פרונציה מתרחשת כאשר הקרסול שלך מתגלגל מעט תוך כדי הליכה או ריצה, דוחף כלפי מטה על הקשת שלך ומשטיח חלקית את כף הרגל שלך. למרות שהפרונציה הכרחית לחלוקת המשקל שלך על פני כף הרגל שלך, היא עלולה ליצור בעיות אם אתה מפרסם יתר על המידה מכיוון שכפות הרגליים שלך עלולות להשתטח ולגרום לכאבים ולסיכון מוגבר לפציעה. אם אתה חושד שאתה מפרסם יתר על המידה, אל תתייאש! אתה יכול לתקן כפות רגליים גסות באמצעות שינויים ומתיחות באורח החיים כדי לחזק את הקשתות שלך. אם אתה עדיין נתקל בבעיות, עליך לפנות לטיפול רפואי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. נעל נעליים תומכות ועקבים נמוכים בכל עת
נעליים תומכות חשובות במיוחד כאשר אתה עושה פעילות הגורמת לכף הרגל שלך להכות על הקרקע, כגון הליכה או ריצה. חפש נעליים בעלות סוליה עבה המספקות בסיס יציב. הנעליים צריכות להתאים היטב ולהציע תמיכה בקשתות.
- עדיף לעשות קניות כשהרגליים שלך כואבות ונפוחות, כמו למשל בסוף יום עבודה ארוך. זה מבטיח שהנעליים שלך לא יהיו צמודות מדי.
- אם אתה יכול, תוכל לנתח את ההליכה שלך בחנות פועלת או במשרד הפודיאטר שלך. זה יכול לעזור לך למצוא את הנעליים הטובות ביותר עבורך.
שלב 2. השתמש בתוספות אורתטיות המתאימות לכולם לפתרון קל
מוסיפים אורתוטיים, שאינם דורשים מרשם, נועדו לתמוך בקשתות שלך ולהפחית את ההשפעה של הליכה או פעילות גופנית. הם יכולים גם למנוע פציעה. כמו כן, עליך להשתמש בתוספות קשת ועטיפות בכדי לתת תמיכה נוספת לכפות הרגליים שלך, במיוחד אם אין בנעליים שלך תמיכה מובנית בקשת.
- ייתכן שיהיה עליך לקצץ כמה מוסיפים כך שיתאימו לנעליים שלך.
- אם אתה קונה זוג אחד בלבד, יהיה עליך להחליף אותם בין זוגות נעליים, אלא אם כן אתה תמיד נועל את אותן הנעליים.
- ייתכן שלא תזדקק לתוספות לנעלי ספורט בעלות תמיכה טובה בקשתות וסוליות בינוניות מוצקות.
- אתה יכול למצוא אורתטיקה גנרית ללא מרשם במרבית חנויות הכלבו והאתלטיקה. אתה יכול גם לקנות אותם באינטרנט.
שלב 3. לרדת במשקל אם יש לך עודף משקל
נשיאת משקל נוסף גורמת ללחץ רב על כפות הרגליים שלך, במיוחד הקשתות שלך. זה מגביר את הסיכון להגברת יתר. שמור את המשקל שלך בטווח משקל בריא לגובהך כדי להגביל את הסיכון שלך.
אכלו תזונה בריאה ומאוזנת והתעמלו לפחות 30 דקות ביום
שיטה 2 מתוך 4: מתיחה וחיזוק הקשתות שלך
שלב 1. למתוח את הרגליים והרגליים כל יום
מתיחת הרגליים והרגליים תפחית את השרירים את הלחץ והצפיפות שגורמת להיגזמות יתר. שלבו מתיחות בשגרת היומיום שלכם, ונסו תרגילים כמו:
- מגלגלים כדור גולף בחלק התחתון של כף הרגל. עמדו עם רגל אחת על הכדור בכל פעם והזיזו את כף הרגל מעליו, מושכים את בהונותיכם לכיוון השוקיים. עשו זאת למשך 30 שניות-דקה כדי לעסות את הרקמה בכף הרגל שלכם.
- הצבת כף הרגל במצב ניטראלי ככל שתוכל, ואז דוחפת את הבוהן הגדולה כלפי מטה מבלי להתמוטט בכף הרגל או בקרסול. זה יעזור לחזק את הבוהן ואת השרירים מתחת לכף הרגל שלך.
- מתיחת עגל עומדת. הנח רגל אחת מאחוריך ודחוף את העקב לכיוון הקרקע, ולאחר מכן נסה למשוך את כף הרגל והבהונות לעבר השוק שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות על כל רגל.
שלב 2. בצע דמי פליי
עמדו עם הרגליים יחד. סובב את כפות הרגליים כך שהבהונות שלך יצביעו החוצה, ותשאיר את העקבים נוגעים. הורד את עצמך לאט, התכופף על הברכיים. שמור את העקבים לחוצים על הרצפה כאשר אתה מוריד את עצמך וחוזר למקומך המקורי.
- בצע את המתיחה 10 פעמים ביום, תוך שימוש בתנועות איטיות.
- אל תדחוף את עצמך לרדת יותר מדי למטה. עצור כאשר אתה מתחיל להרגיש אי נוחות.
שלב 3. גלגל את הרגליים כדי לבנות יציבות
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, בעזרת קיר או כיסא לתמיכה. גלגל לאט את המשקל שלך עד קצה כפות הרגליים, ואז גלגל את המשקל שלך חזרה למרכז כף הרגל שלך. שמור על תנועות איטיות כדי להימנע מגלגול הקרסול.
- חזור על המתיחה 10 פעמים ביום.
- אתה יכול גם לחזק את שרירי כף הרגל שלך באמצעות תלתלי אצבע והרמת עקב, המשפרים את תמיכת כף הרגל, יציבות וספיגת זעזועים.
שלב 4. בצע מתיחות עגל יושבות
שב על כיסא כשהרגליים שלך מושטות לפניך. גמישו את כפות הרגליים, ואז התכופפו קדימה במותן, הושטו את ידכם אל בהונותיכם. החזק את המתיחה למשך 1-2 שניות, ולאחר מכן שחרר.
- האם 10 חזרות על המתיחה מדי יום.
- מתיחות של השוקיים יכולות לסייע בהקלה על שיטוח כף הרגל מכיוון שהן עוזרות לשחרר את גיד האכילס. גיד אכילס הדוק יכול להחמיר רגליים שטוחות.
שיטה 3 מתוך 4: קבלת טיפול רפואי
שלב 1. בקר אצל רופא רגל
רופא רגל הוא מומחה לתנאי רגליים. הם יבדקו את כף הרגל שלך ויכולים לבצע צילומי רנטגן כך שתקבל את הטיפול המתאים. אם הם מאבחנים הגיית יתר, סביר להניח שהם ימליצו לך לנעול אורתטיקה או נעליים תומכות. הם עשויים גם להמליץ על תרגילים או פיזיותרפיה שיכולים לחזק את הקשתות ואת השרירים שמסביב.
- אתה יכול לקבל הפניה לרופא הפודיאטור מהרופא הראשי שלך, או שאתה יכול לחפש באינטרנט.
- רופא רגליים יכול להתאים לך טיפול אורתטי בהתאמה אישית.
שלב 2. קבל אורתטיקה בהתאמה אישית עבור הגיית יתר מתמשכת
אורתטיקה מותאמת אישית מספקת תמיכה טובה יותר מאשר אפשרויות ללא מרשם, שכן הן מיועדות במיוחד בשבילך. רופא הפודיות שלך יעריך את ההליכה שלך כך שניתן יהיה ליצור זוג תוספות אורתטיות באופן ספציפי בהתאם לצרכיך. הרופא יזמין עבורך את האורתטיקה, ואז הוא יוודא שהתוספות מתאימות כראוי.
השתמש באורתטיקה שלך בהתאם להמלצות הרופא שלך. יהיה עליך לזכור ללבוש אותם עם כל הנעליים שתבחר בכל יום
שלב 3. לעבור פיזיותרפיה
עדיף לעבוד עם פיזיותרפיסט אם אתה רוצה לחזק את הקשתות שלך ואת השרירים סביבם. למרות שאתה יכול לבצע מתיחות לבד, הפיזיותרפיסט יכול ללמד אותך כיצד לבצע את התרגילים כראוי.
שאל את הרופא או הפודיאטר שלך להפניה
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי רגליים מונומנות
שלב 1. בדוק את הרגליים בעמידה כדי לחפש פער מתחת לקשת
עמדו כרגיל, מול המראה. תסתכל על הקשת שלך כדי לוודא שיש פער קטן בין כף הרגל שלך לאדמה. אם אינך רואה פער, ייתכן שיש לך רגליים מדוברות.
אם אתה מתקשה לראות את הרגליים שלך, בקש ממישהו שאתה סומך עליו להסתכל עליהם
שלב 2. בחן אזורים שכואבים
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד, הצביעו בראש ישר ושימו לב אם יש כאבים בפלג הגוף התחתון שלכם. הגזמה מוגזמת עלולה לגרום לכאבים בכף הרגל, הקרסול, הרגל, הברך, הירך או הגב התחתון.
- אבחון הפצת יתר יחייב גם התבוננות מקרוב באופן ההליכה או הריצה, אך זיהוי אזורי כאב יכול לשמש גם כרמז חשוב.
- כדי לסייע בזיהוי כאבים הנגרמים כתוצאה מהפרשת יתר, תוכל גם לבצע חידון הערכה עצמית מקוון. חפש "חידון הגנה יתר" כדי למצוא אחד המוצע על ידי שירותי בריאות.
שלב 3. תסתכל על הנעליים שלך, במיוחד אם אתה רץ
הבלאי של הסוליות יכול לספר לך הרבה על הרגליים שלך. אם אתה חווה הגיית יתר, אמצע הסוליות שלך נשחק יותר משאר הסוליות. למרות שזה יכול להתרחש ברוב הנעליים שלך, זה בולט ביותר בנעלי ריצה.
בדוק את הנעליים שאתה לובש בתדירות הגבוהה ביותר, מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר שהם יראו ללבוש מאשר זוג שלא נעלת לעתים קרובות
שלב 4. בחן את טביעת הרגל שלך כדי לחפש את רוחב כף הרגל המלא
הניחו כמה דפי נייר או מגבות על הרצפה. הרטיבו את החלק התחתון של כפות הרגליים היחפות, ואז עברו על הנייר או מגבות הנייר והשאירו אחריכם את טביעת הרגל. תסתכל על ההדפסים כדי לראות כמה אמצע כף הרגל שלך מהעקב שלך לכדור כף הרגל שלך נראה. סביר להניח שתראה את כל רוחב כפות הרגליים שלך אם אתה חווה הגיית יתר.
זה נורמלי לראות כמחצית מהחלק האמצעי של כפות הרגליים
שלב 5. נתח את ההליכה שלך בחנות פועלת עם צוות מיומן
בחלק מחנויות הריצה יש מכונה מיוחדת שמעריכה את ההליכה שלך. תלך או תרוץ על הליכון קצר המחובר למחשב. זה יכול לקבוע אם יש לך הגיית יתר ולהמליץ על הנעלה מתקנת, במידת הצורך.
ייתכן ששירות זה אינו זמין בכל החנויות הפועלות
שלב 6. קבל בדיקה אצל רופא רגל אם אתה עדיין לא בטוח
הפודיאטר יכול לבצע אבחון סופי של פרונציית יתר. אם יש לך בעיה אחרת, הם יכולים לבצע אבחון נכון לאחר בדיקה גופנית וצילומי רנטגן. זה יעזור להם לקבוע את הסיבה לבעיות כף הרגל או ההליכה שלך, כך שתוכל לנסות לתקן אותה.
