מציאת תנוחת שינה נוחה יכולה להיות אתגר ואתה יכול לנסות מספר עמדות לפני שתמצא את אחת עבורך. לאחר שתמצא את המיקום האידיאלי, אתה עשוי לתהות כיצד תוכל לשפר אותו כדי שתוכל לישון טוב יותר בלילה. אתה יכול לבצע התאמות לשינה על הצד או על הגב שלך כדי לעזור לגוף שלך להירדם. אתה יכול גם לנסות לשפר את תנוחת השינה על הבטן שלך כך שתתעורר מנוח ורענן היטב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע התאמות לשינה בצד שלך
שלב 1. שים כרית בין הרגליים
שינה בצד אחד של הגוף ידוע כאחת העמדות הנוחות ביותר ואחת הנפוצות ביותר. כדי להפוך את המיקום הזה לנוח יותר, נסה לשים כרית בין הרגליים הכפופות. החלק את הכרית בין הברכיים ושמור את הכרית במקומה בזמן שאתה נשכב על הצד. זה יכול לעזור להגן על הגב התחתון ולהסיר את המתח מהצוואר בזמן השינה.
אם את בהריון, שינה על הצד היא המיקום האידיאלי. שינה על צד שמאל תעזור להגדיל את הדם וחומרים מזינים המגיעים לתינוקך. הכנסת כרית בין הרגליים יכולה להפוך את השינה על הצד לנוחה יותר בהריון. כרית מתחת לבטן עשויה לעזור גם לתמוך בגב
שלב 2. הניח את ראשך על כרית אחת
למרות שאתה עלול להתפתות לערום כמה כריות מתחת לצוואר שלך, שינה עם כרית אחת מתחת לצוואר יכולה להבטיח שהצוואר שלך לא יהיה מתוח כשאתה ישן. נסה לישון עם כרית אחת חצי מוצקה מתחת לראש כאשר אתה ישן על הצד. כרית רכה או רכה מדי עלולה לגרום לצוואר שלך להרגיש לא נתמך וכואב בבוקר.
- אם אתה רגיל לישון עם שתי כריות מתחת לראש, לך על שתי כריות דקות. זה יבטיח שהצוואר שלך לא יהיה מורם מדי כשאתה ישן.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בכרית בצורת טריז כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך. זה מועיל במיוחד אם אתה סובל מצרבת.
שלב 3. הימנע מחבוק כרית לחזה שלך בזמן שאתה ישן
פעולה זו עלולה לגרום לגב התחתון שלך להתכרבל קדימה ולהוביל לבעיות בעמוד השדרה בעתיד. נסה לישון עם כרית בין הברכיים במקום לתמיכה טובה יותר בגב ועמוד השדרה.
אם את בהריון, חיבוק כרית לחזה בזמן השינה יכול לעזור לך להרגיש יותר בנוח לישון על הצד. אתה יכול להשקיע בכרית גוף מלאה שתוכל להתאים בין הרגליים ולחבק לחזה שלך לנוחות נוספת
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תנוחת השינה על הגב
שלב 1. החלק את הכרית מתחת לברכיים
אם אתם נוטים לישון על הגב, החליקו כרית מתחת לברכיים כדי להקל על מתח או כאבים בגב התחתון. זה יפעיל פחות לחץ על הגב התחתון. השתמש בכרית דקה והחלק אותה מתחת לברכיים ברגע שאתה נשכב על הגב לנוחות נוספת.
אתה יכול גם להחליק שמיכה מגוללת או מגבת מתחת לברכיים אם אין לך כרית פנויה
שלב 2. הניחו מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון
לפעמים, שינה על הגב יכולה להוביל לכאבי גב תחתון או לכאבים בבוקר. כדי לתמוך בגב התחתון בזמן השינה, הניחו מגבת מגולגלת מתחת לגב התחתון לפני שאתם הולכים לישון. המגבת המגולגלת אמורה להחליק ממש מתחת לטבילה הקלה בגב התחתון כאשר אתה נשכב על הגב במיטה.
אתה יכול גם לנסות להחליק כרית שטוחה דקה מתחת לגב התחתון, אם כי לעתים קרובות זה מעלה את הגב התחתון גבוה מדי מהמיטה. הרעיון הוא להשאיר את עמוד השדרה מיושר ואת הגב מעט מורם, אך לא מורם מעל הראש או החזה
שלב 3. הימנע מעמדה זו אם אתה נוחר
שינה על הגב יכולה לגרום לך לנחור או להחמיר את הנחירות שלך, מכיוון שזה יכול להקשות עליך לנשום כמו שצריך בזמן שאתה ישן. אם אתה נוטה לנחור, ייתכן שתרצה לנסות לישון על הצד שלך במקום. שינה על הצד יכולה לסייע בהפחתת הנחירות או בהחמרה.
אם אתה מתקשה להישאר לישון על הצד כי אתה רגיל לישון על הגב, נסה להשתמש בכדורי טניס כדי למנוע ממך להתגלגל על הגב. גלגלו את כדורי הטניס בחולצת טריקו והניחו אותם לאורך הגב כאשר אתם ישנים על הצד. בדרך זו, אם אתה מתחיל להתהפך, כדורי הטניס יזכירו לך להישאר בצד שלך
שלב 4. אל תישן על הגב אם אתה בהריון
שינה על הגב בזמן ההריון יכולה להפחית את זרימת הדם לתינוק שלך, להוריד את לחץ הדם, לגרום לך לכאבי גב, לקדם טחורים ואף להקשות על הנשימה. לישון על הצד שלך (רצוי בצד שמאל) אם אתה בהריון.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת תנוחת שינה על הבטן
שלב 1. הניחו כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה
שינה על הבטן עלולה לגרום לעומס על המפרקים כמו גם על הגב התחתון. אבל חלק מהאנשים מוצאים שהשינה על הבטן היא המיקום הנוח ביותר עבורם. אם זה המצב, נסה להניח כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה. זה יכול לעזור להפחית את העומס על הגב התחתון ולהפוך את המיקום הזה לנוח עוד יותר.
אתה יכול גם להשתמש במגבת מגולגלת או בשמיכה אם אין לך גישה לכרית רזרבית
שלב 2. יש כרית אחת מתחת לראש שלך
כדי להפוך את השינה על הבטן לנוחה יותר, נסה לישון עם כרית אחת בלבד מתחת לראש. פעולה זו יכולה למנוע עומס על הצוואר שלך ולהפוך את המיקום שלך להרגיע יותר בזמן שאתה ישן.
אם זה מרגיש לא נוח לישון עם כרית מתחת לראש כשאתה על הבטן, אתה יכול לנסות לישון ללא כרית. יש אנשים שמעדיפים לישון על הבטן ללא כרית על הראש ורק כרית מתחת לאגן והבטן
שלב 3. כופף רגל אחת לכיוון החזה שלך כאשר אתה ישן
אפשרות זו היא דרך טובה לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה ישן על הבטן. כופף את המרפק והברך, והזיז את הרגל לכיוון החזה שלך. לאחר מכן, הניחו כרית מתחת לבית השחי והירך. זה יכול לעזור להגן על עמוד השדרה שלך כאשר אתה ישן על הבטן.
חלק מהאנשים מוצאים שכפיפת רגלם לעבר חזהם עלולה לגרום ללחץ על הירך. אם זה המצב, אתה יכול לנסות לישון לילה אחד עם רגל כפופה ולילה אחד עם הרגליים ישרות ונינוחות
שלב 4. הימנע מעמדה זו אם יש לך יציבה לקויה
שינה על הבטן עלולה לגרום ללחץ על הגב, הצוואר, המפרקים והשרירים. אם יש לך יציבה לקויה כאשר אתה יושב או עומד, שינה על הבטן עלולה להחמיר את היציבה שלך. נסה להתאים את תנוחת השינה שלך כך שאתה ישן על הצד או על הגב כדי לסייע בשיפור היציבה שלך.
