תרמוגנזה של פעילות גופנית, או NEAT, היא האנרגיה שבה אתה משתמש לפעילות היומיומית שלך (מלבד שינה, אכילה או פעילות גופנית דמויית ספורט). גורמים המשפיעים על ה- NEAT שלך כוללים דברים כגון הליכה לעבודה, הקלדה או התעסקות. פעילויות גופניות מסוג זה שאינן פעילות גופנית יכולות להגביר את חילוף החומרים באופן משמעותי. למרות שישיבה לא תגדיל את ה- NEAT שלך, ביצוע פעילויות בזמן שאתה יושב יכול. הגדלת ה- NEAT שלך עשויה לעזור לך לשמור או לרדת במשקל. זה עשוי גם למזער את הסיכון לפתח סוכרת ומחלות מחזור הדם. אתה יכול להגדיל את ה- NEAT שלך על ידי ביצוע סוגים שונים של פעילויות בעמידה או שימוש בזמן שאתה יושב בכדי להיכנס לתנועה כלשהי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להסתובב בעמידה
שלב 1. ללכת בזמן שאתה מדבר
אנשים רבים מקיימים פגישות או מקבלים שיחות טלפון במהלך יום העבודה או הלימודים. נצל את ההזדמנויות האלה להיכנס לתנועה קטנה. זה לא רק יכול להגדיל את ה- NEAT שלך, זה גם יכול לעזור להרגיע אותך ולעורר את המוח שלך.
- הסתובב או הקצב בכל פעם שאתה מדבר עם מישהו בטלפון. שקול גם לעשות סקוואט או לעבור מרגל אחת לשנייה בזמן שאתה מדבר.
- בקש מעמית, מורה או פרופסור לצאת לטיול בזמן שיש לך פגישה מתוכננת או אפילו לא מתוכננת. זה יכול לעזור להירגע מה יכול להיות מצב מתוח או לעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.
שלב 2. תזמן הפסקות מעבר
אנשים שיושבים זמן רב מדי ללא תנועה עלולים לפתוח את עצמם בפני שלל מחלות כולל השמנת יתר ומחלות לב. גם מי שיושב כל היום והולך ישירות לחדר הכושר נמצא בסיכון. קבעו הפסקות קבועות במהלך היום כדי לצאת לטיול, לעשות מתיחות קלות, או אפילו ללכת לשירותים כדי להגדיל את ה- NEAT שלך.
- קבעו זמן כל 30 - 60 דקות לקום ולקחת כוס מים, מתיחות, או לטייל בחצר, במשרד או בקמפוס שלכם.
- בקש מחבר או עמית להצטרף אליך להפסקה המתוכננת. זה יכול לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים שלך ולהגדיל את ה- NEAT שלך.
- כמה עוקבי פעילות יצפצפו או יודיעו למשתמשים שהם יושבים זמן רב מדי.
שלב 3. עלו במדרגות
לעלות למעלה או למטה יש יתרונות רבים, כולל הגנה מפני מחלות לב והשמנת יתר, כמו גם שיפור טונוס השרירים. זה גם יכול להגדיל את ה- NEAT שלך. הקפד להקפיד על הימנעות ממעליות ומדרגות נעות בכל פעם שניתן לעלות במדרגות.
העלייה במדרגות שורפת 50 - 100 קלוריות נוספות בממוצע תוך הגדלת ה- NEAT שלך. זה גם משחרר אנדורפינים, או הורמונים מרגישים טוב
שלב 4. הוסף שלבים היכן שאתה יכול
בנוסף לעלות במדרגות, תוכל להוסיף מדרגות הליכה לאורך כל היום. אפילו משהו פשוט כמו חניה בקצה הרחוק של חניון יכול להגדיל את ה- NEAT שלך, במיוחד אם אתה הופך אותו להרגל קבוע. עוד כמה דרכים להוסיף שלבים ליום שלך כוללות:
- חניה בקצה הרחוק של חניון
- ירידה מהאוטובוס או הרכבת התחתית תחנה אחת או שתיים מוקדם
- עמידה בצד או עמידה על רגל אחת בזמן ההמתנה בתור
- הליכה לדואר או לתיבת הדואר שלך
- הקלטת חומרי לימוד או עבודה בסמארטפון ויציאה לטיול בזמן שאתה מקשיב לו
- עושים מספר הקפות של קניון או חנות לפני תחילת הקניות
שלב 5. נשא את המצרכים שלך
אם אתה יכול, הלך לחנות המכולת המקומית שלך וסחב הביתה את שקי המצרכים שלך. ביצוע מספר טיולים קטנים מדי שבוע יכול להגדיל את ה- NEAT שלך ולבנות את טונוס השרירים. זה עשוי גם למנוע ממך לבזבז מזון שהופך רע לפני שתוכל להשתמש בו.
הפוך פריקת מצרכים מהמכונית שלך לפעילות מגבירה NEAT. בכל פעם שאתה אוסף שקית, עשה איתו כמה תלתלי ביספ בזמן שאתה הולך לבית. הפחתת שקית אחת בכל יד עשויה להימשך קצת יותר זמן לפרוק, אך אתה באמת יכול לשפר את ה- NEAT שלך בכל הליכה לרכב שלך וממנו, במיוחד אם אתה מוסיף כמה תלתלים דו -ציריים
שלב 6. לעשות את הריקוד ולנקות
ניקיון הוא אחד הכרחיים בחיים. אבל זו גם אחת הדרכים הקלות ביותר להגביר את ה- NEAT שלך. הגבירו את המוסיקה כדי לשפר את הצעד שלכם בפעם הבאה שאתם מנקים. אתה עלול למצוא את עצמך מסתובב עם שואב האבק או המטאטא שלך. זה מגביר את ה- NEAT שלך ומשחרר סרוטונין מרגיש טוב.
האזן למוסיקה ורקוד מסביב תוך שטיפת כלים ביד. זה גם מגביר את NEAT ומפחית את טביעת הרגל הפחמנית שלך (על ידי הימנעות משימוש במדיח כלים)
שלב 7. אוהב את הלבנה שלך
בדומה לניקוי, הכביסה היא הכרח נוסף לחיים, ומספקת הזדמנות נוספת להגדיל את ה- NEAT שלך. אפילו החלק הפשוט ביותר בכביסה - שמירת בגדים - מסייע לכך. הפוך את הכביסה לתהליך הגדלת NEAT על ידי:
- דריכה מצד לצד בעת העמסת מכונת הכביסה והמייבש
- קיפול בגדים ברגע שהוא יוצא מהמייבש
- מגהצים את הבגדים שלך
- הסר את בגדיך ברגע שהוא מקופל ו/או מגוהץ
שלב 8. דאג לצמחים שלך
שמירה על הצמחים הפנימיים או החצר והגינה שלך היא חובה כדי לשמור על בריאותם. זו גם יכולה להיות דרך מהנה במיוחד להגביר את NEAT ולצבור שרירים אם אינך יכול ללכת. נסה את הפעולות הבאות כדי לטפל בצמחים ובחצר תוך הגדלת ה- NEAT שלך:
- השקיה בעזרת צינור או פחית
- גיזום עם מספריים לגינון
- יצירת ערוגות פרחים או תכונות גינה כגון תצוגות סלע
- מגרף עלים
- גירוש שלג מצמחים עדינים
שיטה 2 מתוך 3: תנועה בזמן הישיבה
שלב 1. הגביר את גורם הפידג'ט שלך
אנשים רבים מתעסקים בזמן שהם יושבים. לשרבט על פיסת נייר כדי להזיז את הרגליים קדימה ואחורה מתחת לשולחן או שולחן, הם שני סוגים נפוצים של התעסקות שיכולה גם להגביר את ה- NEAT שלך. וודא שההתעסקות שלך מתאימה למצב ואינו מסיח את דעתך או אנשים אחרים. כמה דרכים אחרות להגדיל את ה- NEAT שלך תוך התעסקות כוללות:
- עושים אגרופים ומשחררים
- הקשה על אצבע
- הקפצת רגל למעלה ולמטה
- סְרִיגָה
שלב 2. הרם את העקבים
אתה יכול גם להשתמש בזמני ישיבה כדרך לבניית שרירי הרגליים. הרמת עקבים - ואפילו בהונות - מהקרקע בזמן שאתה יושב יכולה לתת לך עגלים מדהימים ולהגדיל את ה- NEAT שלך.
הניח ספר גדול על הברכיים תוך הרמת עקבים או בהונות לעמידות נוספת. זה לא רק יכול לבנות שרירים, אלא גם להגדיל את ה- NEAT שלך עוד יותר
שלב 3. הקש על בהונותיך
הזזת אצבעות הרגליים בעקביות בזמן שאתה יושב יכולה להגדיל את ה- NEAT שלך. זכור שתנועות קטנות כגון הקשה על בהונות או נענוע ברגליים מסתכמות לאורך זמן, ועוזרות להגביר את ה- NEAT שלך לאורך כל הדרך.
שלב 4. הרם את זרועותיך
בדיוק כפי שאתה יכול לעשות עבודת רגליים כדי להגדיל את ה- NEAT שלך בישיבה, אתה יכול גם להשתמש בזרועותיך. תנועות פשוטות כגון הרמת ידיים מעל הראש יכולות לבנות שרירים ולהגביר את ה- NEAT שלך. כמה תנועות זרוע אחרות שתרצה לנסות בישיבה כוללות:
- מותח את הידיים
- סְרִיגָה
- מנגן בכלי נגינה
- מלטפים או משחקים להביא עם חיית מחמד
- הקפצת ילד על ברכיך
שלב 5. שב על כדור יציבות
אם אתה מוצא את עצמך יושב ליד שולחן רוב שעות היום, שקול לנער את סידור הישיבה שלך. החלפת הכיסא בכדור יציבות מאלצת את גופך לאיזון, הבונה את כוח הליבה. זה גם נותן לך הזדמנות להקפיץ בעדינות ולזוז לאורך כל היום. שתי הפעילויות הללו יכולות להגביר את הקלוריות שלך NEAT ולפיד.
השתמש בכדור יציבות בבית אם אתה רוצה. לשבת על הכדור בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לאכול, לשחק משחקי וידיאו, לכבס או לקרוא יש את אותם היתרונות הגדלים
שיטה 3 מתוך 3: מעקב אחר ה- NEAT שלך
שלב 1. קבע את ה- NEAT שלך
הגדלת ה- NEAT שלך יכולה לשרוף בממוצע 330 קלוריות נוספות ליום. גורם אחד שיכול להיות שונה בין אדם הסובל מעודף משקל או השמנת יתר למישהו בטווח משקל בריא הוא ה- NEAT שלו. אדם הסובל מעודף משקל או השמנת יתר מבצע בדרך כלל פחות פעילויות NEAT. להבין אילו פעילויות אתה עושה במהלך היום יכול לעזור לך לעשות יותר כדי להגדיל את ה- NEAT שלך.
- תחשוב על יום טיפוסי לעצמך. התחל עם הבוקר והתקדם במהלך היום. שאל את עצמך שאלות כגון, "האם אוכל לקבל אוכל לארוחת ערב? האם אני הולך או נוסע לאסוף אותו? מישהו מספק את זה? " או, "האם אני משלב משימות כדי להימנע מהמדרגות?" אתה יכול גם לשאול את עצמך כמה זמן אתה יושב ליד השולחן שלך כל יום או אפילו רשום פתקים בכל פעם שאתה קם.
- הערך את ה- NEAT שלך על ידי הכפלת קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) שלך עם רמת הפעילות שלך. הדרך הקלה ביותר לחשב את ה- BMR שלך בבית היא באמצעות מחשבון מקוון, שמוציא את כאב הראש של מתמטיקה מסובכת. נסה את זה:
- הכפל את תוצאות ה- BMR שלך במספרים הבאים, שיכולים לתת לך מושג לגבי ה- NEAT הנוכחי שלך (אם כי היותך פעיל עד בינוני פירושו סביר להניח שתעבור גם תרגיל מסורתי): 1.1 אם אתה יושב, 1.15 אם אתה פעיל קלות, 1.2 אם אתה פעיל בינוני, 1.25 אם אתה פעיל מאוד, 1.3 אם אתה פעיל במיוחד.
שלב 2. כתוב פעילויות במחברת
ברגע שיש לך את הערכות ה- NEAT שלך, תוכל להתחיל לבצע שינויים שיגדילו אותם. שמור הערות על ה- NEAT הנוכחי שלך והערך אותו מחדש מדי חודש בערך. כתוב יומן יומי של הפעילויות שעשית כדי לקבל תמונה כוללת של האופן שבו אתה מגביר את ה- NEAT שלך ומה ההשפעות שיש לו. זכור כי אפילו כתיבת הפתקים ביד יכולה להגדיל את ה- NEAT שלך.
שלב 3. השתמש במד צעדים כדי לעקוב אחר הפעילות שלך
מדי צעדים הם מכשירים קטנים שאפשר להדביק אותם לנעליים או ללבוש על פרק כף היד. הם עוקבים אחר כמה צעדים שאתה עושה מדי יום. קנה לעצמך מד צעדים - פשוט או ג'אזי - יכול להבטיח שאתה מגביר את ה- NEAT שלך במהלך היום.
- קנה מד צעדים המתאים ביותר לצרכיך. אפילו דגם זול שנדבק לנעל שלך יכול לעזור לך להעריך את ה- NEAT שלך. שקול גרסה ג'אז'ית יותר, כגון Fitbit או Striiv Fusion, שאתה עונד סביב פרק כף היד שלך. מכשירים אלה עוקבים לעתים קרובות אחר הצעדים שלך, אך הם עשויים גם להזכיר לך לקום ולזוז אם אתה נמוך בתנועה.
- נסה להגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה מדי יום ב- 1, 000. הצב לעצמך מטרה סבירה, ועבד עד 10, 000 צעדים ביום לפחות.
