הימנעות מעליה במשקל בסתיו יכולה להיות קצת קשה עם כל החגים בשורה. עם זאת, אתה יכול לנקוט צעדים כדי לשמור על המשקל שלך, החל באכילה טובה ומנסה להימנע מהפחתת יתר. אתה יכול גם להגדיל את הפעילות הגופנית שלך ולנסות לנהל את המתח שלך במאמץ לשמור על המשקל שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: לאכול טוב
שלב 1. צפה בצריכת הקלוריות היומית שלך
קל לנשיכות וחטיפים קטנים להוסיף הרבה קלוריות נוספות ביום. לכן, מעקב אחר כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום הוא חיוני למניעת עלייה במשקל. התחל לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה לאורך כל היום.
- אתה יכול לרשום מה שאתה אוכל ביומן ולחפש את הקלוריות או להשתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך.
- שימו לב לנשיכות קטנות וחטיפים שיש לכם לאורך כל היום. לדוגמה, אם אתה הולך למסיבה, הקפד לרשום את הנקניקיות, העוגיות והמשקאות שצרכת.
שלב 2. לאכול באופן קבוע
כאשר אתה עסוק בסתיו, זה יכול להיות קל לדלג על ארוחה. הבעיה היא שאתה בסופו של דבר במסיבה או התכנסות, ואז אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך. נסה לשמור על רמת סוכר בדם על ידי אכילת שלוש ארוחות ביום לפחות או חמש עד שש ארוחות קטנות יותר, אם אתה מעדיף.
אם אתה מתכנן להתפנק מאוחר יותר במהלך היום, נסה לאכול ארוחות קטנות ובריאות יותר, כגון חלבון רזה עם ירקות. אתה יכול לנסות חומוס עם מקלות סלרי
שלב 3. כלול את הפירות והירקות שלך
שמעתם את זה בעבר, ותשמעו זאת שוב: עליכם להפוך פירות וירקות לחלק בלתי נפרד מהתזונה שלכם. אתה צריך לאכול לפחות 10 מנות של פירות וירקות מדי יום. כאשר אתה מתמלא באפשרויות אלה, אתה נוטה פחות להתמכר למזונות עתירי קלוריות.
במהלך הסתיו, יש לך הרבה אפשרויות לפירות וירקות טריים, כולל דלעת, רימונים ותפוחים. תוכלו למצוא גם ירקות חורף וירקות שורש, כמו נבט בריסל, כרוב, לפת וכרוב
שלב 4. היצמד לחלבונים רזים כשאתה יכול
כשאתם לא במסיבה, נסו להפוך את בחירות החלבון שלכם לרזות יותר. חשבו על חזה עוף ללא עור, חזה הודו ללא עור, דגים, שעועית וקטניות, בתור התחלה. טופו הוא גם בחירה מצוינת לחלבון רזה. על ידי בחירה רזה ככל שתוכל, אתה חוסך מקום לבחירות פחות בריאות בהמשך.
שלב 5. לקטוף דגנים מלאים על גבי דגנים מזוקקים
דגנים מלאים שומרים אותך מלא יותר לאורך זמן, ובנוסף הם מספקים בדרך כלל יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים. חשבו על פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה או לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. דגנים מלאים בריאים אחרים כוללים קינואה, חיטה בולגרית, שיבולת שועל ועדשים.
- לדוגמה, עם הצדדים של חג ההודיה, אתה יכול לתת לחם מחיטה מלאה ללחם לבן ברוטב שלך, כמו גם לקטוף לחמניות מחיטה מלאה על לחמניות לבנות.
- במקום סלט פסטה, נסו סלט דגנים מלאים מקינואה או חיטה בולגרית, ירקות ורוטב קל.
- אמנם לא דגנים מלאים, אבל אפשר לתת כרובית למחצית תפוחי האדמה בפירה ללא הבדל גדול בטעם או במרקם. נסה לכלול גם את קליפת תפוח האדמה, שמוסיפה יותר סיבים.
שלב 6. שנה את מתכוני הסתיו על ידי הורדת קלוריות
מתכוני סתיו רבים הם מועדפים לחג, שהם עתירי קלוריות. עם זאת, אל תתייאש. אתה יכול להקל עליהם להחלפת פריטים דלי שומן לדברים גבוהים יותר ועל ידי הפחתת הסוכר בהם. לדוגמה, אם מתכון דורש שמנת חמוצה מלאה, נסה להשתמש ביוגורט יווני ללא שומן.
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מהתעללות יתר
שלב 1. קודם כל מלאו מזון בריא
כשאתה הולך למסיבה, נסה להיצמד לפירות והירקות בחלק הארי של האוכל שלך. כמובן, אתה רוצה לנסות כמה מהמאכלים האחרים, אך נסה להגביל את צריכתך לכמה נגיסות במזונות עתירי הקלוריות.
אם אינך בטוח אם במסיבה יהיו חטיפים בריאים, נסה לאכול משהו בריא לפני שאתה הולך או אפילו להביא איתך משהו בריא. לדוגמה, אתה יכול להתנדב להביא מגש ירקות, כך שתדע שיהיה לך משהו בריא בסביבה
שלב 2. התענג על מה שאתה אוהב
כשאתם בוחרים מזונות עתירי קלוריות במסיבות, קחו את הזמן ליהנות באמת. אם אתה חורש דרכו מבלי לטעום ממנה, פשוט תחזור לעוד. אתה יכול גם לקחת את הזמן ליהנות באמת מהקלוריות שאתה לוקח.
לדוגמה, אם אתה רוצה ביס של ממתק ליל כל הקדושים, אל תזלזל רק בשלוש או ארבע חתיכות. קח ביסים קטנים, ותן לכל אחד להימס בפה. תבחר. לדוגמה, תוכל לקבל קיט קאט קטן ביום אחד ופיסת סוכריה קשה למחרת
שלב 3. דלג על המשקאות המתוקים והאלכוהול
המפלגות ידועות לשמצה בכך שיש להן משקאות עתירי קלוריות זורמות חופשיות, מאגרוף ועד אלכוהול. אם אתה מתפנק, נסה לשמור על זה רק מעט, מכיוון שתוכל להוסיף קלוריות במהירות. בנוסף, שתיית אלכוהול במיוחד יכולה לגרום לך להיות רעבה יותר ולהמיס את הנחישות שלך, להפחית את השליטה העצמית שלך, להשפיע על שיקול הדעת שלך ולהגביר את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 4. התרחק ממזונות עתירי קלוריות
כלומר, נסו פיזית להרחיק את עצמכם מהאזורים שבהם הם מוחזקים. למשל, אם אתה יודע שיש מאפינס דלעת בחדר ההפסקה בעבודה, נסה להרחיק את עצמך משם. בבית, שמור כמה שיותר מזונות עתירי קלוריות מחוץ לביתך. כשאתה מביא אותם הביתה, הניח אותם במקום שאינו קל להגיע אליו, כגון בארון גבוה.
אם נשאר לכם עוד ממתק לאחר ליל כל הקדושים, שקול לתת אותו למשפחה שאתה מכיר או לתרום אותו לארגון שייקח ממתקים, כמו ארגונים ששולחים ממתקים לחיילים
שלב 5. היצמד למנה אחת ביום
במהלך הסתיו, אתה חייב להיתקל בממתקים וממתקים בכל מקום, בהתחשב בחגים. אתה לא צריך לדלג לגמרי על כל הכיף. במקום זאת, פשוט צורכים במידה על מנת שיהיה לך רק חתיכה אחת קטנה ביום.
שלב 6. לצחוק על זה
כלומר, במקום להתכנס סביב שולחן האוכל, נסו לעבור למקום בו נמצאים אנשים אחרים במסיבה. שים את הדגש על לדבר עם אנשים ולהתעדכן, במקום לאכול ולהנות מהאוכל.
שיטה 3 מתוך 4: שילוב תנועה נוספת
שלב 1. נסה אופניים נייחים או הליכון
אם מזג האוויר הקריר יותר מחזיק אתכם בתוך הבית, נסו להקים הליכון או אופניים נייחים במקום בו אתם נהנים מהנוף. אתה יכול לקבל את זה מבט מהחלון, למשל, או בשורה אחת עם הטלוויזיה, כך שתוכל לשעשע את עצמך בזמן שאתה מתאמן.
שלב 2. ערכו מסיבת ריקודים בזמן שאתם מנקים
ניקוי הוא תרגיל יעיל למדי, במיוחד במזג אוויר קריר יותר. אתה יכול להגדיל כמה קלוריות אתה שורף על ידי פיצוץ המנגינות האהובות עליך בזמן שאתה מנקה. התחל לרקוד, מה שהופך את הניקוי למהנה יותר תוך הגברת התנועה.
שלב 3. צא לטיול ליהנות מהעלים
אם אתה נהנה ממזג האוויר הקריר יותר, הסתיו הוא זמן מצוין להיות בחוץ. צא לטיול בפארק מקומי או אפילו רק בשכונה שלך כדי להציץ בהעלים המתחלפים.
אופציה נהדרת נוספת היא לגרוף את העלים בחצר שלכם. אתה תשרוף הרבה קלוריות תוך הפיכת החצר שלך ליפה יותר
שלב 4. מצא חדר כושר או בריכה מקורה
אם אתה מתקשה להניע את עצמך לצאת החוצה כשהוא קר יותר, נסה להצטרף לחדר כושר מקורה או לבריכה. כך יהיה לך מקום נחמד וחם להתאמן בו, ותוכל להניע את עצמך יותר.
שלב 5. שלב יותר תנועה ביום שלך
לעשות יותר פעילות גופנית לא אומר שאתה צריך לעשות טיול מיוחד איפשהו כדי לעשות את זה. אתה יכול פשוט להפוך אותו לחלק מהיום שלך. לדוגמה, עלו במדרגות במקום במעלית או חנו רחוק יותר בחנות. אתה יכול גם להסתובב במשרד בכל פעם שאתה הולך לשירותים.
שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם סטרס
שלב 1. וודא שאתה ישן טוב
הסתיו מביא עמו לוח זמנים עמוס, עם תחילת הלימודים וחגים מרובים. אתה עשוי לגלות שאתה מדלג על חלק מהשינה שלך כדי לנסות לעמוד בקצב. עם זאת, חוסר שינה מספיק רק יגרום לך להיות יותר עצבני ולחץ יותר, בנוסף זה יכול להקשות על הימנעות מעליה במשקל.
- ודא שאתה מקבל את 7 עד 8 שעות השינה המומלצות בלילה.
- אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן, נסה להגדיר אזעקה לפני השינה שעה לפני שאתה צריך לישון. כבה את כל האלקטרוניקה באותו זמן כדי לסייע בהכנת המוח שלך לשינה.
שלב 2. נסה טכניקת הרפיה
כאשר אתה מרגיש שאתה נלחץ, נסה להשתמש בטכניקת הרפיה להרגיע את עצמך. לדוגמה, תוכל לנסות טכניקת הדמיה, מדיטציה או טכניקת נשימה עמוקה.
לקבלת טכניקת הדמיה, קח רגע לעצום עיניים. חשוב על אחד המקומות האהובים עליך. זה יכול להיות מקום שיצאת לחופשה או בית ילדותך, למשל. דמיין את עצמך שם. אל תשתמש רק ברמזים חזותיים. העסיקו את כל החושים שלכם. תחשוב איך זה מרגיש, השמש או הרוח על העור שלך. מה אתה מריח באוויר? מה אתה שומע? הקדישו מספר דקות להדמיה כדי לעזור לעצמכם להירגע
שלב 3. היו מוכנים לומר "לא
"במהלך הסתיו, לוח הזמנים שלך יכול להיות עמוס. זה יכול להיות קשה להגיד לא כשמישהו רק רוצה שתבוא בשביל קצת כיף. עם זאת, אתה עדיין צריך מקום לנשום, אז פנה לעצמך קצת זמן. אתה לא ' לא צריך לתת סיבה למה אתה אומר לא. אתה יכול פשוט להגיד, "מצטער, אני לא יכול להשתתף."
שלב 4. להתמודד עם עצב
לפעמים, החגים הם לא תמיד זמן שמח, מסיבות שונות. אולי איבדת אדם אהוב לאחרונה, או שאולי אתה פשוט לא אוהב את המתח שמגיע עם התקופה הזו של השנה. הדבר החשוב הוא להתמקד בחלקים הטובים של החגים, על ידי לפנות זמן להיות עם האנשים שאתה אוהב.
- הבינו שחלק מהמסורות שלכם ישתנו עם הזמן, וזה בסדר. חשוב להסתגל ככל שהחברים והמשפחה משתנים.
- פנה זמן לקהילה. לכו להיות עם החברים שלכם, או לכו לאירועים קהילתיים בכנסיות או במרכזים קהילתיים. אם אתה מרגיש עצוב, הזמין את משפחתך לארוחה מאולתרת. תקופת החגים אמורה להיות זמן לבלות עם מי שאתה אוהב, והפנייה אליך תגרום לך להרגיש טוב יותר.
- קח זמן לזכור. אם אתה מרגיש עצוב על אובדן של אדם אהוב, זה טוב לקחת את הזמן כדי להרגיש את העצב הזה ולזכור את האדם שנעלם. נסה להעלות את זה כאשר המשפחה או החברים שלך נפגשים, כי סביר להניח שהם ירצו להקדיש זמן לזכור גם אם זה מריר.
