דיכאון יכול להיות בעיה לטווח קצר, או מצב לטווח ארוך שנמשך שנים. זה נורמלי לחלוטין להרגיש עצוב, בודד או חסר תקווה לפעמים, במיוחד אם רק חווית אובדן, או אם אתה עובר תיקון קשה בחייך; עם זאת, רגשות עצב רגילים אלה יכולים להפוך למשהו חמור יותר. אם אתה חושב שאתה סובל מדיכאון, אל תפחד לפנות לרופא מומחה לקבלת עזרה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הערכת מחשבותיך ורגשותיך
שלב 1. בצע חידון מקוון כדי לראות אם אתה בדיכאון
בקר באתר רפואי מבוסס ובצע חידון מהיר שעוזר לך לסדר את הסימפטומים שלך. נסה להיות כנה וספציפי ככל שתוכל לתשובותיך, מכיוון שזה יעזור לתוצאות החידון שלך להיות מדויקות יותר.
תוכל לבצע חידון בדף אינטרנט זה:
שלב 2. שימו לב לרגשות ולמצבי הרוח שלכם
זכור כי דיכאון אינו רגש ייחודי-הוא אוסף של מחשבות ורגשות שליליים המצטברים לאורך זמן. ייתכן שתבחין בכמה שינויים פיזיים בגופך בגלל דיכאון, שהוא תקין לחלוטין. קח קצת זמן לחשוב על ההתנהגות שלך במהלך השבועות האחרונים, שיכול לעזור לך לקבוע אם אתה מרגיש בדיכאון.
- שינויים רגשיים הם סימנים נפוצים לדיכאון, כמו תחושות של חוסר תקווה, תחושת עצבנות יתרה וחוויה של מחשבות סלידה עצמית.
- דיכאון יכול להתבטא בדרכים פיזיות, כמו תיאבון מופחת, רצון לישון יותר או לא לישון בכלל, ירידה באנרגיה, קשיי ריכוז וכאבי שרירים אקראיים, כאבי ראש וכאבי בטן.
- לוח הזמנים היומי שלך עשוי להשתנות כתוצאה מדיכאון. לדוגמה, ייתכן שלא תמצא הרבה פעילויות מעניינות, או שתתמודד עם התנהגויות מסוכנות יותר, כמו הימורים או שימוש בסמים.
שלב 3. שימו לב לרצון לסגת או להתבודד מחברים ובני משפחה
שים לב שלדיכאון יכולה להיות השפעה רבה על היכולת שלך להתחבר ולהתייחס לאחרים. אולי אין לך כוח לנהל שיחות רבות כל כך, או להרגיש שאתה מעוניין לשלוח הודעות טקסט או לשוחח עם יקיריך. זהו סימפטום רגיל שאינספור אנשים חוו.
ערוך רשימה של הפעילויות שבהן השתתפת באופן קבוע לפני שהתחלת להרגיש גרוע יותר, והעריך כמה פעמים עשית כל אחת מהן. במהלך השבועות הקרובים, רשום בכל פעם שאתה עושה אחת מהפעילויות האלה ובדוק אם התעריף שלך ירד באופן משמעותי
שלב 4. זהה מחשבות אובדניות כלשהן
הודע לאדם אהוב או לרופא אם יש לך רצון לפגוע בעצמך או לקחת את חייך. אם אתה מרגיש שאתה בסכנה מיידית, התקשר לשירותי חירום, כגון בטלפון 911 בארה ב.
דוגמאות למחשבות אובדניות כוללות: פנטזיות על לפגוע או להרוג את עצמך, לתת את הדברים שלך ולסדר את העניינים האחרונים שלך, להגיד לאנשים פרידות אחרונות או לחשוב מחשבות חסרות תקווה
חלק 2 מתוך 4: זיהוי שינויים בהתנהגות
שלב 1. בדוק את משקלך מדי פעם כדי לראות אם יש שינויים קיצוניים
זכור כי עלייה במשקל או ירידה במשקל יכולות להיות תופעות לוואי של דיכאון, מכיוון שלדיכאון יכולה להיות השפעה רבה על התיאבון הכללי שלך. אם שמת לב שהתיאבון שלך גדל או ירד באופן משמעותי, הקפד לדבר עם הרופא גם על כך.
עלייה או ירידה במשקל יכולים להיגרם ממגוון דברים שונים, וייתכן שהם לא רק סימפטום של דיכאון
שלב 2. כתוב רשימה של כל השינויים בהתנהגות שהייתה לך
חשוב על איך התנהגת בשבועות האחרונים. בעוד שדיכאון יכול להתבטא בהרבה דרכים שונות, התנהגות מסוכנת או לוקחת סיכונים היא סימפטום פעיל יותר. האם השתתפת בפעילויות שיכולות להיות להן השלכות גדולות, כמו הימורים, ניסיון בסמים או ספורט אתגרי אחר? אלה כמה אפשרויות להתנהגות מסוכנת.
שלב 3. ספרו כמה פעמים בכיתם בשבוע האחרון
תחשוב כמה פעמים התרגשת בשבוע האחרון, ומה גרם לך להתחיל לבכות. אם אתה מוצא את עצמך בוכה על דברים שגרתיים וחסרי משמעות, יש סיכוי טוב שאתה עלול לסבול מדיכאון.
- לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך בוכה ללא סיבה או על משהו טריוויאלי, כגון שפיכת כוס מים או החמצת האוטובוס שלך, אז זהו אינדיקציה טובה לכך שאתה עלול להיות בדיכאון.
- דמעות, או בכי תכוף, הם סימפטום שכיח לדיכאון בקרב בני נוער.
שלב 4. תחשוב על כל הכאבים המסתוריים שהיו לך
ציין כמה כאבי ראש, בטן וכאבים אקראיים לא מוסברים שסבלת במהלך השבוע. למרות שמצבים רפואיים מסוימים עשויים להיות מקור הכאב שלך, יש סיכוי שהכאב שלך עשוי להיות תוצאה של דיכאון.
- כאב פיזי הוא אחד הסימנים השכיחים יותר ולעתים קרובות מתעלמים מדיכאון אצל גברים. אם אתה גבר שחווה כאבי גב, כאבי ראש, בעיות בבטן, חוסר תפקוד מיני או כל סימפטום גופני אחר, הקפד לדווח לרופא.
- קשישים מתלוננים לעתים קרובות על בעיות גופניות על בעיות נפשיות או רגשיות, ולכן דיכאון עלול להסתתר לאורך זמן. היו ערים לכל שינוי גופני, מוות של חברים ואובדן עצמאות העלולים לגרום לדכאון.
חלק 3 מתוך 4: חיפוש שורש הדיכאון שלך
שלב 1. העריך אירועי עבר שעשויים להיות הגורם לדיכאון שלך
תחשוב על אירוע טראומטי מהעבר שלך שאולי העלה אותך מעבר לקצה, כמו מותו של אדם אהוב או מערכת יחסים פוגענית. תחשוב על מה שהרגשת לפני ואחרי האירועים האלה, ובדוק אם הם אולי הגורם לדיכאון שלך.
- לדוגמה, 2 בני משפחה שנפטרו תוך מספר חודשים מכל אחד מהם עשויים להיות הסיבה לדיכאון שלך.
- גורם מלחיץ בחייך עשוי להיות גם הגורם, כמו אבחון רפואי, בעיות בכסף או מערכת יחסים שהסתיימה רע.
שלב 2. שים לב כי דיכאון לאחר לידה יכול להתרחש לאחר הלידה
אם נולד לך ילד חדש לאחרונה, תחשוב מתי החלו תסמיני הדיכאון שלך. זכור כי אמהות טריות חוות לעתים קרובות שינויים במצב הרוח, עצבנות ותסמינים אחרים, שיכולים לנוע בין קטין לרציני. אם הדיכאון שלך התחיל לאחר הלידה או בשלב כלשהו בחודשים הבאים, ייתכן שיש לך דיכאון לאחר לידה.
- רוב האמהות הטריות חוות סימפטומים של "בייבי בלוז" במשך מספר ימים, ואז מתאוששות מעצמן. זה כנראה נובע משינויים הורמונליים ומתח בעקבות הלידה.
- אם יש לך מחשבות אובדניות או שהדיכאון מונע ממך לטפל בתינוק שלך, או אם התסמינים נמשכים יותר משבוע -שבועיים, פנה לרופא מיד.
- פסיכוזה לאחר לידה היא מצב נדיר שיכול להתרחש תוך שבועיים מיום הלידה. אם תסמיני הדיכאון שלך חמורים ומלווים בשינויי מצב רוח קיצוניים, מחשבות על פגיעה בתינוק שלך או הזיות, פנה לבית חולים באופן מיידי.
שלב 3. עקוב אחר הסימפטומים שלך ובדוק אם הם קשורים לעונות השנה
חשוב על כאשר התסמינים שלך מופיעים לראשונה-אם אתה מתחיל להבחין בסימני דיכאון ככל שהימים הופכים לקצרים וכהים יותר, הדיכאון שלך עשוי להיות הפרעה רגשית עונתית (SAD), הנגרמת על ידי מעט מדי אור שמש. התעמל בחוץ בשעות היום כדי לראות אם אתה משתפר, או שאתה יכול לנסות טיפול באור מלאכותי.
לא כל הדיכאון הזמני מיוחס ל- SAD. לאנשים רבים יש אפיזודות דיכאון המתרחשות כל כמה שבועות, חודשים או שנים
שלב 4. אל תבטל את הדיכאון שלך אם אף אחת מהסיבות הללו לא חלה
ייתכן שלא תוכל להצמיד את הסימפטומים שלך לאירוע או זמן ספציפי, וזה בסדר גמור. לאפיזודות רבות של דיכאון יש סיבה ביולוגית או הורמונלית בעיקר, או סיבה אחרת שקשה לזהות אותה. זה לא הופך את זה לפחות רציני או שווה טיפול. זכור כי דיכאון הוא מצב רפואי אמיתי ותקף, ואין מה להתבייש בו.
חלק 4 מתוך 4: מחפש טיפול בדיכאון
שלב 1. בקש תמיכה מאהוביך
הודע לחברים ובני משפחה שאתה מתקשה, וכי תסמיני הדיכאון משפיעים על היכולת שלך לחיות את חייך במלואם. זכור כי תחושות חוסר האונים שלך הן חלק מההפרעה שלך, לא מהמציאות, וכי הבידוד מזין את התחושות האלה. חברים ובני משפחה יכולים לעזור על ידי הקשבה לבעיות שלך, עידודך לפנות לעזרה רפואית ותמיכה בך ברגעים הגרועים ביותר.
- אם אתה מתקשה להיות פעיל או לצאת מהבית, הודע לחברים שלך שאתה בדיכאון ועודד אותם להמשיך להזמין אותך לפעילויות שאתה נהנה גם אם אינך מצליח בכל פעם.
- לבקש עזרה זה סימן לחוזק, לא לחולשה.
שלב 2. קבל אבחון מרופא מומחה
קבע פגישה עם רופא או פסיכיאטר אם אתה חושד שיש לך דיכאון. רופא יכול לעבור איתך את הסימפטומים שלך ולעזור לך להבין את הסיבה השורשית לבעיה שלך. זכור כי זה בסדר לקבל חוות דעת שנייה או אפילו שלישית, במיוחד אם אינך חושב שהרופא שומע אותך או אינו מתרכז באזור שלדעתך הוא החשוב ביותר.
רשום את הסימפטומים שחווית כדי שרופא או פסיכיאטר יוכל לדעת כיצד לעזור לך
שלב 3. השתתף בטיפול או בייעוץ
בקש מהפסיכיאטר הרופא שלך הפניה או המלצה על מנת שתוכל להיפגש עם אדם שיעזור לך להתאושש. אתה יכול אפילו לשקול טיפול קבוצתי או קבוצת תמיכה. רופא יכול לספק המלצה מועילה המבוססת על הסימפטומים שלך.
לדוגמה, ייתכן שתמצא קבוצת תמיכה בדיכאון כמסייעת, או שתמצא קבוצה כמו אלכוהוליסטים אנונימיים או סמים אנונימיים כמסייעת אם פנית לחומרים כדרך להתמודד
שלב 4. קח תרופה נוגדת דיכאון כדי להוריד את הסימפטומים שלך
שאל את הרופא או הפסיכיאטר אם טיפול תרופתי יהיה רעיון טוב. תרופות נוגדות דיכאון מועילות הן לדיכאון והן לתסמיני חרדה. זכור שלעתים קרובות לוקח לתרופות אלה שבוע או שבועיים להתחיל, כך שלא תבחין בהבדל מיד.
זכור כי תרופות אינן מיועדות לשימוש ארוך טווח. זה יכול לעזור עם הסימפטומים שלך, אך סביר להניח שתצטרך לחפש גם צורות טיפול אחרות, כגון טיפול, כדי לראות שיפור משמעותי
שלב 5. לטפח מערכות יחסים טובות
שמור על חברים קרובים והתחבר אליהם באופן קבוע. חשוב במיוחד לפנות לחברים ולמשפחה כשאתה צריך עם מי לדבר. פשוט לשתף מישהו אתה מה שאתה מרגיש עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
- אם אתה רוצה להכיר חברים חדשים, נסה להצטרף למועדון של אנשים שחולקים אותך או אפילו קבוצה שמעולם לא חשבת עליה קודם. מפגש קבוע כגון ערב ריקודים שבועי או מועדון ספרים יכול להקל על פיתוח הרגל של השתתפות.
- אם אתה ביישן מכדי לדבר עם זרים באחד האירועים האלה, חיוך וקשר עין יכולים להספיק כדי להתחיל שיחה. מצאו קבוצה קטנה יותר או כזו עם אנשים שנוח לכם יותר בסביבה אם אתם חווים חרדה קשה מכך.
שלב 6. התעמלות על בסיס קבוע
קח כמה דקות בכל יום לצאת להליכת כוח, לרוץ, או לעשות כל פעילות אחרת שבאמת גורמת לדמם לזרום. בנה את הסיבולת שלך מדי יום, מכיוון שפעילות גופנית היא דרך מצוינת לעזור לך להרגיש טוב יותר באופן טבעי.
- אתה יכול לעשות משהו פשוט, כמו לרקוד בחדר שלך למוסיקה או לקחת את הכלב שלך לטיול.
- אתה תמיד יכול ללכת לחדר כושר או לחנות כדי לשנות את הנוף בזמן שאתה מתאמן.
שלב 7. התאם את התזונה כדי לסייע בהפחתת הסימפטומים שלך
חשבו כמה אוכל זבל אתם אוכלים על בסיס קבוע, כמו משקאות המכילים קפאין, מזונות עם שומני טראנס וחטיפים ממותקים. גזור אותם מהתזונה לחלוטין והחלף אותם בחומרים מזינים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3. נסה לבצע כמה התאמות קטנות בתזונה שלך, ובדוק אם אתה מבחין בהבדל!
- לדוגמה, אתה יכול ליהנות מכמה אגוזי מלך קצוצים כחטיף במקום חטיף ממתקים.
- גם לאלכוהול יש השפעה רעה על מצב הרוח שלכם, לכן שתו אותו במשורה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- דיכאון אינו דבר של מה בכך. זו מחלה אמיתית שצריך לטפל בה. זה שדיכאון אינו בהכרח פיזי לא אומר שזה משהו שאפשר להתגבר עליו באמצעות כוח רצון עצום. זה תקין ונורמלי לפנות לעזרה וטיפול.
- אם אתה רוצה להתמודד עם הדיכאון בעילום שם, התקשר למוקד. עם זאת, זכור שעדיף לספר זאת למישהו באופן אישי, כך שתוכל לקבל טיפול רפואי ועזרה בהתאמה אישית.
- היו מוכנים להשתפר ב"צעדי תינוקות ". אל תצפה להשתפר מיד לאחר זיהוי הבעיה שלך, אך זיהה שיפורים והישגים קטנים בדרך.
אזהרות
- אם אתה חושד שחבר שוקל התאבדות, אל תפחד לדבר איתם על זה ישירות.
- אם אתה בדיכאון, אנשים מסוימים עשויים לנסות לדחות את הסימפטומים שלך. אם הם לא מקשיבים או שנראה שהם מבינים, חפשו חברים שכן מבינים או שתוכלו גם להצטרף לקבוצת תמיכה שתוכלו להשתתף בה העוסקת בדיכאון. יש אנשים שפשוט לא מסוגלים להתמודד עם רגשות של אחרים.
- אם אתה שוקל התאבדות או פגיעה עצמית חמורה, התקשר לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. מישהו זמין לעזור לך 24 שעות ביממה בכל ימות השנה. זכור שהתאבדות היא רצינית מאוד, אז אל תהסס לחפש עזרה לעצמך או עבור מישהו אחר.
