לאנשים רבים יש בעיות שינה, והדבר לובש מספר צורות. חלק מהאנשים מתקשים ללכת לישון ואחרים מתקשים להישאר לישון. חוסר שינה יכול לגרום לבעיות בכל חלק בחייך, לכן הקפד לישון שבע עד תשע שעות אם אתה מבוגר או תשע עד עשר שעות שינה אם אתה נער. בריאות השינה שלך חשובה מאוד. אם אתם מחפשים דרכים לשפר את השינה שלכם, ישנם כמה מאכלים שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר ולהיות בעלות נוספת של שיפור בריאותכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת המינרלים הנכונים
שלב 1. לאכול יותר מגנזיום
אחד המינרלים הטובים ביותר עבורך אם אתה מנסה לישון טוב יותר הוא מגנזיום. לעתים קרובות זהו מינרל שלאנשים חסרים בו, לכן הקפד לנסות להשיג ממנו יותר מדי יום. מחסור במגנזיום יכול גם לגרום להתכווצויות בעגל במהלך הלילה, מה שעלול להפריע לשינה. נסו לשלב לפחות ארוחה אחת עשירה במגנזיום. מאכלים אלה כוללים:
- פירות, כגון פירות יער, תפוחים, מלון, בננה ואבוקדו
- ירקות, כגון מנגולד שוויצרי, קייל, תרד, ירקות קולר, לפת, חרדל, ירקות סלק, ברוקולי, חסה שונים וירקות שדה.
- שעועית, כגון פולי סויה ושעועית שחורה
- טופו
- אגוזים וזרעים, כגון שקדים, גרעיני דלעת (פפיטה), שומשום, גרעיני חמניות וקשיו.
- חמאת אגוזים וזרעים, כגון חמאת שקדים וחמאת שומשום (טחינה)
- דגנים מלאים, כגון דגנים, לחמים, חיטה, דוחן, שיבולת שועל ואורז חום
שלב 2. קבל יותר אשלגן
רמות האשלגן הן קריטיות עבורך להשגת שינה עמוקה. המשמעות היא שאתה צריך מספיק אשלגן כדי לישון ולהישאר בשינה עמוקה, מה שיגרום לך לנוח יותר. מאכלים אלה כוללים:
- פירות, כמו אבוקדו ובננות
- ירקות, כגון פטריות, עגבניות, ירקות, כרוב שדה, כרוב, מנגולד שוויצרי, ברוקולי, חסה, חרדל, תרד, לפת, ירקות סלק, תפוחי אדמה, כרובית ובטטה
- שעועית, כגון פולי סויה, פולי לימה, עדשים, פולי כליה ושעועית פינטו
- דגים, כגון שפתית, בקלה או סלמון
שלב 3. הגדל את צריכת הסידן שלך
סידן, שידוע מזה זמן רב כמסייע לבריאות העצמות, נחוץ גם הוא כדי לסייע לגוף להירדם. הוא ממלא תפקיד בתפקודים גופניים הכרחיים הנדרשים כדי לעזור לך לישון. מחסור בסידן עלול לגרום להפרעה בשינה REM. מזונות עשירים בסידן כוללים:
- ירקות, כגון ירקות, תרד, חרדל, כרוב, מנגולד שוויצרי, לפת, ברוקולי, ירקות סלק, חסה וירקות שדה.
- מוצרי חלב, כגון גבינה, חלב ויוגורטים שונים
- דגים, כגון סלמון וסרדינים
- אגוזים וזרעים, כגון שקדים, אגוזי ברזיל ושומשום
- מוצרי סויה, כגון טופו, חלב סויה, פולי סויה ויוגורט סויה
שיטה 2 מתוך 3: תמיכה בהורמוני שינה
שלב 1. הגדל את ייצור המלטונין
מלטונין הוא אחד מהורמוני השינה החשובים ביותר. זה עוזר לשלוט במחזור השינה שלך, כלומר ייצור ההורמון עוזר לך להירדם. מזונות המסייעים בייצור מלטונין כוללים:
- פירות ומיצי 100% פירות, כגון דובדבנים, פטל וגוג'י פירות יער
- ירקות, כגון עגבניות ופלפלים תפוזים
- זרעים, כגון זרעי חרדל וחילבה
- אגוזים, כגון שקדים
שלב 2. עזרה בייצור סרוטונין
סרוטונין הוא שליח כימי המצוי בגופך ומשחק תפקיד מכריע בשינה. רמות הסרוטונין נמוכות כאשר אתה ישן וגבוהות כאשר אתה ער, אך מחסור בסרוטונין עלול להפריע לשינה. ישנם כמה מזונות שיכולים לעזור בייצורו. אלו כוללים:
- פחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים
- חלבון דל, כגון עוף, סלמון וגבינה
- שומנים בריאים, כגון חמאת שקדים, אגוזים שונים וזרעים
שלב 3. אכלו מזונות עתירי ויטמיני B
כל הצורות השונות של ויטמיני B יכולות לעזור לך לישון טוב יותר. ויטמינים B6, B12 וחומצה פולית הם ויטמינים מסוג B התומכים בייצור הסרוטונין בגופך. במזונות רבים העשירים בוויטמין B יש גם מינרלים אחרים המניעים שינה, מה שעושה אותם מועילים במיוחד. מזונות עשירים בוויטמינים מסוג B כוללים:
- מזונות עשירים בוויטמין B6, כגון דגנים מועשרים, עופות, שעועית, דגים, ירקות עלים כהים, תפוזים, פפאיות ומזנון.
- מזונות עשירים בוויטמין B12, כגון דגים, בשרים אדומים שונים, חזיר, עופות, מוצרי חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים וחלב סויה או אורז מועשר.
- מזונות עשירים בחומצה פולית, כגון פירות שונים, ירקות שונים, שעועית, דגנים מלאים ומועשרים, דגני בוקר ומוצרי דגנים.
שיטה 3 מתוך 3: אכילה בדרך הנכונה
שלב 1. זיהוי חומרי התזונה הטובים ביותר לשינה
ישנם מספר ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר. החומרים המזינים הטובים ביותר לשינה טובה יותר כוללים מגנזיום, אשלגן, סידן, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין D. אלה מסייעים לשליחים כימיים שונים במוח, המורעבים מרכיבי תזונה אלה, מבצעים את תפקידיהם הקשורים לשינה.
- ויטמינים ומינרלים אלה מצוינים גם לבריאות הכללית שלך. המשמעות היא ששיפור השינה שלך באמצעות מזון עשוי לסייע גם בשיפור הבריאות הכללית שלך.
- הימנע ממאכלים עתירי MSG מכיוון שהם עלולים להקשות על ההירדמות.
שלב 2. קבל חומרים מזינים מהמזון
הדרך הטובה ביותר להשיג חומרים מזינים אלה היא על ידי אכילת מזונות עשירים בכל אחד מהחומרים המזינים הללו מדי יום. המשמעות היא שאתה צריך לצפות במה שאתה אוכל ולנסות לשלב כמה שיותר מהמינרלים האלה.
ייתכן שתוכל גם להגדיל את המינרלים הללו באמצעות תוספי מזון, אך גופך יספוג את חומרי המזון טוב יותר אם הם מגיעים ממזון
שלב 3. לאכול אותם במספר ארוחות
כאשר אתה מנסה להשיג את המינרלים והחומרים המזינים הנכונים, עליך לפזר אותם. אכלו מזון בריא ועשיר בחומרים מזינים במספר ארוחות. המשמעות היא שאסור לך להעמיס את כל האוכל המזין שלך לארוחה אחת ולאחר מכן לאכול מזון נטול חומרים מזינים בשעות אחרות של היום.
- נסה לקבל לפחות שמונה עד עשר מנות של מזונות אלה לאורך כל היום.
- אם אתה מוצא את זה קשה, התחל בקטן. הוסף רק סוג מזון אחד חדש, כגון סלט ירוק עלים או כוס פירות קטנה, לכל ארוחה. זה יעזור להקל עליך בחלקים גדולים יותר של מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה לאורך כל היום. כאשר אתה מתרגל אליהם, החלף לאט מזון אחר במזונות אלה.
שלב 4. בחר מזונות בעלי יתרונות מרובים
כאשר אתם אוכלים למען בריאות השינה, נסו לבחור מזונות המכילים יותר מאחד מרכיבי התזונה המועילים בהם. זה יאפשר לך להפיק את המרב מהמזונות הללו בכל פעם שאתה אוכל אותם.
לדוגמה, באבוקדו יש מגנזיום ואשלגן, כך שאכילת אותם גלם, בסנדוויץ 'או בסלט עשויה לעזור לך לישון טוב יותר על ידי הגדלת שני שינה שונים המסייעים לחומרים מזינים
שלב 5. נסה דברים שונים
אם אתה נוטה להשתעמם ממה שאתה אוכל, נסה סוגים שונים של חטיפים העשירים בוויטמינים ומינרלים אלה. אל תקשה גם על עצמך. אם אתה יודע שאתה לא אוהב דבר עשיר בחומרים מזינים לשינה, שנה לדבר אחר. עדיף למצוא את מה שאתה אוהב מאשר להמנע מעצמך מכל אחד מהחומרים המזינים.
- לדוגמה, אם אתה באמת שונא בננות, החזקות במגנזיום, החלף אותן עם חופן פירות יער או מנה של קשיו במקום.
- אתה יכול גם לשלב אותם במתכונים, כגון הכנת מוקפץ עוף עם קשיו וברוקולי או סלט כרוב גדול עם שקדים, סלמון ודובדבנים.
שלב 6. הימנע מאכילת ארוחות גדולות ממש לפני שאתה הולך לישון
אם תשכב מיד לאחר האכילה, אתה עלול לסבול מעיכול או אי נוחות שיכולים להקשות על הירדמות. המתן כשעתיים עד שלוש לאחר שתסיים את הארוחה לפני השינה כדי שתוכל לנוח בצורה הטובה ביותר.
שלב 7. הגבל את כמות האלכוהול והקפאין שאתה צורך בערבים
למרות שאתה עלול להרגיש מנומנם כשאתה שותה, אלכוהול יכול להמריץ ולהשאיר אותך ער כאשר הגוף שלך מפרק אותו. קפאין הוא ממריץ נוסף שמקשה על ההירדמות. אם אתה יכול, הפסק אלכוהול וקפאין מהתזונה שלך בערבים ממש לפני שאתה הולך לישון כדי שלא תרגיש ער.
