IBS, או תסמונת המעי הרגיז, היא בעיה במערכת העיכול הגורמת להתכווצויות, נפיחות ואי נוחות אחרת בבטן. זה יכול להיות מאוד מתסכל להתמודד עם כל יום, ועלול להרגיש מביך לדבר על זה עם אחרים. אתה לא לבד-אנשים רבים סובלים ממצב זה ומתקשים לנהל ולהתמודד איתו באופן קבוע. בעוד שאתה צריך לדבר עם רופא על כאבים ותסמינים חמורים, כמו חום, בחילה, אנמיה או דימום רקטלי, ייתכן שתוכל להפחית את הסימפטומים היומיומיים שלך בעזרת כמה תרופות טבעיות מהירות והתאמות אורח חיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. חלק את הארוחות למנות קטנות יותר
במקום לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב מסורתיים, חשוב לחשוב על חלוקת התפריט היומי שלך ל -5 או 6 ארוחות קטנות ותכופות יותר. בצע את ההתאמה הזו לכמה שבועות ובדוק אם אתה מבחין בהבדל חיובי בתסמיני ה- IBS שלך!
- שוחח עם רופא או דיאטנית לגבי המלצות ספציפיות לארוחות קטנות יותר.
- למשל, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר קלה בשעה 8:00 בבוקר, ארוחה קטנה נוספת בשעה 11:00, ארוחה קלה נוספת בשעה 13:00 וכן הלאה.
שלב 2. הוסף עוד סיבים לתזונה שלך בהדרגה
אל תאכלו המון מזונות עשירים בסיבים בבת אחת, במקום לאט לאט לסלק את הארוחות והחטיפים הרגילים שלכם עם אפשרויות סיבים גבוהות יותר. אם אתה אוכל יותר מדי סיבים בבת אחת, יתכן שיש לך התכווצויות וגזים נוספים במערכת שלך. בחר במזונות כמו שעועית, פירות וירקות טריים ולחמים מלאים, אורז ומצרכים אחרים.
- התאם את התזונה שלך במשך מספר שבועות. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל לא אוכל הרבה דגנים מלאים, התחל עם פרוסת לחם מלא על כל 4 פרוסות לחם לבן, או משהו דומה.
- פירות וירקות יכולים להוות מקור מצוין לסיבים! פירות עם עור, כמו אגסים, תפוחים ופטל יכולים לתת לך הרבה סיבים, כמו גם ירקות כמו ברוקולי מבושל, לפת, אפונה ירוקה ונבט בריסל.
- שאל את הרופא אם תוסף סיבים הוא אופציה טובה עבורך. זה עשוי לעזור לגוף להסתגל טוב יותר לסיבים המוגברים שלך.
שלב 3. הימנע ממזונות המפעילים את ה- IBS שלך
שים לב שמזונות מסוימים נוטים יותר להתלקחות מאחרים, כמו אפשרויות עשירות בגלוטן או גזי במיוחד. צמצם משקאות מוגזים, כרוב, כרובית, ברוקולי, אלכוהול וכל מזון או משקאות אחרים שעשויים לתת לך גז נוסף. בנוסף, הגבל את כמות מוצרי השעורה, השיפון או החיטה שאתה אוכל באופן קבוע-גם אם אינך חסר גלוטן, מאכלים אלה עשויים להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך.
FODMAPs, קטגוריה מיוחדת של פחמימות, עשויים גם הם לעורר את הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא שלך כיצד להגביל את המזונות הללו מהתזונה שלך כך שלא תחווה כאב רב
שלב 4. צמצם את מוצרי החלב
עקוב אחר כמות החלב, הגבינה, היוגורט ושאר החלב שאתה אוכל ושותה באופן קבוע. עד כמה שמאכלים אלה טעימים, ייתכן שאתה מחמיר את ה- IBS שלך. לקבלת המלצות דיאטה ספציפיות, פנה לרופא או לדיאטנית לקבלת עזרה בבניית תוכנית ארוחות מותאמת אישית.
האם ידעת?
אוכל חריף ומשקאות המכילים קפאין עשויים גם לעכב את תסמיני ה- IBS שלך.
שלב 5. הגבל מזונות עם סוכר פרוקטוז נוסף
תחשוב כמה פעמים אתה שותה סודה, ממתקים או ממתקים אחרים בטעם מלאכותי. אם במזון פרוקטוז או סירופ תירס גבוה פרוקטוז, תסמיני ה- IBS שלך עלולים להתלקח. חפש תחליפים בריאים יותר כדי לרסן את התשוקה המתוקה שלך, כמו תפוזים, אשכוליות, בננות או פירות יער מעורבים.
לפירות כמו תפוחים ואגסים יש הרבה פרוקטוז ועשויים לעורר את הסימפטומים שלך
שיטה 2 מתוך 3: הרפיה להקלת הסימפטומים
שלב 1. נסה מדיטציה מודעת לשיפור הסימפטומים שלך
הקדש 15 עד 20 דקות מהיום שלך לתרגול נשימה עמוקה והשתקפות עצמית. תן למוח ולגוף זמן להירגע, כך שאתה לא מתמקד בסימפטומים של IBS. במהלך החודשים הקרובים, המשך לתרגל מדיטציה מסוג זה ובדוק אם אתה מבחין בהבדל חיובי!
שוחח עם רופא לקבלת הצעות ספציפיות כיצד לעשות מדיטציה ולהירגע. ייתכן שהם יוכלו להציע הצעות ותרגילים ספציפיים שתוכל לנסות
שלב 2. שמור על לוח שינה תקין
אם אתה מבוגר, שאף לישון לפחות 7 שעות בכל לילה. אם אתה לא נח היטב, אתה עלול להרגיש נסער ולחץ יותר, מה שעשוי לתרום ל- IBS שלך. עשה כמיטב יכולתך לקבוע לוח שינה עקבי כך שלא תרגיש מנומנם או עצבני לעבור את השבוע.
נסה ללכת לישון ולהתעורר בזמנים דומים בכל יום
שלב 3. הגבל את כמות הלחץ בחייך
תחשוב על לוח הזמנים היומי שלך, ונסה להבין ממה אתה הכי מפחד בשבוע שלך. שאל את עצמך אם יש דרך כלשהי להגביל או להיפטר מגורמי הלחץ הללו, ולנסות לבצע את השינויים הדרושים בשגרת יומך. במהלך השבועות החולפים, הערך את מצב הרוח ואת לוח הזמנים שלך ובדוק אם אתה מרגיש מאושר יותר או פחות לחוץ באופן כללי.
מתח עלול להחמיר את תסמיני ה- IBS שלך
שלב 4. השתמש בטיפול הרפיה או היפנוזה
בדוק באינטרנט ובדוק אם ישנם אנשי מקצוע בהיפנוזה או בהרפיה בקרבתך. קבע פגישה במרפאה, ואז בדוק אם התסמינים שלך מרגישים טוב יותר לאחר שהלך לפגישה. ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא הקבוע שלך ולראות על מה הם ממליצים.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) עשוי להיות אופציה טובה לעזור להקל על תסמיני ה- IBS שלך
שלב 5. נסה תרגילי נשימה להורדת המתח
שאפו במשך 4 שניות, ספרו בזמן שאתם נושמים פנימה. נשמו החוצה באותו אופן, וספרו עד 4 תוך כדי. אם אתה מרגיש לחוץ או שאתה מרגיש שהתסמינים שלך מופיעים, חזור על תהליך נשימה זה 5-10 פעמים כדי לסייע לנקות קצת את הראש.
- קח הפסקה אם אתה מרגיש סחרחורת או ראש קל לאחר ביצוע זה.
- אתה יכול גם לאיית מילה כמו "להירגע" או "רגוע" במקום לספור.
- אם אתה פחות לחוץ, סביר להניח שתראה סימפטומים.
שלב 6. דמיין תמונות חיוביות כדי להישאר רגוע
לעצום את העיניים ולחשוב על משהו שגורם לך להרגיש רגוע. נשם עמוק כשאתה שם את עצמך במקום רגוע זה, ונסה לדמיין מה חושיך חווים בסביבה החדשה הזו. ברגע שאתה מרגיש בטוח ונינוח, בדוק מהיכן נובעים תסמיני ה- IBS שלך ונסה להרגיע את אזור הלחץ הזה.
למרות שזה לא יכול להיפטר מהסימפטומים שלך לגמרי, תרגיל זה יכול לעזור לך להירגע ולהרגיש שיש לך שליטה רבה יותר על הרגשות והתסמינים שלך
שלב 7. היו זהירים לפני שתנסו תרופות פופולריות
שוחח עם רופא לפני שתנסה תוספי צמחים או תרופות אחרות המוצהרות על עצמן עבור IBS. במקום זאת, התמקד בטכניקות ונהלים מוכחים מבחינה רפואית, כמו שינוי התזונה ותרגול תרגילי הרפיה. אל תנסה טיפולים מיוחדים או אלטרנטיביים עד שתקבל אישור רופא תחילה.
לדוגמה, אין הרבה הוכחות או תמיכה רפואית לכך שטיפולי צמחים או שמנים אתריים יכולים להקל על תסמיני IBS
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם אתה נתקל בסימפטומים של IBS
אם אתה חווה שינויים מהותיים בהרגלי המעיים שלך או אם יש לך תסמינים אחרים של IBS, חשוב לפנות לרופא שלך לאבחון. דון בסימפטומים שלך וכמה זמן הם נמשכים. הם יכולים לאשר או לשלול IBS כגורם לתסמינים שלך, ולהריץ בדיקות כדי לוודא שהתסמינים שלך אינם נגרמים כתוצאה ממצב חמור יותר, כמו סרטן המעי הגס.
- התסמינים השכיחים של IBS כוללים כאבי בטן או התכווצויות, נפיחות, גזים מוגזמים, שלשולים או עצירות וריר בצואה.
- הרופא שלך עשוי לבצע בדיקה גופנית וכן בדיקות הדמיה (כגון קולונוסקופיה או בדיקת CT) ובדיקות מעבדה כדי לקבוע מה גורם לתסמינים שלך.
- הרופא שלך ירצה גם לדעת אם מזונות ספציפיים מעוררים את ה- IBS שלך, אם הוא בא והולך, או שמשהו גורם לך להרגיש טוב יותר או גרוע יותר.
שלב 2. הודע לרופא אם יש לך תסמינים חמורים
אם לא מטפלים, IBS חמור יכול לגרום לסיבוכים רציניים. הודע לרופא מיד אם יש לך ירידה במשקל בלתי מוסברת, שלשולים קשים או הקאות, דימום ברקטום, עייפות אינטנסיבית, קשיי בליעה או תסמינים חמורים אחרים.
שלב 3. דון בטיפולים רפואיים אם תרופות טבעיות אינן מספיקות
אם יש לך IBS קל, ייתכן שתוכל לנהל את זה ביעילות בעזרת שינויים באורח החיים ותרופות ביתיות. עם זאת, אם התסמינים שלך חמורים יותר, ייתכן שתצטרך טיפולים רפואיים נוספים כדי לשלוט בהם.
