3 דרכים פשוטות להקלה על התכווצויות בעגל

תוכן עניינים:

3 דרכים פשוטות להקלה על התכווצויות בעגל
3 דרכים פשוטות להקלה על התכווצויות בעגל

וִידֵאוֹ: 3 דרכים פשוטות להקלה על התכווצויות בעגל

וִידֵאוֹ: 3 דרכים פשוטות להקלה על התכווצויות בעגל
וִידֵאוֹ: 5 Easy Ways to Relieve & Prevent Leg Cramps 2024, מאי
Anonim

אם שריר השוקיים שלך תופס בכאב ומרגיש חזק, סביר להניח שאתה סובל מהתכווצויות בעגל. התכווצויות שכיחות במהלך פעילות גופנית, אך הן גם מציקות לאנשים רבים בלילה בזמן שינה. למרות שכואב, עווית עגל היא בדרך כלל מצב לא מזיק יחסית שיחלוף מעצמו לאחר מספר דקות. אם אתה נתקל בהתכווצויות בעגלים לעתים קרובות, בדוק את ההרגלים האישיים שלך וראה מה אתה יכול לעשות כדי למנוע מהם להתרחש בעתיד.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: טיפול בהתכווצויות בעגל

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 1
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 1

שלב 1. העבר את משקלך לרגל הצפופה שלך

עם הופעת התכווצויות בעגל, הרם את הרגל השנייה או הישען לצד שבו אתה מתכווץ כדי לראות אם הרגל שלך יכולה להחזיק משקל. אם זה אפשרי, נסה ללכת כמה דקות כדי לראות אם אתה יכול להרחיק אותו.

אתה יכול גם להחליף את משקלך מרגל אחת לשנייה ולנער את הרגל החוצה. זה יכול לעזור לשחרר את השריר ולשחרר את ההתכווצויות

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 2
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 2

שלב 2. שב עם הרגל שלך מורחבת אם אינך יכול לעמוד

אם הרגל הצפופה לא תחזיק את המשקל שלך, מצאי מקום נוח שבו תוכל לשבת כשהרגל שלך מושטת ישר החוצה מגוף הגוף שלך. גלגל את כף רגלך במעגלים כדי לשלב את שריר השוק ונסה לשחרר אותה.

אתה יכול גם להישען ולתפוס את בהונות כף הרגל שלך, למשוך אותן לאחור בעדינות לעברך. זה יעניק לשריר השוק מתיחה טובה ובתקווה יעודד אותו להשתחרר ולשחרר את ההתכווצויות

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 3
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 3

שלב 3. שפשף בעדינות את השריר המושפע

עיסוי קל לא רק מרגיע את השריר כדי לסייע לו לשחרר, אלא גם מרגיע את הרקמות כך שעורכם לא יכול להיות כואב אחר כך. גם לאחר שההתכווצויות יסתיימו, סביר להניח שתחושו כאבים וקשיחות במשך מספר שעות.

עיסוי השריר גם מחמם אותו. חום יכול לעזור לשריר להשתחרר ולשחרר

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 4
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 4

שלב 4. הניחו מגבת חמה או כרית חימום לשריר

חום רטוב מספק לחות ועוזר לשחרר את השריר. זה עשוי גם להפחית את הדלקת סביב אזור ההתכווצויות, מה שיכול לעזור להקל על כאבי השוק שלך מאוחר יותר.

אתה עשוי גם למצוא הקלה מהשרייה באמבטיה חמימה במשך מספר דקות תוך כדי עיסוי עדין של השוק

וָרִיאַצִיָה:

הוסף טיפולים אנטי דלקתיים למים, כגון סודה לשתיה, מלחי אפסום או שיבולת שועל.

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 5
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 5

שלב 5. מרחו חבילת קרח על התכווצויות קשות

התכווצויות קשות לא תמיד מגיבות לחום. עבור אנשים מסוימים, החלת חום על התכווצויות גורמת להרגשה גרועה עוד יותר. אם התכווצויותיך אינן מגיבות לחום, נסה להניח חבילת קרח על עגלך למשך מספר דקות.

הניחו מגבת בין העור לחפיסת הקרח על מנת למנוע פגיעה בעורכם. השאירו את חבילת הקרח רק למשך 10 עד 15 דקות

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 6
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 6

שלב 6. צור קשר עם הרופא שלך אם ההתכווצויות שלך חמורות ומתמשכות

ייתכן שתזדקק לתרופות מרשם בכדי לספק הקלה אם אתה סובל מהתכווצויות חוזרות ונשנות שאינן מגיבות לטיפול עצמי. הרופא שלך יבדוק את ההיסטוריה הרפואית שלך ויאבחן את הסיבה להתכווצויותיך, שעלולות להיות סימפטומטיות למצב בריאותי אחר.

הרופאים עשויים לרשום מרגיעי שרירים או משככי כאבים כדי לסייע במניעת התכווצויות בעגלים או להקל עליהם להתמודד מעט. התרופות שנקבעו תלויות בגורם להתכווצויותיך

עֵצָה:

משככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן, בדרך כלל לא יספקו הקלה מיידית בהתכווצויות שרירים מכיוון שלוקח להם יותר מדי זמן לעבוד. עם זאת, הם יכולים לעזור להקל על כל כאב או רגישות בשריר הפגוע מאוחר יותר.

שיטה 2 מתוך 3: מניעת התכווצויות הקשורות להתעמלות

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 7
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 7

שלב 1. למתוח את שרירי השוקיים בעדינות לפני שתתחיל בפעילות

כדי למתוח את השוקיים, הרחק את אורך הזרוע מהקיר. פנו אל הקיר כשהרגליים שטוחות על הרצפה, בהונות מכוונות לכיוון הקיר. לחץ את הידיים על הקיר והישען לאט קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בשוקיים. החזק את המתיחה במשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן שחרר.

חזור על המתיחה 5 פעמים, נושם עמוק דרך המתיחה. לא למתוח עד כדי כך שזה כואב - מספיק שתחוש את המתיחה

וָרִיאַצִיָה:

עמדו עם בהונות הרגליים וחצי כפות הרגליים הקדמיות על קצה המדרגה, כשהעקבים שלכם תלויים. הורד לאט את העקבים עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. החזק את המתיחה במשך 2 עד 3 שניות, ואז הרם את העקבים בחזרה. חזור על המתיחה 5 פעמים, נושם עמוק.

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 8
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 8

שלב 2. הישאר לחות היטב על ידי שתיית הרבה מים

סביר יותר להתרחש התכווצויות הקשורות להתעמלות אם אתה מיובש. גברים צריכים לשתות לפחות 15.5 כוסות (3.7 ליטר) מים מדי יום, בעוד שנשים צריכות לשתות לפחות 11.5 כוסות (2.7 ליטר). בעת האימון, שתו מים לפני האימון, במהלכו ואחריו.

משקאות ספורט, כגון Gatorade, יכולים גם לסייע בהפחתת התכווצויות על ידי שיקום מאזן האלקטרוליטים בגופכם

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 9
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 9

שלב 3. להתקרר ולמתוח לאחר כל אימון

לאחר שסיימת כל אימון נמרץ, עסק בפעילות איטית כדי לעזור לשרירים שלך להירגע שוב. פשוט הליכה של 10 או 15 דקות ומתיחת שרירי הרגליים יכולה להוות קירור יעיל.

  • אתה יכול להשתמש במתיחות העגל שהשתמשת בהם לחימום כדי להתקרר גם כן. הם ישאירו את השוקיים שלך רופפות ופחות מועדות להתכווצויות.
  • החזק כל מתיחה במשך 20-30 שניות מכל צד.
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 10
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 10

שלב 4. בנה את תוכנית האימון שלך בהדרגה

התכווצויות הקשורות לפעילות גופנית מתרחשות לעיתים קרובות אם אתה מגביר את משך הזמן או את עוצמתו של התרגיל במהירות לפני שהשרירים שלך יספיקו להסתגל. פעל על פי חוק 10 אחוזים, שבו אתה רק מגביר את עוצמת האימון שלך ב- 10 אחוזים בכל שבוע.

  • לדוגמה, נניח שאתה רץ כרגע 10 מטרים (0.010 ק"מ) בשבוע ורוצה לבנות עד 20 מטר (0.020 ק"מ) בשבוע. בשבוע הראשון היית רץ 11 מטר (0.011 ק"מ) בשבוע, עלייה של 10 אחוזים. בשבוע הבא היית רץ 12.1 מטר (0.0121 ק"מ), עלייה נוספת של 10 אחוזים, וכן הלאה עד שהגעת ליעד שלך.
  • אם אתה נתקל בהתכווצויות מתמשכות, ייתכן שיהיה עליך להוריד את עוצמת האימונים שלך, או לשנות את סוג התרגיל שאתה מבצע עד שהשרירים שלך יספיקו לבנות מחדש ולהתאים את עצמם. לדוגמה, אם רצת, תוכל לנסות לשחות עד שהעגלים שלך יתחזקו.

עֵצָה:

אם אתה אדם פעיל יחסית ומתעסק לעתים קרובות בפעילות גופנית אינטנסיבית, התכווצויות עשויות לסמן פגיעה. אם ההתכווצויות מלוות בשתן כהה, זהו סימן לפגיעה בשרירים. פני לרופא מיד.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת התכווצויות עגל בלילה

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 11
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 11

שלב 1. עמד והסתובב פעם בשעה אם יש לך עבודה בישיבה

אם אתה יושב במשך פרקי זמן ארוכים במהלך היום, הדבר עלול להפעיל לחץ מיותר על שרירי השוקיים שלך. כתוצאה מכך הם עלולים להתעוות ולעווית או להתכווץ בלילה. אתה יכול למנוע זאת על ידי עמידה אחת לשעה והסתובבות מעט.

  • אתה יכול להגדיר לעצמך תזכורת במחשב או בסמארטפון שלך כדי לדחוף אותך כשאתה צריך לעמוד ולהסתובב. קח דקה לקום וללכת לשירותים, להביא קצת מים או לשלוח ידנית למישהו אחר במקום לשלוח להם מייל. ואז תחזור למושב שלך.
  • אם אתה צריך לשבת לפרקי זמן ארוכים בלי הפסקה כדי לעמוד, וודא שאתה יושב כמו שצריך. הכיסא שלך צריך להיות בגובה שתוכל להניח את שתי הרגליים על הרצפה. שב זקוף עם הכתפיים לאחור ולמטה, כך ששכמותיך נופלות בתור לאורך כל צד של עמוד השדרה שלך.
  • אתה יכול לבצע בדיקות יציבה לאורך כל היום כדי לוודא שאתה יושב נכון. זה עלול להרגיש מגושם או לא נוח בהתחלה, במיוחד אם אתה רגיל להתכופף - אבל הרגליים והגב שלך יודו לך בטווח הארוך.
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 12
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 12

שלב 2. הגבל את צריכת האלכוהול והקפאין

צריכת אלכוהול וקפאין נקשרה להתכווצויות רגליים בלילה. מערכת היחסים החזקה ביותר אם אתם צורכים אלכוהול או קפאין בעודף, או מיד לפני השינה.

  • אם יש לך התכווצויות בעגל לעיתים קרובות בלילה, הפסק לשתות קפאין לפחות 4 שעות לפני השינה.
  • אם אתה שותה אלכוהול, אל תשתה יותר משני משקאות בערב ותפסיק לשתות לפחות שעתיים לפני השינה.
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 13
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 13

שלב 3. למתוח את השוקיים לפני שאתה הולך לישון כל לילה

עמדו מול זרוע קיר רחוק כאשר בהונותיכם מופנות קדימה. הניחו את הידיים שטוחות על הקיר והישענו קדימה רק עד שאתם מרגישים מתיחה בשוקיים. החזק את המתיחה במשך 2 עד 3 שניות, נושם לאט ובעומק.

חזרו לעמידה ואז חזרו על המתיחה 4 או 5 פעמים. לאחר מכן, ייתכן שתרצה להסתובב קצת או לנער את הרגליים החוצה כדי להשאיר אותן רופפות

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 14
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 14

שלב 4. שתו כוס מים לפני השינה

התכווצויות ועוויתות בעגל בלילה יכולות להיגרם גם מהתייבשות. בנוסף לשתיית מים לאורך כל היום, נסה כוס מים מלאה ממש לפני השינה כדי להבטיח שאתה נשאר לחות בזמן השינה.

אתה יכול גם לשמור תרמו של מים ליד המיטה שלך. אם אתה מתעורר באמצע הלילה, שתה קצת מים לפני שאתה חוזר לישון

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 15
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 15

שלב 5. הימנע מפעילות נמרצת ממש לפני השינה

אם אתה מתאמן מאוחר בלילה לפני השינה, שרירי השוקיים שלך עשויים להגיב לירידה הפתאומית בפעילות על ידי התכווצות או התכווצויות. כדי למנוע זאת, נסה להעביר את התרגיל לדבר הראשון בבוקר, או באמצע היום, ולא בערב.

  • נסה להקדיש כל לילה חצי שעה עד שעה לפני השינה כדי להרפות את נפשך וגופך ולהתכונן לשינה. עמעם את האורות והרהר או עשה פעילות שקטה ומרגיעה, כגון קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
  • אמבטיה חמה לפני השינה יכולה גם לעזור להרפות את גופך כדי למנוע התכווצויות בלילה.

וָרִיאַצִיָה:

אמנם לא מומלץ לבצע פעילות נמרצת, אך אתה עשוי לגלות כי רכיבה על אופניים נייחים בקצב עדין למשך מספר דקות או צעידה נינוחה מסייעת לשחרור השרירים ומונעת התכווצויות בעגליים בלילה.

הקלה על התכווצויות בעגל שלב 16
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 16

שלב 6. שמור את הרגליים במצב רגוע בזמן השינה

בזמן שאתה ישן, שמירה על הרגליים בזווית ישרה מהרגליים עלולה למנוע מהעגלים שלך להתכווץ ולהתמתח, מה שעלול להוביל להתכווצויות. המיקום עשוי להשתנות בהתאם לאופן השינה שלך בדרך כלל. אם אתה שוכב על הצד, רק זכור לשמור על רגליים רגועות בזווית ישרה, במקום להצביע בהונות.

  • אם אתה שוכב על הגב, הרגליים צריכות להיות מכוונות ישר כלפי מעלה. אולי כדאי שתניח כף למרגלות המיטה כדי שכפות הרגליים שלך ינוחו נגדן.
  • אם אתה ישן בטן, תן לבהונותיך לתלות בקצה המיטה, כאשר העקבים שלך מופנים כלפי מעלה. זה ישמור על הרגליים במיקום הנכון. אתה יכול גם להניח כרית מתחת לשוקיים כדי לתת לרגליים מקום להצביע כלפי מטה.
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 17
הקלה על התכווצויות בעגל שלב 17

שלב 7. הימנע מחיבור הרגליים בזמן השינה

אם הסדינים והשמיכות עטופים חזק מדי סביב הרגליים, השוקיים שלך עלולות להתכווץ ולהתכווץ. שמור את הסדינים והשמיכות רופפים מעליך, והימנע מלדחוף אותם סביב גופך.

מוּמלָץ:

3 דרכים להשתמש בבישול להקלה על מתח

3 דרכים להשתמש בבישול להקלה על מתח

בילוי במטבח הוא דרך מצוינת להקל על הלחץ. הקדש זמן ליצירתיות במטבח בכל שבוע. בזמן הבישול, הימנע מרב משימות ובמקום זאת התמקד רק בארוחה, בקינוח או בחטיף שאתה מכין. לנסות מתכון חדש, לבשל עם בן זוג ולנקות תוך כדי בישול יכולים לעזור לך להפחית מתח תוך יצירת ארוחות טעימות.

3 דרכים לשחרור אנדורפינים להקלה על כאבים

3 דרכים לשחרור אנדורפינים להקלה על כאבים

אנדורפינים הם המערכת הטבעית להקלת הכאבים של הגוף. הם כימיקלים שמשתחררים כאשר אתה עושה פעילויות מסוימות או אוכל מזון מסוים. אנדורפינים יכולים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך, אך הם יכולים גם לסייע בהקלה על כאבים כרוניים או זמניים. צעדים שיטה 1 מתוך 3:

3 דרכים להשתמש ברפלקסולוגיה להקלה על כאבים בחזה

3 דרכים להשתמש ברפלקסולוגיה להקלה על כאבים בחזה

רפלקסולוגיה היא הפעלת לחץ על אזורים בכפות הרגליים, הידיים או האוזניים על מנת לשחזר מתח או להקל על כאבים באזורים אחרים בגוף. למרות שמחקרים לא הוכיחו את התיאוריה הרפלקסולוגית הבסיסית - שמסלולים של אנרגיה הנקראים מרידיאנים מקשרים את כל חלקי הגוף לכפות הרגליים, היד והאוזניים - ישנם מחקרים קליניים המראים שהיא עשויה להפחית כאבים, להקל על חרדות ומתחים, להקל על הנשימה, ולשפר את התפקוד הגופני הכולל.

5 דרכים להשתמש בפיזיותרפיה להקלה על תסמיני דלקת פרקים

5 דרכים להשתמש בפיזיותרפיה להקלה על תסמיני דלקת פרקים

אלה הסובלים מדלקת פרקים שמשתמשים בפיזיותרפיה, או PT, כחלק ממשטר הטיפול שלהם מדווחים על תסמינים מופחתים, פחות כאבים, שינה טובה יותר וניידות רבה יותר. פיזיותרפיה מורכבת בדרך כלל ממגוון תרגילי תנועה, תרגילי חיזוק ותרגילים אירוביים בעלי השפעה נמוכה.

דרכים פשוטות למניעת התכווצויות רגליים בקטו: 8 שלבים (עם תמונות)

דרכים פשוטות למניעת התכווצויות רגליים בקטו: 8 שלבים (עם תמונות)

אם אינך חדש בתזונה הקטוגנית, ייתכן שהבחנת בכמה תופעות לוואי לא נעימות, כולל התכווצויות מגעילות או התכווצויות שרירים כואבות ברגליים. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי למנוע את ההתכווצויות המתסכלות האלה, כגון להישאר לחות, לקבל הרבה אלקטרוליטים ולעשות תרגילים קלים.