התזונה המקרוביוטית, שפותחה על ידי הפילוסוף היפני ג'ורג 'אוסאווה בשנות השלושים, נועדה לשפר את חייכם הרוחניים באמצעות המאכלים שאתם אוכלים. לדברי אוסאווה, האופן שבו אתה מכין ואוכל את האוכל שלך חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל. בהתחלה זה אולי נראה קשה לעקוב, אבל זה קל ברגע שאתה לומד כיצד לבחור מזון מקרוביוטי. לאחר מכן תכין ותאכל את הארוחות שלך בתשומת לב.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון מקרוביוטי
שלב 1. בסיס 40-60% מהתזונה שלך סביב דגנים מלאים אורגניים
על פי התזונה המקרוביוטית, דגנים בריאים יותר לגופכם ועוזרים לשמור על איזון האנרגיה שלכם. אפשרויות מצוינות כוללות שיבולת שועל, שעורה, דוחן, אורז חום, קינואה ותירס. הארוחות שלך צריכות להיות בנויות סביב הדגנים שלך.
- הימנע מדגנים מעובדים, כגון לחם ופסטה.
- לדוגמה, אתה יכול להכין שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אורז חום לארוחת צהריים ופילאף קינואה לארוחת ערב.
שלב 2. כלול תוצרת טרייה ומקומית כ- 20-30% מהתזונה שלך
התזונה המקרוביוטית מבוססת על תוצרת אורגנית, מקומית. ירקות צריכים להיות חלק מכל ארוחה. בחר מאכלים שהם בעונה ומולידים את המקום שבו אתה גר.
- מלפפון חמוץ יכול גם להיות חלק מתזונה מקרוביוטית, אך בדרך כלל הם נאכלים רק כמה פעמים בשבוע, לכל היותר.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול חצי כוס תותים מקומיים על שיבולת השועל שלך, ירקות מקומיים מאודים עם האורז החום שלך, וירקות מקומיים אפויים עם הקינואה שלך.
- שווקי האיכרים הם מקום מצוין למצוא בו תוצרת מקומית, אם יש לך כזה באזור שלך. אחרת, בקר בחנות המכולת וחפש מה העונה. פריטים אלה יהיו בדרך כלל מה שנמכר באותו שבוע.
שלב 3. אכלו פירות בכמויות מוגבלות
הדיאטה המקרוביוטית ממליצה לאכול פירות לכל היותר פעם ביום. אתה יכול לבחור להגביל את צריכת הפירות שלך למספר פעמים בשבוע. בחר פירות שגודלו מקומית, מאחר ומזונות מקומיים הם הבסיס לתזונה.
פירות מכילים כמויות גדולות יותר של סוכרים טבעיים, העלולים להפריע לאיזון בגופך. ממתיקים ותבלינים נמנעים או מוגבלים למינימום בתזונה זו
שלב 4. לא כולל פירות טרופיים, מיצי פירות וירקות מסוימים
פירות טרופיים אינם כלולים בתזונה מקרוביוטית מכיוון שהם אינם מקומיים ברוב האקלים. מיצי פירות אינם כלולים מכיוון שהם מעובדים. בנוסף, בדרך כלל לא נכללים כמה ירקות, כולל אספרגוס, חצילים, תרד, קישואים ועגבניות.
אם אתה חי באקלים טרופי, אתה יכול לבחור לאכול פירות טרופיים אם הם גדלים מקומית
שלב 5. הכינו חלבונים צמחיים או דגים 5-10% מהתזונה שלכם
אפשרויות חלבון מצוינות לתזונה מקרוביוטית כוללות שעועית, טופו, טמפה, מיסו וירקות ים, הכוללים נורי, אצות ואגר. ניתן לאכול גם דגים ואגוזים, אם כי אתה צריך לאכול אותם רק 2-4 פעמים בשבוע.
ייתכן שיהיה קשה למצוא חלק ממאכלים אלה, בהתאם למקום מגוריך. זה בסדר! אם אתה מקפיד על המקומי עבורך, עדיין תוכל לאכול תזונה מקרוביוטית
שלב 6. הימנע ממוצרים מן החי
כל הביצים, החלב והבשר מיואשים. מלבד כמה מנות דגים בכל שבוע, תזונה מקרוביוטית היא צמחונית או טבעונית למהדרין.
ניתן להשתמש בטופו וטמפה להחלפת בשר במתכונים שאחרת הם מקרוביוטיים
שלב 7. השתמש בסירופ אורז כממתיק במשורה
ממתיקים נמנעים בתזונה, מכיוון שהם מפריעים לאיזון בגופך. הם גם בדרך כלל מעובדים, מה שמונע אותם מהתזונה. סירופ אורז הוא הממתיק היחיד המשמש בתזונה מקרוביוטית קפדנית. אתה יכול להשתמש בו ליצירת מנות קינוח או במקום הממתיקים המסורתיים שלך.
אם תבחר לעקוב אחר תוכנית פחות קפדנית, תוכל להחליט להשתמש בממתיקים טבעיים כגון צוף אגבה או דבש. עם זאת, אלה אינם נכללים בדרך כלל כחלק מתזונה מקרוביוטית
שלב 8. שתו מים או תה אורגני, אך רק כאשר אתם צמאים
חשוב שמה שאתה שותה יעזור לך לשמור על איזון גופך, מה שהופך את המים לבחירה הטובה ביותר שלך. המשקאות שלך צריכים להיות גם לא מעובדים וללא חומרי טעם מלאכותיים. היצמד למים או לתה לא מתקתקים.
- אם נמאס לכם ממים, נסו תה ירוק או תה לבן.
- סודה, קפה ואלכוהול אינם נחשבים כחלק מהתזונה.
שלב 9. אל תשתמשו בתבלינים כבדים במנות שלכם
אתה יכול לבחור לתבל את האוכל שלך קלות בעזרת מלח ים או עשבי תיבול טריים. עם זאת, מזון חריף אינו נכלל בתזונה מקרוביוטית, מכיוון שהוא עלול לשבש את שיווי המשקל של גופכם. בנוסף, תרצה להימנע מתבלינים מיובשים טיפוסיים, המעובדים.
- שחקו עם עשבי תיבול טריים וגדלים במקום כדי להבין אילו טעמים אתם הכי אוהבים.
- אתה יכול אפילו להקים גינת עשבי תיבול משלך!
שלב 10. התרחק ממזונות מעובדים וממתיקים מלאכותיים
תזונה מקרוביוטית אינה כוללת כלל מזון מעובד או מלאכותי, כך שתרצה להכין את המאכלים שלך מאפס. מזונות מעובדים משנים את האנרגיה של גופכם ומפריעים לאיזון שלכם. הם גם נחשבים לא בריאים, על פי התזונה המקרוביוטית. זה כולל מזונות המכילים חומרים משמרים.
- לדוגמה, אל תאכל ארוחות קפואות או משומרות ארוזות מראש.
- התרחק מחטיפים ופינוקים מסחריים.
- אל תשתמש בסוכר או ממתיקים מלאכותיים כדי להמתיק את המשקאות או המנות הביתיות שלך.
חלק 2 מתוך 3: הכנת ארוחות מקרוביוטיות שלך
שלב 1. בחר כלים וכלים העשויים מרכיבים טבעיים
החומרים המשמשים להכנת האוכל שלך יכולים להשפיע על האנרגיה שלהם, על פי הפילוסופיה המקרוביוטית. כלי זכוכית או קרמיקה הם אופציה מצוינת, כמו גם כלי בישול במבוק או נירוסטה. אתה יכול גם לבשל באמצעות סירים ומחבתות מברזל יצוק או נירוסטה.
אם אתה יכול, הימנע משימוש בכלים או כלים מפלסטיק. כמו כן, תרצה להימנע ממחבתות שאינן דביקות
שלב 2. מבשלים על כיריים גז או להבה פתוחה
אופן הבישול של האוכל חשוב גם מכיוון שהתזונה מציעה להישאר קרוב ככל האפשר לטבע. בחר שיטות טבעיות, שמשמעותן בדרך כלל להבה ולא תנור חשמלי או מיקרוגל.
- תנור גז עובד היטב לבישול תזונה מקרוביוטית מכיוון שזו דרך בטוחה ונוחה לבשל אוכל על להבה.
- לעולם אל תשתמש במיקרוגל להכנת האוכל שלך. על פי התזונה המקרוביוטית, מיקרוגל משנה את האנרגיה של המזון, מה שעלול להפחית את חומרי התזונה שלהם או לגרום לחוסר איזון בגופך.
שלב 3. הכינו את המזונות שלכם בתשומת לב
זה עוזר להגביר את האנרגיה החיובית של המזון, מה שעוזר לו להזין אותך מבחינה רוחנית. כאשר אתה מבשל, תרצה להקפיד על מה שאתה עושה, כגון קיצוץ או ערבוב. בזמן שאתם מכינים את האוכל, חשבו מחשבות חיוביות ואפשרו לעצמכם להרגיש אסירת תודה על הארוחה הקרובה.
השתמש בחמשת החושים שלך כדי לקרקע את עצמך. הרגישו את מרקם המזון בזמן שאתם שוטפים ומכינים אותו. התבוננו והריחו את האוכל כשהוא מתבשל. טועמים את המנה שלכם כשהיא מוכנה
שלב 4. אופים, צולים או מאדים את המאכלים שלכם
הדיאטה המקרוביוטית מתמקדת בשיטות בישול ששומרות כמה שיותר מרכיבי התזונה של המזונות. האפייה פועלת היטב למקורות חלבון כמו טופו או דגים וירקות מסוימים, כגון תפוחי אדמה, קלחי תירס או גזר. אידוי מעולה לדגנים וירקות. צלייה היא אופציה טובה לירקות ודגים.
זה בסדר להרתיח שעועית, עדשים ודגנים. אתה יכול גם לבשל אותם בסיר לחץ
שלב 5. מכינים מרקים בעזרת מרכיבים מקרוביוטיים
מרקים הם מרכיב עיקרי של הדיאטה המקרוביוטית מכיוון שהם דרך קלה להכין דגנים אורגניים ולייצר. עם זאת, אתה יכול להכין אותם בצורה שונה מהרגיל. הסיבה לכך היא שתרצה להימנע ממרק בשר ותבלינים מיובשים. למרבה המזל, אתה יכול לשלב ירקות ושעועית להכנת הרבה מרקים טעימים!
- מרק מיסו הוא מרק מקרוביוטי מסורתי. אפשר להכין בעזרת משחת מיסו, מים, טופו, בצל קפיץ ופטריות. אם יש לך נורי, תוכל לכלול גם את זה.
- אפשר לשלב גזר מקומי, בצל, כרוב, תפוחי אדמה ושעועית במרק ירקות תוצרת בית.
- מכינים מרק עדשים עם עדשים, גזר, בצל, שום וסלרי.
שלב 6. נסה מתכונים הכוללים ירקות ים כמו נורי ואצות
למרות שהם אולי לא מקומיים עבורך, ירקות ים נכללים לעתים קרובות בתזונה המקרוביוטית מכיוון שמקורם ביפן. חלק מחסידי הדיאטה בוחרים לכלול אותם כיוון שירקות הים עמוסים כל כך בחומרים מזינים.
- אתה יכול לכלול אותם כקישוט בסלטים או במנות הדגנים שלך.
- הם נהדרים עם אורז! אתה יכול לנסות להכין סושי משלך עם מרכיבים מקרוביוטיים אחרים.
חלק 3 מתוך 3: אכילת הארוחות המקרוביוטיות שלך
שלב 1. הביע את הכרת התודה על הארוחות
זה עוזר לך לחבר את הארוחה לרוחניות שלך, שהיא חלק מהתזונה המקרוביוטית. זה גם עוזר לשמר את האנרגיה החיובית של האוכל שלך. איך אתה עושה את זה תלוי בך.
- אתה יכול לבחור פשוט לעצום את העיניים ולהביע באופן פנימי את הכרת התודה שלך. לחלופין, תוכל להתפלל או לומר מילולית את הכרת התודה שלך.
- אמור, "אני אסיר תודה על הארוחה הזו."
שלב 2. ללעוס כל ביס לפחות 50 פעמים
הדיאטה המקרוביוטית מלמדת כי עליך ללעוס את המזון ביסודיות, במיוחד 50 פעמים. לעיסה נוספת מסייעת בעיכול, וזה עוזר לך להיות יותר מודע בזמן שאתה אוכל.
בהתחלה תרצה לספור את הנשיכות שלך, אך תוכל להחליט להעריך אותן ברגע שתתרגל ללעוס 50 פעמים
שלב 3. הפסק לאכול לפני שאתה מרגיש שבע
אכילת יתר מזיקה לגופך ומוציאה אותך מאיזון. אתה צריך לאכול רק מספיק כדי לגרום לך להרגיש שבע רצון. אם אתה מתחיל להרגיש שבע, עליך לסיים את הארוחה.
אתה תמיד יכול לאחסן מזון נוסף אם לא סיימת את הארוחה. מחממים את האוכל בתנור או בכיריים
שלב 4. הימנע מנשנוש בין הארוחות
דיאטה מקרוביוטית מחמירה בדרך כלל מורכבת מ 2-3 ארוחות ביום בלבד, ללא חטיפים. ההערכה היא שזה טוב יותר לגוף. אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, עקוב אחר הקלוריות בארוחות שלך במשך כמה ימים כדי לוודא שאתה אוכל מספיק.
עזרה בדיאטה
מזון שאפשר לאכול בתזונה מקרוביוטית
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שכדאי להימנע מהם בתזונה מקרוביוטית
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
כלי מטבח לשימוש והימנעות בתזונה מקרוביוטית
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- אם אתה רוצה לאכול בחוץ, בדוק את התפריט לפני שאתה הולך. חפש ארוחות הכוללות מזון מקרוביוטי, כמו אורז חום וירקות.
- רוב האנשים יורדים במשקל בתזונה מקרוביוטית, אך לא כולם עושים זאת. אם אתה רוצה לרדת במשקל, ייתכן שתרצה לספור קלוריות בנוסף לאכילת תזונה מקרוביוטית.
- זה תלוי בך עד כמה אתה רוצה להקפיד על תוכנית הדיאטה. אם זה משהו שחשוב לך, התאם אותו כך שיתאים לך ביותר!
אזהרות
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית דיאטה חדשה.
- למרות שתזונה זו נחשבת לבריאה, היא דורשת תכנון כדי להבטיח שתענה על כל הצרכים התזונתיים שלך. וודא שכל ארוחה כוללת חלבון וירקות.
- דיאטה מקרוביוטית אינה מומלצת לנשים בהריון או לילדים, כיוון שהם עלולים להתמודד עם צרכיהם התזונתיים.
