כאבי גב כרוניים הם מצב שכיח, במיוחד בעולם בו אנשים רבים יושבים כל היום ליד שולחנות לעבודה. כאבי גב יכולים להרחיק אותך מהעבודה ולמנוע ממך לבצע משימות רגילות בבית. אתה יכול להיות אחד ממיליוני האנשים שרוצים להקל על כאבי גב אך לא רוצים להשתמש בתרופות או בניתוח. למרבה המזל, ישנן שיטות רבות בהן ניתן להשתמש לפני הפנייה לאלה. שמירה על יציבה טובה, פעילות גופנית ומתיחות והחלת חום יכולים להפחית את הכאבים שלך במידה ניכרת. אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת, הרופא שלך יכול לתת לך הצעות טיפול נוספות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפגת הכאבים שלך
שלב 1. תנוח ליום אם הגב שלך מפריע לך
מנוחה ארוכה מדי יכולה למעשה להחמיר את כאבי הגב, לכן הגבל את זמן המנוחה שלך. אם הגב שלך פועל, לנוח רק יום או יומיים. לאחר מכן, נסה לבצע פעילות גופנית קלה כדי למנוע מהגב שלך להידוק.
- בזמן שאתה נח, שכב על הספה עם כרית מתחת לרגליים. זה מוריד לחץ מהגב.
- כאשר אתה חוזר לפעילות גופנית, עשה קצת הליכה קלה ועבודה קלה בבית. אל תרים משהו כבד או עשה פעילויות שמטרידות את הגב.
שלב 2. מרחו כריות חימום לשחרור שרירים כואבים
לכאבים כרוניים, רפידות חימום או בקבוקי מים חמים עדיפים על קור. נוח על הספה או כיסא עם כרית חימום על האזור הכואב. שמור על החום למשך 15-20 דקות. חזור על טיפול זה 3 פעמים ביום בזמן שהכאבים נמשכים.
- חום עדיף לכאבים כרוניים, אבל אם כאבי הגב שלך נבעו מפציעה, השתמש במקום חבילת קר. עבור לחום לאחר שהפציעה בת 48 שעות.
- אם הכאב הכרוני שלך חד וממוקד בנקודה אחת, הקור עשוי לעבוד טוב יותר עבורך במקום זאת.
שלב 3. תרגל יציבה טובה ויציבה
יציבה לקויה עלולה לגרום לכאבי גב כרוניים או להחמיר אותם. שב תמיד ותעמוד באופן השומר על העקומה הטבעית של עמוד השדרה שלך. כאשר אתה עומד, משוך את כתפיך לאחור, כך שעמוד השדרה שלך לא ייפול קדימה. שב עם הכתפיים שלך על הכיסא כדי שלא תישען קדימה ותלחץ את הגב.
- אתה יכול לשמור על יציבת ישיבה טובה על ידי גלגול מגבת קטנה והכנסה בין הגב התחתון לבין הכיסא, בדיוק במקום בו הגב שלך מתחיל להתעקל.
- אתה יכול גם לקבל כיסא שנועד לשמור על הגב שלך ישר. כיסאות אלה שומרים על העקמומיות הטבעית של הגב, כך שלא תשתכנע ותפעיל לחץ על המפרקים שלך. קנה מוצרים כאלה או בקש מהרופא שלך המלצה.
שלב 4. הנח כרית בין הרגליים אם אתה ישן על הצד
שינה בצד היא תנוחת השינה הנפוצה ביותר, ולחיצת הברכיים והירכיים יחד יכולה להיות קשה לגב. תקן בעיה זו על ידי משיכת הברכיים כלפי החזה והנחת כרית ביניהן. תמיכה נוספת זו מסייעת במניעת כאבי גב.
- שינה על הגב היא עמדה נדירה, אך היא אפילו טובה יותר לגב. אם אתה ישן ככה, שים כרית מתחת לברכיים לתמיכה נוספת.
- שינה על הבטן גורמת לעומס רב על הגב. נסה להימנע משינה כזו אם יש לך כאבים כרוניים. אם זו תנוחת השינה הרגילה שלך, עשה כמיטב יכולתך לישון על הצד או על הגב במקום.
שלב 5. קבל מזרן חדש שיתמוך בגב שלך טוב יותר
אם אתה סובל מכאבים כרוניים והמזרן שלך ישן ולא נוח, זה עלול לגרום לבעיה שלך. לך לחנות מזרונים והניח על כמה מוצרים שונים כדי לבדוק אם הם נוחים יותר מהמזרן הנוכחי שלך. זה יכול לספק לגב שלך תמיכה נוספת ולהקל על הכאבים.
- מזרונים מחזיקים בדרך כלל כעשר שנים לפני שהם זקוקים להחלפה. עם זאת, אם המזרן שלך עדיין נוח ובכושר טוב, הוא עשוי להימשך זמן רב יותר.
- מזרונים הם עניין של העדפה אישית, אך באופן כללי, מזרן רך מאוד אינו אידיאלי לכאבי גב. הגב שלך ישקע לתוך המזרן וייפול מהיישור הנכון שלו.
- שכב תמיד על מזרן כמה דקות לפני שאתה קונה אותו כדי לוודא שהוא נוח. רוב חנויות המזרונים מציעות אחריות או אחריות לנוחות שבהן ניתן להחזיר את המזרן אם אינו נוח.
שלב 6. שמור על משקל גוף תקין כדי להוריד לחץ מהגב
עודף משקל גורם לעומס נוסף על הגב ועלול להחמיר את הכאבים הכרוניים. דבר עם הרופא שלך כדי למצוא משקל גוף אידיאלי לעצמך. לאחר מכן התאם את התזונה שלך והתאמן יותר כדי להוריד את משקל גופך לרמה בריאה.
- קצת פעילות גופנית נוספת בזמן שאתה יורד במשקל טוב גם לגב. זה שומר על שרירים רופפים ומוכנים לפעילות.
- גזרו כמה שיותר מזונות מעובדים. החלף אותם בפירות וירקות טריים, חלבונים רזים כמו עופות ודגים, ומוצרי חיטה מלאה.
שיטה 2 מתוך 4: מתיחה וחיזוק הגב
שלב 1. עשה כל יום פעילות גופנית לחיזוק הגב
למרות שאתה עשוי לחשוב שמנוחה טובה לגב, יותר מדי מנוחה מזיקה לכאבים כרוניים. השרירים והמפרקים שלך יתקשו ואתה תהיה רגיש יותר לפציעות. קח 30 דקות של פעילות גופנית כל יום כדי לשמור על גב רופף וחזק.
- בצעו פעילויות קלות כמו הליכה כאשר הגב פועל. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו שחייה או רכיבה על אופניים טובות מאוד למפרקים.
- אין לבצע תרגילי הרמה או אימוני משקולות כאשר הגב כואב ללא אישור הרופא שלך.
שלב 2. למתוח את הגב כל יום כדי לשמור אותו רופף
כאבי גב כרוניים נובעים לפעמים משרירים וקשרים הדוקים. התחל לבצע מדי יום מתיחות והתמקד בפעילויות כדי לשחרר את הגב. עם הזמן, זה יכול להקל על הכאב ואי הנוחות שלך.
- התחל במתיחות פשוטות כמו כיפוף למטה לגעת בהונות. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ולאחר מכן חזור לאט לאט. חזור על מתיחה זו 3-5 פעמים ביום.
- סובב את הירכיים כדי לשחרר את הגב התחתון. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והניחו את הידיים על הירכיים. סובב את הירכיים בכיוון אחד 10-20 פעמים, ולאחר מכן עבור לצד השני.
- כמה מתיחות יוגה מסובכות יותר גם משחררות את הגב. כאשר אתה מרגיש בנוח לבצע מתיחות בסיסיות, נסה לעשות כמה סרטוני יוגה למתיחות מתקדמות יותר.
- מתיחת הרגליים עוזרת גם לגב מכיוון שקבוצות השרירים הללו מחוברות כולן. שחרר גם את שרירי הירך והריבוע.
שלב 3. עשה גלגולי ברכיים לתרגיל קל לחיזוק הגב
תרגיל זה מותח ומחזק את הגב בו זמנית. שכב על הגב וכופף את הברכיים תוך שמירה על כפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן גלגל לאט את שתי הברכיים מצד אחד לשני. חזור על תנועה זו 10 פעמים, ולאחר מכן קח הפסקה ועשה 2 סטים נוספים.
- אם יש לך מזרן יוגה, השתמש בו לתרגיל זה. אחרת, התאמן על שטיח או שטיח באזור כדי שלא תפגע בגב.
- הגב שלך עשוי להיות הדוק מדי כדי להגיע לברכיים עד לרצפה. אל תכריח את עצמך ללכת רחוק יותר ממה שאתה יכול. עצור היכן שנוח לך.
שלב 4. תרגל תרגיל גשר לחיזוק הגב התחתון
גשר הוא תרגיל לחיזוק גב מתקדם יותר. שכב על הגב וכופף את הברכיים כלפי החזה. שתלו את הרגליים על הרצפה כמה סנטימטרים מהישבן. הרם את הירכיים גבוה ככל שתוכל והחזק את המיקום במשך 10 שניות. הורד אותו לאט וחזור על התרגיל 5-10 פעמים.
כאשר אתה משתפר בתרגיל זה, אתה יכול לעשות גרסאות שונות. החזק את המיקום למשך זמן ארוך יותר או בצע יותר חזרות
שלב 5. עבד גם את הליבה שלך כך שהגוף שלך יהיה מאוזן
שרירי בטן חזקים מסייעים לתמוך גם בגב. כלול אימוני ליבה במשטר האימון שלך כך שהגוף שלך מאוזן ונתמך היטב. נסה לעשות תרגיל בטן 3-5 ימים בשבוע כדי לשמור על הליבה שלך חזקה.
- כפיפות בטן הן אימון הליבה הנפוץ ביותר, וקל לבצע אותן בבית. שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שהעקבים שלך יהיו כמה סנטימטרים מהירכיים שלך. הניחו את הידיים על החזה והתכופפו כדי להביא את הראש לברכיים. נסה לבצע 3 סטים של 20 כפיפות בטן.
- חלקם אחרים הם הרמת רגליים, מטפסי הרים, קרשים ובעיטות אופניים. כולם מאמנים את הליבה שלך מזוויות שונות. נסה לבצע 1 או 2 אימוני ליבה שונים בכל אחד מהאימונים שלך.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בטיפולים אלטרנטיביים
שלב 1. קבל עיסוי גב לשחרור לחץ בגב
כאבי הגב שלך יכולים להיות תוצאה של קשרים ושווי מתח שלך בשרירי הגב. נסה לבקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי להתאמת גב. אם זה עוזר להקל על הכאבים, יש לבצע עיסוי רגיל כדי למנוע מהכאבים לחזור.
- הסבר למטפל היכן בדיוק אתה מרגיש את הכאב וכמה זמן היה לך אותו. הם יכולים להתאים את הגישה שלהם על סמך מידע זה.
- זה עשוי לקחת מספר ביקורים כדי להקל על הכאב לחלוטין. כמו כן, עליך לבצע את המתיחות והתרגילים בבית כדי להפוך את הטיפול ליעיל יותר.
שלב 2. תרגל יוגה כדי למתוח ולחזק את גופך
יוגה היא אימון מצוין ששומר על שרירים גמישים וחזקים. נסה לקחת שיעור יוגה או לבצע כמה תפקידים בבית כחלק משגרת יומך. אנשים רבים מוצאים הקלה בכאבי גב בעזרת תרגילי יוגה רגילים.
- אם אתה לוקח שיעורי יוגה, דבר עם המדריך והודיע להם שיש לך כאבי גב כרוניים. ייתכן שהם יוכלו להציע לך כמה מתיחות ספציפיות.
- אל תעשי תנוחות יוגה המחמירות את הגב. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, התאם את המיקום כך שלא יכאב יותר.
- ישנם הרבה סרטוני יוגה למתחילים ב- YouTube שתוכל לעקוב אחריהם כדי להתחיל.
שלב 3. עשה מדיטציה מודעת להרפיית השרירים
מתח יכול לגרום לכאבי גב מכיוון שאתה נוטה למתוח את השרירים כאשר אתה לחוץ. מדיטציה יכולה לשחרר את המתח ולהפחית כאבי גב כרוניים. נסה להקדיש 5-10 דקות בצד כל יום לתרופות מסוימות. שב במקום שקט, כבה את האורות, עצום עיניים והתמקד בנשימה שלך. זה עוזר לך להירגע ולהגיע למצב רוח רגוע יותר.
- מדיטציה משתלבת היטב עם יוגה או תרגילים אחרים. אתה יכול לעשות אימון מתיחות ולאחר מכן לעשות מדיטציה במשך 15 דקות לאחר מכן.
- ישנם גם סרטוני מדיטציה מודרכים שתוכל לעקוב אחריהם אם אתה צריך קצת כיוון.
שלב 4. שלבו צמחי מרפא אנטי דלקתיים בתזונה
דלקת כרונית עלולה לגרום לכאבים בכל הגוף, כולל הגב. לחלק מצמחי המרפא והצמחים יש תכונות אנטי דלקתיות טבעיות שיכולות לסייע לכאבים שלך. נסה לערבב את המרכיבים הללו בתזונה שלך. רובם מגיעים גם בצורת תוסף.
- תה ירוק: יש 3-5 כוסות ביום.
- כורכום: 500 מ"ג ליום היא מנה נפוצה, אך ההמלצות משתנות. מינונים מעל 3, 500 מ"ג עלולים לגרום לאי נוחות במעי.
- שמן דגים: 1, 000 מ"ג הוא המינון השכיח ביותר עבור רוב תוספי שמן הדגים.
- קליפת ערבה לבנה: קח 120-240 מ"ג ליום. אין להשתמש אם אתה אלרגי לאספירין.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר תוספים כדי לוודא שהם לא יתקשרו עם כל תרופה שאתה משתמש בה.
שלב 5. יש דיקור כדי להקל על נקודות הלחץ שלך
דיקור סיני משתמש במחטים קטנות כדי לגשת ולשחרר נקודות לחץ בכל הגוף. זה נשמע כואב, אך אנשים רבים חווים הקלה בכאבים מטיפולים בדיקור סיני. נסה לבקר אצל דיקור מוסמך באזור שלך ולראות אם טיפול עוזר לכאבי הגב שלך.
- זכור לספר לדיקור איפה בדיוק הכאב שלך. זה קובע אילו נקודות לחץ הם מנסים לשחרר.
- בקר תמיד אצל דיקור סיני מקצועי ומורשה. כדי למצוא רופא שאושר על ידי ועדת ההסמכה הלאומית לדיקור ורפואה מזרחית, בקר בכתובת
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. פנה לרופא אם יש לך כאבי גב מתמשכים
אם יש לך כאבי גב קלים, סביר להניח שאתה יכול להסתדר לבד בבית. ברוב המקרים, כאבי גב יתבהרו מעצמם תוך מספר שבועות. עם זאת, אם כאבי הגב שלך לא מתחילים להרגיש טוב יותר לאחר שבוע אפילו עם פעילות גופנית עדינה ותרופות ללא מרשם, הגיע הזמן לפנות לרופא.
- הרופא שלך יכול לבצע בדיקה גופנית ולקבוע מה גורם לכאבים שלך. זה יכול לעזור להם לקבוע את הדרך הטובה ביותר לטפל בסימפטומים שלך.
- הודע לרופא מתי התחיל הכאב ואם אתה חווה תסמינים אחרים.
- בהתאם למה שגורם לכאב שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים אגרסיביים יותר, כגון ניתוח או זריקות סטרואידים.
שלב 2. קבל טיפול רפואי אם יש לך כאבי גב עם תסמינים חמורים
למרות שרוב כאבי הגב אינם מעוררים אזעקה, לפעמים הם יכולים להיות סימן למצב חמור יותר. התקשר לרופא שלך מיד אם יש לך כאבי גב קבועים או קבועים, במיוחד בזמן שאתה שוכב. עליך לפנות אליהם גם אם אתה חווה תסמינים אחרים, כגון כאב, חולשה או עקצוצים ברגליים, ירידה בלתי מוסברת במשקל או אדמומיות ונפיחות בגב.
פנה לטיפול רפואי דחוף אם יש לך כאבי גב עם חום או אובדן פתאומי של שלפוחית השתן או המעיים, או אם כאבי הגב שלך התחילו לאחר תאונה (כגון נפילה או תאונת דרכים)
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תוספי צמחים
כמה תוספי צמחים יכולים לקיים אינטראקציה גרועה עם תרופות אחרות, או שהם עלולים להיות לא בטוחים עבורך אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים. לפני שתנסה תוספי תזונה כלשהם לנהל את כאבי הגב שלך, שאל את הרופא לגבי אילו תרופות תוכל להשתמש בבטחה.
- תן לרופא שלך רשימה מלאה של תרופות או תוספי מזון אחרים שבהם אתה משתמש כעת.
- הודע להם אם יש לך מצבים בריאותיים אחרים שעשויים להשפיע על אילו תוספי מזון אתה יכול להשתמש, כגון הפרעות דימום או מחלת כליות או כבד.
שלב 4. דון אילו תרגילים תוכל לבצע בבטחה
בהתאם למה שגורם לכאבי הגב שלך, ייתכן שיהיה עליך להימנע מסוגים מסוימים של פעילות גופנית. פנה לרופא או עם פיזיותרפיסט כדי לברר אילו תרגילים יעזרו ואילו עלולים להחמיר את הכאב שלך.
- תפסיק לעשות כל תרגיל שגורם לכאבי גב או מחמיר את הכאבים שלך. כאב זה יכול להיות שאתה מבצע את התרגיל בצורה לא נכונה או ששרירי הליבה שלך עדיין לא מספיק חזקים כדי לתמוך בתנועה.
- אם כאבי הגב שלך נגרמים כתוצאה ממצב כמו אוסטיאוארתריטיס, שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט על ביצוע תרגילים בעלי השפעה נמוכה כדי לשפר את הכוח והגמישות מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על המפרקים שלך.
