ככל שאתה מזדקן, חילוף החומרים בגוף שלך מאט. אם אתה לא שם לב, המשקל שלך עשוי להזדחל בהדרגה. בדרך כלל, אנשים גם מתקשים לרדת במשקל. הימנעות מעליה במשקל אינה פשוטה כמו קיצוץ קלוריות או פעילות גופנית. זה עניין של הקמת אורח חיים בריא יותר באופן כללי. אין תיקונים מהירים להימנע מעליה במשקל לטווח הארוך, אך עם שינויים באורח החיים תוכלו לשמור על משקל תקין.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול מה שאתה אוכל
שלב 1. עקוב אחר המשקל והצריכה הקלורית שלך
ראשית, התחל לעקוב אחר המשקל והרגלי האכילה שלך מדי יום. זה יעזור לך לקבוע היכן אתה נמצא כעת ותיתן לך תחושה של אילו שינויים יש לבצע.
- התחל לשקול את עצמך פעם ביום. עקוב אחר מה אתה אוכל ומתי. אתה יכול לשמור יומן שאתה משתמש בו מדי יום. רשום את המשקל שלך בראש הדף ולאחר מכן רשום כל מה שאתה אוכל מדי יום. אם אתה רואה שהקילוגרמים מתחילים לזחול כלפי מעלה, תדע שעליך לבצע כמה שינויים באורח החיים.
- העריך כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום באמצעות מדידות קלוריות המסופקות בארוחות ארוזות מראש או במדריכי תזונה במסעדה. אם אתה מבשל ארוחות בבית, אתה יכול למצוא מידע על התוכן הקלורי במזונות בסיסיים רבים באינטרנט.
- חלק מהארוחות והמסעדות מספקות מעט מאוד מידע על התוכן התזונתי שלהן. זה יכול להיות קשה להעריך בדיוק כמה היה לך אם אינך יכול למדוד ולהכין את האוכל בעצמך. שקול לשנות את התזונה שלך לצרוך ארוחות רק כאשר אתה יודע את הקלוריות שאתה צורך.
- שקול למדוד את המנות שלך לפי משקל ולא נפח. השקיעו בקנה מידה קטן למטבח שלכם. שקול את המרכיבים לפני הוספתם לארוחה והשתמש במשקלים אלה להערכת תכולת הקלוריות.
שלב 2. השתמש במחשבון מקוון כדי להבין כמה קלוריות זה בריא עבורך
השתמש במחשבון מקוון להערכת הקצבה הקלורית היומית שלך לשמירה על המשקל. אתרים כגון מרפאת מאיו מספקים מחשבונים כאלה. חישוב הצרכים הקלוריים שלך כרוך בנוסחה שלוקחת בחשבון את הגיל הנוכחי, הגובה, המשקל, המין ורמת הפעילות הגופנית שלך. הכן את כל המידע הזה בעת שימוש בכלי מקוון.
- הקצבה היומית שלך תשתנה אם תעלה או תרד במשקל. שמור את הקצבה שלך מעודכנת בהתאם.
- אלו הערכות בלבד. אם אתה מוצא שאתה עולה או יורד במשקל תוך הקפדה על הנחיות אלה, התאם את הקצבה שלך במרווחים קטנים (למשל, 100 קלוריות) כך שיתאים להתנהגות גופך.
- אם אינך בטוח אם מחשבון מקוון מדויק או אם יש לך מצב רפואי המשפיע על חילוף החומרים שלך, דבר עם הרופא שלך. הוא או היא יוכלו לתת לך הערכה טובה יותר של הצרכים הקלוריים היומיים שלך.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה יותר
תחושת רעב היא לעתים קרובות עניין של מה אתה אוכל. חלבונים ופחמימות מורכבות נוטים למנוע רעב לפרקי זמן ארוכים יותר מסוכרים פשוטים. שיפור התזונה שלך יגרום לך לאכול פחות באופן כללי. זה יכול לסייע במניעת עלייה לא רצויה במשקל.
- קבוצות המזון העיקריות כוללות פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן וחלבונים רזים. כלול מגוון מאכלים מכל הקבוצות האלה אם אתה רוצה לשפר את התזונה שלך.
- שמור על חלבונים רזים. חלבונים דלילים טובים יותר לבריאות הכללית שלך ונוטים לשמור אותך שבע יותר. אלה כוללים קטניות, כמו שעועית, אגוזים, זרעים, עופות ודגים. במקום להכין בקר כמנה עיקרית לארוחת ערב, למשל, להכין סלמון אפוי ולכלול צד של ירקות בגריל.
שלב 4. חותכים בתוספת סוכר
סוכר קנים, המתווסף לעתים קרובות למזונות וממתקים, עלול לגרום לעלייה לא רצויה במשקל. מזונות כאלה גם הם לעתים קרובות דלים בחומרים מזינים, וכתוצאה מכך משתוקקים לרעב זמן קצר לאחר האכילה.
- אתה לא צריך שן מתוקה כדי לקבל תזונה עתירת סוכר. מוצרים רבים שאתה קונה במכולת, כמו לחמים ורטבי פסטה משומרים, עמוסים בתוספת סוכר.
- קראו תוויות לפני רכישת מוצר בחנות ושימו לב לכמה סוכר כלול. איגוד הלב האמריקאי ממליץ על לא יותר מ -9 כפיות תוספת סוכר ביום לגברים ולא יותר מ -6 כפיות ביום לנשים.
שלב 5. לכו על פחמימות מורכבות
פחמימות מורכבות, הכוללות הרבה דגנים מלאים וסיבים מלאים אותך מהר יותר מפחמימות פשוטות יותר. לכו על לחם מלא או מלא, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום על פני פחמימות מזוקקות. אורז לבן, לחמים ופסטות חסרים חומרים מזינים ותאבון השולט בסיבים, מה שמוביל לרעב.
בחר במנת קינואה, סלט שעועית, או מנה של אורז חום דגנים ארוכים כמנת פחמימות מורכבת
שלב 6. פיתוח משמעת עצמית
אין שום רע בלהתמסר במתינות. למעשה, לתת לעצמך פינוק מדי פעם יכול למעשה לעזור לך לשמור על תזונה בריאה יותר. עם זאת, וודא שאתה מפתח משמעת עצמית בעת הפינוק כדי להימנע מעליה במשקל בטעות.
- אם יש לך שן מתוקה, זכור את ההנחיות של איגוד הלב האמריקאי. ישנן דרכים קלות להיכנע לתשוקה לסוכר מבלי לחרוג מהגבול. קח ממתק בגודל כיף כפינוק במקום כרגיל, למשל. אם אתה יוצא לארוחת ערב, בדוק אם חבר או בן משפחה רוצה לפצל קינוח.
- אם אתה אוהב חטיפים מלוחים כמו צ'יפס, קנה 100 שקיות קלוריות. בדרך זו, תקבל כמות קטנה ממה שאתה משתוקק לה ולא תגזים עם תכולת הקלוריות.
- הרשה לעצמך "ארוחת בגידות" פעם בשבוע. בכל יום שישי בערב, למשל, הזמינו אוכל לקחת או לצאת לארוחת ערב ואל תדאגו להקליט את הקלוריות. פינוק של פעם בשבוע יכול לעזור לספק מוטיבציה להישאר בריא לאורך כל השבוע.
שלב 7. קבע זמני ארוחה קבועים
זה נראה כמו בעיה קטנה, אבל אכילה בזמנים מוזרים יכולה להוביל לעלייה לא רצויה במשקל. אם אתה מדלג על ארוחת בוקר, למשל, אתה עשוי להשתוקק למאכלים לא בריאים בארוחת הצהריים ולאכילת יתר. אכילה מול הטלוויזיה במקום ארוחת ערב בישיבה יכולה להוביל גם לאכילת זלילה. נסה לאכול שלוש ארוחות ביום בערך באותו הזמן. זה יכול לשנות את המשקל שלך.
שלב 8. בצע שינויים קטנים
לפעמים, שינויים זעירים בהרגלי האכילה שלך יכולים לתרגם לירידה גדולה של הקלוריות הכוללות. נסה לשלב כמה מהשינויים הקטנים האלה במשטר האכילה שלך ובדוק אם אתה מבחין בהבדל בעלייה במשקל.
- השתמש בוויניגרט על סלטים במקום רוטבים שמנת. המטרה היא להשתמש בכמחצית מהרגיל.
- כשאתה אוכל בחוץ, לך על מתאבן בריא או דלג על מתאבנים לגמרי. אם המסעדה מציעה מנות עם מנה ראשונה, לכו על סלט או ירקות על האש על צ'יפס או תפוחי אדמה.
- השתמש ברטבי פסטה על בסיס ירקות על גבי רטבי שמנת.
- הימנע משתיית מיץ פירות. אם אתה משתוקק למיץ, לך על 100% מיץ ללא תוספת סוכר.
- לך על מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן על פני מוצרים עם חלב מלא.
- שתו מים לאורך כל היום. לכו על אפשרויות משקאות דלות קלוריות או ללא קלוריות, כמו מים מוגזים ומשקאות מוגזים, כדי להרוות את הצמא שלכם בזמן הארוחות. כשמדובר במניעת עלייה במשקל, אלה טובים יותר ממוצרים עם תוספת סוכר או קלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית סדירה
שלב 1. עקוב אחר שגרת האימונים שלך
אם אתה רוצה להבין אם אתה צריך להתאמן יותר, התחל לעקוב אחר הפעילות הגופנית היומית שלך. שימו לב הן לסוג הפעילות והן למשך הזמן. אם אתה רץ או רוכב על אופניים, שים לב למרחק הנסיעה. כל אלה יהיו חשובים בעת חישוב כמה תרגיל אתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך.
- אל תכלול פעילויות יומיומיות, כגון הליכה מהמכונית למשרד או הליכה במדרגות או במורדות. עם זאת, כלול זמן של ריצה או רכיבה על אופניים לעבודה אם אתה עושה זאת במשך 20 דקות או יותר מדי יום.
- אל תשקלו את עצמכם לאחר האימון. ירדת במשקל במהלך האימון. זה ייתן לך משקל שאינו מתייחס כראוי לדרישות הנוזלים של גופך. במילים אחרות, הוא יהיה נמוך באופן שגוי.
שלב 2. חשב את צרכי הקלוריות שלך
בעזרת המשקל והגובה שלך אתה יכול לאמוד את דרישות הקלוריות היומיות שלך. השתמש במחשבון מקוון או שאל את הרופא כמה קלוריות אתה צריך לצרוך על סמך המשקל, אורח החיים שלך ומאפיינים אחרים. השווה זאת למה שאתה צורך כיום מדי יום. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם צריכים, ההבדל הוא דרישת האימון היומית שלכם.
- כדי להעריך את דרישות הקלוריות שלך אתה בדרך כלל צריך לדעת את המשקל הנוכחי שלך, מין, גיל וגובה. כשנשאל לגבי רמת האימון שלך, דווח על מה שאתה עושה באופן קבוע ולא על מה שאתה מצפה לעשות בעתיד.
- אם אתם צורכים יותר מדי קלוריות, יתכן שלא ניתן יהיה להגדיל את הפעילות הגופנית. ייתכן שיהיה עליך לצמצם את הקלוריות כדי למנוע עלייה במשקל בנוסף לפעילות גופנית.
שלב 3. קבע שגרת פעילות גופנית שהופכת לחלק מחייך
פעילות גופנית צריכה להיות חלק מחיי היומיום שלך, שגרתיים כמו צחצוח שיניים בבוקר. זה יכול להיות קשה להתחיל בשגרת אימונים, אבל היתרונות על בריאותך הנפשית והפיזית שווים את ההתחייבות.
- כדי להתחיל, בחר פעילות שאתה אוהב. אנשים רבים ממעיטים בערך כמה פעילות גופנית אתה צריך כדי לשמור על המשקל. אנשים שירדו במשקל ושמרו על פעילות גופנית בדרך כלל מתאמנים 60 עד 90 דקות ברוב ימות השבוע. ברור שפעילות גופנית רבה זו תיראה מייגעת אם תבחר משהו שאתה שונא. בחר פעילות שאתה אוהב. אם אתה אוהב טיולים ארוכים, צא לטייל כל יום. אם אתה אוהב לרכוב על האופניים לעבודה, שלב רכיבה על אופניים כמה פעמים בשבוע. אם אתה עוסק בספורט, התחל לשחק טניס עם חברים או הצטרף לליגה מקומית.
- אינך צריך לעסוק בפעילות גופנית של 60 עד 90 דקות בבת אחת. למעשה, בהתחשב בדרישות העבודה, המשפחה וההתקשרויות החברתיות זה כנראה לא ריאלי עבור רוב האנשים. אתה יכול לנתק פעילות גופנית לאורך כל היום ולקבל את אותן התוצאות. צא להליכה מהירה של 20 דקות עם הכלב שלך לפני העבודה בבוקר. לאחר מכן, היכנס לחדר הכושר למשך 30 דקות לאחר שיצא מהמשרד. בשעות הערב המוקדמות, קח את הכלב שלך לריצה קצרה של 20 דקות בפארק.
- בהתאם להיסטוריה הרפואית שלך, ייתכן שיהיה עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתאמן במשך 60 עד 90 דקות ביום. עם זאת, גם אם אין לך מצבים בריאותיים קיימים כדאי לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימון חדשה. רופא יכול לתת לך עצות כיצד להקל על שגרה חדשה, כך שלא תסיים להתאמץ בשלב מוקדם.
שלב 4. שלבו אימוני כוח
שריר שורף יותר קלוריות משומן. בנוסף לתרגילים אירוביים שמעלים את קצב הלב שלך, בדוק אימונים שעוזרים לבנות את הכוח הכללי של גופך.
- אם אין לך חברות בחדר כושר, ישנן פעילויות רבות שתוכל לבצע באמצעות הגוף שלך. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ושגרות כמו פילאטיס ויוגה יכולות לעזור לך לבנות כוח.
- אם אתה רוצה לשלב ציוד כלשהו, השקיע בצינורות עמידים. חומר קל וזול זה מספק עמידות בעת משיכה וניתן להשתמש בו בתרגילי אימוני כוח. אתה יכול לקנות צינורות התנגדות באינטרנט או בחדר כושר או חנות כושר מקומית. גם משקולות חופשיות זולות יחסית וניתן לשלב אותן בשגרת אימוני כוח.
- שוחח עם רופא או מאמן בעת תחילת אימון כוח. אם אתה מתחיל, זה יכול להיות קל להתאמץ. פגיעה יכולה למנוע ממך להתאמן ולגרום לעליה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. נהל לחץ
מתח למעשה יכול לגרום לעלייה במשקל. אנשים שנמצאים בלחץ נוטים לאכול יתר על המידה וללכת על מזונות נוחים עתירי קלוריות על פני אפשרויות בריאות יותר. עבודה בניהול רמת הלחץ שלך יכולה לסייע במניעת עלייה במשקל.
- סימני אזהרה ללחץ כוללים דברים כמו חרדה מוגברת, מתח שרירים ועצבנות. כאשר אתה מרגיש את סימני האזהרה הללו, הקפד על מצפון על מה שאתה אוכל. האם אתה באמת רעב או שאתה אוכל בגלל מצב הרוח שלך? האם האוכל שאתם אוכלים הוא בריא ומזין או שאתם אוכלים מזון באיכות נמוכה כדי להילחם בחרדות?
- יוגה, מדיטציה, מתיחות, עיסוי ונשימה עמוקה הן שיטות מצוינות להילחם במתח לא רצוי. נסה לשלב כמה מהטכניקות הללו בחיי היום יום שלך ובדוק אם אתה מבחין בשיפור הכללי במצב הרוח.
- עבודה על קביעת לוח שינה טוב. חוסר שינה עלול לגרום להחמרה במתח. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, תוך כוונה לשנת 8 שעות שינה איכותית בכל לילה.
- לא כל אחד יכול להתמודד עם הלחץ בעצמו. אם אתה מתקשה לווסת את המתח, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה או בעיה אחרת של בריאות הנפש. קבע פגישה עם מטפל כדי לדבר על ניהול טוב יותר של מתח. אתה יכול למצוא מטפל על ידי פנייה מהרופא הקבוע שלך להפניה. תוכל גם להתקשר לחברת הביטוח שלך ולבקש רשימת מטפלים ופסיכיאטרים ברשת שלך. אם אתה סטודנט, ייתכן שתהיה זכאי לייעוץ חינם באמצעות המכללה או האוניברסיטה שלך.
שלב 2. התאמן באכילה מודעת
לפעמים, הדרך שבה אתה אוכל יכולה להוביל להתעלמות יתר. הרגל לאכול בצורה יותר מודעת יכול לעזור לך לשלוט בכמותך. זה יכול להביא לירידה במשקל פחותה.
- העניקו לאוכל שלכם 100% מתשומת הלב שלכם. לאכול ארוחות ליד שולחן. התרחק מהטלוויזיה כשאתה אוכל. אל תאכל בזמן שאתה עובד או עושה משימה אחרת. התמקד אך ורק באוכל ובתחושות שהוא מביא לך.
- בצע צ'ק -אין בזמן שאתה אוכל. עצרו מדי פעם וחושבים, "בסולם של 1 עד 10, איך הייתי מדרג את הרעב שלי?" שימו לב מתי אתם מרגישים קצת שבעים ומתי אתם מרגישים מלאים לגמרי. אנשים רבים אינם שמים לב לאותות גופם ובסופו של דבר אוכלים טוב לאחר שהם מרגישים שבע רצון.
- כוון את החושים שלך בזמן שאתה אוכל. לעס כל ביס לאט ושימו לב איך מרגישה האכילה. איך הטעם והריח של האוכל? כוונן את המרקמים והטעמים של כל ביס שאתה אוכל.
שלב 3. הגבל את צריכת האלכוהול
אלכוהול הוא האשם העיקרי עבור רבים בכל הנוגע לעלייה לא רצויה במשקל. משקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות ריקות, וכאשר הם נמלים, אנשים מפתחים לעתים קרובות תשוקה למזון. עבודה על שתייה במידה.
- להבין מה זה אומר לשתות במידה. עבור נשים וגברים מעל גיל 65, שתייה במתינות פירושה לא יותר ממשקה אחד ביום. עבור גברים מתחת לגיל 65, המשמעות היא לא יותר משני משקאות ביום. משקה פירושו בדרך כלל 12 גרם בירה, 5 גרם יין או 1.5 גרם של משקאות חריפים.
- במצבים מסוימים, קשה להימנע מהפניית יתר. אם אתה נוסע למסיבה, למשל, אתה עלול להרגיש לחץ לשתות. נסו להימנע ממצבים בהם שתייה מרובה היא האירוע המרכזי. אם אתה אכן משתתף באירוע שבו תהיה שתייה, נסה להזמין משקה לא אלכוהולי. זה יעסיק את הידיים שלך ויכול להפחית חלק מהפיתוי לשתות.
- אם אתם יוצאים לבר למשקאות עם חברים, אכלו ארוחה מזינה לפני כן. זה ישאיר פחות מקום לאלכוהול ועשוי למנוע תשוקה למזון לאחר שתייה.
שלב 4. חפש תמיכה מאחרים
הימנעות מעליה במשקל יכולה להיות קשה. אנשים רבים מתקשים לשמור על אכילה בריאה והרגלי פעילות גופנית. חפש תמיכה מאחרים אם אתה מנסה לשמור על משקל תקין.
- שוחח עם חברים ובני משפחה על השינויים שאתה מבצע. אולי יש דברים קטנים שהם יכולים לעשות כדי לעזור. לדוגמה, הם יכולים להימנע מהגשת חטיפים ממותקים במסיבות בהן אתה משתתף. החברים שלך יכולים להסכים לתכנן אירועים שאינם כוללים שתייה או אכילה בסופי שבוע.
- רשת עם אחרים שעובדים על שמירה על משקל תקין. התיידד בחדר כושר. אם אתה בתוכנית הרזיה או ניהול משקל, כמו שומרי משקל, תכנן אירועים חברתיים עם חברים אחרים.
- אם אתה מתמודד עם המשקל שלך בגלל בעיה נפשית או גופנית, בדוק אם תוכל למצוא קבוצת תמיכה באזור שלך. אם אינך יכול למצוא קבוצת תמיכה פיזית, ישנם פורומים מקוונים לאנשים עם מגוון רחב של בעיות נפשיות ופיזיות.
טיפים
- שתו הרבה מים, במיוחד לפני הארוחות. נסה לשתות כוס מים מלאה לפני האכילה. זה עוזר לך להרגיש שבע מוקדם מהרגיל ומאפשר לך להשביע את הרעב תוך כדי לאכול פחות.
- לבלות עם אנשים ששומרים על משקל תקין. סביר להניח שתאסוף כמה הרגלים טובים, ותמנע מכמה מהן לא בריאים. הם נוטים פחות להציע מזון מהיר כאשר אוכלים בחוץ. אבל היזהרו מאנשים עם מטבוליזם טוב להפליא, שאוכלים כמו חזירים ולא מתאמנים. בסופו של דבר זה ישיג אותם … אבל זה מיד ישיג אותך אם תעקוב אחר דפוסי האכילה והפעילות שלהם.
- תת פעילות בלוטת התריס יכולה להגביר את העלייה במשקל. בדוק את בלוטת התריס שלך על ידי הורדת הטמפרטורה שלך ברגע שאתה מתעורר כל בוקר. אם הטמפרטורה שלך מתחת ל -98.6 מעלות במשך 7 ימים ברציפות, הביא את התוצאות לידיעת הרופא שלך. הוא יכול לבצע בדיקות נוספות. לאחד מכל שניים אמריקאים יש בלוטת התריס פעילה.
- הימנע מצריכת אלכוהול מרובה. אלכוהול מאט את חילוף החומרים ומעובד כמו סוכר על ידי הגוף. ראו פחית או בקבוק בירה שקולים בערך לסודה באותו גודל.
- הקפד לאכול את כמות הקלוריות היומית שלך. אם לא, הגוף שלך נכנס למצב רעב, שבו הוא משתמש בשרירים לצרכי אנרגיה תוך שימור שומן. אכלו לפחות שלוש ארוחות מפוזרות ביום. לעולם אל תדלג על ארוחה, אלא אם כן זה בלילה.
- הימנע מחטיפים לאורך כל היום. אם אתה באמת רוצה חטיף, עשה אותו בריא, כמו ענבים או תפוחים.
- אם אתה לא רעב, אל תאכל כלום. אין טעם לאכול כשאתה אפילו לא רעב. זה בזבוז כסף ויש לזה השלכות.
