה קלסטרופובית, או בכל פעם שאתה מרגיש שחרדה מתגנבת, עצום עיניים והשתמש בהדמיה מרגיעה זו.
- זה יכול להיות מקום שהיית בו או שתמיד דמיינת אותו לגמרי.
- איך נראה המקום הזה? נשמע כמו? להריח כמו?
- נסה לתרגל מדיטציה זו באופן קבוע, כך שיהיה קל לגשת אליה בעת הצורך.
שלב 3. הרגיע את השרירים
אם אתה מרגיש בהלה, נסה "סריקת גוף" מהירה כדי למצוא ולשחרר מתח מיותר. יתרה מכך, תרגל "הרפיה מתקדמת של השרירים", כך שתוכל לצייר עליה בעת הצורך:
- שב במקום נוח, רצוי במקום שקט.
- בחר חלק בגוף שלך מלכתחילה (כגון יד שמאל).
- לחץ את המיקום הזה למשך 5 שניות. הקפד להמשיך לנשום באופן שווה.
- קח נשימה עמוקה ושחרר את כל המתח מהמיקום הזה.
- חזור על הפעולה עם חלקים שונים של הגוף שלך (כגון היד השנייה, כל שריר כף היד, כל רגל, ישבן או הפנים שלך). הסדר לא משנה.
- בצע זאת במשך כ -15 דקות, או עד שאתה מרגיש שהמתחת ושחררת את כל גופך.
- חזור על תרגיל זה פעם ביום, ובכל פעם שאתה מרגיש חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי מחשבות והתנהגות
שלב 1. תבין שהמוח שלך עושה לך טריקים
בדומה לצורות אחרות של התקפי חרדה, פרק קלסטרופובי כרוך באיזה סוג של טריגר. גורם זה מפעיל מעגל מחשבות שיכול לצאת משליטה. עם הזמן אתה יכול לפעול לשלוט במעגלי החשיבה הללו ולמנוע מהם להגיע אליך. אחת הדרכים לעשות זאת היא להזכיר לעצמך שהמוח שלך עושה לך טריקים. זה יכול להפיץ רגשות בושה שיכולים להאיץ מעגל חרדה.
- מבחינה רציונלית, אתה כנראה מבין שלהיות במעלית או בחדר הומה אדם זה לא ממש מסוכן. תזכיר לעצמך את העובדה הזו!
- פיתחו מנטרה שתוכלו להשתמש בה. אתה יכול לומר, "זה לא מסוכן. אני לא מת. המוח שלי משחק עלי."
שלב 2. דגם את התנהגותך באחרים
שיטה נוספת לשליטה ועקיפה של התקף חרדה היא לצפות באחרים ולדגם עליהם את התנהגותך. למשל, אם מעליות מהוות עבורכם מקור ללחץ, שימו לב היטב לאופן שבו אחרים פועלים במרחב כזה. אם הם מסוגלים להישאר רגועים ונינוחים, אולי גם אתה יכול. אם הם לא חווים פחד, אולי אין ממה לפחד.
שלב 3. הטלת ספק במחשבותיך
שיטה שלישית לעקיפת החרדה הקלאסטרופובית היא לאמץ את ההיגיון. שאל את עצמך שורה של שאלות רציונאליות שעשויות לסייע בחשיפת חוסר היסוד של הדאגות שלך. למרות שזה עשוי לקחת תרגול, שיטה זו יכולה לעזור להפזר חרדה ולמנוע מהמחשבות שלך לצאת משליטה.
- האם זה (ממה שאתה חושש) עלול להתרחש?
- האם זו דאגה מציאותית?
- האם זה באמת נכון או שזה פשוט נראה כך?
- אם יש לך חששות ספציפיים (כגון מוסך חניה קורס או שמטוס אוזל בחמצן), זה עשוי לעזור לחקור כמה נתונים סטטיסטיים. מה שאתה חושש הוא כנראה נדיר ביותר.
שיטה 3 מתוך 3: התגברות על קלסטרופוביה
שלב 1. פנה לעזרת איש מקצוע
אם החרדה הקלאסטרופובית שלך חמורה, או אם ברצונך לחקור שיטות למיגור תגובה זו, זה עשוי לעזור לדבר עם מטפל. סוגים מסוימים של טיפול, כולל טיפול בחשיפה, צריכים להתבצע רק בהנחיית פסיכולוג או פסיכיאטר מקצועי. פסיכיאטר עשוי גם לעזור לך לבחון אפשרויות טיפול תרופתי נגד חרדה.
- בצע חיפוש באינטרנט כדי לאתר פסיכולוג או פסיכיאטר באזור שלך. רבים יעבדו בקנה מידה הזזה, או אפילו יציעו ייעוץ חינם.
- צור קשר עם חברת הביטוח שלך כדי למצוא אפשרויות שיכוסו עבורך.
שלב 2. חקור טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) היא שיטה הכוללת התמודדות עם המחשבות, התחושות והטריגרים הספציפיים שגורמים לתגובות חרדה. לעתים קרובות הדבר נעשה באמצעות חשיפה הדרגתית לפחדים וטריגרים שונים. הדבר נעשה בעזרת איש מקצוע מורשה.
- CBT הוא תהליך טיפולי הדרגתי שיכלול פגישה עם איש מקצוע על בסיס קבוע (בדרך כלל פעם בשבוע) לפרק זמן ממושך (לרוב שישה חודשים עד שנה).
- במהלך כל מפגש, אתה עלול להיחשף לאחד או יותר מהגורמים המפעילים שלך. לפעמים זה אומר פשוט להתמקד בפחד הזה. פעמים אחרות, זה עשוי להיות מפגש פיזי פעיל (כגון כניסה למעלית).
- אתה תדבר דרך הרגשות שלך, והמטפל שלך יכול להציע שיטות להפחתת חרדות (בדומה לאלה שנדונו לעיל) כדי לעזור לך להתמודד.
- לעתים קרובות תינתן לך משימות שיעורי בית (כגון התמקדות בפחד שלך ותיומן של מחשבותיך וחוויותיך) בין המפגשים.
שלב 3. נסה "להציף
”הצפה היא צורה אינטנסיבית יותר של טיפול בחשיפה, שתמיד צריך להיעשות בעזרת איש מקצוע מורשה. שיטה זו כוללת חשיפת יתר של אדם לפחדים וטריגרים ספציפיים, עד שפחדים אלה אינם עוצמתיים יותר.
- הצפה כרוכה בחשיפה אינטנסיבית לטריגר, פוטנציאלי לתקופה ארוכה, עד שחלוף התקף החרדה.
- טיפול הצפה טוען שכאשר אדם חווה חשיפה ועובד דרך החרדה, הפחד הופך להיות פחות חזק.
- ניתן לחזור על שיטה זו מספר פעמים עד שהאדם כבר אינו חווה פאניקה במצב המעורר.
שלב 4. קח תרופות
טיפול תרופתי יכול להיות אופציה יעילה במקרים חמורים של קלסטרופוביה. שילוב של תרופות נגד חרדה, אנטי-דיכאון ותרופות הרגעה יכול לשמש כדי לעזור לאנשים להתמודד עם מצבים מעוררים. דון באפשרות זו עם הרופא או הפסיכיאטר שלך.
