ענפי ספורט רבים בעולם העמוס באקשן דורשים ממך להשתמש בכמות עצומה של אוויר על מנת להצליח. למרות שאינך יכול להגדיל את הגודל או את קיבולת הריאות שלך, אתה יכול לשפר את תפקודן. זה גורם לך להרגיש שהגדלת את יכולת הריאה שלך, אבל באמת שאתה מייעל את היכולת שכבר יש לך. אתה יכול לייעל את כושר הריאות שלך על ידי ביצוע תרגילי נשימה, ביצוע אימון אירובי ושינויים באורח החיים התומכים בריאות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי נשימה
שלב 1. לנשום עמוק
הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן. בזמן שאתה שואף דרך האף שלך, מושך את האוויר אל הריאות שלך, וודא שהבטן שלך עולה. ואז תן לנשימה למלא את החזה שלך. החזק למשך 5-20 שניות ולאחר מכן נשוף לאט דרך הפה עד שהבטן מתכווצת.
- חזור 5 פעמים.
- זה אמור לעזור לך להבין כמה אוויר אתה יכול לקחת בכל פעם. זה גם עוזר לך ללמוד לנשום עמוק יותר.
שלב 2. התרכז בסרעפת שלך בזמן שאתה נושם
נשם כרגיל, אך צפה בסרעפת שלך כדי לראות אם הוא נע למעלה ולמטה. העמיק את נשימותיך עד שתוכל להבחין בתנועה קבועה למעלה ולמטה בסרעפת שלך. זה עוזר לך ללמוד לנשום עמוק יותר.
הסרעפת שלך היא שריר בצורת כיפה שנמצא ממש מתחת לריאות שלך, בחלק העליון של הבטן
שלב 3. הגדל את אורך הנשיפה והנשיפה
שב או עמד במצב רגוע. שאפו לאט בדרך כלל, וספרו כמה שניות לוקח למלא את הריאות. לאחר מכן נשוף לאותו מספר שניות. הוסף ספירה אחת הן לשאיפה והן לנשיפה, וחזור על הפעולה.
המשך להוסיף ספירה אחת הן לשאיפה והן לנשיפה עד שהבטן שלך עולה עם כל נשימה
שלב 4. להתיז מים על הפנים תוך כדי עצירת הנשימה
מדענים הבינו שמתיז מים על הפנים שלך מאיץ את הברדיקרדיה, או את האטת קצב הלב, המתרחשת כאשר אתה צולל למים. הגוף שלך מווסת את קצב הלב שלך בזמן שאתה מתחת למים, כך שתקבל את החמצן הדרוש לך מתחת למים. הפעלת האפקט הזה כשהוא מחוץ למים יכולה לעזור לך למקסם את צריכת החמצן שלך.
נסו לשמור על המים קרים, אך לא קפואים. מים קפואים יפעילו רפלקס נוסף בגופך שגורם לך להתאוורר יתר, או לנסות לנשום במהירות. Hyperventilation יפגע ביכולת שלך לעצור את הנשימה במשך זמן רב
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
מהי הדרך הטובה ביותר להגדיל את אורך הנשיפה והנשיפה?
צור תנועה קבועה למעלה ולמטה בעזרת הסרעפת שלך.
לא בדיוק! הסרעפת שלך היא שריר בצורת כיפה מתחת לריאות שלך שעוזר לך לנשום. אתה יכול ללמוד לנשום עמוק יותר על ידי יצירת תנועה קבועה למעלה ולמטה בעזרת הסרעפת שלך. עם זאת, זה לא בהכרח יאריך את אורך הנשיפה והנשיפה. נסה שוב…
הוסף ספירה אחת לכל אחת עד שהבטן שלך עולה עם כל נשימה.
נֶחְמָד! עליך לתרגל את הגדלת אורך הנשיפה והנשיפה במצב רגוע. שאפו לאט וספרו את מספר השניות שלוקח למלא את הריאות. ואז נשוף למשך כל כך הרבה שניות. הוסיפו ספירה אחת כל אחת לשאיפה ולנשיפה עד שהבטן עולה עם כל נשימה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
התז מים על הפנים שלך תוך עצירת הנשימה.
לא בדיוק! מתיז מים על הפנים תוך עצירת הנשימה לא יגדיל את אורך הנשיפה והנשיפה. עם זאת, הוא אכן מאט את קצב הלב ומאפשר לך לקבל יותר חמצן ולדמות מה קורה כשאתה צולל למים. הפעלת האפקט הזה כשהוא מחוץ למים יכולה לעזור לך למקסם את צריכת החמצן שלך. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגיל לב וכלי דם
שלב 1. לעסוק בהתעמלות אירובית לפחות 30 דקות ביום
בחר אימון שמעלה את קצב הלב וגורם לך לנשום מהר יותר. Cardio משפר את תפקוד הריאות שלך בעיקר על ידי חיזוק הלב שלך. לב חזק ובריא מסוגל לשאוב את הדם ביעילות רבה יותר, ולסחוב חמצן לכל הגוף.
- תעשי אירובי.
- לרכב על אופניים.
- לָרוּץ.
- לִרְקוֹד.
- השתתפות בשיעורים קבוצתיים.
שלב 2. בצעו תרגילי מים כחלופה לאפשרויות אירוביות אחרות
אימון במים מוסיף התנגדות נוספת, מה שמגביר את הקושי של האימון שלך. מכיוון שאתה במים, הקושי הנוסף לא קשה לגוף שלך. הגוף שלך יצטרך לעבוד שעות נוספות כדי לספק מספיק חמצן לדם שלך, מה שמאפשר אימון ריאות טוב. להלן כמה דרכים מצוינות להתאמן מתחת למים:
- בצע אירובי במים.
- לשחות.
- דחוף התקני ציפה ומצופים ברחבי הבריכה.
- לִצְלוֹל.
- ריצה במים, בעקבות היקף הבריכה.
- בצעו שקעי קפיצה והרמת רגליים.
שלב 3. התאמן בגובה רב
אימון בגבהים גבוהים הוא דרך בטוחה להגביר את כוח הריאה שלך. אוויר גבוה יותר מכיל פחות חמצן, מה שהופך את האימון לקשה יותר, אך בסופו של דבר מתגמל יותר, על הריאות שלך.
- קח את זה לאט בהתחלה כדי לתת לגוף שלך זמן להסתגל לגובה הגבוה יותר.
- היזהר לא להתאמן יותר מדי בגובה, מכיוון שאתה עלול לפתח מחלת גבהים.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
כיצד אימון בגובה גבוה יותר מועיל לריאותיך?
אימון בגבהים גבוהים יותר מספק לך פחות חמצן.
בהחלט! אימון בגובה גבוה יותר יכול להגביר את חוזק הריאה שלך מכיוון שגבהים גבוהים יותר מכילים פחות חמצן. זה הופך את האימון שלך לקשה יותר, אך בסופו של דבר מתגמל יותר, על הריאות שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אימון בגבהים גבוהים גורם לך לנשום אוויר יבש יותר.
לא בהכרח! בעוד שגבהים גבוהים יותר מכילים אוויר יבש יותר מכיוון שהאטמוספירה דקה יותר, נשימה של אוויר יבש יותר לא תועיל לריאות שלך. למעשה, נשימה של אוויר יבש יכולה לגרום למחלות נשימה כגון אסתמה, ברונכיטיס, סינוסיטיס ודימום מהאף. נחש שוב!
אימון בגבהים גבוהים יותר מפחית את קצב הלב שלך.
לא בדיוק! אימון בגובה גבוה יותר למעשה מגביר, לא יורד, את קצב הלב שלך. זה יכול להועיל לריאות שלך מכיוון שהלב שלך לוקח יותר חמצן. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שמור על יציבה טובה
קל להתעלם מהיציבה שלך, אך היא ממלאת תפקיד חשוב בסיוע לך להשתמש בריאות שלך במלוא יכולתן. הסיבה לכך היא שיציבה לקויה יכולה לדחוס את הריאות שלך, ולהפחית את יכולתם. הקפד תמיד לעמוד זקוף, כאשר הראש פונה קדימה, לא כלפי מטה.
כאשר אתה מתאמן, וודא כי אינך נפול או נשען קדימה
שלב 2. נגן על כלי נשיפה
נגינה בכלי נשיפה היא דרך מצוינת להעניק לריאותיכם אימון קבוע ולהנות מוזיקה באיזון. עם הזמן, זה יכול לעזור לך ללמוד לייעל את יכולת הריאה שלך.
- בחרו בכלי נשיפה או פליז, כגון: בסון, טובה, חצוצרה, טרומבון, אבוב, קלרינט, סקסופון או חליל.
- נגן בלהקה צועדת או בחיל תופים ובוגלים. פעילות זו דורשת יותר ויותר ניצול כושר הריאה לתנועה ולמשחק שלך והיא די בריאה.
שלב 3. למד כיצד לשיר
שירה באמת עובדת את הסרעפת ומחייבת אותך לשאוף יותר אוויר כדי להחזיק תווים. קח שיעורי שירה, הצטרף למקהלה, או עקוב אחר סרטוני הדרכה מקוונים כדי ללמוד את הדרך הנכונה לשיר. גם אם אתה לא אוהב לעשות את זה בפומבי, שירה היא דרך מהנה למקסם את תפקוד הריאות שלך.
לשיר לפחות 15 דקות בכל יום
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
כיצד תוכל לשמור על יציבה טובה כדי להגדיל את כושר הריאה שלך?
עמדו זקוף כשהראש פונה קדימה.
זה נכון! יציבה לקויה יכולה לדחוס את הריאות שלך, ולהפחית את יכולתם. כאשר אתה מתאמן, הקפד תמיד לעמוד זקוף, כשהראש פונה קדימה, כדי למקסם את יכולת הריאה שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
עמדו זקוף עם הראש כלפי מטה.
לא בדיוק! בזמן שאתה צריך לקום ישר כדי לשמור על יציבה טובה בזמן האימון, אתה לא צריך לפנים את הראש כלפי מטה, מה שיכול להגביל את כמות החמצן שאתה מכניס דרך הפה שלך. במקום זאת, הפנים את הראש קדימה ותנשום עמוק. בחר תשובה אחרת!
עמדו זקוף כשהראש פונה לצד.
לא בדיוק! עליך לעמוד זקוף כדי לשמור על יציבה טובה; עם זאת, אינך רוצה להפנות את הראש לצד. במקום זאת, התייחסו כלפי פנים, מה שיעזור לריאותכם להגיע למלוא יכולתם. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
סרטון זה עשוי לסייע לך ביעד שלך בטווח הארוך.
טיפים
אין לעשן ולהתרחק מסביבות מלאות עשן
אזהרות
- בכל פעם שאתה נהיה סחרחורת, נשם כרגיל.
- תמיד לשחות עם חבר או בשטח ציבורי כאשר אתה מבצע תרגילי נשימה.
- כשאתה נושם מתחת למים (למשל, כשצוללים ב- SCUBA), ייצב את עומקך ולעולם לא עצור את הנשימה או שאף עמוק בזמן העלייה. אוויר מתרחב כאשר הוא עולה והריאות שלך יכולות לקרע אם אתה עוצר את הנשימה.
