הגוף שלך מקבל סידן מהמזון שאתה אוכל, ותזונה זו חיונית לשמירה על בריאות העצמות ולמניעת אוסטאופורוזיס. אם אתה אוכל דיאטה דלת קלוריות בניסיון להוריד כמה קילוגרמים, עדיין עליך לוודא שאתה מקבל מספיק סידן. מחסור בסידן עלול אף להקשות על ירידה במשקל. זה יכול להיות קשה במיוחד אם אתה בתזונה טבעונית או אם אתה סובל מלקטוז, מכיוון שמזונות חלביים הם הדרך הקלה ביותר לקבל סידן. עם זאת, אתה עדיין יכול להוסיף סידן בהצלחה לתזונה שלך לירידה במשקל על ידי אכילת הרבה ירקות עליים ומזונות עתירי סידן אחרים דלי שומן וקלוריות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קבלת סידן ממוצרי חלב
שלב 1. קנה חלב דל שומן או דל שומן
בחצי ליטר (כ -2 כוסות) חלב רזה יש רק 190 קלוריות ותכולת סידן גבוהה יותר מחלב מלא בשומן. חלב רזה מכיל 25 מ ג יותר סידן מחלב מלא. אם אתה שותה רק שלוש כוסות חלב רזה מדי יום (אחת עם כל ארוחה), אתה כבר בדרך להשיג את הסידן שאתה צריך.
- אם אתה בין 19 ל -50, אתה צריך לפחות 1,000 מיליגרם סידן ביום. הוסף עוד 200 מיליגרם ליום אם אתה מעל גיל 50. מכיוון שיש כ -300 מיליגרם סידן ב -8 גרם של חלב דל שומן, שלוש כוסות 8 גרם ביום יספקו לך 900 מתוך 1,000 מיליגרם של סידן שאתה צריך.
- אם אתה כולל חלב דל שומן בתזונת ההרזיה שלך, לא רק שתקבל הרבה סידן, אלא שאתה עלול לרדת במשקל מהר יותר ממה שהיית עושה אם היית משאיר חלב ומוצרי חלב אחרים מחוץ לתזונה.
- אם אתם סובלים מלקטוז או שאינכם צורכים מוצרי חלב, חפשו חלב שאינו חלבי כגון חלב סויה או מיץ תפוזים מועשרים בסידן.
שלב 2. יש ליוגורט כחטיף
יוגורט הוא מרכיב עיקרי לירידה במשקל שבמקרה הוא גם מקור משמעותי לסידן. אם אתה לא חובב יוגורט רגיל, אתה יכול להוסיף פירות, אגוזים או פירות יער מבלי להקטין את היתרונות של מזון זה.
- לדוגמה, מנה של שמונה גרם של יוגורט פירות מכילה כ- 345 מיליגרם סידן. רק שני חטיפי יוגורט במהלך היום יניבו לך יותר ממחצית מהקצבה היומית המומלצת של סידן.
- קרא את תווית המזון לפני שאתה רוכש יוגורט כדי לסקור את הקלוריות ותכולת הסוכר הנוספת. קצת יוגורט דומה יותר לקינוח מכיוון שהוא מלא בתוספות סוכרים. לדוגמה, בדנון קרמל מקיאטו יש 33 גרם תוספת סוכר. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לא יותר מ -24 גרם (6 כפיות) תוספת סוכר ליום לנשים ולא יותר מ -36 גרם (9 כפיות) תוספת סוכר ליום לגברים.
- הוסיפו אגוזים עשירים בסידן כמו שקדים כדי להגביר את תוספת הסידן שאתם מקבלים מיוגורט.
שלב 3. אכלו גבינות בוגרות
אם אתה בדיאטה, אתה כנראה חושב שגבינה היא מחוץ לתחום. עם זאת, גבינות בוגרות כמו צ'דר מיושן ופרמזן הן לא רק מקורות סידן טובים, הן יכולות למעשה לעזור לכם לרדת במשקל. רק וודא שאתה צופה במידות ההגשה שלך. מנה של גבינה היא 1 עד 1 ½ גרם.
- גבינות אלה יכולות לעזור לך לרדת במשקל הודות לכמויות גבוהות של הבוטיראט הכימי, אשר בעצם מגביר את חילוף החומרים שלך.
- גם גבינות מיושנות כמו פרמז'ן ושוויצרית עשויות להיות בסדר מבחינתכם, גם אם אינכם סובלים מלקטוז, מכיוון שהן מכילות מעט מאוד לקטוז.
- את הגבינות האלה קל להוסיף לתזונת ההרזיה שלך. לדוגמה, אפשר לפזר מעט גבינת פרמז'ן מגוררת על סלט ירקות עלים.
שלב 4. השתמש בחלב במקום מים למשקאות או לדגנים חמים
אם אתה לא אוהב לשתות חלב, אתה עדיין יכול לחמוק חלב לתזונה שלך על ידי ערבוב זה למשקאות מיידים או למאכלים כגון שיבולת שועל שהיית מכינה בדרך כלל עם מים.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בחלב רזה עם שוקו חם מיידי במקום במים למשקה עשיר יותר וקרמי יותר, שנותן לך גם תוספת סידן.
- מכיוון שלחלב יש עקביות שונה מאשר למים, ייתכן שיהיה עליך לשחק עם הכמות שאתה מוסיף כדי שהאוכל או המשקה שלך לא יהיו סמיכים מדי. עם זאת, עם חלב דל שומן אין הבדל משמעותי.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת מזונות עשירים בסידן
שלב 1. יש לאכול דגני בוקר ומיץ תפוזים מועשרים בסידן לארוחת הבוקר
ישנן חברות רבות שמוסיפות סידן לדגני בוקר ומיץ תפוזים, כך שזו יכולה להיות דרך קלה להוסיף סידן לתזונת ההרזיה שלך דבר ראשון בבוקר.
- בדוק את תוויות התזונה כדי לוודא כמה סידן כלול במנה אחת. תוכל גם לברר שם מידע על שומן וקלוריות, כך שתוכל להבין כיצד לשלב מזון ומשקאות מועשרים בסידן בתפריט ההרזיה שלך.
- בדוק את מידע התזונה גם לגבי כמות הסוכר בדגנים. נסה למצוא אחד שיש לו סכום חד ספרתי.
שלב 2. מתבלים את ארוחותיכם בעשבי תיבול ותבלינים עשירים בסידן
ישנם תבלינים רבים שהם מקורות טובים לסידן. למרות שכנראה לא תשתמש בכמות משמעותית, קורטוב של עשבי תיבול עשירים בסידן ותבלינים כגון שום, בזיליקום ואורגנו יכול לתת לך דחיפה קטנה של סידן.
- שום ואורגנו הם עשבי תיבול נפוצים המשמשים ברטבים איטלקיים. בזיליקום, טימין, רוזמרין ופטרוזיליה גם הם עשירים בסידן.
- קינמון הוא מקור טוב לסידן, כמו גם עוזר לך לרדת במשקל על ידי מניעת אחסון מוגבר של שומן. מפזרים קינמון על דגני הבוקר שלכם, או מוסיפים אותו לתה לקבלת חיזוק סידן. בכף אחת של קינמון יש 8% מערך הסידן היומי שלך.
שלב 3. נשנוש על השקדים
לשקדים יש יותר סידן מכל אגוז אחר, והם חטיף טוב כשאתם בדיאטה להרזיה. אגוזים אלה גם הם עתירי חלבון, סיבים, שומנים בריאים וחומרים מזינים כגון מגנזיום, מנגן וויטמין E.
- גרם אחד של שקדים - כ -22 אגוזים - מספק 8 אחוזים מהקצבה היומית המומלצת של סידן.
- בנוסף להגברת הסידן, שקדים יכולים גם לסייע בהורדת לחץ הדם ושומן הגוף, ולהפחית את הסיכון לפתח מחלה מטבולית שתפריע ליעדי ההרזיה שלך.
- למרות שאתה יכול לאכול שקדים בעצמם כחטיף, אתה יכול גם לפזר שקדים כתושים לתוך היוגורט שלך או על הסלט שלך כדי להוסיף סידן לתזונת ההרזיה שלך.
שלב 4. מפזרים זרעי צ'יה על יוגורטים או דגני בוקר
זרעי צ'יה מהווים מקור טוב לסידן וכמה חומרים מזינים נוספים החשובים לעצמות חזקות ובריאות, כגון זרחן ומגנזיום. מנה של גרם אחד של זרעי צ'יה מספקת 18% מהתמ ג של סידן.
- מכיוון שלזרעי צ'יה יש טעם יחסית תפל בפני עצמם, קל לשלב אותם בתזונה, כמו למשל על פיזור דגני בוקר, יוגורט, סלט, ירקות או אורז.
- זרעי צ'יה עשויים גם להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם כבר נמצאים בסיכון מוגבר לפתח מחלות אלה, ולכן זרעי צ'יה מושלמים לערבב לתוך הדיאטה שלכם לירידה במשקל.
- אם אתה רוצה להוסיף זרעי צ'יה לתזונה שלך, כלול כ -1.5 כפות עם שתי ארוחות. לדוגמה, אתה יכול לפזר זרעי צ'יה על שיבולת השועל שלך לארוחת הבוקר, ולאחר מכן להוסיף אותם לסלט שלך בארוחת הצהריים.
שלב 5. כלול הרבה ירקות עלים ושעועית או קטניות בארוחות הצהריים והערב
ירוקים כהים כמו לבבות רומאים, כרוב וירקות חרדל עשירים במיוחד בסידן. שעועית וקטניות כגון אדממה ואפונה שחורה עיניים גם מוסיפים דחיפה של סידן לארוחותיכם.
- טעם הירקות שלכם עם אורגנו, שום, בזיליקום או טימין יגדיל את הסידן שתקבלו ממזונות אלה.
- ירקות קולארד, ברוקולי ופת לפת משתלבים היטב במרק, קדרה או מטגנים. שעועית וקטניות גם עובדים כאן היטב, או שניתן להוסיף אותם לצ'ילי יחד עם חלבון קל כמו עוף או הודו.
- אם אתם אוכלים סלט לארוחת צהריים, כללו ירקות עלים כהים כגון ארוגולה, לבבות רומאים או חסה עלה אדום להוספת סידן. רוטב קל עם שמיר או בזיליקום יגדיל את הסידן.
שלב 6. הוסף סלמון לתזונה שלך
סלמון הוא חלבון רזה המהווה חלק מועיל בכל דיאטה לירידה במשקל. זהו לא רק מקור טוב לסידן, אלא גם ויטמין D, המסייע לגופך לספוג סידן ומווסת את כמות החומרים המזינים בדם.
- סרדינים הם גם בחירה טובה. לסרדינים ולסלמון יש עצמות אכילות, מה שמגדיל מאוד את תכולת הסידן בדגים אלה. רק פחית סרדינים אחת יכולה לספק לך עד 35 אחוזים מהסידן הדרוש לך מדי יום.
- אתה יכול גם לקבל את הדגים האלה משומרים, מה שהופך אותם לדרך נוחה ונוחה להוסיף סידן לתזונת ההרזיה שלך. הוסיפו סלמון משומר לסלט שלכם, או ערבבו אותו לטגן או קדרה.
שלב 7. השתמשו בלחם מחיטה מלאה לכריכים
בנוסף לסידן, הגוף שלך זקוק גם לזרחן, שעובד עם סידן לבניית עצמות חזקות. דגנים מלאים הם מקור טוב לזרחן ולחם מלא הוא בחירה טובה אם אתם מנסים לרדת במשקל.
- זכור כי יותר מדי זרחן יכול להיות רעיל, לכן שמור על צריכתך אם אתה לוקח תוסף ויטמין הכולל זרחן.
- בנוסף לסידן וזרחן, דגנים מלאים מספקים גם מגוון חומרים מזינים אחרים שגופכם צריך.
- אפשר לאכול כריך על לחם מחיטה מלאה לארוחת הצהריים, או לנסות להכין וופלים או פנקייק מחיטה מלאה לארוחת הבוקר.
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי סידן
שלב 1. בדוק היטב את הדיאטה שלך
הגוף שלך יספוג סידן טוב יותר אם תקבל אותו מהאוכל במקום לקחת תוסף. לפני שתחליט לקחת תוסף, בדוק כיצד תוכל להתאים מזון עשיר בסידן בתזונה שלך.
- אם אתה כבר מקבל את רוב הסידן הדרוש לך מהמזון, מומלץ להוסיף חטיף יוגורט או כוס חלב במקום לקחת תוסף.
- זכור כי נטילת יותר מדי סידן אינה מהווה תועלת ועלולה להיות גרועה יותר עבורך מאשר מעט מדי, מכיוון שהיא עלולה להשפיע לרעה על בריאות הלב שלך.
- ישנן נסיבות מסוימות שבהן אתה עלול להתקשות לקבל מספיק סידן בתזונה הרגילה שלך. לדוגמה, זה יכול להיות קשה לקבל מספיק סידן אם אתה טבעוני, אם אתה בתזונה עשירה בחלבון, או אם יש לך אוסטאופורוזיס או מחלות עיכול או מעיים מסוימות כגון צליאק.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל לקחת תוספי סידן, עליך לשוחח עם הרופא שלך האם הם יועילו לך. אם אתה נוטל ויטמינים או תרופות אחרות, עליך גם לדעת אם תוספי סידן יפריעו להם.
- ייתכן שיש קשר בין תוספי סידן למחלות לב, כך שאם אתה כבר נמצא בסיכון גבוה למחלות לב, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספי סידן.
- תוספי סידן עלולים גם להפריע לדילול דם, חומרים נוגדי חומצה ואפילו כמה תרופות לסרטן. כמו כן, אתה עלול להיתקל בתופעות לוואי כגון גזים, עצירות, צרבת או הפרעות בעיכול שאינן נוחות לך.
- הרופא שלך יכול להעריך את התרופות שאתה לוקח, את ההיסטוריה הרפואית שלך ואת התזונה שלך כדי לעזור לך לקבוע אם תוספי סידן יתאימו לך.
שלב 3. חפש סידן ציטראט
ישנם מספר סוגים שונים של תוספי סידן. מתוכם, סידן ציטראט הוא זה שנספג בקלות ביותר בגוף. סידן שנאסף מקליפות צדפות עשוי להכיל מזהמים ממתכת כבדה שעלולים להזיק לגוף שלכם.
- כמו כן, עליך להימנע מסידן פחמתי. מחקרים הראו כי סידן נוסף כמעט לא נספג מתוספי סידן פחמתי. סידן פוספט טוב רק במעט, כאשר כשליש מהסידן נספג מתוספים אלה.
- כדי למנוע פגיעה במזהמים, וודא שכל התוספים שאתה לוקח טוהרו. בארה"ב, אתה יכול לחפש תוספי מזון עם הסמל U. S. Pharmacopeia (USP), המציין שהם עומדים בתקני טיהור גבוהים.
שלב 4. קח את המינון הנכון
אתה רוצה לקחת לא יותר מ -500 מיליגרם סידן בכל פעם, מכיוון שהגוף שלך יכול לספוג רק כמות מוגבלת. קח את תוספי הסידן שלך עם מזון פעם או פעמיים ביום.
- יתכנו הוראות על התווית לגבי הסכומים המרביים לאנשים מקבוצות גיל שונות. בצע את ההוראות האלה בזהירות ואל תיקח יותר סידן ממה שמומלץ לאנשים בגילך.
- אם הרופא שלך אומר לך ליטול מינון שונה ממה שמומלץ על הבקבוק, פעל לפי הוראות הרופא.
- נטילת תוסף הסידן שלך באוכל לא רק מגבירה את כמות הסידן שהגוף סופג, אלא גם עלולה להפחית תופעות לוואי כגון בעיות עיכול או צרבת.
שלב 5. נסה תוסף ויטמין D
יתכן שאתה מקבל הרבה סידן בתזונה, אך גופך מתקשה לספוג אותו עקב מחסור בוויטמין D. ייתכן שתזדקק להגברת ויטמין D אם אתה מבלה פחות מ -15 דקות בחוץ בשמש בכל יום.
- אנשים שחיים מעל קו הרוחב של 40 מעלות יכולים גם לא לקבל מספיק ויטמין D מהשמש. זה כולל כל מי שגר מצפון לסן פרנסיסקו או בייג'ינג, כמו גם כל מי שגר מדרום לבואנוס איירס או וולינגטון.
- אתה יכול לקבל ויטמין D מביצים, כמו גם ממוצרי חלב ומחלב מועשר.
- אם אתה לוקח תוסף ויטמין D, שאף לצרוך איפשהו בין 1, 000 ל -2, 000 יחידות בינלאומיות (IU) ביום.
שלב 6. קבל הרבה חומרים מזינים אחרים הדרושים לספיגת סידן
בנוסף לתוסף סידן, עליך גם לוודא שלגופך יש כמות מספקת של חומרים מזינים כגון מגנזיום, מנגן ואשלגן, המסייעים לאזן ולנהל את צריכת הסידן שלך.
- שמן הכבד הוא מקור טוב לויטמינים A ו- D, שניהם חשובים לאפשר לגופך לספוג כמויות סידן מרביות.
- בורון ומנגן ניתן למצוא בתוספי מזון, כמו גם בשקדים ופירות כגון תפוחים ואפרסקים.
- מכיוון שגופך זקוק לחומצת קיבה כדי לספוג סידן, עליך להימנע מלקיחת נוגדי חומצה בעת נטילת תוספי סידן אם ברצונך למקסם את יכולתו של גופך לספוג חומר מזין זה.
