שינה על הבטן קשה לגופך וגורם נפוץ לכאבי גב תחתון, כאבי צוואר, בעיות בכתפיים וכאבי ראש. הסיבות לשינה רגילה בבטן אינן מובנות היטב, אך עשויות להיות קשורות לשמירה על חום, הרגשה מוגנת יותר או אפילו מחוברת לתכונות האישיות שלך. הפסקת שינה בבטן ומעבר לצד שלך או לאחור בזמן שאתה במיטה אולי לא קל לביצוע, אך היתרונות לעמוד השדרה ולשאר גופך הם משמעותיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: מעבר הרחק משינה בבטן
שלב 1. להבין כיצד שינה הקיבה משפיעה עליך
הבעיה העיקרית בשינה בקיבה היא שיוצרת עמדה לא טבעית בעמוד השדרה שלך. היא גורמת ליותר מדי הארכה בגב התחתון, עלולה לגרות את המפרקים הקטנים של עמוד השדרה ויותר מדי פיתול בצוואר מכיוון שאתה צריך לסובב את הראש לצד אחד כדי לנשום. סיבוב הצוואר לפרקי זמן ארוכים מוביל למתיחות שרירים ולנקעים במפרקים קלים, שעלולים לעורר כאבי ראש וסחרחורת. הנחת פנים כלפי מטה גם לוחצת יותר על הלסת שלך ונוטה לקדם קמטים בפנים. יתר על כן, מכיוון שרוב האנשים מרימים את זרועותיהם מעל לראשם בזמן השינה בבטן, מפרקי הכתף נתונים ללחץ רב יותר. אם אחת מהנושאים הללו חלה עליך, הגיע הזמן להפסיק לישון בבטן.
- מחקר שנערך בקרב נשים בגילאים 20-44 מצא כי 48% ישנים בעיקר על הגב (שכיבה), 41% בצדדים (תנוחת העובר) ו -11% על הבטן (נוטה).
- יש להימנע משינה בקיבה לתינוקות מכיוון שהיא קשורה לתסמונת מוות של תינוקות פתאומיים (SIDS).
- שינה על הגב או על הצד טובה יותר ליציבה שלך.
שלב 2. השתמש בהצהרות חיוביות לפני השינה
שינוי תנוחת השינה הרגיל קשה מכיוון שאינך מודע (ער) במהלך הלילה לעקוב אחריה כל הזמן. עם זאת, ברגע שאתה מתחיל לשייך קצת שליליות (כגון כאבי גב) לשינה בבטן, אז הרצון שלך לשנות עמדות עשוי להתחיל לשקוע בחלק התת מודע של המוח שלך, הפעיל במהלך השינה. כדי לסייע לתהליך זה, השתמש בהצהרות חיוביות ממש לפני השינה. הצהרות חיוביות הן כיוונים חיוביים או אמירות עצמיות (המדוברות בקול או מחשבה) שחוזרות על עצמן פעמים רבות. הרעיון הוא להניע את הרצונות המודעים שלך אל תוך המודע הלא מודע שלך.
- התחל באמירה או במחשבה, "אני אשן על הצד (או הגב) הלילה כי זה הכי טוב לגוף שלי" לפחות 10 פעמים.
- עם אישורים חיוביים שנועדו להשפיע על תת המודע, עדיף לא להשתמש בשפה שלילית, כמו ב"לא אשן על הבטן הלילה ". שמור על כל הנחיית השפה ובצורה החיובית.
- הצהרות סייעו לאנשים רבים לבצע שינויים משמעותיים, אך לא תמיד הם פועלים לכולם או לכל התנאים.
- תירגע לפני השינה. ככל שתרגישו בנוח ורגוע יותר, כך גדל הסיכוי להירדם בקלות.
שלב 3. השתמש בכרית אורטופדית
כרית אורטופדית מיועדת לשמירה על הקימורים הטבעיים של צווארך והיא עשויה בדרך כלל מקצף מעוצב. כריות אורטופדיות גורמות לצוואר ולראש להרגיש טוב כשאתם ישנים עליהן על הגב או על הצד, אך עלולות להרגיש מביכות או לא נוחות בזמן שינה בבטן. ככזה, כרית אורטופדית עשויה לשמש הרתעה לשינה בבטן, תוך עידוד עמדה אחרת, מועילה יותר מבחינה פיזיולוגית בו זמנית.
- ניתן לרכוש כריות אורטופדיות בחנויות לאספקה ושיקום, כמו גם במשרדי כמה כירופרקטים ופיזיותרפיסטים.
- קנה כרית עם קווי מתאר תומכים ברורים ולא אלה השטוחים העשויים רק מצורת זיכרון. זכור, אתה מנסה לגרום לזה להיות לא נוח לשימוש על הבטן.
שלב 4. בקש עזרה מבן זוגך
אם אתה נשוי או שוכב עם גורם משמעותי, בקש מהם עזרה במהלך הלילה אם הם ערים במקרה והבחין שאתה ישן על הבטן. בקש מהם לתת לך דחיפה עדינה, כך שתגלגל לצד או לגב. למרבה האירוניה, בן / בת הזוג שלך עשוי לישון טוב יותר בזמן שאתה על הבטן כיוון שהמיקום עוזר להקל או למנוע נחירות, וזה בערך היתרון היחיד שלה.
- אנשים (במיוחד תינוקות) שישנים על הבטן נוטים להגיב פחות לרעש, לחוות פחות תנועה ובעלי סף עוררות גבוה יותר.
- שינה בקיבה מסייעת במניעת פיזור חום מהאיברים הפנימיים שלך, כך שהמיקום שומר יותר חום במהלך הלילה. לעומת זאת, שינה על הגב מאפשרת לך להתקרר יותר בקלות.
שלב 5. נסה היפנוזה
היפנוזה משתמשת בפקודות מרמזות להשפיע על התנהגויותיו של אדם כשהוא במצב תודעה שונה, המכונה גם טראנס. אנשים במצבים נינוחים וממוקדים מאוד מגיבים בצורה יוצאת דופן להצעות ולדימויים. ככזה, אם אתה מתקשה מאוד לשנות את הרגלי השינה שלך, אז מצא רופא היפנוטאי מוכר ומבוסס באזור שלך וקבע מספר פגישות. להיפנוזה יש רקורד טוב להפסקת התנהגויות שליליות אחרות, כגון עישון ואלכוהוליזם, כך שהשימוש בה לשינה בקיבה אינו מובן מאליו.
- אם אתה מרגיש קצת עצבני או פגיע לגבי היפנט, פנה אל המהפנט כדי להקליט את המפגשים שלך בוידאו. הם עשויים גם לגרום לך תקליטורי אודיו / תקליטורים של סאבלימינליים לקחת הביתה ולהאזין להם.
- לחלופין, בקש מחבר להצטרף אליך ושים עין על הדברים בזמן שאתה מהופנט.
חלק 2 מתוך 2: מעבר למיקום אחר
שלב 1. שקול תחילה את המגבלות הפיזיות שלך
לפני שתחליט לאיזו תנוחת שינה חדשה אתה רוצה להתרגל, שקול את כל המחלות הגופניות שיש לך. לדוגמה, אם עברת ניתוח גב, שינה על הצד שלך במצב העובר עשויה להיות הנוחה ביותר. יתר על כן, שינה על הצד עשויה להיות טובה יותר גם אם יש לך היסטוריה של נחירות או דום נשימה בשינה. מצד שני, אם יש לך כאבי כתפיים כרוניים מפציעה ישנה של ספורט, שינה על הגב עשויה להיות המיקום הטוב ביותר.
- רוב האנשים מגלים שמזרנים קשיחים מציעים את מירב התמיכה וגורמים למינימום בעיות הבעיות השריריות. לעומת זאת, רק מיעוט מהאנשים מסתדר היטב עם מזרונים רכים או מיטות מים. שקול להשקיע במזרן איכותי ויציב.
- נשים בהריון עושות את הצד הטוב ביותר, כאשר מחקרים מצביעים על כך ששינה בצד שמאל מגבירה את רמות זרימת הדם לתינוק המתפתח.
שלב 2. לישון על הצד
מבחינה שרירית (תפקודית), שינה על הצד מספקת את התועלת הגדולה ביותר מכיוון שהיא שומרת על עמוד השדרה שלך בקו תקין. זה יכול להקל על כאבי צוואר (בהנחה שהכרית שלך בגודל מתאים) וכאבי גב תחתון, להפחית את שכיחות ריפלוקס חומצה (צרבת), למנוע נחירות ולהקל על עומסי ההריון. עם זאת, מנקודת מבט אסתטית, שינה בצד יכולה לקדם קמטים בפנים ושדיים צנועים, כיוון שהם נמעכים מעט.
- אם ישנים בצד, בחר כרית שמתאימה בין קצה הכתף שלך לבין צד הראש. לפיכך, כריות עבות הן הטובות ביותר לאנשים עם כתפיים רחבות וכריות דקות עבור הכתפיים הצרות - כרית בעובי המתאים תשמור על צווארך מיושר ותסייע במניעת מתח או כאבי ראש צווארקוגניים.
- כדי לקדם שינה על הצד שלך, קבל כרית גוף לחיבוק, שעשויה להחליף את תחושת הביטחון והחום שקיבלת משינה בבטן.
- כל מי שישן על הצד צריך להשתמש בכרית בין הרגליים כדי לקדם יישור ירך.
שלב 3. לישון על הגב
שינה על הגב (שכיבה) בדרך כלל טובה יותר בעמוד השדרה שלך בהשוואה לשינה בבטן, במיוחד לצוואר שלך, אך יש להיזהר אם יש לך היסטוריה של כאבי גב תחתון. ככזה, שקול לשים כרית קטנה מתחת לברכיים לצורך הגבהה, מה שיוריד לחץ מהעמוד המותני התחתון. שינה על הגב טובה גם להפחתת ריפלוקס חומצי, צמצום קמטים בפנים (שום דבר לא דוחף את הפנים ומקמט אותם) ושמירה על שדיים מתוסכלים, מכיוון שמשקלם נתמך במלואו. מצד שני, שכיבה על הגב מעודדת נחירות מכיוון שהיא עלולה לגרום לקריסת הרקמות הרכות בגרון, מה שמגביל את דרכי הנשימה.
- אם הגב שלך מרגיש נוקשה לאחר השינה בשכיבה, הניח כרית קטנה (בצורת טריז עובדת היטב) או מגבת מגולגלת מתחת לגבך (אזור המותני) ושמור אותה שם במהלך הלילה.
- בעוד הראש שלך גבוה מעל רמת הבטן, צרבת ממוזערת מכיוון שחומצת הקיבה מתקשה הרבה יותר להתמודד עם השפעות הכבידה.
טיפים
- הימנע משימוש בתרופות כדי לסייע בשינה, שכן לאלה יש מגוון תופעות לוואי וסכנות בריאותיות.
- בצעו כמה מתיחות בבקרים, מכיוון שזה יעזור להחזיר את גופכם ליישור ולהפחית בעדינות את המתח בשרירים התומכים.
- שינה במצב עובר מכורבל עלולה להגביל את הנשימה הסרעפת, אז הימנע מכך כשאת בצד שלך.
- שמור על החדר קריר וסגור את כל האורות. שמור על לוח זמנים קבוע לשינה כדי להבטיח שאתה ישן מספיק מדי לילה.
