תת תזונה היא בעיה בריאותית חמורה שפוגעת באנשים ברחבי העולם. אם אתה מאמין שאתה עלול להיות מושפע ממצב זה, נסה לבצע התאמות מזינות בתזונה שלך עם דגנים עמילניים, פירות, ירקות, חלבונים וחלב. אם אתה מתמודד עם מקרה חמור במיוחד של תת תזונה, פנה לרופא או לבית החולים המקומי כדי לבדוק אילו אפשרויות קיימות. עם חומרים מזינים מתאימים, אתה יכול להתחיל להמשיך באורח חיים בריא יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. עקוב אחר צריכת הקלוריות המומלצת לקבוצת הגיל שלך
נסה להעריך כמה קלוריות אתה אוכל ושותה על בסיס יומי. בהתאם לגיל ולמין שלך, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה התאמות בתזונה שלך. לפני ביצוע שינויים, חפש באינטרנט כדי לקבוע את דרישות הקלוריות המשוערות לקבוצת הגיל שלך.
- לדוגמא, גברים צריכים בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות בכל יום, בעוד שנשים צריכות בערך 1, 600 עד 2, 400.
- בדוק כאן כדי לראות מהי צריכת הקלוריות המומלצת שלך:
- אם אתם סובלים מתת משקל עם BMI מתחת ל- 18.5, צרכו את מספר הקלוריות על סמך המשקל הנוכחי שלכם ולא על המשקל האידיאלי שלכם. אחרת, אתה תהיה בסיכון לתסמונת הזנה מחדש, הגורמת להפרעה במאזן המינרלים שעלולה להיות מסוכנת. אתה יכול להגדיל את צריכת המזון שלך יותר לאחר שמצבך יציב.
שלב 2. הוסף לפחות 8 מנות דגנים עמילניים לתזונה שלך
נסו לאכול הרבה לחם, אורז ופסטה על בסיס יומי ושבועי. אם אתה נקבה, נסה להכניס 7-8 מנות דגנים לצריכת הקלוריות היומית שלך. אם אתה גבר, שאף לאכול לפחות 10 מנות ביום.
- כריך נותן לך 2 מנות דגנים, בעוד שחצי כוס (92.5 גרם) אורז חום היא מנה אחת.
- כריכים, מנות וכל ארוחות כבדות לחם אחרות הן אפשרויות מצוינות לתזונה שלכם.
- נסה להכין מנות עיקריות עם פסטה, כמו ספגטי או לזניה.
שלב 3. אכלו 5 מנות של פירות וירקות על בסיס יומי
חטיף מגוון מוצרים שתגביר את רמות הוויטמינים והמינרלים שלך. כלול מזונות אלה הן בארוחות והן בחטיפים, כך שהתזונה שלך יכולה להיות מעוגלת יותר עם חומרים מזינים שונים. בזמן שאתה משפר את התזונה שלך, בחר בפירות וירקות שנמצאים בעונה, כיוון שקל יותר למצוא אותם ולרכוש אותם בחנויות המכולת.
- מנה אחת של פירות היא בערך בגודל האגרוף שלך, בעוד מנה אחת של מיץ ירקות היא בערך חצי כוס (118 מ"ל).
- תוצרת אדומה, כמו עגבניות ואבטיח, מלאה בליקופן, שעוזר להגן על גופך מפני מחלות קשות.
- ירקות עלים ירוקים, כמו כרוב ותרד, עמוסים בזקסנטין ולוטאין, המסייעים במניעת מחלות עיניים מסוימות.
שלב 4. נשנוש על 6-8 מנות חלבון בכל יום
בחר עוף, בקר, חזיר, ומגוון מנות בשר אחרות כדי להגדיל את צריכת החלבון שלך. אם אתם מחפשים מקורות חלבון נטולי בשר, נסו להוסיף לתפריט שלכם אגוזים, ביצים ושעועית. כשאתה מכין את הארוחות והחטיפים שלך, שים לב שנשים צריכות כ -6 מנות חלבון ביום, בעוד שגברים צריכים עד 8.
- מנה אחת של בקר היא 85 גרם, בעוד מנה אחת של שעועית כליה שחורה מבושלת היא חצי כוס (30 גרם).
- ג'רקי היא דרך מצוינת לנשנש חלבון תוך כדי תנועה.
- חמאת בוטנים היא דרך קלה אך יעילה להוסיף חלבון לתזונה של אדם.
- חפשו חטיפי גרנולה וחטיפים אחרים שהם עתירי חלבון באופן טבעי.
שלב 5. כלול 3 מנות חלב בתוכנית הארוחות המתוכננת שלך
שמור את המקרר מלא חלב, גבינה ויוגורט. כדי לעזור להזין את גופך, וודא שאתה אוכל ושותה מזונות עתירי סידן, כמו גם ויטמינים ומינרלים אחרים. נסו לאסוף מגוון גבינות ויוגורטים, כך שיש לכם הרבה אפשרויות לבחירה.
- מנה אחת של יוגורט דל שומן או ללא שומן היא 6 אונקיות נוזל (180 מ"ל), בעוד מנה אחת של חלב דל שומן היא כוס (240 מ"ל).
- כל סוג של חלב יעבוד, בין אם הוא שלם, דל או 2%.
- אם יש לך מצב רוח לגבינה רכה, נסה זני ריקוטה או קוטג '. אם אתה מעדיף אפשרות מוצקה יותר, בחר במקום פרמזן וצ'דר.
שלב 6. הוסף תוספות עתירות קלוריות לארוחות וחטיפים שונים
הוסף מנות מלוחות כמו פסטה, מרק וחביתה עם גבינה נוספת. אם אתה מסדר מנה שמנת יותר, הוסף 4 כפות (59.1 מ ל) (7.8 גרם) אבקת חלב רזה למנה של פירה, פודינג, פודינג או מרק שמנת. אם אתה רק רוצה להגדיל את כמות הקלוריות של מנה, נסה להוסיף כף סוכר נוספת או דבש למשקאות חמים שונים, ירקות מזוגגים ודגנים.
שקדים טחונים הם עוד דרך מצוינת להגדיל את ספירת הקלוריות של מנה
שלב 7. בחר במזונות המועשרים בתוספי מזון נוספים
חפש דגנים, מוצרי דגנים ומזונות אחרים שיש בהם תוספות מינרלים וויטמינים נוספים. אם אתה מתקשה ליצור תוכנית ארוחה הכוללת באופן טבעי חומרים מזינים נוספים, השתמש במזון מועשר כדי ללכת עוד קילומטר.
דגני בוקר מועשרים הם אופציה מצוינת לארוחת הבוקר
שלב 8. לכו על משקאות ושייקים עתירי קלוריות במקום ג'אנק פוד
הצטיידו במשקאות בריאים עם הרבה קלוריות וסוכר, כמו שייק פירות. אם לעיסה ובליעה קשה מדי, נסה לשתות במקום את החטיפים והארוחות שלך. שמור על סוכר ודבש נוספים בהישג יד אם תרצה להוסיף קלוריות נוספות לשייקים והתכשירים התזונתיים שלך.
אַזהָרָה:
הימנע מנשנוש קלוריות ריקות, כמו משקאות מוגזים וג'אנק פוד. במקום זאת, מלא את התזונה שלך במזונות ומשקאות עשירים בחומרים מזינים.
שיטה 2 מתוך 3: רדיפה אחר תמיכה תזונתית וסיוע רפואי
שלב 1. השקיעו בארוחות מוכנות או בשירותי משלוח כדי לחסוך זמן בישול
חפש באינטרנט שירותי ארוחות שמביאים אוכל מוכן עד הבית שלך. כשאתה ממשיך לשפר את התזונה שלך, התמקד באכילת 3 ארוחות מאוזנות בכל יום. מכיוון שבישול יכול להיות הרבה עבודה נוספת, התקשר לשירות ארוחות כדי להביא את האוכל המזין שאתה צריך. אתה יכול גם להסתכל על אוכל מוכן בחנויות המכולת, שניתן לחמם במיקרוגל או בתנור.
שלב 2. קח תוספי תזונה על בסיס יומי
שאל את רופא אם כדורים נוספים ומולטי ויטמינים הם אופציה טובה עבורך. בהתאם לחומרת המקרה, תוספי מזון עשויים להיות יעילים יותר מתוצרת ומזונות טריים אחרים. אם הרופא שלך ממליץ על אפשרות זו, בקר בבית המרקחת המקומי שלך כדי לאסוף את הכדורים הדרושים לך.
אם תתאפשר תת תזונה, סביר להניח כי רופא יבצע בדיקות דם כדי לבדוק אם יש ליקויים כגון CBC, גלוקוז, לוח שומנים, לוח כליות, ויטמין D, ויטמין B12 וברזל. הם עשויים גם לבדוק רמות אחרות בהתאם לחומרת התת תזונה
שלב 3. בקש תוכנית ארוחות מיוחדת ללוח הזמנים היומי שלך
שוחח עם רופא או מומחה לתזונה ובדוק אם הם יכולים ליצור תוכנית ארוחות שתעזור לך לקום על הרגליים. אם יש לך בעיות בריאות בסיסיות, כמו אי סבילות ללקטוז או סוכרת, רופא או מומחה יכול להתאים לבעיות אלה בעזרת תוכנית דיאטה.
לדוגמה, תוכנית הארוחה לילד בתת -תזונה כנראה תהיה שונה מתוכנית הארוחה של מבוגר או קשיש בתת -תזונה
שלב 4. המשך תזונה פרנטרלית אם רופא ממליץ על כך
שאל את רופא אם פרנטרל או הזנת חומרים מזינים דרך הווריד היא אופציה טובה עבורך. אם המקרה שלך של תת תזונה הוא חמור, ייתכן שתרצה להישאר במסגרת רפואית, שבה תוכל לקבל כמות עקבית של חומרים מזינים באמצעות טיפול מיוחד.
טיפול מסוג זה אינו מומלץ לכל מטופל הסובל מתת תזונה. שוחח עם הרופא שלך כדי להבין את האפשרות הטובה ביותר עבורך
שלב 5. השתמש בצינור הזנה אם אתה מתקשה לבלוע
הצוות הרפואי שלך ימליץ על כך במצבים מסוימים, כגון בשל שבץ או סרטן. שאל רופא אם צינור הזנה יהיה הדרך היעילה ביותר להילחם בתת תזונה. אם אינך יכול לבלוע ביעילות או נכון, אפשר לרופאים להתקין צינור הזנה דרך האף או ישירות לתוך הבטן. אם מצב התת תזונה חמור, טיפול מסוג זה עשוי להיות האפשרות הטובה ביותר.
צינור אף -גסטרי עובר דרך האף ולתוך הקיבה, ואילו צינורית גסטרוסטומיה אנדוסקופית (PEG) נכנסת ישירות לקיבה
שיטה 3 מתוך 3: הכרת המצב
שלב 1. צור קשר עם רופא אם ה- BMI שלך נמוך מ- 18.5
שימו לב לשינוי המשקל שלכם לאורך מספר שבועות או חודשים. בעוד שניתן לתקן מקרים פחות חמורים של תת תזונה עם השינויים התזונתיים הנכונים, פנה לרופא אם ה- BMI שלך שוקע מתחת לגיל 19. אם אדם תת תזונה סובל מתת משקל קשה, ייתכן שתצטרך להביא אותם לבית החולים.
ישנן דרכים רבות לטפל בתת תזונה הן בבית והן במסגרת בית חולים
שלב 2. עקוב אחר עצמך לאיתור סימנים לירידה פתאומית במשקל
אם אתה חושד שאתה עלול להיות תת תזונתי, נסה לפקוח עין על המשקל והמראה הגופני שלך. בעוד שמשקל הגוף יכול להשתנות בגלל גורמים שונים, שים לב לכל ירידה לא מכוונת במשקל המתרחשת על פני פרק זמן קצר. אם אתה מאבד לפחות 5-10% ממשקל גופך בין 3 עד 6 חודשים, אתה יכול להניח בבטחה כי אתה סובל מתת תזונה.
- שים לב שחשוב לזהות את הסיבה הבסיסית לירידה פתאומית במשקל. שוחח עם הרופא שלך אם ירדת במשקל פתאום מבלי לנסות.
- אל תטעו בירידה במשקל עם המאמצים שלכם להגיע לכושר. אם אתה מתאמן הרבה תוך שמירה על תזונה בריאה, הירידה במשקל שלך לא נובעת מתת תזונה.
האם ידעת?
תת תזונה מתרחשת בכל רחבי העולם. ילדים, קשישים ומבוגרים רגילים הם כולם קורבנות.
עוני הוא גם גורם מרכזי שיכול להוביל לתת תזונה.
שלב 3. חפש חולשת שרירים או חוסר התמצאות בתנועה שלך
תת תזונה חמורה מובילה לעיתים קרובות לניוון שרירים. שימו לב כאשר אתם מבצעים משימות הדורשות כוח פיזי רב, כמו הרמה ודחיפה של פריטים. אם אתה מרגיש חלש ושברירי במיוחד, אתה עלול לקבל תת תזונה.
חפש סימפטומים מרובים של תת תזונה, לא רק אחד. חולשת שרירים יכולה להיות סימן למחלה אחרת; עם זאת, חולשת שרירים וירידה במשקל לא מכוונת בדרך כלל מצביעים על תת תזונה
שלב 4. זיהוי בעיות בזיכרון ובמצב הרוח שלך
עקוב אחר השיחות השונות שיש לך עם אנשים אחרים. בדוק אם אתה מתקשה לזכור מידע שמוזכר לעתים קרובות. בנוסף, שים לב למצב הרוח שלך-אם אתה שוכח ונופל לדיכאון, אתה עלול לסבול מתת תזונה.
- בעוד שתת תזונה משפיעה בעיקר על הגוף, היא עלולה גם להשפיע לרעה על הנפש.
- זכור כי דיכאון ואובדן זיכרון יכולים להיות סימפטומים של מצב אחר לגמרי.
שלב 5. קבל בדיקת דם כדי לבדוק אם אתה אנמי
אם אתה חושד שאתה סובל מתת -תזונה, לך לרופא ותעשה בדיקת דם. לאחר ניתוח הדם שלך, בדוק את ספירת הברזל. שים לב שאנשים תת תזונה נוטים להיות בעלי כמות ברזל נמוכה, מה שגורם להם להירשם כאנמיים בבדיקת דם.
