ברכות שמש, או surya namaskar בסנסקריט, הן רצף אינטגרלי וזורם, או ויניאסה, לכל תרגול יוגה. ישנן וריאציות שונות של הצדעות השמש. עליך להתחיל כל תרגול יוגה במספר סיבובים של הצדעות שמש כדי לחמם את עצמך ולעזור להשיג את המיקוד שלך, או drishti, לתרגול שלך. כל אחד, החל מיוגים מנוסים ועד מתחילים, יכול ליהנות מהיתרונות של תרגול ברכות שמש.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תרגול Surya Namaskar A
שלב 1. למד את היתרונות של הצדעות השמש
Surya namaskar היא ויניאסה בסיסית חשובה ביוגה שתמריץ, תרגיע ותרגיע אותך. זה יכול גם למתוח את כל הגוף תוך חיזוק הידיים, הכתפיים והרגליים. תרגול קבוע עשוי לסייע לעיכול ולהקל על כאבי גב.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגול יוגה כלשהו כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתאמן.
- היזהר בתרגול השמשות אם יש לך פגיעות בגב, בזרוע או בכתף. אלה הסובלים מהפרעות תנועה, כולל דלקות אוזניים, צריכים גם הם להיזהר.
שלב 2. עמדו בתנוחת טדאסנה או בהרים
התחל בעמידה בטאדאסנה, או בתנוחת הרים, בחזית מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום הכי בקלות אל ברכת השמש מעמידה.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד בחזית מחצלת יוגה כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד והזרועות בצדדים. הביטו קדימה, פרשו את בהונותיכם וודאו כי שיווי המשקל שלכם מתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים.
- הקפד לרתק את הבטן שלך ולמשוך קלות את העצה לעבר הקרקע, שלעתים מכונה כמעורב את מנעול השורש שלך או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לזרום דרך הכלב כלפי מטה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול לבך וקבע כוונה
אף תרגול יוגה אינו שלם ללא הגדרת כוונה. אם תקדישו מספר שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בברכת השמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ולאחר מכן בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר מרווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה אוהב לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 4. הרם את ידיך לתפילה להצדה כלפי מעלה
לאחר שתגדיר את כוונתך, שאף והרם את ידיך לכיוון התקרה בהצדעה כלפי מעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
- הקפד להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט את היד באמצעות האצבעות לעבר התקרה. הטה רק את ראשך לאחור, הקפד לא לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים והקפידו לשמור על אזור החזה והלב פתוח.
- אתה יכול להתכופף לאחור ב- urdhva hastasana, שהכי קל לעשות זאת על ידי משיכת מטה העצה או עצם הזנב.
שלב 5. נשוף וציר לעיקול קדימה בעמידה
נשוף ו"צלול "לעיקול עמידה קדימה, המכונה גם אוטטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותן בזמן המעבר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- נטע את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ליד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות פרושות לגמרי כך שכל כף היד שלך נלחצת לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסאנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם ירכיך. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, שים אותן על בלוקים כך שכל היד שלך לוחצת לרצפה.
שלב 6. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לעמידה חצי עיקול קדימה
שאף בעדינות והרחיב את עמוד השדרה שלך לעיקול חצי קדימה עומד, המכונה גם ardha uttanasana. עמדה זו תקל עליך להיכנס לאסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה מתארך באמצע כלפי מעלה. תרצה גם להשאיר את כפות הידיים שלך נטולות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך כשהם במצב זה.
שלב 7. נשוף וצעד או קפוץ חזרה לארבע תנוחות צוות איברים
תלוי כמה אתה מנוסה ביוגה, צעד או קפוץ חזרה לתנוחת צוות ארבע גפיים, שנקראת בסאנסקריט צ'טורנגה דנדסנה. זהו אחד העמדות והרצפים המאתגרים ביותר ביוגה, ועשוי לדרוש שנים של תרגול כדי לשלוט בו.
- אם אתה מתחיל, תרצה לחזור אחורה לכלב הפונה כלפי מטה ולאחר מכן להוריד חצי עד הקרקע לתוך צ'טורנגה דנדסנה. הזרועות העליונות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- מי שיש לו יותר ניסיון ביוגה יכול לקפוץ אחורה ולהשלים סיום בצ'טורנגה דנדסנה.
- וודא כי גופך אחיד לחלוטין: אין להטביע את הירכיים או לכווץ את הבטן. להישאר חזק דרך הליבה שלך הוא המפתח לאסאנה או לפעילות גופנית. הזרועות העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד שלך.
- אם אינך חזק מספיק בכדי להחזיק את עצמך במצב זה, תוכל להפיל את הברכיים לרצפה עד שתבנה מספיק כוח בכדי לפרנס את עצמך.
- האצבעות שלך צריכות להיות מכופפות.
שלב 8. שאפו וגלגלו את בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה
מצ'טורנגה דנדסאנה, גלגל את בהונותיך לעמדת כלב הפונה כלפי מעלה, או אורדווה מוקה סוואסנה. זה יקל על המעבר למיקום הבא ולמיקום הסופי שלך, כלפי מטה כלפי מטה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותו מיקום בו הן התחילו וכפות הידיים צריכות ללחוץ לגמרי על הרצפה.
- השתמש בהונותיך הגמישות כדי להתהפך לגב כפות הרגליים. שמור על ירכיים עסוקות והרחק מהרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך בין הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- האצבעות שלך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מהעמדה להיפגע.
שלב 9. נשוף וגלגל את בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה
הגעת לאסאנה האחרונה ומנוחה שהרוויחה היטב. נשוף והתגלגל לאחור על בהונותיך, כך שגופך יגיע לצורת "V" הפוכה, אשר פונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוהוקה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו אמורה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שאתה נכנס עמוק יותר לאסאנה, או להוות תנוחה.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להוריד את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 10. נשוף ועבר חזרה ל- ardha uttanasa
כדי לסיים את הצדעה לשמש, עליך לסיים בטאדאסנה. לאחר חמש נשימות של כלב כלפי מטה, כופפו את הברכיים אל החזה שלכם או קפצו או צעדו קדימה לתוך ardha uttanasana, או חצי עמידה קדימה.
שלב 11. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לעמידה חצי עיקול קדימה
שאפו בעדינות והרחיבו את עמוד השדרה בחזרה לתוך ardha uttanasana. עמדה זו תקל עליך להיכנס מחדש ל- uttanasana.
הקפד להשאיר את שרירי הבטן שלך מסודרים, עמוד השדרה ישרה וכפות הידיים נטועים היטב על הרצפה ליד הרגליים
שלב 12. נשוף וקפל קדימה לאוטטנאנה
צירים קדימה לגמרי, נשפו וקפלו לגמרי קדימה לעיקול קדימה בעמידה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך בסוריה נאמאסקר A!
שלב 13. שאפו ועולים לתוך הצדעה כלפי מעלה
אתה מוכן להסתובב כמו השמש. שאפו וקמו זוהרות על ידי הבאת ידיכם לתפילה לעבר התקרה ב- urdhva hastasana. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לתוך urdhva hastasana
שלב 14. נשוף וחזור לטאדאסנה
החזירו את ידיכם לתפילה לצדדים בזמן הנשיפה וחזרו לטאדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
- אתה יכול לעשות עוד הרבה ברכות שמש שאתה אוהב כדי לעזור לעצמך להתחמם.
- שקול לנסות וריאציות שונות של surya namaskar כדי לעזור לעצמך להתחמם.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול Surya Namaskar B
שלב 1. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול ליבך והגדר כוונה
אף תרגול יוגה אינו שלם ללא הגדרת כוונה. אם תקדישו מספר שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בברכת השמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ולאחר מכן בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר מרווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה אוהב לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 2. עמדו בתנוחת טדאסנה או בהרים
התחל בעמידה בטאדאסנה, או בתנוחת הרים, בחזית מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום הכי בקלות אל ברכת השמש מעמידה.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד בחזית מחצלת יוגה כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד והזרועות בצדדים. הביטו קדימה, פרשו את בהונותיכם וודאו כי שיווי המשקל שלכם מתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים.
- הקפד לרתק את הבטן שלך ולמשוך קלות את העצה לעבר הקרקע, אשר מכונה לעתים כנעיסת מנעול השורש שלך או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לזרום דרך הכלב כלפי מטה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. שאף, הרם את ידיך לתפילה וכופף את הברכיים לתנוחת כיסא
קח נשימה פנימה, כופף את הברכיים תוך הרמת התפילה לתנוחת כיסא, שנקראת בסנסקריט uttkatasana. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
- הקפד להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט יד בידיים לתפילה לעבר התקרה.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים והקפידו לשמור על אזור החזה והלב פתוח.
- כופף את הברכיים עמוק ונסה להביא אותן במקביל לרצפה.
- משוך את השכמות לאורך הגב והטה את העצה או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
שלב 4. נשוף וציר לעיקול קדימה בעמידה
נשוף וציר קדימה לעמידה קדימה בעמידה, הנקראת גם אוטטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותן בזמן המעבר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- נטע את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ליד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות פרושות לגמרי כך שכל כף היד שלך נלחצת לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסאנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם ירכיך. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, שים אותן על בלוקים כך שכל היד שלך לוחצת לרצפה.
שלב 5. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לעמידה חצי עיקול קדימה
שאף בעדינות והרחיב את עמוד השדרה שלך לעיקול חצי קדימה עומד, המכונה גם ardha uttanasana. עמדה זו תקל עליך להיכנס לאסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה מתארך באמצע הדרך כלפי מעלה. תרצה גם להשאיר את כפות הידיים שלך נטולות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך כשהם במצב זה.
שלב 6. נשוף וצעד או קפוץ חזרה לארבע תנוחות צוות איברים
תלוי כמה אתה מנוסה ביוגה, צעד או קפוץ חזרה לתנוחת צוות ארבע גפיים, שנקראת בסאנסקריט צ'טורנגה דנדסנה. זהו אחד העמדות והרצפים המאתגרים ביותר ביוגה, ועשוי לדרוש שנים של תרגול כדי להשתלט עליו.
- אם אתה מתחיל, תרצה לחזור אחורה לכלב הפונה כלפי מטה ולאחר מכן להוריד חצי עד הקרקע לתוך צ'טורנגה דנדסנה. הזרועות העליונות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה.
- מי שיש לו יותר ניסיון ביוגה יכול לקפוץ אחורה ולהשלים סיום בצ'טורנגה דנדסנה.
- וודא כי גופך אחיד לחלוטין: אין להטביע את הירכיים או לכווץ את הבטן. להישאר חזק דרך הליבה שלך הוא המפתח לאסאנה או לפעילות גופנית. הזרועות העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם הרצפה וצריכות להיות צמודות לצלעות הצד שלך.
- אם אינך חזק מספיק בכדי להחזיק את עצמך במצב זה, תוכל להפיל את הברכיים לרצפה עד שתבנה מספיק כוח בכדי לפרנס את עצמך.
- האצבעות שלך צריכות להיות מכופפות.
שלב 7. שאפו וגלגלו את בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה
מצ'טורנגה דנדסאנה, גלגל את בהונותיך לעמדת כלב הפונה כלפי מעלה, או אורדווה מוקה סוואסנה. זה יקל על המעבר למיקום הבא ולמיקום הסופי שלך, כלפי מטה כלפי מטה.
- הידיים שלך צריכות להיות באותו מיקום בו הן התחילו וכפות הידיים צריכות ללחוץ לגמרי על הרצפה.
- השתמש בהונותיך הגמישות כדי להתהפך לגב כפות הרגליים. שמור על ירכיים עסוקות והרחק מהרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך בין הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- האצבעות שלך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מהעמדה להיפגע.
שלב 8. נשוף וגלגל את בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה
נשוף והתגלגל לאחור על בהונותיך, כך שגופך יגיע לצורת "V" הפוכה, אשר פונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוהוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו תשמש מעבר לאסאנה הבאה שלכם.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך.
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- האצבעות שלך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להרים את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 9. שאף והטיל את רגל ימין לתנוחת לוחם אחד
קח נשימה פנימה והטיל את רגל ימין קדימה תוך הרמת פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לרצפה. הרם את זרועותיך לידי תפילה והרם בעדינות את הצלעות והגוף לעבר השמיים.
- על מנת להיכנס בצורה הטובה ביותר ללוחם אחד, שנקרא בסאנסקריט Virabhadrasana One, סובב את רגל שמאל כך שהקשת שלך תהיה מיושרת עם העקב של רגל ימין. שמור על עקב שמאל שלך מעוגן היטב לרצפה.
- הברך שלך צריכה להיות ישירה מעל הקרסול והשוק שלך בניצב לרצפה. שאף להביא את הירך שלך במקביל לרצפה, מה שעשוי לקחת קצת תרגול.
- שמור על הירכיים מקבילות ומצביעות קדימה.
- זה עוזר להרים את הידיים, שצריכות להיות בתנוחת תפילה, כאילו הן יוצאות ישירות מליבך.
- המשך להרים את הידיים בזמן שאתה מרים את הצלעות והתפילה לכיוון השמיים. זה יעזור לתת לך כיפוף גב קל.
שלב 10. נשוף, צעד אחורה, והורד לתוך צ'טורנגה דנדסנה
נושמים אוויר, מניחים את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וצעד לאחור ואז הורד את הגוף לצ'טורנגה דנדסנה. זוהי סדרה קשה מאוד ועשויה לדרוש תרגול משמעותי לפני שהשתלטת עליה.
שלב 11. שאפו וגלגלו את בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה
מצ'טורנגה דנדסאנה, גלגל על בהונותיך לעמדת כלב הפונה כלפי מעלה, או אורדווה מוקה סוואסנה. זה יקל על המעבר למיקום הבא, כלפי כלב הפונה כלפי מטה.
- השתמש בהונותיך הגמישות כדי להתהפך לגב כפות הרגליים. שמור על ירכיים עסוקות והרחק מהרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך בין הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מהעמדה להיפגע.
שלב 12. נשוף וגלגל את בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה
נשוף והתגלגל לאחור על בהונותיך, כך שגופך יגיע לצורת "V" הפוכה, אשר פונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוהוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו תפעל כמעבר ללוחם אחד בצד שמאל שלך.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך.
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להוריד את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 13. שאף והטיל את רגל שמאל לתנוחת לוחם אחד
קח נשימה פנימה והטיל את רגל שמאל קדימה תוך הרמת פלג גוף עליון כך שיהיה בניצב לרצפה. הרם את זרועותיך בידי תפילה והרם בעדינות את הצלעות והגוף לעבר השמיים.
- על מנת להיכנס בצורה הטובה ביותר ללוחם אחד, הנקרא Virabhadrasana One בסנסקריט, סובב את רגל ימין כך שהקשת שלך תהיה מיושרת עם העקב של רגל שמאל. שמור על עקב שמאל שלך מעוגן היטב לרצפה.
- הברך שלך צריכה להיות ישירה מעל הקרסול והשוק שלך בניצב לרצפה. שאף להביא את הירך שלך במקביל לרצפה, מה שעשוי לקחת קצת תרגול.
- שמור על הירכיים שלך מקבילות ומצביעות קדימה ואל תתני לעצם הירך שלך ליפול.
- זה עוזר להרים את הידיים, שצריכות להיות בתנוחת תפילה, כאילו הן יוצאות ישירות מליבך.
שלב 14. נשוף, צעד אחורה, והורד לתוך צ'טורנגה דנדסנה
נושמים אוויר, מניחים את כפות הידיים שטוחות על הרצפה וצעד לאחור ואז הורד את הגוף לצ'טורנגה דנדסנה. זוהי סדרה קשה מאוד ועשויה לדרוש תרגול משמעותי לפני שהשתלטת עליה.
שלב 15. שאפו וגלגלו את בהונותיכם לכלב הפונה כלפי מעלה
מצ'טורנגה דנדסאנה, גלגל על בהונותיך לעמדת כלב הפונה כלפי מעלה, או אורדווה מוקה סוואסנה. זה יקל על המעבר למיקום הבא, כלפי כלב הפונה כלפי מטה.
- השתמש בהונותיך הגמישות כדי להתהפך לגב כפות הרגליים. שמור על ירכיים עסוקות והרחק מהרצפה כשאתה דוחף את החזה שלך בין הידיים. קשת בעדינות את הגב, פתח את החזה והסתכל למעלה לתקרה.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- משיכת העצה לעבר העקבים תגן על הגב ותמנע מהעמדה להיפגע.
שלב 16. נשוף וגלגל את בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה
נשוף והתגלגל לאחור על בהונותיך, כך שגופך יגיע לצורת "V" הפוכה, אשר פונה כלפי מטה כלפי כלב או אדוהוקה סוואסנה בסנסקריט. עמדה זו תפעל כמעבר ללוחם אחד בצד שמאל שלך.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך.
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להוריד את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 17. נשוף וחזור אל ardha uttanasa
כדי לסיים את הצדעה לשמש, עליך לסיים בטאדאסנה. בנשיפה האחרונה שלך ב- adho mukha savasana, כופף את הברכיים לחזה או קפוץ או צעד קדימה אל ardha uttanasana, או חצי עמידה קדימה.
שלב 18. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לעמידה חצי עיקול קדימה
שאפו בעדינות והרחיבו את עמוד השדרה בחזרה לתוך ardha uttanasana. עמדה זו תקל עליך להיכנס מחדש ל- uttanasana.
הקפד להשאיר את שרירי הבטן שלך מסודרים, עמוד השדרה ישרה וכפות הידיים נטועים היטב על הרצפה ליד הרגליים
שלב 19. נשוף וקפל קדימה לאוטטנאנה
צירים קדימה לגמרי, נשפו וקפלו לגמרי קדימה לעיקול קדימה בעמידה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך בסוריה namaskar B!
שלב 20. שאוף, הרם את ידיך לתפילה וכופף את הברכיים לתנוחת כיסא
קח נשימה פנימה, כופף את הברכיים תוך הרמת התפילה וחזור לאוטטקאטאסנה. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
- הקפד להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט יד בידיים לתפילה לעבר התקרה.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים והקפידו לשמור על אזור החזה והלב פתוח.
- כופף את הברכיים עמוק ונסה להביא אותן במקביל לרצפה.
- משוך את השכמות לאורך הגב והטה את העצה או עצם הזנב לכיוון הרצפה.
שלב 21. נשוף וחזור לטאדאסנה
החזירו את ידיכם לתפילה לצדדים בזמן הנשיפה וחזרו לטאדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
- אתה יכול לעשות עוד הרבה ברכות שמש שאתה אוהב כדי לעזור לעצמך להתחמם.
- שקול לנסות וריאציות שונות של surya namaskar כדי לעזור לעצמך להתחמם.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול Surya Namaskar C
שלב 1. הניח את ידיך בתנוחת תפילה מול ליבך והגדר כוונה
אף תרגול יוגה אינו שלם ללא הגדרת כוונה. אם תקדישו מספר שניות להקדיש את התרגול שלכם למשהו, אתם עשויים להיות יעילים יותר בברכת השמש.
- גע קלות בבסיסי כפות הידיים שלך, ולאחר מכן בכפות הידיים עצמן, ולבסוף באצבעותיך כדי ליצור ידיים לתפילה. אתה יכול להשאיר מרווח קטן בין כפות הידיים שלך אם אתה אוהב לתת לאנרגיה לזרום.
- אם אינך יודע מה כוונתך, שקול משהו פשוט כמו "להרפות".
שלב 2. עמדו בתנוחת טדאסנה או בהרים
התחל בעמידה בטאדאסנה, או בתנוחת הרים, בחזית מזרן יוגה. זה יאפשר לך לזרום בקלות אל Surya Namaskar B.
- Tadasana, או תנוחת הרים, היא כאשר אתה עומד בחזית מחצלת יוגה כאשר כפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד והזרועות בצדדים. הביטו קדימה, פרשו את בהונותיכם וודאו כי שיווי המשקל שלכם מתחלק באופן שווה בין שתי הרגליים.
- הקפד לרתק את הבטן שלך ולמשוך קלות את העצה לעבר הקרקע, אשר מכונה לעתים כנעיסת מנעול השורש שלך או מולדה.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. אם אתה יכול, השמיע צליל קל כמו הים כשאתה נושם. זה נקרא נשימה ujayyi ויכול לעזור לך לזרום דרך הכלב כלפי מטה ביעילות רבה יותר.
שלב 3. הרם את ידיך לתפילה להצדה כלפי מעלה
שאפו והרימו את הידיים לכיוון התקרה בהצדעה כלפי מעלה, הנקראת גם urdhva hastasana. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
- לשינוי עמדה זו, תוכל לסובב את האגודלים מול גופך ולהרים את זרועותיך הצמודות כך שיגיעו ליד האוזניים שלך. חיבור האגודלים עשוי גם לעזור לך להיכנס לכפיפה אחורית קלה תוך משיכת העצה לעבר הרצפה.
- הקפד להאריך לחלוטין את המרפקים ולהושיט את היד באמצעות האצבעות לעבר התקרה. הטה רק את ראשך לאחור, הקפד לא לדחוס את עמוד השדרה הצווארי.
- עשו זאת מבלי לכופף את הכתפיים והקפידו לשמור על אזור החזה והלב פתוח.
- אתה יכול להתכופף לאחור ב- urdhva hastasana, שהכי קל לעשות זאת על ידי משיכת מטה העצה או עצם הזנב.
שלב 4. נשוף וציר לעיקול קדימה בעמידה
נשוף ו"צלול "לעיקול עמידה קדימה, המכונה גם אוטטנאסנה.
- חשוב לשמור על גב ישר וציר קדימה במותן בזמן המעבר מהצדעה כלפי מעלה (urdhva hastasana) לעיקול קדימה (uttanasana). זה עשוי לעזור לך לזכור לשמור על לב פתוח.
- נטע את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ליד כל רגל. האצבעות שלך צריכות להצביע קדימה ולהיות פרושות לגמרי כך שכל כף היד שלך נלחצת לרצפה, מה שיקל על הזרימה לאסאנות הבאות.
- חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך מעורבים ובמגע עם ירכיך. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך לא מגיעות לרצפה, שים אותן על בלוקים כך שכל היד שלך לוחצת לרצפה.
- אם השתמשת בתנוחה האלטרנטיבית עם אגודלים מכוסים, הביאו את זרועותיכם הצמודות מעל לראשכם לפני שאתם מניחים את הידיים על הרצפה באוטטנאנה.
שלב 5. שאף והרחיב את עמוד השדרה שלך לעמידה חצי עיקול קדימה
שאף בעדינות והרחיב את עמוד השדרה שלך לעיקול חצי קדימה עומד, המכונה גם ardha uttanasana. עמדה זו תקל עליך להיכנס לאסאנות הבאות.
- הקפד לשמור על עמוד השדרה ישר כאשר אתה מתארך באמצע הדרך כלפי מעלה. תרצה גם להשאיר את כפות הידיים שלך נטולות היטב על הרצפה ליד הרגליים.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך כשהם במצב זה.
שלב 6. נשוף והרחיב לתוך נפילה עם רגל ימין
החזק את כפות הידיים על הרצפה, נשוף והרחיב את רגל ימין למצב נפילה. זו תנוחת מעבר, או אסאנה, ותעזור לך לזרום בצורה יעילה וחלקה יותר דרך האסאנות הנותרות ב- Surya Namaskar B.
- חשוב לוודא שכפות הידיים שלך נטועות היטב על הקרקע בתנוחה זו, כך שתוכל להיכנס בקלות לאסאנה הבאה.
- דחוף דרך העקב הימני שלך ליציבות.
שלב 7. הרם את רגל שמאל וסיים בכלב הפונה כלפי מטה
באותה נשיפה כמו הנטיה הימנית, הרם את רגל שמאל לכיוון החזה שלך והארך אותה לאחור. צירים על המותניים שלך, בסופו של דבר עם שתי הרגליים בכלב הפונה כלפי מטה.
- דחוף את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה. אתה צריך בסופו של דבר בתנוחת "V" הפוכה, שהיא כלב הפונה כלפי מטה, או adho mukha savasana בסנסקריט. עמדה זו אמורה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שאתה מעמיק לתוך הוויניאסה, או הסדרה.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך.
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
שלב 8. שאף וציר קדימה לתנוחת קרש
מכלב כלפי מטה, שאף וציר קדימה בירכייך לתנוחת קרש, הנקראת קומבהאקאסנה. הכתפיים שלך צריכות להיות מעל הידיים והעקבים שלך דוחפים לאחור בתנוחת קרש, שמזכירה תנוחת דחיפה גבוהה.
- הקפד לשמור על שרירי הבטן שלך עוסקים ועמוד השדרה לאורך זמן. אל תקפיץ את התחת שלך.
- אתה לא צריך להתאים את מיקום הגוף שלך כשאתה מתרחק מתנוחת adho mukhasavasana לתנוחת קרש. הגוף שלך מיושר בצורה מושלמת כדי שתגיע למצב הנכון.
- כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים בנפרד וגמישות.
שלב 9. נשוף והורד ל- ashtanga namaskar
קח נשימה והנמך לתוך הברכיים, תנוחת החזה והסנטר, או אשטנגה נאמאסקר. תחילה תוריד את הברכיים, אחר כך את החזה ולאחר מכן את הסנטר לרצפה.
- הכי קל להיכנס למצב הזה על ידי שמירה על האנרגיה קדימה. לשם כך, דחף מעט מהבהונות והנח את החזה בין הידיים כשהירכיים מורמות. זה עשוי גם להבטיח שאתה מקבל עיקול טוב מהאסאנה הזו.
- שמור את המרפקים צמודים לצדדים שלך, מה שעשוי להקל על החלקת החזה והסנטר קדימה.
שלב 10. שאפו ודחפו קדימה לתנוחת קוברה
קח נשימה פנימה ודחוף את החזה קדימה דרך הידיים שלך לתנוחת קוברה, או ג'אנגאסנה. משוך את הכתפיים לאחור והרם את החזה והסתכל מעט.
- השתמש בכפיפת הרגליים כדי לדחוף את החזה קדימה לקוברה. הצלעות שלך עדיין צריכות להיות על הרצפה והידיים והמרפקים שלך צמודים לצדדים שלך.
- ברגע שאתה בקוברה, הניח את כפות הרגליים על הרצפה.
- זוהי עיקול קל וציור הכתפיים כלפי מטה עשוי לעזור לך להיכנס בנוחות יותר לאסאנה.
שלב 11. נשוף וגלגל את בהונותיך לכלב הפונה כלפי מטה
נשם החוצה והתגלגל לאחור על בהונותיך, כך שגופך יגיע לצורת "V" הפוכה, המפנה כלפי מטה כלפי כלב או אדוהוקה סוואסנה בסנסקריט. תנוחה זו אמורה להרגיש מרגיעה ולאפשר לך לנוח ככל שאתה נכנס עמוק יותר לאסאנה, או להוות תנוחה.
- שמור על כפות הידיים שלך לוחצות על הרצפה ועל שרירי הבטן שלך.
- גלגל את כתפיך בגבך וזרועותיך פנימה כך שעיני המרפקים פונות זו לזו.
- בהונותיך אינן גמישות מספיק בכדי לאפשר לך להתהפך עליהן. אם זה המצב, שנה את התנוחה על ידי הרמת רגליים והנחת הגב על הרצפה.
- העקבים שלך עשויים לגעת ברצפה או לא, בהתאם למידת הגמישות של הגב התחתון, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתאמן יותר, כך יהיה קל יותר להוריד את העקבים לרצפה.
- המשך להרים את עצמות הישיבה שלך לעבר התקרה.
- אתה יכול להשאיר את המבט לעבר הטבור שלך, אך ודא שראשך תלוי בנוחות.
- שאפו ונשפו בהתמדה במשך 5 נשימות ולאחר מכן התכוננו לסיים את הצדעת השמש.
שלב 12. שאפו והטילו את ימין ולאחר מכן את רגל שמאל קדימה
כמעט סיימת עם סבב ההברעות השמש הזה. נושמים פנימה, הטילו את רגל ימין קדימה ואחריה מיד שמאל.
שלב 13. נשוף וקפל קדימה לאוטטנאנה
כדי לסיים את הצדעה לשמש, עליך לסיים בטאדאסנה. צירים קדימה לגמרי, נשפו וקפלו לגמרי קדימה לעיקול קדימה בעמידה, או אוטטנאנה. כמעט סיימת עם הסיבוב הראשון שלך בסוריה namaskar C!
שלב 14. שאפו ועולים להצדעה כלפי מעלה
אתה מוכן להסתובב כמו השמש. שאפו וקמו זוהרות על ידי הבאת ידיכם לתפילה לעבר התקרה ב- urdhva hastasana. הקש בעדינות את גבך כשאתה מביט למעלה לעבר ידיך.
- זכור לשמור על עמוד השדרה ישר כשאתה עולה לתוך urdhva hastasana.
- אם עשית את וריאציית הזרועות בהתחלה באצבעות מכוררות, הקפד לעשות זאת גם בסיום.
שלב 15. נשוף וחזור לטאדאסנה
החזירו את ידיכם לתפילה לצדדים בזמן הנשיפה וחזרו לטאדאסנה. קח דקה או שתיים ליהנות מהאפקטים הפותחים את הלב ומההשפעות הממריצות של סוריה נאמסקאר.
