עצבנות היא דרך מוגזמת רגשית או פיזית להגיב למשהו. עצבנות יכולה להיות לא נוחה לך ולסובבים אותך, והרגשות שלך עשויים להיות עזים. אם אתה מרגיש עצבני כתוצאה מהפרעה דו קוטבית, דע כי ישנן דרכים לרסן תחושה זו. בנה קצת מודעות עצמית כאשר אתה מרגיש עצבני ולומד לתקשר אחרת עם אנשים. מצא דרכים להרגיע את עצמך כמו לנשום עמוק ולתרגל הרפיה באופן קבוע. אל תפחד לפנות לקבוצות תמיכה או למטפל לעזרה נוספת בניהול העצבנות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בניית כישורי התמודדות
שלב 1. בנה מודעות עצמית
מודעות עצמית היא תרגול שיכול להשתפר עם הזמן, אך יכול גם לעזור לך ברגע זה. כאשר אתה מרגיש עצבני, הסר את עצמך מהסיטואציה ושאל את עצמך מה גורם לגירוי. חשוב על אירועים שקרו שיכולים לגרום לך להרגיש כך. לאחר שזיהית גורם, חשב כיצד להתמודד עם זה.
- הרגל הרהור עצמי קבוע. הקדישו 20 דקות בכל יום לשקף את היום שלכם, כיצד הגבתם לדברים וכיצד תוכלו לשפר לעתיד.
- שאל אחרים את דעתם כאשר הם מבחינים בעצבנות שלך. אמור, "אני מנסה לשים לב כשאני מתעצבן. האם אתה מבחין בדפוסים בהתנהגות שלי?"
- דע כי עצבנות עשויה להיות סימן לכך שיש לך צרכים שאינם מתמלאים. נסה לבדוק אם אתה יכול לאתר מה גורם לעצבנות שלך. עשיית משהו שאתה לא מסכים איתו או שמנוגד לערכים שלך עשויה גם לתרום.
- עצבנות יכולה להיות תוצר של שחיקה או תשישות. נסה לבדוק האם יש תחומים בחייך בהם אתה מעובד יתר על המידה נפשית או פיזית.
שלב 2. השתמש ביומן מצב רוח
אנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית משתמשים ביומן מצב רוח. אם אתה נהיה עצבני לעיתים קרובות אך עדיין אינך יכול להצביע על סיבה, התחל יומן כדי לבדוק אם אתה יכול להבחין בדפוסים כלשהם. דפוסים אלה יכולים לעזור לך לזהות את הגורמים לעצבנות שלך. לדוגמה, ייתכן שתבחין בכך שאתה נהיה עצבני במהלך שעות מסוימות של היום, כאשר לא ישנת טוב או כאשר אתה אוכל מזונות מסוימים.
הקדיש תשומת לב מיוחדת למצב הרוח שלך ולכל הדברים שמניעים אותם באופן קבוע. לדוגמה, אתה עלול להיות עצוב בבוקר, עצבני מארוחת הצהריים, ואז כועס או זועף כשחוזרים הביתה
שלב 3. תקשר את הצרכים שלך
ייתכן שתצטרך ללמוד דרכים חדשות לתקשר את הצרכים שלך לאנשים אחרים כדרך להימנע מגברת העצבנות. אם מישהו מפריע ליכולת שלך לעשות משהו, אמור שאתה צריך לעבוד ולא לדבר. במקום להגיד שיש להם קול מעצבן או שהם מדברים יותר מדי, אמור, "אתה יכול לסכם לי את זה בבקשה? אין לי הרבה זמן עכשיו. או שאולי תוכל לשלוח לי דוא"ל."
- אם מישהו רוצה לדבר ובכל זאת אתה מרגיש עצבני, צא החוצה. אמור, "עכשיו זה לא זמן טוב לדבר. בואו ננסה את זה מתישהו מאוחר יותר."
- אתה יכול גם לומר, "אני לא מרגיש מצוין כרגע. הייתי רוצה קצת זמן לבד."
- ייתכן שיהיה עליך לשים את הצרכים שלך על פני אחרים, במיוחד אם אנשים אחרים מבקשים ממך דרישות הגורמות לך אי נוחות, שרופה או עצבנות.
שלב 4. להקל על מצב הרוח
אם המתחים עולים, צחקו או הקלו על המצב. אם אתה מזהה שאתה עושה עניין גדול ממשהו קטן, צחק על עצמך על זה שאתה כל כך טיפשי. עשה מה שאתה יכול כדי להפחית את המתחים ולהפוך את המצב לנוח יותר.
לדוגמה, אמור, "טיפש אותי, אני מתנהג כאילו יש קרנף בחדר."
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בשיטות הרגעה
שלב 1. קח קצת זמן לבד
אם אתה מבחין בכך שאתה נמצא בסביבה של אנשים אחרים גורם לך להרגיש עצבני, ודא שיש לך קצת זמן לעצמך. לדוגמה, אם אתה משתתף בפגישה בו זמנית בכל שבוע עם הרבה אנשים, תכנן זמן מה לאחר מכן בצע פעילויות בודדות או תעבוד בעצמך. תן לעצמך זמן כל יום כשתוכל להיות לבד.
אם אתה צריך זמן רב לבד, וודא שאתה מקבל קצת זמן בבית, בבית הספר ובעבודה. קם מוקדם מדי בוקר כדי לבלות קצת זמן לבד. האזן למוסיקה, מדיטציה, טייל, קרא או כתב עת
שלב 2. תרגל נשימה עמוקה
אם אתה מרגיש עצבני כרגע, התמקד בנשימה שלך. הפוך כל שאיפה ונשיפה ארוכה מהרגיל. זה יכול לעזור להרגיע את המוח ואת גופך ולהפחית את הגירוי שלך ברגע זה.
- נשום למשך שלוש שניות, החזק למשך שלוש שניות, ואז נשם החוצה במשך שלוש שניות. עשו זאת במשך מספר נשימות.
- במידת הצורך, סלח לעצמך לנשום עמוק. ללכת למקום שקט, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה. השתמש בדימויים או בהרפיית שרירים פרוגרסיבית כדי להגביר את הרגיעה שלך.
שלב 3. עשה קצת הרפיה
הקדש זמן כל יום להירגע. זה יכול לעזור להרגיע את המוח ואת גופך, במיוחד אם אתה מרגיש עצבני. זה יכול לעזור לקחת קצת פסק זמן ולעשות פעילות מרגיעה. נסה קצת יוגה ומדיטציה. לעשות משהו מרגיע יכול לעזור לך להרגיש רגוע ויכול לעזור לך להתמודד עם לחץ. מצאו פעילות מרגיעה ועשו זאת כל יום.
- שגרת יומיום יכולה לעזור לך לפתח את תרגול ההרפיה שלך ולעזור במתח ובעצבנות מידי יום. זה יכול לעזור לך להתמודד גם עם הדיכאון שלך.
- נסה להאזין לפעימות דו -אוריות דרך אוזניות. פעילות זו יכולה לעזור לך להירגע. הם גם מספקים רקע נחמד למדיטציה.
שיטה 3 מתוך 4: שיפור אורח החיים שלך
שלב 1. לישון טוב בכל לילה
כמעט כל אחד יכול להרגיש עצבני או עצבני כאשר הוא לא ישן מספיק. עם זאת, בעיות שינה עשויות להיות בולטות יותר אם יש לך הפרעה דו קוטבית. הפרעות בשינה עלולות לגרום לאפיזודות מאניות, לכן הקפד לקבל שינה עקבית איכותית בכל לילה. אם אתה מתקשה לישון, קבע שגרת לילה שתעזור לך להרגיש רגוע. עשו פעילות מרגיעה לפני השינה כגון יומן, קריאת ספר, אמבטיה או יוגה.
- ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה יעזור לגוף שלך להיכנס לשגרה עקבית וצפויה.
- כשעה לפני השינה, הפסק להשתמש במכשירים עם מסכים, כגון סמארטפונים, טלוויזיות ומחשבים. האור מהמסך עלול לשבש את דפוסי השינה.
שלב 2. צפה בתזונה שלך
ייתכן שיש לך רגישויות למזון שגורמות לך להרגיש עצבני יותר. שים לב מתי אתה מרגיש עצבני ואם זה קשור למזונות שאתה אוכל. בסך הכל, לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. הזנה נכונה של גופכם חשובה לבריאותכם הפיזית, הרגשית והנפשית. הימנע ממשקאות ממותקים או מוגזם מקפאין. התמקדו ברכישת מזון מזין כמו אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, חלבונים טהורים והרבה פירות וירקות.
אל תדלג על ארוחות. אם לעתים קרובות אתה שוכח לאכול, קבע את זמני הארוחות הקבועים והקפד עליהם. הכינו את הארוחות מבעוד מועד, כך שיהיו מוכנות לאכילה כשהגיע זמן הארוחה
שלב 3. עקוב אחר התרופות שלך
תרופות מסוימות עלולות לגרום להפרעות שינה או לנדודי שינה. קרא את תופעות הלוואי של כל התרופות שאתה נוטל. אם אתה סבור שאחת התרופות שלך מקשה עליך בשינה, פנה לרופא. ייתכן שהם יוכלו להתאים את המינון שלך.
שלב 4. התרחק מחומרים ואלכוהול
חומרים כגון תרופות ואלכוהול אינם מומלצים לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. אלה יכולים להחמיר את הסימפטומים הדו קוטביים שלך. עדיף להתרחק מחומרים, במיוחד אם הם גורמים לך נזק או מוציאים את העצבנות שלך.
אפילו קפאין יכול לגרום לאנשים להרגיש עצבניים. היזהר בכל חומר שנוטה להדוף אותך
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. בדוק שיעורי ניהול כעסים
אם אתה רוצה ללמוד דרכים ספציפיות להרגיע את הכעס והעצבנות שלך, אתה עשוי להפיק תועלת משיעורים או קבוצות לניהול כעסים. אתה יכול ללמוד מיומנויות ספציפיות כיצד להירגע כאשר אתה מרגיש עצבני. זה יכול להיות מועיל לראות כיצד אחרים מתמודדים עם בעיות דומות. שיעורים אלה מצוינים לבניית מיומנויות ספציפיות כיצד למנוע ולהתמודד עם כעס.
בדוק אם שיעורים מוצעים באופן מקומי באמצעות מרפאה לבריאות הנפש. אתה יכול גם לבדוק באינטרנט קורסים וירטואליים, אם כי לעתים קרובות המפגש האישי הוא הטוב ביותר
שלב 2. השתתף בטיפול קבוצתי או בקבוצת תמיכה
פגישה עם אנשים אחרים המתמודדים גם עם עצבנות כתוצאה דו קוטבית יכולה להועיל. הטיפול הקבוצתי מונחה על ידי מטפל ויכול לסייע לך בבניית כישורים, בעוד קבוצת תמיכה מובלת על ידי חברים אחרים ויכולה לעזור לך ללמוד מאחרים ולקבל עצות. לא משנה מה תבחר, הכרה בכך שאתה לא לבד במאבקים שלך יכולה לעזור לך להרגיש יותר בנוח.
מצאו טיפול קבוצתי או קבוצת תמיכה באמצעות מרפאה מקומית לבריאות הנפש או באמצעות ספק הביטוח שלכם. תוכל גם לבדוק באינטרנט קבוצות וירטואליות
שלב 3. פנה למטפל
אם אתה מתקשה לנהל את הכעס והעצבנות שלך, מטפל יכול לעזור. טיפול יכול לעזור לך לזהות טריגרים ולהגיב בצורה חיובית יותר. המטפל שלך יכול לעבוד איתך כדי לזהות מצבים ואירועים המעוררים עצבנות. הם יכולים לסייע לך לבנות מודעות עצמית ולהגיב טוב יותר.
מצא מטפל על ידי התקשרות לספק הביטוח שלך או למרפאה המקומית לבריאות הנפש. ניתן גם לבקש המלצה מרופא או מחבר או בן משפחה
שלב 4. קח תרופות
מייצבי מצב רוח, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי פסיכוטיות ותרופות נוגדות פרכוסים יכולות לסייע בניהול רגשות. התייעץ עם פסיכיאטר כדי לדבר על מה שעשוי להיות אופציה טובה עבורך. ייתכן שיהיה עליך לנסות מספר תרופות כדי למצוא את ההתאמה הנכונה.
