חרדה היא תחושת הדאגה, המתח והמתח הכללית שכולנו חיים איתה במידה מסוימת. זה יכול להיות קשה להתמודד עם חרדה בכל גיל, אך לבני נוער יש בעיות בנושאי לימודים, חברים ומשפחה שיכולים להתמודד עם החרדה. הכירו אסטרטגיות רבות להתמודדות שיכולות לעזור לכם להתמודד עם החרדה בחייכם. אם החרדה שלך מתגברת עד כדי כך שהיא מפריעה לך לחיות את החיים הרגילים שלך, פנה לרופא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להירגע באופן פעיל
שלב 1. תרגל הרפיה
באמת להירגע, לא רק מול מכשיר או מסך. טאי צ'י, למשל, הוא תרגול גופני עם חיבור גוף-נפש שבאמת עוזר לך להירגע ולהתמודד עם החרדה שלך.
הרפיה לא יכולה להסיר לגמרי את החרדה שלך אבל היא תעזור לך להתמודד איתה טוב יותר
שלב 2. לנשום עמוק
זהו כלי נייד שתוכל להשתמש בו בכל זמן ובכל מקום ואף אחד לא יכול לראות אותך עושה את זה. נשימה עמוקה עוזרת לעצב גדול המרוץ למוח שלך, הנקרא עצב הוואגוס, לשלוח הודעה להירגע ולהירגע, אז לפני הבחינה או הדייט הבא, נסה את תרגיל הנשימה העמוק הזה.
- הניח בעדינות יד על הבטן.
- נשום לאט דרך האף שלך, עד לספירה של 4, מרגיש את האוויר מנפח את הבטן שלך, דוחף מעט את הבטן כנגד היד שלך.
- עצור את הנשימה לספירה של 4 ואז נשוף לאט לספירה של 4, מרגיש את הבטן שלך שוקעת לאחור. חזור על הפעולה 3 פעמים או עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
- תרגל את זה בפרסומות טלוויזיה, באור אדום במכונית, בין השיעורים, בכל עת. ככל שתתרגלו יותר, כך תגובה מועילה יותר טבעית ואוטומטית.
שלב 3. מתחו ושחררו את השרירים
לפעמים, הלחץ והחרדה שאנו חשים נבנים בשרירינו ואנחנו אפילו לא מבינים זאת. על ידי תרגול מה שמומחים מכנים הרפיית שרירים פרוגרסיבית, אנו משחררים מתח מובנה זה ומרגישים מוכנים יותר להתמודד.
- אפשר לסייע לכאבי ראש, כאבי בטן ותשישות על ידי ביצוע תרגילים מתוחים ושחרור.
- התמקדו בקבוצת שרירים אחת בכל פעם. אנשים מתחילים לעתים קרובות עם הפנים שלהם ועובדים עד האצבעות.
- קח נשימה איטית ועמוקה ולאחר מכן סחט את השרירים בפנים (לא כל כך חזק שפגעת בעצמך) למשך 5 שניות.
- לאט לאט להרפות את השרירים שרק מתחת, לנוח 5 שניות, ואז לעבור לקבוצת שרירים אחרת, לעשות כל אחד לאט בתורו עד שכל הגוף שלך מרגיש רגוע יותר.
- תרגיל זה עובד הכי טוב בחדר שקט שבו יש לך פרטיות ואתה יכול להירגע לגמרי אבל אתה יכול אפילו להשתמש בו בפומבי כדי להתמודד עם מצב חרדתי. אף אחד לא יכול לראות אותך סוחט את בהונות הרצים בזמן שאתה בשיעור! פשוט נסה לתרגל את זה בבית בחדר שלך כך שזה יבוא בצורה טבעית יותר כשאתה בחוץ.
שלב 4. עשה יוגה
מתרגי יוגה יודעים מזה מאות שנים שיצירת יוגה מותירה אותך רגוע ומוכן יותר נפשית להתמודד עם אתגרי היום. יוגה מסייעת לווסת את תגובת הלחץ של גופך.
- ביצוע יוגה עוזר לך לתרגל נשימה מבוקרת, עוד כלים להפיכת חרדות.
- יוגה צחוק היא דרך מהנה באמת להקל על הלחץ. קבל כמה חברים על הסיפון והירשם לפגישה - בדוק במרכז הקהילתי המקומי שלך שיעורים.
שיטה 2 מתוך 3: התנהגויות התמודדות
שלב 1. הישאר טבעי
אלכוהול, סמים וטבק לא עוזרים להקל על החרדה. יתכן שהם עוזרי פלסטר פסיכולוגיים לטווח קצר אך לא ממש עוזרים לך במצב הגורם לך לחרדה. הם באמת יכולים לגרום לך להיות יותר קצה, אז הימנע מהקביים האלה כשאתה מרגיש חרדה.
- התרחק מאומץ נוזלי - או שתיית אלכוהול כדי להכות חרדה חברתית בעת בילוי עם חברים. להיות האני הטבעי שלך הוא הדרך הטובה ביותר להיות. הלחץ מצד החברים לשתות יכול להיות קשה. נסה להציע להיות הנהג המיועד אם יש לך רישיון.
- סיר עישון יכול למעשה לגרום לך לחרדה יותר, למרות מה שאנשים חושבים על זה גורם לך להיות רך. זה תמיד רעיון טוב שחבר אחד יישאר נקי בזמן שחברים אחרים מתגברים כך שמישהו יכול לקרוא לעזרה אם יש בעיות, כך שתוכל להציע להיות אותו חבר.
שלב 2. הימנע מקפאין
קפאין בפופ, קפה ומשקאות אנרגיה יכול לגרום לך להרגיש נסער וחרד יותר מכפי שאתה כבר. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים ממליצה לך לקבל לא יותר מ -200 מיליגרם קפאין ביום ולהתרחק לחלוטין ממשקאות האנרגיה.
לקפאין יש גם השפעות שליליות על התפתחות המוח של בני נוער, כמו הכנת המוח להתמכרות קלה יותר לסמים
שלב 3. לישון מספיק
שינה היא הזמן של הגוף לנוח ולהתחדש, כך שתוכל להיות מוכן יותר להתמודד עם היום שלך. בגיל ההתבגרות שלך אתה צריך בערך 9 שעות שינה בלילה. אם אתה לא ישן מספיק, אתה יכול לקבל אנרגיה נמוכה, בעיות זיכרון וקושי לחשוב, ולהיות עצבני.
- הימנע מחטיפים ממותקים, מפעילות גופנית נמרצת וזמן מסך שעה לפני השינה, והימנע מקפאין אחרי הצהריים, שכן כל אלה עלולים להפריע ליכולת שלך להירדם.
- אם אתה פשוט לא יכול לשים את הטלפון החכם שלך, קנה מסנן אור כחול למסך שלך. ניתן להזמין בקלות את מסנני ההדבקה האלה באינטרנט. מסנן האור הכחול מונע הפרעות במלטונין, המסדיר את מחזור השינה הערות הרגיל שלך.
- נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. לוח זמנים קבוע מסייע לווסת את כימיקל השינה במוח שלך הנקרא מלטונין.
- תירגע לפני השינה. תירגעו במוזיקה, תעשו מדיטציה, או תקראו ספר טוב. תחבק את חיית המחמד שלך או כתוב ביומן שלך. הרפיה לפני השינה מעבירה את ההודעה למוח שהגיע הזמן לישון.
שלב 4. אכלו את ארבע קבוצות המזון שלכם
אל תקבלו "תלולים" (רעבים וכועסים). שמור על גופך מתודלק לאורך כל היום כדי למנוע עצבנות, התרוצצות, מבולבלים ואפילו מנומנמים. וודא שאתה מקבל את הפירות והירקות, את החלבון, ויש לך 6 עד 8 כוסות מים ביום.
אכילה נכונה תמנע מכם לנשנש ולנפץ סוכר
שלב 5. תרגיל
המוח שלך זקוק לחמצן כדי להתמודד והדרך הטובה ביותר להגיע אליו היא באמצעות פעילות גופנית. אם המוח שלך לא מקבל מספיק חמצן, אתה תהיה על הקצה, עצבני ומתוח.
- יותר פעילות גופנית פירושה גם עייפות מופחתת, ערנות וריכוז מוגברים וחשיבה ברורה יותר.
- פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, הכימיקלים במוח שגורמים לך להרגיש טוב, ולכן מומלצים על ידי רופאים לכל מי שיש לו חרדה או דיכאון.
- פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך להתמודד בצורה מהנה, ואולי לקבל אינטראקציה חברתית יותר.
- ללכת הביתה מבית הספר במקום לקחת את האוטובוס. לך לרקוד עם חברים. אפילו 15 דקות של פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על החרדה שלך.
שלב 6. דע את סימני החרדה של הגוף
לדעת כיצד הגוף שלך מגיב לחרדה - מתוך מחשבה שחרדה היא איום - תעזור לך להתמודד עם רגשות נורמליים לחלוטין אלה.
סימפטומים של חרדה כללית כוללים עייפות, חוסר שקט, קשיי שינה או אכילה, עצבנות ושרירים מתוחים
שלב 7. עשו את ההבחנה בין חרדה להתקפי פאניקה
אם חווית לב מרוץ וחששת כי אתה סובל מהתקף לב, ייתכן שבמקום זאת חווית התקף חרדה. הבנת האופן שבו גופך פועל להגנה עליך יכולה לעזור לך לנהל את הסימפטומים הללו.
- האצבעות והרגליים שלך יעקצצו כאשר הדם יברח משם כדי להאכיל שרירים גדולים יותר כאשר הגוף שלך מתכונן למה שהוא חושב שהוא התקף.
- האישונים שלך מתרחבים כדי להכניס יותר אור כדי שתוכל לראות טוב יותר, אם כי זה עלול לגרום לדברים להיראות מטושטשים.
- אתה עלול להתאוורר (לנשום מהר יותר) כדי לשלוח יותר חמצן למוח שלך כך שהוא מוכן להגיב.
- הלב שלך מתרוצץ כשהוא שולח דם לרוחב הגוף שלך כך שהשרירים שלך מוכנים לפעול.
- המוח שלך מתרוצץ ואתה מרגיש שאתה גוסס או שאתה עלול "להשתגע" או "לאבד שליטה".
- הבטן שלך מתעצבנת כשהעיכול נכבה, וחוסך אנרגיה יקרה לשאר הגוף.
שלב 8. ספר למישהו
שיתוף מה שאתה מרגיש יכול להרים עומס מהמוח ולשחרר קצת מהמתח של נשיאת עול סודי. ספר למישהו שאתה סומך עליו, כמו חבר טוב או מבוגר מהימן.
כדאי גם לדבר עם הרופא שלך על החרדה שלך. רופא יוכל לוודא שאין שום דבר אחר שגורם לך להרגיש כך
שלב 9. התחמש בהפרעות
אם אתה חובב מוזיקה, שמור את האוזניות איתך. אם אתה גיימר, שחק קצת והסיח את דעתך עד שאתה מרגיש רגוע יותר.
הסחת הדעת פועלת אך ורק בטווח הקצר ואינה מגיעה לשורש הבעיה הגורמת לך לחרדה
שלב 10. התחבר לאנשים אחרים
לבלות זמן איכות עם חברים ובני משפחה. שתף את הזמנים הטובים והרעים. יש לך אנשים לדבר איתם ולהשתחרר וליהנות איתם.
- אתה לא לבד ולעולם לא תצטרך להיות. רק להושיט יד.
- זה לא חייב להיות פעילויות מאורגנות, רק לבלות ולהיות קצת חברה.
שלב 11. חקור את הטבע
מחקרים מראים שאנשים המבלים בטבע - בין אם זה פיקניק על הדשא, משחק כדורגל, רכיבה על אופניים או טיולים ביער - מרגישים טוב יותר, נינוחים יותר ומבוססים נפשית.
- בחר ללכת למקום בטוח שבו אתה מכיר את סביבתך. תן למישהו לדעת איפה אתה תהיה.
- הביאו חבר או בן משפחה כדי להיות מחובר לאנשים אחרים.
- בחר משהו פעיל לעשות וקבל את היתרון הנוסף של פעילות גופנית.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות נפשית
שלב 1. תחשוב חיובי
זה לא תמיד קל, אבל הניסיון להישאר בצד הבהיר מונע מהחרדה להחמיר. טכניקה זו נקראת reframing ומציעה לך למקד מחדש את כל המחשבות השליליות שיש לך כחיוביות במקום.
בני נוער נוטים להתאים אישית בעיות באופן אוטומטי ולקפוץ למסקנות. במקום להתייחס אליך, קח צעד אחורה והתבונן במציאות של אירוע שלילי ונסה לראות בו הזדמנות. לדוגמה, אם מישהו מבטל דייט, אל תניח אוטומטית שזה בגלל שהוא לא אוהב אותך - כלומר, אל תתאים אותו אישית כי אולי קרה משהו עם המשפחה שלו. נסה לחשוב במקום זאת שעכשיו יש לך זמן נוסף לעבוד על החיבור שלך שצפוי בשבוע הבא
שלב 2. הישאר באזור האפור
רפלקס אוטומטי נוסף כשדברים משתבשים הוא להסתכל עליו במונחים של שחור ולבן, או/או, והכל או כלום. אם אתה נכשל במבחן בבית הספר, למשל, זה אומר שאתה עלול לראות בעצמך כישלון מוחלט וזה רק מגביר את החרדה שלך. במקום זאת, נסו לזכור שהחיים עוסקים בבין השניים, ואף אחד אינו כישלון מוחלט או מושלם לחלוטין.
הרשה לעצמך להיות באמצע. אתה לא צריך להיות מושלם אבל זכור גם את הטוב במקום לחשוב בטעות שאתה כישלון מוחלט. אנחנו אנשים מורכבים במצבים מורכבים ושום דבר לא הולך בצורה מושלמת לפי התוכנית
שלב 3. אל תסנן
יתכן שאתה מסנן אם כל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא הטעויות שעשית, הדברים המטופשים שאמרת או ההיבטים השליליים של המצב. סינון מגביר את החרדה שלך.
זכור גם את הטוב! אם בחורה שאתה אוהב מדברת על כמה התלבושת שלך מגניבה ביום מן הימים אבל גם הציקה לך בזלזול שהשיער שלך היה בלאגן, סינון רק כדי לזכור את הערת השיער יגביר את החרדה שלך. זכור שהיא אהבה את התלבושת שלך, במקום זאת
שלב 4. דמיינו
הכנסת תמונות לראש כדי לעזור לך להירגע ולהירגע נקראת ויזואליזציה. אתה יכול גם לדמיין את עצמך מצליח במבחן או במצגת כדי לעזור לך להיות בטוח יותר.
- חלום בהקיץ. החיים יכולים להיות קשים אבל מגיע לך קצת זמן לחשוב על הדברים הטובים שאתה מייחל להם. הרשה לעצמך לחלום ולקוות.
- קח חופשה בראש שלך. דמיין את עצמך במקום המאושר שלך או במקום שליו. דמיינו זאת באמת - חשבו על המראות והצלילים והריחות הקשורים למקום הזה. אם אתם אוהבים את היער, הקשיבו לציוצי הציפורים והצרצרים, ראו את ירוק האשוחים מנופפים ברוח, הריחו את מחטי האורן.
שלב 5. תרגול מיינדפולנס
התמקדו בכאן ועכשיו, ברגע. להיות מודע לסביבה הנוכחית שלך יעזור לך להקל על מוח חרד ומרוץ.
- להיות מודע מונע ממך להילחץ על העתיד ודברים שאינך יכול לשלוט בהם - שהוא אחד ממקורות הדאגה הגדולים ביותר שיש לנו.
- נסה את טכניקת שלושת החושים. נשם לאט והתבונן על 3 דברים שאתה רואה, 3 דברים שאתה שומע, ו -3 דברים שאתה מרגיש. אם אתה בבית הספר, אולי אתה רואה את הילדה שלפניך מציירת על הנייר שלה, שומעת את השעון מתקתק ומרגישה את קשיות הכסא שמתחתיך. התמקדות במשך כמה דקות במה שיש מונעת ממך לדאוג לדברים אחרים.
שלב 6. הקף את עצמך באנשים הנכונים
חברים רעילים - אנשים שמתלוננים, מעליבים, מתווכחים ונלחמים - יכולים להוציא ממך הרבה אנרגיה ולמצות אותך מנטלית ופיזית. אתה לא צריך להיות בסביבה אנשים מאושרים כל הזמן, פשוט הימנע מהחברים הרעילים האלה כשאתה מרגיש חרדה.
שלב 7. אל תתייג את עצמך או אל תרגיש אשם על החרדה שלך
אם אתה מוצא את עצמך חושב שאתה ילד "רע" או שאתה מבולגן, תן לעצמך הפסקה. סימון עצמך לא יעזור. אל תתנו לאחרים גם לעשות לכם את זה. דע שכולם דואגים ומתחרדים ואתה לא עושה שום דבר בכוונה כדי להקשות על אף אחד, כולל עצמך.
- דע שזה בסדר להיות לא מושלם. כולם עושים טעויות, כולם מתביישים, וכולם מרגישים צורך להרשים אחרים.
- לעסוק בדיבור עצמי חיובי. אמור לעצמך שאתה אדם טוב ואתה יכול לעשות זאת!
שלב 8. דע את הטריגרים שלך
היו מודעים ומכירים את עצמכם כדי שתוכלו להתכונן נפשית. אם אתה יודע שדיבור בפומבי גורם לך לחרדות, אתה יכול להתכונן נפשית להתמודד עם זה ולתת כמה טריקים בשרוול שלך להתמודד עם החרדה כרגע.
ערוך רשימה של הטריגרים והפחדים שלך, כך שתוכל לעבוד על תוכנית כיצד להתמודד איתם. חלק את התוכנית לצעדים קטנים, כמו פשוט לעלות למישהו חדש ולומר שלום כדי להתמודד עם הפחד שלך לפגוש אנשים חדשים
שלב 9. היו אמיצים
דבר על החרדה שלך. עשה מאמצים להתמודד עם הפחדים שלך. קח סיכונים סבירים והסתבך. הביטחון העצמי שלך יגדל, וכך גם היכולת שלך להתמודד עם מצבים מעוררי חרדה.
- אל תימנע ממצבים בית ספריים או חברתיים שגורמים לך לחרדות. אתה רק מעכב את הבלתי נמנע. במקום זאת, עזוב את אזור הנוחות שלך ודחוף את עצמך מעט.
- להתמודד עם דברים שגורמים לך לחרדות. אם אתה עצבני לפני מבחן, הקפד ללמוד מספיק או לקבל עזרה נוספת לאחר הלימודים.
