ניהול דיכאון יכול להיראות לפעמים כמו רכבת הרים. זו יכולה להיות תחושה מעודדת ומשחררת כאשר יש לך שליטה על הדיכאון. אתה יכול להרגיש פרודוקטיבי, מחובר ושמח באופן כללי. מצד שני, ייתכנו מקרים בהם אתה מרגיש שהדיכאון שלך חוזר. זמנים אלה עשויים לגרום לך להרגיש מתוסכל, מבולבל או אפילו חסר תקווה. אתה עשוי לתהות מה אתה יכול לעשות או מה לעשות כדי להתמודד עם הישנותך. אל תתנו להישנות דיכאון לגרום לכם לאבד תקווה. אתה יכול לנהל הישנות דיכאון אם אתה מזהה סימנים להישנות, פנה לעזרה ונקט צעדים למניעת הישנות עתידית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הישנות
שלב 1. שמור יומן
ניהול יומן הוא לא רק דרך טובה לשחרר את הרגשות שלך וללכוד זיכרונות. זוהי גם דרך מצוינת לתעד ולעקוב אחר מצבי רוח ומצבים שעשויים להצביע על כך שאתה חווה הישנות דיכאון. אתה יכול גם להשתמש ביומן שלך כדי לחפש דפוסים בחייך שעשויים לעזור לך למנוע הישנות עתידית.
- רשום רשומות יומיות בתיעוד היומן שלך איך אתה מרגיש או מרגיש לאורך כל היום. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "הבוקר הזה היה קשה, הייתי עייף. אבל הייתי רגוע ונינוח כל שאר היום.”
- כתוב על מה שקרה לפני או בזמן שהרגשת בדרך מסוימת. זה עשוי לעזור לזהות את גורמי הדיכאון האישיים שלך, כמו גם דברים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר.
שלב 2. זיהוי סימנים להישנות
על מנת להתמודד עם הישנות דיכאון, עליך להכיר בכך שאתה חווה הישנות. הכרת הסימנים והתסמינים של פרק דיכאון היא הדרך הטובה ביותר עבורך לעשות זאת. ברגע שאתה מכיר את הסימנים אתה יכול לחפש עדויות לכך ביומן שלך ובמצבים יומיומיים אחרים.
- פחות זמן לעשות את הדברים שאתה אוהב ועם אנשים שאכפת לך מהם עשוי להיות סימן להישנות.
- תחושת עצב, עצבנות או אומללות באופן כללי במשך מספר ימים ברציפות עשויה להצביע על הישנות.
- עלייה או ירידה במשקל בכוונה הם לפעמים סימנים להישנות דיכאון.
- תחושת מבולבל, עייפות או חוסר מיקוד עשויה גם להצביע על הישנות.
- שינויים בדפוס השינה שלך, כמו שינה הרבה יותר או אפילו עם נדודי שינה, עשויים להיות סימן להישנות דיכאון.
- תחושת עצבנות או מצבי רוח עשויה גם להצביע על הישנות של דיכאון.
שלב 3. היו כנים עם עצמכם
לפעמים אנשים מנסים להכחיש שיש להם הישנות דיכאון או שהם לא עשו את הדברים שהם צריכים לעשות כדי לנהל את הדיכאון שלהם. למעשה, אחת הסיבות הגדולות ביותר שאנשים סובלים מהישנות של דיכאון היא מכיוון שהם אינם פועלים לפי תכנית הטיפול שלהם. היו כנים עם עצמכם אם לא עשיתם את הדברים שאתם צריכים כדי לנהל את הדיכאון או אם הייתם במצבים שעלולים לעורר הישנות.
- אמור לעצמך, "להעמיד פנים שזו לא הישנות דיכאון לא יעזור לי. הדבר הטוב ביותר בשבילי לעשות הוא להיות כנה עם עצמי לגבי מה שקורה ולקבל עזרה ".
- אתה יכול להגיד לעצמך, "לא לקחתי את התרופות שלי כמו שצריך. זה הוביל להישנות הזו, אבל אני עדיין יכול לנהל את הדיכאון שלי. אני צריך לדבר עם המטפל שלי על מה שקורה ".
שלב 4. בקש ממישהו שיפקח עליך
אתה לא צריך שמישהו יראה אותך כמו נץ 24 שעות ביממה, אבל זה יכול לעזור למישהו קרוב אליך מודע לסימני האפיזודה הדיכאונית. אדם זה יכול לעזור לך לזהות הישנות בשלב מוקדם, כאשר הסימנים עשויים להיות עדינים מכדי שתוכל להבחין בהם.
- שתף את האדם הקרוב אליך בסימני הישנות של דיכאון. אתה יכול לנסות, "אני רוצה שתדע מה הם סימני הדיכאון. אני הולך לספר לך על כמה מאלה שיש לי בדרך כלל."
- בקשו ממישהו הקרוב אליכם לחפש דפוסים בהתנהגותכם שעשויים להצביע על הישנות של דיכאון. לדוגמה, אתה יכול לומר, "האם אתה יכול לחפש כמה מהסימנים שדיברנו עליהם?"
- בקש מהם לעזור לך לחפש עזרה אם הם מרגישים שאולי אתה חווה הישנות. נסה לומר, "אם אתה חושב שאני חוזר לעצמי, אנא עודד אותי ותמך בי בטיפול".
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לעזרה להישנות שלך
שלב 1. פנה לאנשי מקצוע
ברגע שאתה מזהה שיש לך הישנות דיכאון עליך לפנות לרופא או לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. איש מקצוע יכול לעזור לך לקבוע מה גרם לך להישנות, כיצד לנהל אותה וכיצד למנוע הישנות עתידית.
- תן לרופא המטפל או לבריאות הנפש שעזר לך לטפל בדיכאון שלך לדעת מה קורה. אתה יכול לומר, "האם אוכל להיכנס? אני חושב שיש לי הישנות דיכאון ".
- אם אתה צריך, פנה לעזרה מאיש מקצוע חדש. לדוגמה, אם עברת לאחרונה לעיר חדשה פנה ליועץ בית הספר או ממשרד משאבי האנוש בבקשה להפניה.
- אם אתה מרגיש אובדני או אם אתה שוקל פגיעה עצמית (כמו קיצוץ) התקשר למוקד משבר כמו קו החירום הלאומי למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255 או אלטרנטיבות בטלפון 1-800-366-8288.
שלב 2. התאם את תוכנית הטיפול שלך
המשמעות של זה עשויה להיות הפעלה מחדש של תוכנית טיפול שכבר ביצעת אך לא עקבת אחריה. המשמעות היא ביצוע שינויים בתוכנית הקיימת או יצירת תוכנית חדשה לגמרי. התאמת תוכנית הטיפול תעזור לתת לך את התמיכה המקצועית, החברתית והרפואית הדרושה לך לניהול הישנות הדיכאון שלך.
- שוחח עם הרופא המטפל או מומחה לבריאות הנפש כיצד להתאים או להפעיל מחדש את תוכנית הטיפול שלך. לדוגמה, תוכל לומר, "האם נוכל לדון בתכנית הטיפול שלי? אני חושב שצריך לעשות שינויים ".
- אם הפסקת חלק כלשהו מתוכנית הטיפול הקודמת שלך, שקול להפעיל אותו מחדש. לדוגמה, אם הפסקת להשתתף בטיפול, תחשוב לחזור שוב.
- שוחח עם הרופא המטפל על אפשרויות טיפול שלא ניסית. לדוגמה, אם לא ניסית מדיטציית מיינדפולנס, תוכל לשאול כיצד תוכל לשלב זאת בתכנית הטיפול שלך.
שלב 3. בנה מחדש שגרה
לעתים קרובות מתרחשים מצבים הקשים עלינו לדבוק בשגרה. נראה שברגע שאנו חורגים מהשגרה, מאתגר לחזור אליה. הקמה מחדש של שגרה יכולה לעזור לך להתגבר על תסמיני הדיכאון שאתה חווה.
- אם כבר הייתה לך שגרה במקום, עבד כל יום כדי לחזור אליה. לדוגמה, אם אתה מתפלל, שטוף את הפנים ולאחר מכן אכל ארוחת בוקר כחלק משגרת הבוקר שלך, ולאחר מכן נסה להתחיל לעשות זאת שוב.
- אם אתה צריך, צור לעצמך שגרה חדשה. תחשוב על הדברים שאתה צריך לעשות בכל יום, כמו גם על הדברים שאתה נהנה מהם, וכלול אותם בשגרה.
- כלול הפסקות וזמן לבדוק עם עצמך כדי לראות מה שלומך בשגרה. לדוגמה, ייתכן שתכתוב יומן כדי לתעד את רגשותיך כחלק משגרת השינה שלך.
שלב 4. השתמש במערכת התמיכה שלך
תן לאנשים הקרובים לך לדעת שאתה מתקשה להתמודד עם הדיכאון שלך כרגע. המשפחה והחברים שלך דואגים לך ויכולים לעזור לך לנהל את הישנותך. הם יכולים לעודד אותך, לעזור לך לדבוק בתוכנית הטיפול שלך ולספק צורות תמיכה אחרות.
- ספר לאנשים שאכפת להם ממך מה קורה. אתה יכול לנסות לומר, "אני חווה התקף דיכאון כרגע. אני באמת יכול להשתמש בתמיכה שלך."
- דבר עם חברים ובני משפחה על בסיס קבוע על הקשיים, ההצלחות והדברים היומיומיים שלך.
- הודע לאנשים אם יש דברים ספציפיים שהם יכולים לעשות כדי לתמוך בך. לדוגמה, תוכל לומר לאחיך: "זה באמת יעזור לי אם תתקשר לוודא שאני יוצא מהמיטה בבקרים."
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה. הרופא או הרופא המטפל שלך עשויים להמליץ על אחד עבורך.
שלב 5. הימנע מאשמת עצמך
קל להרגיש שהישנות הדיכאון שלך היא באשמתך. אולם למרבה הצער, הישנות אינן נדירות בקרב אנשים הסובלים מדיכאון. למעשה, ככל שאירועים דיכאוניים יותר היו לך, כך סביר להניח שיש לך הישנות. הכירו בכך שזו לא אשמתכם שחלתם הישנות וכי אתם יכולים לעשות דברים כדי לנהל זאת.
- אמור לעצמך, "לא ניסיתי לקבל הישנות, אז אני לא מתכוון להאשים את עצמי. אני רק הולך לעבוד כדי להשתפר שוב."
- תזכיר לעצמך שאתה לא האדם היחיד עם דיכאון שחלה הישנות. אתה יכול להגיד לעצמך, "אני לא האדם הראשון שמתקשה לנהל את הדיכאון שלו."
שיטה 3 מתוך 3: מניעת הישנות עתידית
שלב 1. למד את הטריגרים שלך
כאשר יש לך דיכאון, ייתכנו מצבים או נסיבות מסוימות שהופכות את הסיכוי גבוה יותר ללקות בפרק דיכאון. ייתכן שתוכל למנוע הישנות מוקדמת אם תלמד את האנשים, המקומות, החוויות ודברים אחרים שעשויים לעורר עבורך פרק.
- השתמש ביומן שלך כדי לזהות מצבים, אנשים או מקומות שנראים כגורמים להישנות. לדוגמה, ייתכן שתבחין שלפני החזרה האחרונה ביקרת בעיר הולדתך. ייתכן שהביקור היה טריגר.
- ערוך רשימה של הדברים שנראים כמביאים לך להישנות דיכאון. לדוגמה, אתה יכול לכתוב: הערכה גרועה בעבודה, סיום מערכות יחסים והרבה זמן לבד.
שלב 2. הימנע מבודד את עצמך
ניתוק עצמך מחברים ובני משפחה, או אפילו בילוי פחות בסביבתם עלול להעצים את תסמיני הדיכאון שלך. חשוב לשמור על חיי החברה שלך גם כשאין לך חשק. התרועעות קבועה עם משפחה וחברים תעזור לשפר את מצב הרוח שלך, לכן וודא שאתה מתחבר לאנשים באופן קבוע.
- נסה לקבוע כמה טיולים חברתיים מדי שבוע, כגון פגישה עם בן משפחה לארוחת ערב או באולינג עם קבוצת חברים.
- אם אתה מרגיש בודד או כאילו אתה מבודד את עצמך, התקשר לחבר ובקש שיפגוש אותך לקפה או לטיול.
שלב 3. פיתוח תוכנית מניעה
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול למנוע הישנות דיכאונית עתידית הוא להיות יזום. תכנית לזיהוי וניהול הישנות דיכאון תפחית חלק מהמתח וחוסר הוודאות שדיכאון עלול לגרום. זה גם יעזור לצוות התמיכה שלך לדעת מה עליך לעשות במקרה של הישנות.
- כלול רשימה של הטריגרים והסימנים האישיים שלך בתוכנית שלך. זה עשוי לעזור לך ולצוות התמיכה שלך לזהות מתי אתה עלול להיתקל בהישנות דיכאון מוקדם יותר.
- ערכו רשימה של אנשי קשר חשובים. לדוגמה, ייתכן שתרצה לכלול את פרטי ההתקשרות של הרופא שלך, יחד עם פרטי המטפל שלך, ויועץ בית הספר שלך.
- מתאר אסטרטגיות התמודדות וטיפולים שעשויים לסייע לך במהלך הישנות דיכאון. לדוגמה, תוכל לכלול פעילות גופנית, עמידה בלוח זמנים והשתתפות בטיפול כדרכים להתמודדות עם הישנות דיכאון עתידית.
שלב 4. נסה טיפול המשך או תחזוקה
ייתכן שלא תצטרך להמשיך בטיפול, בתרופות או בטיפולים אחרים באותה עוצמה או תדירות שאתה עושה במהלך אפיזודה דיכאונית. עם זאת, טיפול המשך יכול לסייע במניעת הישנות עתידית על ידי מתן תמיכה מתמשכת לאחר שחווית אפיזודה דיכאונית גדולה. טיפול תחזוקה, לעומת זאת, יכול לספק תמיכה כללית, גם כאשר לא חווית לאחרונה הישנות או אפיזודה גדולה.
- טיפול המשך נמשך בדרך כלל כחמישה חודשים והוא עשוי להיות בצורה של תרופות, טיפול, שיטת טיפול אחרת או שילוב של טיפולים. בדרך כלל הוא פחות אינטנסיבי מאשר טיפול רגיל.
- טיפול תחזוקה עשוי גם ללבוש מספר צורות שונות, אך הוא פחות אינטנסיבי מאשר טיפול רגיל או המשך. זה יכול גם להימשך כל זמן שצריך - לפעמים לכל החיים.
שלב 5. שמור על בריאותך
מכיוון שדיכאון מושפע מהבריאות שלך ויכול להשפיע גם על הבריאות שלך, חשוב שתעשה דברים לקחת מעצמך. שמירה על בריאותך תעניק לך את האנרגיה, המיקוד והתזונה הדרושים לך כדי לנסות למנוע הישנות דיכאון עתידית ולנהל אותה במידה והיא מתרחשת.
- המטרה היא לישון 6-8 שעות בכל לילה. שינה יותר מדי פחות או יותר יכולה לגרום לך להרגיש איטי, לא ממוקד ועצבני.
- השתתפו בפעילות גופנית באופן קבוע. לדוגמה, נסה רכיבה על אופניים, שחייה, ספורט קבוצתי, יוגה או אומנויות לחימה. זכור כי פעילות גופנית סדירה עוזרת לשפר את מצב הרוח שלך.
- לאכול ארוחות וחטיפים שהם מזינים. למשל, נשנוש פירות ואגוזים במקום בר ממתקים.
- שתו כ -64 גרם מים מדי יום. נסה לשתות מיצי פירות ותה במקום משקאות קלים ומשקאות המכילים קפאין.
- הימנעו מחומרים בלתי חוקיים והקפידו על מינימום השימוש בניקוטין ואלכוהול. זה אולי נראה שדברים אלה עוזרים לך להתמודד עם דיכאון, אך הם יכולים לגרום לבעיות בריאות ואף להחמיר את הדיכאון.
שלב 6. נסה מיינדפולנס
בין אם זו מדיטציית מיינדפולנס או פשוט ניסיון להיות יותר מודע בחיי היומיום, תרגול זה יכול לעזור לך למנוע הישנות דיכאון עתידית. להיות מודע מאפשר לך להיות מודע כיצד אתה מרגיש שיכול לעזור לך לזהות את הסימנים העדינים של הישנות לפני שזה הופך להיות מלא.
-
נסה להתמקד בעשייה אחת בלבד בכל פעם. מיקוד מחשבותיך וחושך בפעילות זו. לדוגמה, אם אתה יוצא לטיול, שים לב כיצד הרוח מרגישה, האוויר מריח, השמים נראים ואיך נשמעת השכונה שלך.
חי באושר עד שלב 13 - כאשר אתם מתרגלים מדיטציית מיינדפולנס, מצאו מקום נוח בו תוכלו להירגע ולהתמקד בנשימה שלכם וברגשותיכם.
שלב 7. חקור מנגנוני התמודדות אחרים
אמנם ישנם כמה מנגנוני התמודדות שנמצאו כיעילים לניהול דיכאון, אך ייתכן שיהיו לך כמה דרכים להתמודד איתו ספציפיות עבורך. חרג מהטכניקות לניהול מתחים שאתה כבר מכיר וחקור דרכים חדשות לניהול הדיכאון שלך.
- לדוגמה, לנסוע דרך הכפר עשוי להיות מנגנון התמודדות אישי עבורך.
- או, למשל, אתה יכול לנסות צורות יוגה חלופיות, כגון יוגה חמה, או אפילו צורות מדיטציה שונות.
- זכור לפנות לעזרה אם אתה חושב לפגוע בעצמך. חשוב לפנות לעזרה מיידית אם אתה חושב לפגוע בעצמך. התקשר לחבר, לבן משפחה או פנה לחדר המיון הקרוב אליך. תוכל גם להתקשר לקו למניעת התאבדות, כגון חבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. אל תנסו להתמודד עם התחושות האלה לבד!
