התבטאות של שפה פוגענית כלפי אחרים היא לרוב מנגנון הגנה, שיוצא כשאתה בסוף הקשירה שלך ומרגיש שדברים לא הולכים בדרך שלך. למרות שזה עשוי להרגיש כמו מנגנון התמודדות קתארטית, זו גישה שעלולה לגרום לאחרים לאבד את הכבוד כלפיך, ולהוביל אותם לדחות את החששות האמיתיים שלך. להיות שלילי באמצעות שפה זה משהו שאתה יכול ללמוד לשלוט בו, כך שתוכל למצוא את המילים הנכונות לגרום לאחרים להבין את נקודת המבט שלך בצורה ברורה וללא כעס.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: יצירת הרגלים טובים
שלב 1. שימו לב לימים קשים ולמצבי רוח רעים
זמנים קשים יקרו, והם יסריחו. שימו לב לדברים כמו "אני מתוח היום" או "אני לחוץ היום" מועיל, כי אתה יכול להתמקד בהתמודדות עם הרגשות הקשים שלך.
- נסה להבין מדוע אתה מתנהג כך ומה הטריגר שהניע אותך.
- הכירו בכך שמתח עלול להשפיע על הדחף שלכם להשתמש בשפה פוגענית. כאשר אתה הופך המום, אתה עשוי להרגיש את הדחף להתפרץ כדרך להקל על המתח והסערות הפנימיות.
שלב 2. התאמן בלשים לב ולסמן את הרגשות שלך
זה יכול להיות מועיל לזהות דברים כמו "אני לחוץ", "אני מתוסכל" או "אני על הקצה". זה יכול לעזור לך לאמת ולעבד את הרגשות שלך, ולקבל החלטות מתחשבות כיצד להתמודד איתן.
- הרגל לשאול את עצמך נפשית "איך אני מרגיש?"
- תחשוב על מה שגורם לך להרגיש כך. נסה לשאול את עצמך "מה יוצר את הכעס הזה בתוכי?"
- הרשה לעצמך לחוות רגשות שונים, גם אם הם קשים או לא נעימים. בקבוק זה רק יגדיל את הסיכון לפיצוץ, בעוד שמציאת מוצא בריא יכולה לעזור לך להתמודד ואז להתקדם.
שלב 3. הזדהות עם אנשים אחרים, והיה סלחני
אתה לא יודע אם הם מתקשים, אם הם לא התכוונו לעשות משהו, או שדבר מסוים קשה להם במיוחד. שאל את עצמך שאלות כגון…
- איך יכול להיות שהאדם הזה מרגיש כרגע?
- יכול להיות שהאדם הזה מתקשה עם משהו שאני לא יודע עליו?
- האם ייתכן שזו הייתה טעות כנה, ולא התכוונו לעצבן אותי?
- האם יתכן שהם עושים כמיטב יכולתם במצב קשה?
שלב 4. בדוק את הייעוץ
ניהול כעס או טיפול עשויים להיות מועילים בללמוד לזהות את הגורמים המעוררים שלך, להימנע מהתפרצות ולשנות את חייך לטובה. יועץ יכול לעזור לך ללמוד דרכים טובות יותר לנהל את הרגשות הקשים שלך, ולתקשר כאשר אתה כועס על מישהו.
שלב 5. שוחח עם יקיריך על מה שאתה מנסה לעשות
סביר להניח שהם שמו לב למצב הרוח שלך, וייתכן שזה פגע בהם בעבר. לדבר על מה שאתה עושה, ולאשר שאכפת לך מהם, יכול לעזור להם לזהות שאתה רוצה לשנות.
לדוגמה, "אני יודע שהייתי מזג לאחרונה, ושהדבר השפיע עליך לרעה. אני מנסה לעשות עבודה טובה יותר כדי לרסן את עשתונותי. אני עובד על הפסקות במקום להתפרץ ואני גם לדבר עם יועץ לייעוץ. אנא סבלנות איתי בזמן שאני עובד על זה, ואל תהסס לומר לי לעצור או לקחת הפסקה אם אני מפסיק. אני רוצה להיות מאזין טוב יותר חבר טוב יותר."
שיטה 2 מתוך 2: טיפול במצבי חבלה
שלב 1. צא משם
כאשר מנגנון הלחימה-בריחה או הקפאה שלך מופעל, זה יכול להיות קשה לחשוב ישר ולשלוט בעצמך. זה נורמלי. במקום להישאר ולהחמיר את המצב, קח הפסקה. זה בהחלט בסדר לעזוב אם אתה לא יודע איך להתמודד עם מצב.
- אמור "אני צריך ללכת" או "אני צריך קצת אוויר".
- אם מישהו מנסה למחות או לעקוב אחריך, אמור "אני באמת צריך להיות לבד".
- אם אתה רוצה, הסבר "אני מתקשה לשלוט בכעס שלי אז אני צריך הפסקה".
שלב 2. התרחק עד שתחוש ברמה
זה עלול לקחת קצת זמן להירגע, וזה בסדר. הרשה לעצמך זמן לעבד את הכעס שלך או רגשות קשים אחרים.
- צא לטיול או לרוץ, או לשחק ספורט.
- כתוב ביומן, או על פיסת נייר אקראית.
- רשמו את כל הדברים השליליים שאתם חשים לומר. לאחר מכן יש לשרבט על הנייר, לקרוע אותו ולמחזר אותו. (השמד את המילים ללא הכרה כדי שאנשים אחרים לא יקראו אותן ואז יחשוב שאתה באמת מתכוון לדברים האלה.)
שלב 3. השתמש בשפה לא מאשימה כאשר אתה חוזר
ברגע שאתה רגוע, אתה יכול לבטא את עצמך באמצעות הצהרות "אני" ותקשורת לא אלימה. זה מתמקד ברגשותיך ובמה שקרה, במקום לדחות אותן.
- במקום "אתה כל כך טיפש", תגיד "אני מתוסכל ששכחת".
- במקום "אני לא מאמין לך, מכשפה חסרת לב", תגיד "אני מרגיש נבגד שאמרת לו שאחרי שביקשתי ממך לשמור על פרטיות".
- במקום "למה אתה לא יכול לעשות שום דבר נכון?" אומרים "אני מזהה שזו הייתה טעות כנה. האם אוכל להראות לך כיצד לעשות זאת כראוי בעתיד?"
- במקום "אתה חסר ערך ואני לעולם לא רוצה לראות אותך שוב", תגיד "אני ממש כועס על כך שעברת את הגבולות שלי ואני לא בטוח שאני רוצה להמשיך את החברות הזאת".
שלב 4. תתנצל אם תבלגן
שבירת הרגלים ישנים לוקחת זמן ותרגול, ומדי פעם אתה עלול להחליק ולהתנהג רע למישהו אחר. אם זה קורה, קח את הזמן לבקש סליחה בכנות.
