יש הרבה שינויים תזונתיים קלים שתוכל לבצע כדי לישון טוב יותר בלילה. הימנע ממאכלים ספציפיים המפריעים לשינה, כמו בשר שומני, מזונות עם תכולת מים גבוהה ופריטים שקשים לעיכול. צור הרגלי אכילה המקדמים מחזור שינה בריא, כמו הימנעות מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות לפני השינה. אם אתם אכן רעבים לפני השינה, לכו על חטיפים קלים ובריאים, כמו בננה או דגני בוקר מועשרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים ספציפיים
שלב 1. התרחק מבשר אדום
בשר אדום, כמו סטייק או המבורגר, יכול להיות קשה לגוף שלך לעכל, מה שמקשה על ההירדמות. ברגע שאתה נרדם, הגוף שלך יעבוד קשה כדי לפרק את הארוחה הכבדה הזו, כך שסביר יותר שתתעורר במהלך הלילה.
בשר אדום מכיל גם שומן רווי. מחקרים מראים שאכילת יותר מדי שומן רווי יכולה להוריד את איכות השינה שלך ולגרום לך להרגיש עייף ועצבני
שלב 2. התרחק ממאכלים חריפים או שומניים בלילה
מזונות שומניים וחריפים שניהם קשים יותר לעיכול, דבר שיעכב את השינה. מזון חריף גורם גם לצרבת ולריפלוקס חומצי, מה שימנע ממך להירדם ולהוריד את איכות השינה.
- שינוי המיקום - מישיבה או עמידה לשכיבה - זמן קצר לאחר אכילת משהו חריף עלול להוביל לצרבת או ריפלוקס חומצי.
- יש לזכור כי פירות הדר ומיצים עלולים לגרום גם לצרבת המפריעה לשינה.
שלב 3. ניקס את השעועית או מזונות מבוססי שעועית
שעועית קשה לעיכול ועלולה לגרום לגזים ונפיחות. בנוסף, מזונות רבים המבוססים על שעועית, כמו צ'ילי, הם לרוב חריפים, מה שמוביל לצרבת מפריעה ולריפלוקס חומצי.
לצ'ילי יש בדרך כלל מרכיב בשר אדום, מה שהופך אותו למפריע כפליים למחזור השינה שלכם
שלב 4. שמור את הירקות שלך במשך היום
ירקות מעולים לבריאות הכללית שלך, אך אכילתם ממש לפני השינה עלולה להפריע שנת לילה טובה. סלרי, מלפפונים וצנוניות מכילים תכולת מים גבוהה, שתגרום לכם לקום להפסקות אמבטיה באמצע הלילה.
- עגבניות מכילות את חומצת האמינו טירמין, המפעילה את המוח לשחרר נוראדרנלין, ממריץ המעכב את השינה.
- ברוקולי, כרובית ונבט בריסל הם מזון עתיר סיבים שישאירו את מערכת העיכול שלך קשה בעבודה, ותמנע שינה משקמת.
שלב 5. שמור על התשוקה לשוקולד שלך
כל השוקולד מכיל קפאין, מה שימנע ממך להיסחף לישון אם יאכל אותו קרוב מדי לפני השינה. ככל שהשוקולד כהה יותר כך הוא מכיל יותר קפאין. חתיכה אחת של שוקולד מריר יכולה להכיל כרבע כמות קפאין כמו כוס קפה!
שלב 6. הגבל את צריכת הסוכר שלך בלילה
חטיפים ממותקים ללא שוקולד מפריעים לא פחות, אז התרחקו מטיפות המסטיקים, העוגיות ושאר הטעמים. משקאות קלים, גם אם הם נטולי קפאין, יכולים להכיל הרבה סוכר, ולכן כדאי להימנע מאלו לפני השינה. הזינוק ברמת הסוכר בדם יעכב את השינה ויקשה על השינה.
אם יש לכם תה חם לפני השינה, נסו לא להוסיף סוכר
שיטה 2 מתוך 3: יצירת הרגלי האכילה הטובים ביותר
שלב 1. סנכרן את מחזורי האכילה והשינה שלך
כשזה מגיע לקביעת קצב יממה תקין, מחזורי האכילה והשינה שלך הולכים יד ביד. נסה ללכת לישון, להתעורר ולאכול את הארוחה הראשונה שלך באותן פעמים בכל יום. אכלו את שאר ארוחות היום כל חמש שעות.
שמירה על שינה ומעגלי אכילה מסונכרנים תסייע לווסת את ייצור הקורטיזול בגופך, המנהל את ייצור האנרגיה, את המערכת החיסונית שלך ותפקודי גוף רבים אחרים
שלב 2. לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה
ארוחה גדולה עם מרכיבים רבים ושונים מזיקה הן למחזור השינה שלכם והן למטבוליזם. נסה לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר בערב, או לפחות שלוש שעות לפני השינה. אם אתה נוטה לצרבת או ריפלוקס חומצי, הורד את רמת התבלינים של ארוחת הערב כדי להבטיח שינה משקמת יותר.
שלב 3. נסה לא ללכת לישון רעב
ארוחה גדולה יכולה לעכב או להפריע לשינה, אבל בטן רעבה יכולה להסיח את הדעת מכדי לקבל קצת עוף. עשה כמיטב יכולתך לסנכרן את מחזורי האכילה והשינה שלך כך שלא תהיה רעב ממש לפני השינה. אם אתה אכן נהיה רעב לפני השינה, בחר חטיף קל ובריא, כמו בננה או דגני בוקר מועשרים, דלי סוכר.
שלב 4. הימנע מקפאין ארבע עד שש שעות לפני השינה
התרחקו מקפה, תה קפאין ומשקאות קלים בלילה. זכור כי שוקולד מכיל גם הרבה קפאין. אם אתה אוהב לשתות תה לפני השינה, וודא שזה תה צמחים ללא קפאין.
חלק מהתרופות מכילות גם קפאין, לכן בדוק את תוויות התרופות שלך או שוחח עם הרופא או הרוקח
שלב 5. דלג על פקק הלילה
אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אבל זה בעצם משבש את השינה. שתייה לפני השינה מורידה את איכות השינה שלך ומקושרת לסיוטים ולהזעות לילה. אלכוהול גם מעודד השתנה, כך שסביר יותר שתתעורר באמצע הלילה עם שלפוחית השתן המלאה.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזונות המקדמים שינה
שלב 1. לכו על בננה וחטיפים קלים ובריאים אחרים
אם אתה רעב לפני השינה, חטיף קל ומזין יעזור להיפטר מהבטן הרוטנת הזו מבלי להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. בננות, למשל, מכילות טריפטופן ומגנזיום, ששניהם מקדמים הרפיה.
אפשרויות חטיף טובות נוספות כוללות אגוזים, זרעים וגבינה
שלב 2. בחר דובדבנים טארט או מיץ דובדבנים
דובדבנים מכילים מלטונין, שהוא הורמון טבעי המשרה שינה. נסה לשתות כוס מיץ דובדבן לפני השינה. אתה יכול לשתות משלך או לבחור באפשרות שנרכשה בחנות שאינה מכילה תוספת סוכר.
שלב 3. שתו משקה חם
כוס חלב חם לקידום שנת לילה טובה היא לא רק מיתוס. חלב מכיל טריפטופן, מגנזיום וסידן, שכולם מעודדים הרפיה. משקה חם יכול להציע גם אפקט מרגיע, אך זכור כי לא תרצה לשתות יותר מדי נוזלים לפני השינה, או שתצטרך הפסקה מאוחרת בלילה.
תה צמחים חם הוא אופציה טובה, במיוחד אם אתה מתקשה לעכל חלב. רק וודא שהקופסה מסומנת ללא קפאין. נסה תה צמחים כמו קמומיל או מנטה כדי לקדם שנת לילה טובה
שלב 4. שקול דגני בוקר, קינואה או פחמימות מורכבות אחרות
דגנים מועשרים כמו חיטה מגורדת מכילים פחמימות מורכבות שגופכם מעכל בקלות ובאיטיות. כך תוכלו למלא את הבטן עד ארוחת הבוקר מבלי להעניק לעצמכם גל אנרגיה מיידי. דוגמאות אחרות לפחמימות מורכבות כוללות קינואה, שעורה וכוסמת.
- וודא שכל דגני בוקר שאתה אוכל לפני השינה דלים בסוכר.
- אתה יכול גם לנסות לנשנש כמה פצפוצי חיטה מלאה.
- פסטות מלאות הן מקורות לפחמימות מורכבות, אך מדלגים על רוטב העגבניות החומצי. אם אתם בוחרים בפסטה כחטיף בלילה, נסו להכין אותה עם עשבי תיבול מקדמי שינה כמו מרווה ובזיליקום.
שלב 5. נסה קערת אורז רגיל
בדומה לפחמימות מורכבות, אורז יחסית קל לעיכול. עם זאת, הוא גבוה במדד הגליקמי, כך שהגוף שלך מפרק אותו לאט. זה אומר שאתה לא מקבל עלייה ברמת הסוכר בדם, מה שעלול להפריע לשינה שלך.
