יש אנשים שחוששים מסומק באותה מידה שאחרים חוששים להיכנס לתאונות דרכים או לנחשים. אבל הם לא חייבים. ההבנה מדוע אנו מסמיקים וכיצד להתמודד איתו במצבים חברתיים יכולה למעשה לעזור למזער את התדירות שבה אתה מסמיק, מה שהופך את החיים לקצת יותר נעימים, ומצבים חברתיים נראים פחות מרתיעים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם סומק במצבים חברתיים
שלב 1. הפנה את תשומת הלב לסומק שלך
מכיוון שרוב האנשים מסמיקים כי הם מרגישים נבוכים, הפניית תשומת לב לסומק יכולה לעזור לך לכבות את זרימת הדם הנוספת אל פניך. ברגע שתצביע על זה, תגלה כיצד אחרים רואים זאת, וזה אדישות במקרים רבים. כשאתה רואה שלאחרים לא אכפת מהסומק שלך, תחושת המבוכה שלך תפחת ותעזור לסומק להיעלם מהר יותר.
אם אתה נוטה להסמיק בקלות ותרצה למזער הערות על כך, אולי תגיד משהו בפעם הבאה שתסמיק, כמו, "כן, העור שלי הופך לאדום. זה פשוט עושה את זה כשאני נבוך או מרגיש לחוץ"
שלב 2. תן מסלול או צחק אותו
אם אתה מרגיש שהצוואר והלחיים שלך מקבלים את תחושת האודם המסומנת, במקום להתבייש ולברוח, צחק על זה או צחקק על השינוי בגוון העור שלך. לבוא עם הסבר בשורה אחת על הייחודיות שלך ולשתף אותו לפני שאחרים יש את ההזדמנות להגיד משהו על זה יכול גם למזער את המבוכה שלך.
- צחק בצבע העור האדום שלך כמו: "גבר, פשוט הפכתי אדום כמו בקבוק הקטשופ!"
- צחק על המצב ואמר משהו כמו: "רק לחשוב על זה גורם לי להפוך לאדום!"
שלב 3. צא מהחדר
הסמקה יכולה להיות מביכה בפני עצמה, והיא יכולה לגרום לך לרצות לברוח. במקרים מסוימים, אתה יכול למעשה לעשות זאת. אם אתה במצב בו אינך נדרש להיות נוכח, תפוס רגע שאף אחד לא מסתכל עליך ויצא מהחדר או מהאזור. ברגע שאתה רחוק מאנשים, אתה יכול לקחת רגע להרגיע את עצמך ולחכות עד שהאודם ימות לפני שתחזור.
דמיינו את עצמכם ללא האודם כדי לסייע בכיבוי הרפלקס הסומק שלכם
שלב 4. הימנע משיכת תשומת לב אליו
למרות שאתה יכול להתמודד עם מצב הסמקה על ידי הפניית תשומת לב לסומק כך שאנשים יפסיקו להיות סקרנים או ללעוג לך, אתה יכול גם לבחור להימנע משיכת תשומת לב לפנים האדומות שלך על ידי הסחת דעת של אנשים למקד את תשומת ליבם במקום אחר. אתה יכול לעשות זאת על ידי הצבעה על מראה מעניין, או גיוס בן לוויה שיעזור לך במצבים מביכים.
- אתה יכול להקים מערכת עם בן לוויה שבו אתה מסמן להם והם מגיעים עם הסחת דעת שתימשך עד שהאודם שלך ייעלם.
- האות הזה לחבר שלך יכול להיות פתיחת עיניים לרווחה, הנהון בראש, או אפילו ביטוי ששניכם מזהים, כמו "חם היום".
שלב 5. התאם את הבעת הפנים שלך
מחקרים מראים כי מצב הרוח והרגשות שלך יכולים להיות מוכתבים על ידי הבעת הפנים שלך, גם אם אתה מרגיש דרך שונה ממה שהפנים שלך אומרות. לדוגמה, אם אתה עושה מאמץ מרוכז לחייך יותר, סביר יותר שאתה מרגיש מאושר יותר בתדירות גבוהה יותר.
אם אתה מתפתה להסמיק במבוכה, הרכיב הבעת פנים הפוכה, כגון חיוך בוטח במקום מצח או מצח
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם סומק כרוני
שלב 1. הכירו שזוהי תפקוד תקין של הגוף
הסמקה היא תגובה פיזיולוגית רגילה למצבים מביכים. למרות שחלק מהאנשים אכן סובלים מסומק-סומק כרוני לעיתים קרובות מסיבות לא ברורות-הכרה בכך שזה חלק נורמלי מהפיזיולוגיה האנושית יכולה להיות דרך לעזור להפסיק לנסות לשלוט בזה.
- ניסיון להכריח את עצמך להפסיק לעשות משהו עלול לעיתים להכות בחזרה, ולגרום ללא שינוי ואף לעלייה בסימפטומים. שחרור השליטה הזו מאפשר לעיתים קרובות לגוף שלך להירגע.
- אמור לעצמך שזה מה שהגוף שלך עושה על ידי אימוץ מנטרה אישית כמו, "זה בדיוק מה שהגוף שלי עושה. אני לא אוהב את זה שאני עושה את זה, אבל זה בדיוק מה שאני ".
שלב 2. סומק בפקודה
דרך נוספת להתמודד עם הסמקה תכופה וחסרת סיבה ספציפית היא לנסות לגרום לעצמך להסמיק בזמנים ספציפיים. בחר שלוש פעמים ביום ונסה לגרום לעצמך להסמיק במשך כ -5 דקות בכל פעם. כתוב בכל פעם שאתה מצליח לגרום לעצמך להסמיק.
- תרגיל זה מראה שיש לך יותר שליטה על הסמקה ממה שחשבת שעשית, ועוזר לך לקבל את אי הוודאות של הסמקה כשאינך מתכוון לכך.
- נסה להסמיק כמה פעמים ביום בבית בהתחלה, אך מעבר להסמקה בפיקוד גם כאשר אתה בחוץ לציבור.
- שמור על מספר הפעמים שאתה מסמיק, הן בפקודה והן בעת הסמקה מבלי להתכוון לכך. זה עשוי להיות מועיל לשמור שתי רשימות עבור כל סוג של סומק, כך שתוכל לראות אם הסומק שלך מקרי יורד.
שלב 3. בחן את רגשותיך לגבי הסמקה
תסתכל על הרגשות שלך לגבי הסמקה על ידי כתיבה ביומן או דיבור עם מישהו, כמו חבר מהימן או יועץ. שאל את עצמך דברים כמו מה המשמעות של הסמקה עבורך, מדוע אתה חושב שאתה מסמיק ומה ההשלכות של הסמקה בהקשרים שונים.
- טכניקת טיפול אחת מבקשת ממך לעשות תרחיש הגרוע ביותר, כך שתוכל לראות כיצד הדברים אינם גרועים כפי שהפחד אומר לך שהם.
- בחינת המניעים שלך לפעולות ספציפיות מסייעת לך לתעדף את ההתנהגויות שלך ולשנות אותן לטובה.
שלב 4. התייחס לעצמך כחבר טוב
אל תרביץ לעצמך כאשר אתה מסמיק. הקשיב לשיחה העצמית שלך בפעם הבאה שאתה מסמיק. סביר להניח שמדובר בדיבור שלילי, ואם כן, כדאי שתשתדל להפוך את המבקר הפנימי לחיובי. להעניש את עצמך בדיבור שלילי יכול לגרום לך להיכנס למעגל של בושה שגורם לך לחזור על ההתנהגות הלא רצויה. לסלוח לעצמך הוא המפתח לעצור התנהגויות כאלה.
במקום זאת, התייחס לעצמך כאילו היית מתייחס לחבר שבא אליך בעצב על שעשה משהו שהוא לא רצה לעשות. היית מקשיב להם ומזכיר להם את התכונות הטובות שלהם, לא? עשה זאת בעצמך לאחר (ובמהלך) הסמקה
שלב 5. חפשו טיפול קוגניטיבי התנהגותי
לפעמים אתה לא יכול לפתור סומק כרוני לבד, וזה בסדר. סוג של טיפול הנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור למטופלים להבין מדוע הם מסמיקים, ולאמן את דעתם לחשוב אחרת על כך. חלק מהמטפלים ב- CBT מצביעים על הגורם לשורש של סומק כרוני כחרדה חברתית, אליה הם יכולים לטפל בחולים בפגישות קבועות.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת מדוע אתה מסמיק
שלב 1. הכירו בכך כסימפטום של חרדה חברתית
מטפלים רבים גילו כי הסיבה השורשית להסמיק היא חרדה חברתית. הסיבה לכך היא שהם מצאו מתאם ישיר: טיפול בחולים בחרדה חברתית גורם להם להפסיק להסמיק. יש האומרים שאתה ממשיך להסמיק בגלל חרדה, ושינוי הדרך שבה אתה חושב על החרדה שלך יגרום להסרת הסומק כתוצר לוואי.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא סוג של טיפול המאמן מחדש את המוח שלך להאמין, לחשוב ולהרגיש אחרת בנוגע לדברים המפעילים את החרדה החברתית שלך.
- לדוגמה, אם אתה נמנע מלהיכנס לחדרים עם מספר גבוה של אנשים בהם, CBT מראה לך שכניסה לחדר הזה אינה מפחידה כמו שחשבת. זה מראה לך שהימנעות מחדר זה בעצם גורמת לך לחרדה רבה יותר.
- CBT עוזר לך להשתלט על החרדות שלך במקום לתת להם לשלוט בך.
שלב 2. הבין שיש לך חוויה רגשית
למרות שאודם הוא פעולה של הגוף הפיזי שלך, הוא מתרחש בגלל תגובה רגשית. סומק כרוני לא תמיד מבין מדוע הם מסמיקים, ולפעמים אפשר לייחס את הסיבה לחוויה טראומטית שנים לפניה שהובילה לתגובה של סומק.
- למרות שאולי אינך מרגיש כמו פעם לגבי המצב הזה, הפניות אליו או חוויות דומות עלולות לגרום להתלקחות פנייך באודם חם.
- ההבנה שיש לך תגובה רגשית ולא הגיונית יכולה לעזור לך להבין את הסיבה שלך להסמיק.
שלב 3. זיהוי גורמי סומק
לפעמים מצבים ספציפיים, הערות או חוויות יכולים לגרום לך להסמיק. אם אתה יכול לזהות טריגר סומק לפני שאתה מסמיק, ייתכן שתוכל להימנע לגמרי מסומק. דברים כמו לשים אותך במקום, להרגיש נבוך או לפחד שאתה עומד להסמיק יכולים להוות טריגר של סומק.
כתוב מתי אתה מסמיק ומה גרם לזה. לאחר מספר שבועות או חודשים, עיין ברשימה זו וזיהה את גורמי ההסמקה שלך
שלב 4. להבין שזהו אות בהקשרים חברתיים
בני אדם נועדו להסמיק. נמצא כי הסמקה מרככת מכות חברתיות מכיוון שהן מזמינות חמלה. אפשר לפרש אותם גם כסימנים לאמיתות, שמגייסת אנשים לצידך ולא מנכרת אותם. למעשה, הסמקה נוטה להרגיע בגידות וטעויות במקום להחמיר אותן.
ברגע שאתה רואה שהאודם הוא למעשה דבר טוב, אתה יכול להפסיק לפחד שתסמיק
טיפים
נסה להתמודד עם הפחדים שלך במקום לברוח כאשר אתה מתחיל להרגיש סומק עולה בלחייך. זכור כי בריחה מבעיה עשויה להיות יעילה, אך בדרך כלל היא אינה פותרת דבר. זכור גם שבדרך כלל הדברים אינם גרועים כמו שאתה חושב שהם
אזהרות
- אם אתה משתמש באסטרטגיית ההומור או בצחוק כדי להיפטר מהאודם שלך, אל תצחק על חשבון אחרים. זה יכול להיות מפתה לעשות את זה כי זה יכול להיות דרך קלה, אבל זה מביס את מטרת הסמקה, שהיא תגובה פיזיולוגית לעידוד הזדהות אצל אחרים.
-
סומק יתר יכול להיות סימן למצב רפואי שאינו קשור לסומק. אם יש לך תסמינים המגיעים יחד עם סומק בפנים, פנה לרופא. אם אתה מסמיק ללא כל גורם גלוי, העריך את גופך אם יש סימנים לתנאים אחרים:
- תסמיני הרוזציאה כוללים סומק, אדמומיות מתמשכת, ורידים גלויים, בליטות ופצעונים.
- פנים אדומות יכולות להיות גם תוצאה של שתיית אלכוהול, חום, תגובה לתרופות, גיל המעבר, מחלת קושינג ותסמונת קרצינואידים.
