פיברומיאלגיה קשורה לכאבים כרוניים, אך היא יכולה להוביל לעייפות לאורך כל היום. כאשר הכאב מונע ממך להסתובב או להירדם, יכול להיות קשה להימנע מתחושת עייפות ותשישות. למרבה המזל, ישנן דרכים לנהל את העייפות הנגרמת על ידי פיברומיאלגיה על ידי הפעלה פעילה לאט יותר, עבודה לקראת הרגלי שינה טובים יותר ופנייה לעזרה מאנשי מקצוע שמבינים בעייפות כרונית. עם קצת נחישות ואסטרטגיה אתה יכול להרגיש יותר ער ומלא אנרגיה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית לניהול כאבים ועייפות
שלב 1. הוסף עוד פעילות גופנית ליום שלך בכל מקום שתוכל
כאשר אתה מתחיל להגביר את הפעילות הגופנית שלך, זה יכול לעזור לשלב פעילות בשגרה שלך. ביצוע מטלות ברחבי הבית, הדרך הארוכה להגיע לאיזשהו מקום וללכת במדרגות במקום במעלית הן דרכים מצוינות להקל בעצמך על פעילות מוגברת.
אם אתה כואב מדי לנסות את הפעילויות האלה, אל תדחוף דרכו מבלי לדבר עם רופא. עדיף לקבל ייעוץ של איש מקצוע מאשר לפגוע בעצמך יותר
שלב 2. נסה טכניקת תנועה מדיטטיבית, כמו יוגה אוֹ טאי צ'י.
אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר לאט את העייפות שלך בפעילות גופנית מבלי לגרום לכאב רב עוד יותר היא לתרגל תרגילי הרפיה ומרכוז. יוגה וטאי צ'י כרוכים בהנעת השרירים באיטיות באופן מבוקר ומדיטטיבי שהוכח כמסייע להפחתת עייפות.
- שלא כמו תרגילים אירוביים ניתן לבצע יוגה וטאי צ'י לפרקי זמן ארוכים יותר. השקעת 45 דקות עד שעה על פעילויות אלה היא הנחיה טובה.
- ישנן קבוצות שאליהן תוכל להצטרף כדי לקבל הדרכה על טכניקות אלה, או שאתה יכול ללמוד בבית מסרטונים והדרכה פרטית.
- צ'י קונג הוא תרגול תנועה מדיטטיבי פחות מוכר, אך הוא כרוך בתנועות איטיות באופן דומה.
שלב 3. התעמלו בבריכה כדי להקל על הכאבים ולהפחית נוקשות
אם יש לך גישה לבריכה המאפשרת שחיית הברכיים ואירובי בבריכה, תוכל לנסות את סגנונותיהם השונים של תרגיל הבריכה. כמה דוגמאות כוללות הליכה במים, ביצוע זינות בקצה הרדוד, מתיחות בבריכה ואפילו רק דריכה במים.
- אימון בבריכה יכול להיות פחות או יותר מאומץ מצורות אחרות של אירובי, אך עדיין לעקוב אחר הנחיה של 20-30 דקות.
- אם אתה בעיקר דורך מים ומתמתח, הוצאה של 30 דקות עד שעה יכולה להיות יעילה יותר מאשר פרק זמן קצר יותר.
שלב 4. בצע אימון אירובי 2 עד 3 פעמים בשבוע
הקדישו 20-30 דקות להתאמן ביומיים או שלושה לבחירתכם. ישנם סוגים רבים של תרגילים אירוביים לבחירתך, כמו הקפות שחייה, יציאה לטיולים, קפיצות, רכיבה על אופניים וריצה. אפילו קצת פעילות גופנית עוזרת להפחית את העייפות.
עֵצָה: התעמלו בימים לא רצופים כך שיהיה לכם זמן לנוח בין כל אימון.
שלב 5. בנה תוכנית לאימון התנגדות עם איש מקצוע
אם הכאב שלך ברובו בשליטה ואתה רוצה לבנות כוח תוך הפחתת העייפות שלך, אתה יכול לנסות תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות. אתה צריך להתחיל לאט מאוד, להצטבר להתנגדות גבוהה יותר כאשר אתה מתרגל לנמוכות יותר.
חשוב שתתייעצי עם רופא ומאמן גופני מנוסה לפני שתתחיל בתוכנית התנגדות, מכיוון שהיא עלולה להחמיר את תסמיני הכאב והעייפות אם היא אינה מותאמת לתסמיני הפיברומיאלגיה שלך
שיטה 2 מתוך 4: בניית הרגלי שינה טובים יותר
שלב 1. צור שגרת שינה להתעורר ולהירדם באותו זמן בכל יום
רשום מתי אתה מתעורר ונרדם כל יום. אם אתה נוטה לשנות את הזמנים האלה הרבה, עליך לבחור זמן התעוררות ושעת שינה שתואמים את לוח הזמנים שלך ולהתחיל להגדיר תזכורות שעה או שעתיים לפני שאתה מתכנן ללכת לישון כדי לתת לך זמן להירגע ולכבות את מסכים.
ככל שאתה עקבי יותר כשאתה ישן ולכמה זמן, הגוף והנפש שלך ירגישו מנוחים יותר
עֵצָה: אם אתה מתקשה להירגע מספיק כדי להירדם, נסה לקחת 200 עד 400 מ ג מגנזיום לפני השינה.
שלב 2. הפוך את המיטה שלך לנוחה עם מזרן או מזרן חדש
אם אתה ישן על מזרן שקשה לך להרגיש בנוח, הוא עשוי להיות רך מדי או קשה מדי עבורך. אתה יכול להשקיע במזרן חדש שמרגיש נוח יותר, או שאתה יכול לקבל מזרן עליון שימצק או ירכך את תחושת המיטה.
כדאי גם להשתמש בכמות הכריות והשמיכות שנוח לך ביותר. אם אתה סובל מכאבים או אי נוחות בזמן שאתה מנסה לישון, תתעורר ותחוש עייף
שלב 3. הימנע מקפאין ואלכוהול לפני השינה
אם אתם נוטים לשתות קפה או תה אחר הצהריים או הערב, נסו להישאר במקום זאת בקפאין של בוקר. אותו דבר לגבי אלכוהול, שכדאי להפסיק לשתות 2-3 שעות לפני השינה. קפאין יכול להשאיר אותך ער בלילה, ואלכוהול יכול לגרום לך להתעורר באמצע מחזורי שינה, מה שמוביל ללילה חסר מנוחה.
אם בסופו של דבר אתה שותה קרוב לפני השינה שלך, הקפד לשתות הרבה מים ולהשתמש בשירותים לפני שנרדם כדי לסייע בשטיפה
שלב 4. לאכול ארוחת ערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה
בדיוק כמו אלכוהול וקפאין, אכילת מזון ממש לפני השינה יכולה להפעיל את מערכת העיכול של הגוף ממש לפני שתכננת להאט את הכל. ארוחת ערב מוקדמת יותר היא דרך טובה לוודא שאתה יכול להישאר ישן כל הלילה.
שינה על בטן מלאה יכולה גם לשבש את הרגלי האכילה של הגוף על ידי עיכוב הרעב בבוקר. אם אתה מדלג על ארוחת בוקר לעתים קרובות בגלל חוסר רעב, זה יכול להיות חלק מהסיבה
שלב 5. התרחק מהטלוויזיה, מהמכשירים הניידים והמחשבים לפני השינה
האור מהמסכים יכול למנוע ממך להירדם, והם מפחיתים את איכות השינה הכללית שלך. עליך לשים את המכשירים שלך מוקדם יותר ולהיצמד לפעילויות אנלוגיות כמו קריאה.
אם אתה מתקשה להתרחק מהמסכים, נסה להתקין אפליקציות כמו f.lux שמשנות את צבע האור הנפלט מהמסך במהלך היום כדי להפחית את כמות האור הכחול שאליו אתה נחשף בלילה
שלב 6. בחר טמפרטורת חדר הניתנת לניהול לפני שנרדמת
בדוק כמה הגדרות תרמוסטט כדי לראות אם אתה מעדיף טמפרטורה קרירה יותר או חמה יותר. רוב האנשים נוטים לישון טוב יותר בחדר קריר, מתחת להרבה שמיכות, אבל כאבי פיברומיאלגיה יכולים לגרום לטמפרטורות חמות להרגיש הרבה יותר טוב מאשר קרירות.
אם אתה מרגיש כל הזמן חם מדי או קר מדי, הסדינים, הכריות או המזרן עלולים ללכוד יותר מדי או מעט מדי חום
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בתזונה ותוספי מזון
שלב 1. אכלו יותר פירות וירקות טריים כדי להפחית מתח חמצוני
אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה מועדים יותר ללחץ חמצוני, מה שעלול להוביל לתפקוד המיטוכונדריאלי. כדי להילחם בכך, כלול יותר פירות וירקות טריים בתזונה שלך. זה יעזור לספק לגוף שלך יותר נוגדי חמצון, שעשויים לסייע בשיפור הפיברומיאלגיה שלך וגם לתת לך יותר אנרגיה.
- נסה לאכול כוס פירות יער טריים, תפוח, תפוז או חופן ענבים עם ארוחת הבוקר שלך בכל בוקר.
- כלול מנה של ירקות מאודים או גולמיים בארוחת הצהריים שלך.
- הכינו לעצמכם סלט ארוחת ערב דשנה עם חסה ירוקה טרייה, עגבניות, בצל אדום, גזר גרוס ופרוסות מלפפון.
שלב 2. סלק סוכר מזוקק ופחמימות
סוכר, קמח ופחמימות מעובדות אחרות עלולות להחמיר את הפיברומיאלגיה. הימנעו מתוספת סוכרים במזון ובמשקאות שאתם צורכים ובחרו בדגנים מלאים במקום פחמימות מעובדות. זה עשוי גם לעזור להילחם בעייפות על ידי מתן אנרגיה בוערת לאט.
- לדוגמה, במקום לאכול קערת דגנים מתוקים לארוחת הבוקר, קחו קערת שיבולת שועל או כמה פרוסות טוסט מלא.
- עבור לפסטה מחיטה מלאה ואורז חום לארוחות הצהריים והערב.
- נסה אפשרויות אחרות של דגנים מלאים, כגון קינואה, אמרנט ושעורה.
שלב 3. הימנע מונוסודיום גלוטמט (MSG) ואספרטיים
כמה אנשים הבחינו בהבדל בתסמיני הפיברומיאלגיה שלהם על ידי ניתוק MSG ואספרטיים. בדוק את המרכיבים בכל המזונות והמשקאות שאתה נהנה מהם באופן קבוע והפסיק לקנות אותם אם הם מכילים אחד מהמרכיבים הללו.
- מזונות המכילים בדרך כלל אספרטיים כוללים משקאות מוגזים, ממתקים ללא סוכר, ומסטיק.
- מזונות המכילים MSG כוללים לרוב מרקים משומרים, אטריות ראמן ואוכל סיני.
שלב 4. צמצם קלוריות כדי לרדת במשקל אם אתה סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר
כמה אנשים הסובלים מפיברומיאלגיה הבחינו בשיפור בסימפטומים שלהם לאחר ירידה במשקל. אם אתה סובל מעודף משקל או השמנת יתר, שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מה משקל בריא עבורך. לאחר מכן, התאם את הקלוריות שלך כדי לרדת במשקל בקצב בריא של 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע.
עֵצָה: שים לב שצריך גירעון של 3, 500 קלוריות כדי לרדת 0.45 ק ג, כך שתצטרך לחתוך כ -500 קלוריות ביום אם זו המטרה שלך.
שלב 5. קח תוסף CoQ10 יומי
מכיוון שלאנשים הסובלים מפיברומיאלגיה לעיתים קרובות חסר CoQ10, נטילת תוסף עשויה לסייע במאבק בה. שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת תוספי מזון, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות. אם הרופא שלך אומר שזה בסדר, התחל לקחת תוסף CoQ10 יומי.
עקוב אחר הוראות היצרן למינון
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לאיש מקצוע
שלב 1. נפגש עם פיזיותרפיסט כדי למצוא את המתיחות והתרגילים הטובים ביותר
פיזיותרפיסט יכול לעזור לך להתמודד לא רק עם כאב, אלא גם עייפות. זה יכול להיות מועיל לקבל את נקודת המבט של איש מקצוע כשאתה מנסה להרגיל את גופך להתאמן עם פיברומיאלגיה.
עֵצָה: בקש מהרופא שלך להמליץ לך על פיזיותרפיסטים. וודא כי הם מנוסים בחולי פיברומיאלגיה.
שלב 2. נסה ריפוי בעיסוק אם אתה מתקשה לבצע את תפקידך
מרפאים בעיסוק יכולים לעזור לך למצוא דרכים לעבוד מבלי לעייף את עצמך. חפש מישהו שהוכשר לעזור לאנשים עם מוגבלויות ומחלות כרוניות לעבוד עם פחות כאבים ולמקסם את היעילות כדי להפחית עייפות.
שלב 3. קבל עזרה ממאמנים אישיים בעלי ניסיון בכאבים כרוניים
כשאתה מפתח תוכנית כושר, זה יכול להיות מועיל אם יש לך מאמן אישי לעצב שגרות אימון שבנות לאט כוח ומפחיתות עייפות מבלי להתאמץ יותר מדי. הדבר החשוב ביותר אם אתה מתכנן להתחיל בעבודת התנגדות.
בעוד שחלק מהפיזיותרפיסטים יכולים לעשות זאת, סביר שלמאמן האישי יהיו רעיונות נוספים לדרכים לבניית אימוני התנגדות כשגרה כללית לבניית כוח
שלב 4. שאל את הרופא לגבי מרשמים הקשורים לעייפות
בעוד שחולי פיברומיאלגיה מקבלים לרוב תרופות נגד כאבים, פחות מקבלים אופציות להפחתת עייפות. דולוקסטין, שנועד לשפר את תסמיני הדיכאון, יכול לסייע בשיפור תחושות העייפות והעייפות במהלך היום. מרגיעי שרירים כמו ציקלובנזאפרין יכולים גם להוות טיפול יעיל לנדודי שינה הנגרמים מכאבים.
- התייעץ תמיד עם רופא לפני השימוש בתרופות, אפילו ללא מרשם, והקפד לקחת בחשבון את התרופות האחרות שלך.
- רופאים רבים ישקלו את התרופות הללו לאחר שניסית להתגבר על העייפות שלך עם פעילות גופנית ושיפור השינה.
