לשאת יותר מדי שומן בבטן היא בעיה גדולה עבור אנשים רבים בימינו, במיוחד ברגע שהם מגיעים לגיל העמידה. מלבד היותו מכוער, שומן הבטן הוא הסוג המסוכן ביותר של שומן בגוף לנשיאה, מכיוון שהוא מצביע על רמה גבוהה יותר של שומן קרביים סביב האיברים הפנימיים. לכן, על מנת לנהל אורח חיים בריא ולהרגיש מאושר בגופך, יש לנקוט בפעולה רצינית לחיסול שומן הגוף.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. שלוט על צריכת הקלוריות שלך
אם אתה רוצה לרדת במשקל, יהיה עליך להגביל את צריכת הקלוריות שלך - פשוט כזה. למרבה המזל, הבטן היא אחד המקומות הראשונים להצטמצם ברגע שמתחילים לרדת במשקל, כך שקל יותר לזוז מאשר שומן עיקש, ירך או זרוע.
- קילו אחד של שומן שווה ל -3, 500 קלוריות. במילים אחרות, על מנת להוריד קילוגרם אחד של שומן בשבוע, יהיה עליך להוריד 3, 500 קלוריות מהתזונה השבועית שלך.
- אתה יכול לרדת 1 ק"ג לשבוע על ידי קיצוץ של 500 קלוריות ליום. לדוגמה, הפחת את צריכת הקלוריות שלך ב- 250 ליום ושרוף 250 קלוריות מדי יום באמצעות פעילות גופנית.
- אל תשקר לעצמך לגבי צריכת הקלוריות שלך. עקוב אחר כל ביס שחולף על פני השפתיים שלך ביומן מזון או עוקב אחר קלוריות מקוון.
- תזונה בריאה וצמצום הקלוריות מהווה 80% מהירידה במשקל, אז אל תטעה את עצמך לחשוב שאתה יכול לאכול מה שאתה אוהב כל עוד אתה מתאמן.
- מטרה בריאה היא לרדת בין 1 ל -2 ק"ג בשבוע - יותר מזה נחשב דיאטת התרסקות והירידה במשקל תהיה כמעט בלתי אפשרית לשמירה.
- תלוי כמה עודף משקל אתה צריך להתחיל, נשים צריכות לאכול בין 1, 500 ל -2, 000 קלוריות ליום על מנת לרדת במשקל בבטחה, בעוד גברים צריכים לאכול בין 2, 000 ל -2, 500.
שלב 2. לאכול יותר סיבים
אכילת סיבים מסיסים יותר חיונית לירידה בריאה במשקל. זה עוזר לקצץ בשומן הקרביים, שהוא השומן שעלול להיות מסוכן המאוחסן סביב איברים חיוניים כמו הלב, הריאות והכבד. לאנשים שאוחזים שומן בבטן יש סיכוי גבוה יותר שיש להם אחוזי שומן קרביים גבוהים יותר מאלו שלא.
- ארוחת הבוקר היא אחת הארוחות הקלות ביותר לשלב יותר סיבים. עבור לאכילת דגנים עתירי סיבים או שיבולת שועל. אכלו לחמים מלאים ואפו מאפינס עם סובין חיטה.
- השאירו את העור על פירות וירקות (כמו תפוחים, גזר ותפוחי אדמה) ככל האפשר, מכיוון שהעור מכיל הכי הרבה סיבים (בנוסף הכי הרבה ויטמינים וחומרים מזינים).
- הכניסו יותר אפונה מפוצלת, שעועית (שחורה, כליה, פינטו) ואגוזים (שקדים, בוטנים) לתזונה, מכיוון שמזונות אלה כולם עשירים בסיבים תזונתיים.
שלב 3. חותכים סוכר
סוכר הוא האויב בכל הנוגע להילחם בשומן בבטן, מכיוון שהוא מלא בקלוריות ריקות אשר אינן מספקות שום תועלת תזונתית.
- כאשר צורכים יותר מדי סוכר, הגוף לא יכול לשרוף אותו, ולכן הוא הופך לשומן ומאוחסן במקומות כמו הבטן, התחת, הירכיים והשדיים.
- סוכרים טבעיים, כמו אלה שנמצאים בפירות, הם בסדר (במידה), אז זה באמת הסוכרים הנוספים שאתה צריך להיזהר מהם. סוכרים אלה נמצאים ברוב המזונות הארוזים והמעובדים, כגון דגנים מוכנים לאכילה, ממתקים, לחמים וסודה.
- היזהר ממוצרים רבים דלי או לא שומניים, שהם למעשה עתירי סוכר. זה המצב ביוגורטים, גבינות ורטבים רבים.
- הקפד לקרוא את התוויות על כל המוצרים שאתה קונה ולחפש מרכיבים כגון מלטוז, דקסטרוז, ריבוז, קסילוז, לקטוז וסוכרוז - כיוון שכולם רק שמות מטעים של סוכר.
- התרחק מכל מה שמכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז - זהו ממתיק מלאכותי שהוא משמין לא פחות (אם לא משמין יותר) מאשר סוכר בפועל.
שלב 4. לאכול יותר ירקות
זכור כי ירידה במשקל לא אומרת שאתה צריך להרעיב את עצמך - אתה יכול לאכול כמה פירות וירקות שאתה אוהב. למעשה, בזמן הארוחה את רוב הצלחת שלך יש למלא בירקות.
- כל חלבון שאתה אוכל צריך להיות בערך בגודל חפיסת קלפים, בעוד שמנות של פחמימות צריכות להתאים בתוך כף היד שלך. את שאר הצלחת יש למלא בירקות.
- מבחינה ויזואלית, מילוי הצלחת שלך עם ירקות יעזור להערים על המוח שלך להאמין שאתה אוכל כמות גדולה של מזון, מה שיכול לעזור לך להרגיש פחות מקופח ולמנוע ממך למלא את הצלחת שלך עם יותר אורז, תפוחי אדמה או בשר במקום.
שלב 5. לאכול יותר שומנים בריאים
באופן מפתיע, אכילת יותר שומן יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל - אך רק אם אוכלים את הסוג הנכון ואת המנות הנכונות. לכל השומן יש 9 קלוריות לגרם, כך שכאשר אתה מנסה להוריד קלוריות/לרדת במשקל, השומן מסתכם במהירות.
- מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) בריאים יותר משומנים רוויים. כדי לצרוך יותר MUFA, נסה להשתמש יותר שמן זית בעת הבישול, אכל יותר אבוקדו ובחר מנות קטנות של אגוזים כמו אגוזי מלך וצנוברים כחטיף.
- כדאי גם לאכול יותר דגים שמנים, שהם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. נסה לבשל סלמון, מקרל, פורל, הרינג וטונה.
- התרחקו משומני טראנס, כמו אלה המצויים במרגרינה ומרבית המזונות המעובדים, מכיוון שאלו שומנים רעים שימנעו ירידה במשקל.
שלב 6. שתו יותר מים
שתיית מים חשובה מאוד כאשר מנסים לאבד שומן בבטן. מים שוטפים את המערכת, מסירים רעלים ומשאירים אותך פחות נפוח כתוצאה מכך.
- מים עוזרים לווסת את קצב חילוף החומרים שלך, ועוזרים לך לשרוף שומן ביעילות רבה יותר. שתיית מים עוזרת לדכא את התיאבון, מה שגורם לך פחות לסבול מאכילת יתר בזמן הארוחה. אם אתה מתפתה לאכול משהו לא בריא, נסה לשתות כוס מים במקום!
- בדרך כלל מומלץ לשתות 8 גרם. כוסות מים ביום, אם כי ייתכן שתצטרך יותר אם אתה מתאמן הרבה, מזיע הרבה או אם חם מאוד בחוץ. במקום לשתות קפה, נסו להתחיל את היום עם כוס מים חמימים ולימון.
- אתה יכול גם להגדיל את רמות הלחות שלך על ידי שתיית תה ירוק יותר, המכיל נוגדי חמצון המכונים קטצ'ינים.
חלק 2 מתוך 4: פעילות גופנית
שלב 1. התמקד בפעילות אירובית
במקום לעשות המון חבטות ושכיבות סמיכה, אימון לב וכלי דם הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשרוף קלוריות ולסלק שומן בבטן.
- עם זאת, במקום לסחוט בקצב קבוע על ההליכון, עליך לנסות לבצע אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים כולל שילוב התפרצויות קצרות של אימון בעצימות גבוהה באימון היומי שלך.
- נסה לרוץ במרווחים של 30 שניות במהלך הריצה שלך, או הגדר את האליפטי, ההליכון או התרגיל למצב אינטרוולים בחדר הכושר.
- כדי לקצץ שומן בבטן, שאפו לבצע 30 דקות של אימון אירובי בעצימות גבוהה לפחות ארבע פעמים בשבוע.
שלב 2. הכנס יותר פעילות לחיי היומיום שלך
מלבד הזמן שאתה מבלה באימון בחדר הכושר, כדאי לשלב יותר פעילות בחיי היומיום שלך - כך תוכל לשרוף יותר קלוריות ללא מאמץ רב מדי.
- בצע כמה שינויים פשוטים, כגון עליית המדרגות או רכיבה על אופניים לעבודה כמה ימים בשבוע. אם אתה עובד בשולחן עבודה, שקול לעבור לשולחן עומד. פשוט על ידי עמידה במקום לשבת במשך כמה שעות ביום תשרוף יותר קלוריות.
- קח את זה כהזדמנות לעשות קצת ניקוי אביב, לצבוע את הבית או לתקן את הגינה - שיש לך פרויקט לעבוד עליו יעזור לך להגדיל את רמות הפעילות שלך אפילו בלי להבין זאת!
- נסה גם לעשות דברים פעילים אך ורק להנאה - לשחק כדורגל עם הילדים שלך אחרי הלימודים, להשתתף בשיעורי ריקוד או לבלות יום כיף על החוף.
שלב 3. עשו אימוני כוח
זה רעיון מצוין לשלב אימוני כוח באימונים השבועיים שלך. אימוני כוח כוללים דברים כמו סקוואט, דדליפטים, תלתלי ביספסים ולחיצות רגליים.
- למרות שהתרגילים האלה לא שורפים כמות קלוריות כמו cardio, הם יועילו לך בטווח הארוך. הם יעזרו לך לבנות כוח ושרירים, אשר מאיצים את חילוף החומרים שלך ועוזרים לך לשרוף שומן ביתר קלות, אפילו במנוחה.
- תרגילים כמו סקוואט ודדליפטים גם יעזרו לך לבנות שרירים סביב הליבה שלך ולשמור על קו המותניים שלך. עם זאת, חשוב מאוד שתהיה לך הטופס הנכון בעת ביצוע התרגילים האלה, כך שאם מעולם לא עשית אותם שקול להגיע לשיעור או להיעזר במאמן אישי.
- עבודת ליבה עם חפצים משוקללים היא דרך יעילה לשריפת שומן, וכדורי תרופות או פעמוני קטלבל עובדים היטב לתרגילים מסוג זה.
שלב 4. אל תבזבז יותר מדי זמן על מריחות או כפיפות בטן
אנשים רבים סבורים שווא כי ביצוע מאות חבטות יעזור לחסל שומן בבטן ולתת לך שרירי בטן הדוקים וחזקים.
- עם זאת, אי אפשר "לזהות" את השומן בצורה זו, כך שכל שריר שתבנה יוסתר מתחת לשומן הקיים ואולי יגדיל אותך עוד יותר.
- לכן, מומלץ לשים את הכאביות והכפות השעיות בהמתנה עד שאיבדת את שומן הבטן הקיים שלך. לאחר מכן, לאחר שאיבדת את המשקל, תוכל לעבוד על חיטוב אזור הביניים שלך.
- במקום התכווצויות וכפיפות בטן, שקול לבצע תרגילים המעורבים בקבוצות שרירים מרובות (לא רק הליבה שלך) ואשר בו זמנית פועלים במערכת הלב וכלי הדם. תרגילי קרש מצוינים לכך.
חלק 3 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. לישון מספיק
למרות שזה עשוי להפתיע, שינה מספקת היא למעשה חשובה מאוד בכל הנוגע להיפטרות משומן בבטן.
- כאשר אתה עייף, הגוף שלך מייצר יותר גרלין, שהוא הורמון מעורר רעב המעורר חשק לסוכר ולמזון שומני.
- בנוסף, חוסר שינה מתעסק בייצור הורמונים אחרים, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הקורטיזול ולרגישות לאינסולין - שניהם נקשרו לשומן בבטן.
- לכן, כדאי לנסות לישון לפחות 7 או 8 שעות בלילה. אם אתה מתקשה, נסה לצמצם את הקפאין והימנע מצפייה בטלוויזיה או מעבודה על המחשב הנייד שלך לפני השינה - קרא ספר או אמבטיה מרגיעה במקום.
שלב 2. הפחתת מתח
מחקרים הראו שרמות מוגברות של קורטיזול (הורמון הנגרם כתוצאה ממתח) קשורות לרמות גבוהות של שומן בבטן.
- בנוסף, הרבה יותר קל לעשות בחירות מזון גרועות כאשר אתה לחוץ, במיוחד אם אתה עסוק במיוחד או נוטה לנחם לאכול.
- לכן, חשוב להפחית את רמות המתח שלך על מנת להילחם בשומן בבטן. פעילות גופנית יכולה להועיל מאוד בכל הנוגע להפחתת מתח (והפחתת שומן), וכך גם שינה מספקת.
- כדאי גם שתקדיש לעצמך קצת זמן לעשות דברים שאתה אוהב. קרא ספר, לך לראות סרט, או פשוט לבלות יותר זמן עם חברים ובני משפחה. פעילויות כמו מדיטציה ויוגה נמצאו גם מועילות מאוד להפחתת מתח.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול
שתייה כבדה או קבועה אינה תורמת לבטן שטוחה. זה נכון מכמה סיבות:
- משקאות אלכוהוליים (בירה וקוקטיילים בפרט) עתירי קלוריות. לכן, פשוט על ידי שתיית כמה משקאות לאחר העבודה אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את כמות הקלוריות הכוללת שלך.
- שתיית אלכוהול מפעילה לחץ עודף על הכבד שלך, שצריך לעבוד שעות נוספות רק כדי לנקות את הרעלים מהמערכת שלך. זה מוריד אנרגיה מתהליכים גופניים חשובים אחרים כגון שריפת שומן ובניית שרירים.
- אינך צריך לוותר לחלוטין על אלכוהול, אך נסה להגביל את השתייה שלך ליום שישי או שבת בליל. מומלץ לנשים לצרוך משקה אחד או פחות ביום, וגברים צורכים 2 משקאות או פחות ביום.
- משקה אחד שווה 5 גרם בירה, 12 גרם יין או 1.5 גרם משקאות חריפים.
חלק 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. זכור מדוע חשוב לאבד שומן בבטן
אם אתה מתקשה לשמור על מוטיבציה, נסה להזכיר לעצמך מדוע איבוד שומן בבטן חשוב לבריאותך.
- לאנשים עם רמות גבוהות של שומן בבטן יש סיכוי גבוה יותר לקבל רמות גבוהות יותר של שומן קרביים, שהוא השומן הנוצר סביב איברים פנימיים חשובים, כמו הלב, הכבד והריאות.
- למרות ששומן קרביים אינו רע כלל (מכיוון שהוא מגן על האיברים), יותר מדי ממנו יכול לייצר חומרים מזיקים ורעילים בגוף ולהוביל לסיכון מוגבר למחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, מחלות כבד שומניות, וסוגי סרטן מסוימים.
- לכן, אתה לא צריך פשוט לאבד שומן בבטן כדי להיראות טוב יותר - אתה צריך לעשות את זה כי זה חשוב לבריאות הכללית שלך. על מנת להשיג שומן מינימלי בקרביים, עליך לשאוף למדוד מותניים של פחות מ -35.9 אינץ '(88.9 ס"מ) אם אתה אישה ופחות מ -106 אינץ' (101.6 ס"מ) אם אתה גבר.
שלב 2. שקלו את עצמכם באותו זמן בכל יום
אם אתה נוהג לשקול את עצמך כל הזמן, זה יכול להיות מייאש כאשר אינך רואה התקדמות.
- עם זאת, המשקל יכול להשתנות לא מעט מיום ליום ואפילו משעה לשעה, תלוי מה אכלת ומתי עברת את המעיים האחרונים. לכן, חשוב לתקן את הליכי השקילה שלך על מנת לקבל אינדיקציה מדויקת יותר להתקדמות שלך.
- שקלו את עצמכם באותו הזמן בכל יום - רוב האנשים מעדיפים לעשות זאת בבוקר, לפני ארוחת הבוקר, מכיוון שכאן המשקל שלכם צריך להיות בנקודה הנמוכה ביותר. כמה אנשי מקצוע ממליצים לשקול את עצמך מדי יום כדי להישאר מודעים למשקל שלך.
שלב 3. מדוד את ההתקדמות שלך
בנוסף לשקילת עצמך, כדאי לבצע מדידות על מנת לעקוב אחר ההתקדמות שלך. לפעמים, גם אם לא הורדת קילוגרמים, ייתכן שאיבדת סנטימטרים.
- חשב את יחס המותניים שלך עד הירך על ידי מדידת המותניים (החלק הדק ביותר סביב הטבור שלך) והירכיים (החלק הרחב ביותר סביב עצם הירך).
- חלק את מדידת המותניים שלך על פי מדידת הירך שלך כדי לקבל את יחס המותניים שלך עד הירך.
- יחס בריא של מותניים עד ירך לנשים הוא 0.8 ומטה, ואילו לגברים הוא 0.9 או נמוך יותר.
שלב 4. צלם תמונות
דרך טובה נוספת לעקוב אחר ההתקדמות שלך היא לצלם את עצמך. זה יכול לעזור לך לקבל אינדיקציה ויזואלית יותר להתקדמות שלך, ובכך לעזור לך להישאר במוטיבציה.
- צלם את עצמך בתחילת מסע ההרזיה שלך, ובמספר אבני דרך לאורך כל הדרך. צלם תמונה מלפנים, מאחור ומהצד - אם מישהו אחר יצלם את התמונות עשוי להיות מועיל.
- צלם את התמונות בתחתונים שלך, או בבגדים צמודים, כך שתוכל באמת לראות את מבנה גופך. קום זקוף והצביע על יציבתך, אך אל תנסה למצוץ את הבטן מכיוון שזה יוצר רושם מוטעה. תן לכל להסתובב.
- השווה כל תמונה שאתה מצלם עם המקור - תתפלא עם ההתקדמות שלך.
שלב 5. לרדת במשקל עם חבר
להישאר מוטיבציה לרדת במשקל יכול להיות קשה מאוד, במיוחד כשנדמה שכולם מסביבך אוכלים מה שהם אוהבים ויושבים מול הטלוויזיה במקום ללכת לחדר הכושר בערבים.
- אם אתה יכול, גייס חבר או בן משפחה שיצא איתך למסע ההרזיה שלך. רוח תחרותית קלה עשויה להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לקבל את עצמך בהילוך.
- התארגנו ללכת לחדר כושר, או אפילו לצאת לטיולים ביחד. עשו גם את השקילות השבועיות ביחד-כך יהיה לכם מישהו שיתן לכם דין וחשבון אם לא הגעתם ליעד ההרזיה שלכם!
