שינה טובה חשובה לבריאותך הנפשית והפיזית. שיתוף של מיטה, חדר, או במקרים מסוימים בית עם מישהו שנוחר יכול למנוע ממך שינה ולהכביד על מערכות יחסים. נחירה היא בעיה נפוצה המתרחשת כאשר האוויר אינו יכול לנוע בחופשיות דרך חללי האף, וגורם לרקמות הסובבות לרטוט, או כאשר הלשון רחוקה מדי אחורה בפה. כדי למנוע מאנשים לנחור, אתה יכול להתאים את סביבת השינה שלו, לעזור לו לשנות את הרגלי השינה שלו ולהציע שינויים באורח החיים כדי שכולם יוכלו לישון טוב בלילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת סביבת השינה
שלב 1. השתמש בכריות להרים את ראש השינה
הרמת הראש 10 סנטימטרים עם 1 עד 2 כריות יכולה להקל על הנשימה ולעודד את הלשון והלסת להתקדם. אתה יכול לקנות כריות מעוצבות במיוחד כדי לשמור על שרירי הצוואר רגועים ופתוחים, מה שמוביל להפחתה או לחיסול הנחירות בזמן השינה.
זכור כי זה יכול להיות קשה למי שנוחר לא לזוז או לזוז לאורך כל הלילה, מה שעלול להוביל להתרחקות מהכריות או ליפול חזרה למצב שעלול להוביל לנחירות. אתה יכול להתמודד עם זה על ידי הנחיר לשים כדורי טניס בחלק האחורי של בגדי הלילה שלהם או באמצעות כרית נחירה. זה יגרום לאי נוחות קלה בעת התהפכות או תנועה בלילה ויכול למנוע מהנחיר לזוז בשנתו
שלב 2. שמור את חדר השינה לח עם מכשיר אדים
אוויר יבש עלול לגרות את האף והגרון ולהוביל לגודש ולנחירות בלילה. אם לאדם שנוחר יש בעיות עם רקמות אף נפוחות, זה יכול לעזור לישון עם מכשיר אדים דלוק. שמירה על לחות האוויר לאורך כל הלילה יכולה לעזור להבטיח שינה טובה יותר וללא נחירות.
שלב 3. שקול חדרי שינה נפרדים אם הנחירות חזקות מדי
כמה זוגות, משפחות ושותפים לחדר מחליטים שעדיף שיהיו חדרי שינה נפרדים לשינה, במיוחד אם הנחירות הן בעיה כרונית. זה יכול להיות קשה, במיוחד לזוגות, לישון בחדרים נפרדים אם אדם אחד מרגיש אשם או ממורמר עקב שינה מופרעת. קח את הזמן לדבר עם הנוחר על האפשרות הזו.
- הסבר כי השינה שלך לוקה בחסר בגלל הנחירות של האדם וכי אתה מרגיש שזה יהיה הטוב ביותר לשגרת השינה שלך ולזוגיות שלך אם היית ישן בחדרים נפרדים.
- נחירה היא בעיה פיזית שהיא תוצאה של בעיות או מחלות אחרות. זה בידיו של כל מבוגר שנוחר למצוא פתרון, רפואי או אחר, לנחירות שלו. עם זאת, אם נראה שאף אחד מהפתרונות לא עובד, חדרי שינה נפרדים עשויים להיות האפשרות היחידה שלך. אם אתה הורה לילד שנוחר, הם יזדקקו לעזרתך כדי להפסיק לנחור.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי השינה שלהם
שלב 1. הצע שטיפת אף לפני השינה
אם האדם שנוחר מתמודד עם מעברי אף ממולאים, ייתכן שתרצה לנסות שטיפה מלוחה לפני שהם הולכים לישון כדי לעזור להם לנשום בקלות בזמן השינה. לניקוי ושטיפת האף ניתן להשתמש בסיר נטי או בגירוי אף.
- השטיפה תעזור לשבור את גודש האף ולנקות את דרכי הנשימה העליונות. זה יכול גם לעזור להרגיע מעברי אף יבשים או מגרים.
- רצועות אף המונחות על גשר האף שלך יכולות לסייע בהפחתת נפח הנחירות, שכן הן יכולות לפתוח את מעברי האף. הם לא תמיד עוזרים לחסל נחירות ואינם יעילים כמו שטיפת אף לדעתם של חלקם.
שלב 2. בקש מהנוחר לנסות לישון על הצד במקום על הגב
הסטת תנוחת השינה לשכיבה בצד אחד ולא שטוח על הגב או הבטן תפחית את כמות הלחץ על הגרון ותסייע במניעת נחירות. אם יש קושי לשמור על תנוחת שינה בצד, אתה יכול לתפור גרב או כדור טניס בחלק האחורי של בגדי הלילה שלהם. הדבר יגרום לאי נוחות קלה בעת התהפכות על הגב במהלך הלילה ויעזור לשמור על הנוחר בצד אחד.
- לאחר כמה שבועות של שינה בצד אחד, זה אמור להפוך להרגל ואתה יכול להסיר את כדורי הטניס או הגרביים בפיג'מה.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית נחירה כדי למנוע מהם להתהפך.
שלב 3. מציע שהם ישוחחו עם רופא השיניים שלהם על מכשירי פה נגד נחירות
אנשים עם בעיית נחירות יכולים לפנות לרופא השיניים שלהם ולקבל מגן פה מותאם אישית שיעזור לפתוח את דרכי הנשימה ולהביא את הלסת התחתונה והלשון קדימה במהלך השינה.
- סוג זה של מכשיר נקרא מכשיר התקדמות הלסת התחתונה (או MAD). תוכל לקבל רופא שיניים בהתאמה אישית של MAD או לרכוש אחד ללא מרשם ולבצע את ההוראות להתאמה בעצמך.
- מכשירים מתוצרת רופא שיניים יכולים להיות יקרים, במיוחד אם שירותי הבריאות אינם מכסים אותם. מציע להם להתייעץ עם רופא השיניים שלהם ולדון באפשרויות זולות יותר, במידת הצורך.
שלב 4. ממליץ לנוחר להיפגש עם הרופא לגבי אפשרויות כירורגיות לנחירות
נחירה היא יותר מסתם מטרד. זה יכול לגרום לבעיות בריאות חמורות יותר, כמו עייפות בשעות היום בגלל מחסור בשינה ואפילו בעיות לב. אם הנוחר ממשיך לנחור למרות ההתאמות לסביבת השינה והרגלי השינה, ייתכן שתרצה לשקול לקבוע פגישת ייעוץ עם רופא כדי לדון במכשיר רפואי או בהליך כירורגי שיסייע לנחירות. רופא עשוי להמליץ על האפשרויות הבאות, כולל:
- לחץ אוויר חיובי רציף (CPAP): זוהי מכונה המנשפת אוויר בלחץ לתוך מסכה שחובשת מעל האף, האף והפה, או כל הפנים. מכונת CPAP יכולה לעזור לשמור על דרכי הנשימה פתוחות בזמן השינה, אך היא משמשת בעיקר לדום נשימה בשינה. שקול חסרונות, כגון מניעת נסיעות, לפני קניית מכונה.
- ניתוח מסורתי לנחירות: הליכים כירורגיים אלה יסייעו להגדיל את גודל דרכי הנשימה של האדם על ידי הסרת רקמות או תיקון כל הפרעות באף, כגון מחיצת סטייה.
- Uvulopalatoplasty בסיוע לייזר (LAUP): הליך זה משתמש בלייזר כדי לקצר את הספוחה, שהיא הרקמה הרכה התלויה בחלק האחורי של הגרון, וחותכת חתכים קטנים בחיך הרך. ככל שהחתכים נרפאים, הרקמה שמסביב תתקשה ותמנע תנודות בגרון הגורמות לנחירות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. מציע לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית
אם האדם שנוחר סובל מעודף משקל או סובל מבעיות משקל, ייתכן שתרצה לשקול לרדת במשקל בעזרת תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית יומית. עודף משקל יכול להוסיף יותר רקמות סביב אזור הצוואר ולהוביל לדרכי אוויר מוגבלות, ולגרום לנחירות חזקות ומתמשכות יותר.
שלב 2. עודד אותם להימנע מארוחות כבדות או מאלכוהול מספר שעות לפני השינה
שתיית אלכוהול מספר שעות לפני השינה עלולה לגרום להירגע ורטט של דרכי הנשימה במהלך השינה, מה שמוביל לנחירות. כמו כן, ארוחה כבדה לפני השינה עלולה לגרום לשינה חסרת מנוחה, מלאה בנחירות והזזה או התניידות במיטה.
על פי קרן השינה הלאומית, תרופות הרגעה וכדורי שינה יכולים לתרום גם לבעיות נחירות. אם האדם מתקשה להירדם, עודד אותו לדבר עם הרופא שלך על שימוש בשיטות חלופיות להקלה על נדודי שינה
שלב 3. המלץ על תרגילי גרון יומיים להפחתת נחירות
תרגילי גרון יכולים לחזק את שרירי מערכת הנשימה העליונה שלהם ולעזור להפחית או לחסל נחירות. מציע שהם ינסו לבצע תרגילי גרון על בסיס יומי, החל מ -1 עד 2 סטים ולאחר מכן להגדיל את מספר הסטים לאורך זמן. יעץ להם לשלב את התרגילים עם פעילויות אחרות כמו נהיגה לעבודה, עבודות בית או הליכה עם הכלב. לביצוע תרגילי גרון:
- חזור על כל תנועה (a-e-i-o-u) בקול רם במשך 3 דקות מספר פעמים ביום.
- שים את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. לאחר מכן, החלק את הלשון לאחור. בצע את התרגיל במשך 3 דקות ביום.
- סגור את הפה וארנק את השפתיים. החזק את זה למשך 30 שניות.
- פתחו את הפה והזיזו את הלסת ימינה. החזק את זה למשך 30 שניות. עשו את אותו הדבר בצד שמאל.
- פתח את הפה וכיווץ את השרירים בחלק האחורי של הגרון מספר פעמים למשך 30 שניות. הביטו במראה כדי לאשר שהעובלה (הכדור התלוי בחלק האחורי של הגרון) נעה למעלה ולמטה.
