הקיץ פירושו מנגלים, חופשות, בילוי והפסקה מהשגרה הרגילה. עבור חלק מהאנשים, שעות הפנאי הנוספות והמזונות הקשורים לקיץ עשויים להוביל לעלייה במשקל, במיוחד לאנשים בהפסקה מלימודים או מהעבודה. אתה יכול להימנע מעליה במשקל הקיץ על ידי הקפדה על שגרה קבועה, בחירת מזון בריא והישארות פעילה. אתה יכול גם לנצל את כל התוצרת העונה כדי לאכול בריא יותר במהלך הקיץ. להתנגד לדחף להתרפק בזמן החופשה ובמנגלים, ולהתחייב להישאר בכושר למרות חום הקיץ העצל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקפדה על שגרת קיץ
שלב 1. הימנע משינה והישאר ער מאוחר
עשו כמיטב יכולתכם כדי להקפיד על הרגלי השינה הרגילים שלכם, בין אם יש לכם את כל הקיץ או רק שבועיים חופש מבית הספר או מהעבודה. לך לישון והתעורר באותן פעמים בכל יום, והימנע משינה מאוחר מדי. שינוי בשגרה עלול לשבש את שגרת האימון והאכילה שלך.
- אם אתה ישן מאוחר מדי ביום, יש סיכוי נמוך יותר להיות פעיל גופנית וסביר יותר לעלות במשקל.
- קבלת כמות השינה הנכונה תעזור גם לשמור על חילוף החומרים שלך. לך במשך 7 עד 9 שעות אם אתה מבוגר ולפחות 8 עד 10 שעות אם אתה נער או צעיר יותר.
שלב 2. אכלו ארוחות בשעות קבועות בכל יום
אכילת ארוחות בוקר, צהריים וערב באותה השעות בכל יום תשמור על חילוף החומרים שלכם. כמו כן, תהיה סיכוי נמוך יותר לרעות על חטיפים לא בריאים לאורך כל היום.
אם אתם אוכלים בין הארוחות, בחרו באפשרויות בריאות כמו יוגורט יווני עם אוכמניות טריות או 10 עד 15 אגוזים גולמיים
שלב 3. עקוב אחר משטר האימון שלך
הקיץ הוא זמן מצוין להכניס יותר פעילות גופנית מכיוון שהימים ארוכים יותר ומזג האוויר חם יותר. עבור חלק מהאנשים, מזג האוויר החם והיעדר שגרה עלולים להקשות על ביצוע התרגיל. עם זאת, עליך לעקוב אחר האימונים שלך, או להתחיל להתאמן אם עדיין לא עשית זאת. בין אם אתם יוצאים לטיולים מהירים, לרוץ או לרכוב על אופניים, נסו להקפיד על פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום.
- נסה פעילויות חדשות כדי לקבל יותר פעילות גופנית במהלך הקיץ. לדוגמה, תוכל לצאת לטיול רגלי, לשחות, לקרב בכדור פורח מים עם חברים, או לרוץ בממטרות עם הילדים או חיות המחמד שלך.
- נסה להיעזר ביומן פעילות גופנית כדי לעקוב אחר האימונים שלך ולשאת באחריות:
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך מצב קיים, כמו בעיות לב או מפרקים.
שלב 4. קבל עבודה במשרה חלקית או התנדב להישאר עסוק
אם יש לך זמן נוסף על הידיים במהלך הקיץ, התחייבות לאחריות חדשה יכולה לעזור לך להתנגד לדחף לטרקלין. משרה חלקית יכולה להעסיק אותך תוך הצעת מזומנים נוספים. תוכל גם להתנדב למען מטרה יקרה לך, כמו במקלט לבעלי חיים מקומי או במטבח מרקים.
לקיחת אחריות חדשה תשאיר לך פחות זמן לשבת ולנשנש
שיטה 2 מתוך 3: אכילה בריאה בחג
שלב 1. נצל את התוצרת העונה
הקיץ הוא זמן מצוין להכניס יותר פירות וירקות טריים לתזונה מכיוון שהם שופעים יותר בתקופה זו. נסה לבקר בשוק האיכרים המקומי שלך או בדוכן חקלאי פעם בשבוע כדי למצוא תוצרת עונתית טרייה.
פירות וירקות טריים הם בדרך כלל זולים יותר כאשר אתה קונה אותם משוק איכרים או דוכן חקלאי
שלב 2. עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך
השתמש באפליקציה או במשאב אחר כדי לקבוע כמה אתה צריך לאכול כדי לשמור על המשקל האידיאלי שלך. לדוגמה, אתה יכול להרכיב תוכנית מותאמת אישית באמצעות Super Tracker של משרד החקלאות האמריקאי (USDA):
תוכל גם לשמור יומן מזון כתוב. נסה להשתמש באחד המוצע על ידי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC):
שלב 3. שתו מים במקום משקאות עתירי קלוריות
מתה קרח ממותק ועד מרגריטות, משקאות קיץ עתירי קלוריות מפתים אנשים מכל הגילאים. הפוך את המים למשקה המשמעותי שלך כדי לשמור על ספירת הקלוריות שלך. שמירה על לחות היא גם חיונית במהלך חום הקיץ ועוזרת לקזז מצרך קיץ מלוח, כמו נקניקיות וצ'יפס.
שתו תה קר או ממותק עם לימון במקום משקאות עתירי קלוריות
שלב 4. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אם אתה כן משתתף במשקאות אלכוהוליים, בחר פריטים דלי קלוריות, כמו יין יבש, בירה קלה, או קוקטיילים המיוצרים במערבלים ללא קלוריות, כמו וודקה עם סודה ולימון. אלכוהול גם מוריד את העכבות שלך, כך שככל שתשתה יותר הסיכוי שתאכל מזון לא בריא יהיה גבוה יותר.
נסה לא לשתות לפני השעה 17:00, גם אם אתה בחופשה. שתייה מוקדמת מדי תגרום לך להסתבך יותר כל היום
שלב 5. התרחק ממזנון הברביקיו
כאשר אתם משתתפים במנגלים בקיץ, אל תסתובבו ליד שולחן האוכל. ישיבה או עמידה צמודה לאוכל יעודדו אותך להמשיך לאכול כל עוד הוא בחוץ, שבמהלך המנגל הוא בדרך כלל מספר שעות. עשה כמיטב יכולתך למצוא מושב הפונה הרחק מהמזנון והרחיק אותו עד כמה שאפשר.
זכור כי זה בסדר להעמיס על פירות טריים וירקות על האש. אלו הן חלק מהאפשרויות הבריאות יותר שתוכל למצוא במזנון ברביקיו
שלב 6. בחר פירות ים על פני המבורגרים ונקניקיות
המבורגרים ונקניקיות הם תקני ברביקיו, אבל הם לא רזים ומגיעים עם לחמניות ותבלינים עתירי קלוריות. במקום זאת, חפשו פירות ים בגריל, כמו שרימפס או סלמון. אם אין פירות ים זמינים, או אם אתה לא אוהב את זה, חפש בשרים רזים יותר, כמו חזה עוף בגריל וכלבי הודו.
נסה לצלות פירות ים ובשרים רזים אחרים לאפשרות ברביקיו בריאה
שלב 7. בדוק את התפריטים לפני שבוחרים מסעדה
עשו שיעורי בית לפני האוכל בחוץ, בין אם אתה מחוץ לעיר או רוצה ליהנות מהמרפסת של המסעדה השכונתית האהובה עליך. מצא את התפריט שלהם באינטרנט, וחפש אפשרויות התואמות את מטרות התזונה שלך. הכרת האפשרויות הבריאות שלך מבעוד מועד תעזור לך להימנע מפיתוי של ארוחה עשירה יותר.
לכו על מסעדות עם קטעי תפריט המפרטים אפשרויות בריאה. הימנע ממזון מהיר וכל מה שאתה יכול לאכול מזנונים
שלב 8. תן לעצמך יום לרמות
קבעו מידי פעם יום או יומיים להתפנק. תוכלו לטעום מאכלים מקומיים אם אתם מחוץ לעיר או שיש לכם חרוט גלידה עם זילוף. נסה לא לנטוש לחלוטין את מטרות התזונה שלך, אבל תן לעצמך רשות להשתחרר קצת.
לתת לעצמך הזדמנות מוגבלת להתפזר יכול לעזור לך להימנע מהגזמה בשאר הזמן
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על פעילות במהלך הקיץ
שלב 1. הגבל את זמן המסך
נסה לקבוע לעצמך ולמשפחתך כללים לגבי צפייה בטלוויזיה, משחק במחשב ושימוש במכשירים ניידים. בדרך כלל אתה לא פעיל בזמן מסך, וצפייה בטלוויזיה ובסרטים מעודדת גם חטיפים לא בריאים. נסה להגביל את זמן המסך לכמה שעות בלילה, כך שתוכל להישאר פעיל ככל האפשר במהלך היום.
שלב 2. התעמלו בבית כשהוא חם מדי
אל תדלג על האימון שלך אם חם מדי בשביל לרוץ או להתאמן בחוץ. במקום זאת, לך לחדר הכושר, רץ על מסלול מקורה או שחה.
- אם חם מדי בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים, אתה יכול גם לנסות להתאמן בחוץ בשעות הבוקר המוקדמות או מאוחר יותר בערב.
- אנו נוטים ללכת ולזוז לאט יותר כשאנחנו בחוץ בחום. החמצת צורות מאומצות יותר של פעילות אירובית יכולה להוביל לעלייה במשקל.
שלב 3. הישאר פעיל עם המשפחה שלך
שחקו בחוץ עם הילדים או חיות המחמד שלכם. נסה לערוך ימי שדה, בהם אתה משחק את משחקי הספורט או החוצות האהובים עליך, בחצר האחורית או בפארק הסמוך. צא לטיולים רגליים, לטיולים מהירים, או קח תחביב או פעילות חדשה ביחד, כמו שחייה או קיאקים.
שלב 4. הצטרף לקבוצת ספורט או לפעילות קהילתית
חפש ליגת ספורט לימודית או לא פורמלית סמוכה, כמו כדורגל, סופטבול, בייסבול או קיקבול. תרגולים ומשחקים יעזרו לך לפתח שגרה, להעסיק את עצמך ולהישאר בכושר. אם אתה לא אוהב ספורט, שקול להצטרף לפעילות קהילתית אחרת, כמו קבוצת אופניים או מועדון ריצה.
