תחושת עצבנות היא נורמלית לחלוטין. למעשה, כולם חווים עצבנות עצבניות מדי פעם, הם פשוט לומדים להסתיר זאת היטב. בין אם אתם מתכוננים לאירוע גדול או מתמודדים עם סיטואציה מפתיעה, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות כדי לנהל את עצביכם ולמנוע מהם לצאת מכלל שליטה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה למצב עצבי
שלב 1. העריך את עצביך
על מנת לדעת מה לעשות בכדי לעזור לעצמך בצורה הטובה ביותר באמצעות עצבים, בדוק את הסימפטומים שלך. כך תוכל להתמקד בדרכים להרגיע את עצמך המתאימות לך ביותר. התסמינים השכיחים כוללים:
- מְיוֹזָע
- פה יבש
- רעד/רעד
- פרפרים
- קשיי ריכוז
- קול מגמגם/מטלטל
- דופק מהיר
- סְחַרחוֹרֶת
- נשימה רדודה
- כוססת ציפורניים/ התעסקות
- שפת גוף הגנתית (כמו חציית הידיים והרגליים)
שלב 2. התאמן מראש
בדיוק כמו כל דבר אחר, אנו משפרים את הביטחון והיכולות שלנו בעזרת תרגול נוסף. נסה לדמיין איך יהיה לברך את מה שאתה עצבני לגביו. ראה את עצמך בהצלחה ובביטחון עומד ביעדים שלך למצב זה. אל תנסה לתכנן הכל לטיי (אחרת בסופו של דבר תחזיק את עצמך בזה). אף שהעצבנות לעולם לא תעלם לגמרי, משך העצבנות לאורך כל האירוע פוחת במהירות עם הניסיון.
שלב 3. לנשום
נסה ללמוד כמה טכניקות לנשום עמוק ומרגיע. טכניקות אלו ישמשו אותך כהכנת הרגע ואף יכולות להיעשות ברגעים של עצבנות גדולה. בין אם יש לך נטייה להשתמש בנשימות רדודות, בנשימות במעקב או בנשימה מהירה מדי, נשימה עמוקה תעזור לך לנשום ביעילות רבה יותר. כך הגוף שלך יקבל יותר ממה שהוא צריך לעבור רגע של הוצאה אנרגטית גדולה. כמו כן, נשימה רגועה תרגיע את מערכת העצבים האוטונומית המגורה ביותר שלך.
שלב 4. הפוך מחשבות עצבניות לאישורים
עצבנות היא רק שאיבת האדרנלין שלנו-ייצור אנרגיה. לכן, כאשר אנו מתעצבנים המוח שלנו עסוק בהמון רעיונות המתכתבים עם העוצמה המלחיצה של רגשותינו: "אני לא יכול לעשות זאת". או "אני לא מספיק טוב". למרות שאולי לא תוכל לעצור את מחשבות המירוץ, אתה יכול להחליף אותן באישורים. אישורים הם תיאורים חיוביים של היכולת שלך, כתובים בגוף ראשון. להלן דוגמאות לאמירות חיוביות לכך שאתה יכול להטביע מחשבות שליליות ולנקות באמונה שלך בהן:
- "אני המועמד הטוב ביותר לתפקיד זה".
- "אני כשיר לתת את הביצוע הזה ואני אעשה זאת".
- "אני יכול להתמודד עם זה".
- "הם רוצים שאצליח במבחן הזה ואני אצליח".
שלב 5. השתמש בטכניקות ויזואליזציה
דמיין את עצמך באירוע שאתה עצבני לא רק לבצע את המשימה בהצלחה, אלא לבצע אותה בהצלחה הכי גבוהה שאפשר להעלות על הדעת. תרגיש את עצמך כמטרה ובטוח בעצמו, והתרכז בפרטים הקטנים של המתרחש סביבך. עברו על כל רצף האירועים המוצלח וקבלו את תחושת ההישג העוברת דרכו. טכניקה זו נמצאת בשימוש תדיר על ידי ספורטאים, והוכיחה עצמה כבעלת עוצמה בהגדלת הביטחון בזמן המשחק.
לדוגמה, אם אתה עצבני לדבר עם קראש, דמיין את עצמך פותח שיחה מצחיקה ומרתקת שכולם צוחקים וההתרסקות שלך מסתכלת עליך בצורה חדשה לגמרי
שלב 6. קבל את עצמך ואת רמת המיומנות שלך
על מנת להתרכז במה שאתה עושה במקום להיות מודע לעצמי, עליך לקבל את רמת המיומנות שלך. לא כולם מושלמים בהכל, ואם אתה עושה משהו קשה עבורך, קבל זאת ואל תשפוט את עצמך ברמה שאתה פשוט לא נמצא בה.
- קבע מה צפוי, ומהו בונוס. אולי יש לך ציפיות גבוהות יותר ממה שנדרש באמת. אולי כל מה שאתה צריך זה C במבחן הזה כדי לעבור גיאומטריה-A יהיה כמובן אפילו טוב יותר, אבל כל מה שאתה צריך זה C!
- לדוגמה, אם דיבור בפומבי אינו הצד החזק שלך, אל תשפוט את עצמך בחומרה על טעות מדי פעם או שאיבדת את מקומך. ציפיות ריאליסטיות המבוססות על רמת מיומנות מקלות גם על הורדת הגישה השיפוטית כלפי עצמך שעצבים גורמים לרוב.
- אל תצא לדרך עם ציפיות גדולות מדי. בטורניר אמנויות הלחימה הראשון שלך, לא סביר שתביא הביתה גביע. אז הפעלת לחץ על עצמך לעשות זאת רק תגרום לך לחרדות. במקום זאת, המטרה להשלים את ההתאמה הראשונה שלך סביר יותר מציאותית.
- קבלת רמת המיומנות שלך פירושה להתמודד בכנות עם נקודות החוזק והחולשה שלך, כך שתוכל ליצור ציפיות הניתנות לניהול. למד עוד על טיפוח קבלה עצמית כאן.
שלב 7. חבק את העצבנות שלך
זה עשוי להיראות מנוגד לתגובה לקבל ולברך להיות עצבני … אחרי הכל, אתה מנסה לא להרגיש עצבני! אבל לנסות לצמצם רגשות טבעיים יש דרך להחמיר אותם.
- הרשה לעצמך להרגיש לא בנוח, אבל תבין שרק בגלל שאתה מרגיש לא נוח לא אומר שאתה לא יכול לעשות משהו.
- קבל שאתה תרגיש עצבני כמצב טבעי במצב נתון … בדיוק כפי שהיית מרגיש שמח, עצוב או כועס במצב נתון. במקום לברוח מההרגשה, פשוט הרשה לה להיות נוכח, אך אל תציף אותך.
- להיות עצבני מראה שאכפת לך. ואם אכפת לך, סביר יותר שתצליח במשהו יותר מאשר מישהו שלא אכפת לו.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול עצבים במקום
שלב 1. התחל חזק
היה מוכן במיוחד עם נקודת מוצא ברורה וחזקה על מנת לספק את הדחיפה שתוביל אותך קדימה לשארית הזמן. אם אתה מתראיין לעבודה, למשל, בא עם מילה של הערכה ידידותית להיבט כלשהו של החברה.
שלב 2. העברת המיקוד מעצמי לתוכן
אנשים הנוטים לעצבנות חושבים בדרך כלל יותר על עצמם מאשר על מה שהם מנסים לעשות.עצבנות יכולה להכפיל את עצמך כשאתה רואה את הגורם לעצבים (ראיון, מבחן) כמשקף מדי אותך ושלך. פוטנציאל. נסה להחליף את המחשבות שלך לגבי איך אתה יורד ומה אחרים חושבים עליך בחזרות של המיץ האמיתי של מה שאתה עושה. אולי זה החומר שיהיה בבחינה, או שורות מהיצירה שתנגן.
שלב 3. שמור על עצמך
הבעות פנים, מחוות ואינטונציה הן כל הסימנים לכך שאנו מרגישים עצבניים או לא. כאשר אתה מבחין בפרטים אלה של האופן שבו אתה מציג את עצמך, תוכל ליצור את המרחק הדרוש להתאמה לתנוחות ומחוות המראות ביטחון רב יותר. על ידי שינוי חלקים אלה במראה שלך, אתה מלמד את עצמך "להתנהג כאילו" אינך עצבני. כשגופך משתנה, המוח שלך עוקב באופן טבעי.
איזו שפת גוף עצבנית שאולי תרצה לשנות כוללת התעסקות, השתלשלות, יציבה הגנתית, מעט עין ללא קשר ושפשוף הפנים והצוואר
שלב 4. קח את הזמן
למהר על כל מה שעושה אותך עצבני יהיה רק מבלבל לאחרים, ולהראות עד כמה אתה עצבני. אם המצב כרוך בצורך לדבר (וזה בדרך כלל כן) זכור לדבר נמוך ואיטי. האטת הדיבור תאפשר לך להבין בצורה ברורה יותר, והורדת הקול שלך במעט תוריד את הסבירות להיחלץ מחריקה עצבנית או סדק קולי.
שלב 5. שמור על המצב בפרספקטיבה
זכור לא להזיע את הדברים הקטנים. רוב הדברים שאנו מודאגים אינם מתרחשים לעולם, ואלו שעושים זאת הם לעתים רחוקות גרועים כפי שאנו מצפים. נסה להתמקד במערך הדברים הגדול-אם כל החמצה או גישוש ישפיעו ובין אם לא בשנה הקרובה.
לדוגמה, אם אתה עצבני מהצורך להציג מצגת בפני קהל, זכור לעצמך כי ביטוי מוטעה או שימוש בכרטיסי הרמז שלך כמעט ולא ייזכרו עד סוף המצגת. יתרה מכך, גם אם המצגת היא פלופ, מצגת אחת אינה קובעת את הערך העצמי שלך-זהו רק מופע אחד
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים לטווח ארוך
שלב 1. הרשה לעצמך להרגיש באמת את עצביך
אם אתה מרגיש עצבני לעתים קרובות, נסה להאט ולתת לעצמך להרגיש את עצביך לחלוטין ללא מאבק. אל תשים עליו מגבלת זמן-במקום זאת, פשוט אפשר לרגשות עצבניים להשתחרר לכל עוד הם נמשכים. אתה תרגיש נורא במשך דקה בערך, ואז פתאום עצביך ייסוגו. זהו תרגיל חשוב ללמד את עצמך שעצבים אינם איומים לטווח ארוך (כפי שאנו תופסים אותם לעתים קרובות).
שלב 2. לימוד הרגלים עצביים
האם אתה מתעסק או תמיד מקפיץ את הרגל שלך כאשר אתה יושב? נסה לשים לב או לבקש ממישהו להצביע על התנהגויות העצבים שלך ושפת הגוף שלך. אתה יכול להפסיק לבצע התנהגויות אלה על ידי כך בכוונה, ניטור ושינוי ההתנהגות כפי שהיא מתרחשת, או על ידי מתן עונשים קלים כאשר אתה עושה אותן, כמו הצמדת גומייה על פרק כף היד. פעולה זו תרגיע את הרטטנים שההתנהגויות הללו גורמות להם, וישנו את האופן שבו אנשים מגיבים אליך. שני התיקונים הללו יעלו את הביטחון העצמי שלך בטווח הארוך.
שלב 3. עזוב את הפרפקציוניזם שלך
לעתים עצבנות מתגברת עם הגדלת חוסר השלמות שלנו, התעלמות מכל מה שאנחנו עושים טוב ושופטת את הטעויות שלנו בחומרה. גם אם אתה עושה טעויות, היה רגוע בידיעה שכולם עושים טעויות. מה שכן, אין דבר מרשים יותר מאשר להתאושש בחן ולהמשיך הלאה.
שלב 4. צא לרוץ
שמירה על אורח חיים פעיל היא קריטית לגוף ולנפש בריאים. ריצה קלה או כל פעילות אירובית אחרת תעזור לשרוף אדרנלין וסימפטומים עצביים שהוא מייצר. פעילות גופנית סדירה תשאיר אותך רגוע יותר מיום ליום, תפחית מתח ומתח ותגביר את האנרגיה. אתה יכול לראות בו אמצעי מניעה להתמודדות עם רגעים של לחץ רב.
שלב 5. להסדיר את לוח השינה שלך
אפילו עם הפרעה לעצבים, נסה לישון 7 או 8 שעות בלילה. חוסר שינה מורכב, עייפות, פוגע ביכולת שלך להתמודד עם מצבי לחץ, ואתה עלול למצוא את עצמך מרגיש מצבי רוח ולא מסוגל להתמקד. בדיוק כפי שחשוב לישון טוב בלילה לפני המצב שאתה עצבני לגביו, שינה טובה מפחיתה את החרדה באופן כללי.
שלב 6. למד תרגילי הרפיה
במקום לנסות להירגע על ידי צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט, נסה תרגול הרפיה עמוק שיש לו השפעה פיזית על המוח. לדוגמה, נשימה עמוקה מרגיעה עצב גדול העובר מהסרעפת אל המוח, ושולח מסר לכל גופך להתרופף. תרגילים אלה מועילים למדי לקראת מצבים מורטי עצבים במיוחד. להלן שיטות פופולריות לשמירה על אורח חיים רגוע:
- מדיטציית מנטרה
- נשימה עמוקה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- יוֹגָה
שלב 7. התחל יומן
כאשר המוח שלך מפחד שהוא לא יזכור משהו, הוא מתאמן על זה שוב ושוב. המוח שלך עלול לגרום למחשבות עצבניות על ידי הבאת המיקוד שלך לדאגה או לפחד יותר מהנדרש. על ידי כתיבת המחשבות שלך, במיוחד אלה שחוזרות על עצמן, אתה משחרר את עצמך מהאחריות לשמור עליהן רעננות. כתב עת יכול לשמש כפח האשפה שלך למחשבות שאתה מחליט שאתה לא רוצה לשמור עליהן כל הזמן, כמו אמונות ושיפוטים שמביסים את עצמך.
שלב 8. התחבר עם אחרים
בעל מערכת תמיכה חזקה שאינך מהסס להשתמש בה יכולה לעשות יותר מאשר רק להסיח את דעתך מעצבנות. אם תדבר על מה שאתה מרגיש, אתה עשוי לגלות שאנשים לא יכולים לדעת שאתה עצבני כמו שאתה מדמיין אותם. כמו כן, זה יכול להיות מועיל לזכור שאחרים חווים עצבים בעצמם. המשמעות היא שהם מצפים באופן סביר שעצבים יופיעו, במיוחד במצבים שאנו רואים בהם ערך וראוי לתשומת לבנו המסורה.
