עמוד השדרה שלך מכיל מספר דיסקים בין חולייתיים הנערמים בין העצמות ומשמשים כבולמי זעזועים כאשר אתה מבצע פעילויות רגילות ויומיומיות. דיסק בולט, המכונה גם פריצת דיסק, מתרחש כאשר עומס מוגזם על עמוד השדרה שלך, החלק החיצוני של הדיסק נחלש או נקרע, והחוליות שמסביב נעות פנימה ומפעילות לחץ על העצבים שלך. לעתים קרובות הדבר גורם לכאבים. דיסקים מתנפחים יכולים להיגרם מחוסר פעילות גופנית, עלייה מופרזת במשקל, או תנועות פתאומיות או פעילויות מאומצות המפעילות לחץ על עמוד השדרה שלך, כגון סיבוב גופני באלימות או הרמת חפצים כבדים. על ידי שמירה על בריאות תקינה ולמידה כיצד להתמודד עם גופך בתקופות של לחץ פיזי, תוכל למנוע מעצמך לקבל פריצת דיסק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: פעילות גופנית ושמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. התעמלות על בסיס קבוע
אנשים שאינם מתעמלים נמצאים בסיכון גבוה לכאבי גב. חוסר בפעילות גופנית יכול לגרום לשרירי הגב שלך להיות חלשים וקשיחים, להגביל את התנועה, להגביר את הלחץ על הגב ולהגדיל את הסבירות לפריצת דיסק. פעילות גופנית תחזק את השרירים התומכים בעמוד השדרה שלך, כמו גם את השרירים בגב, בבטן וברגליים. זה יכול גם לעזור להקל על כאבי גב.
- נסה לבצע 30 דקות פעילות גופנית לפחות חמישה ימים בשבוע. אתה יכול לעשות כל מה שאתה אוהב, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד. פשוט בחר פעילות שאתה אוהב כדי לוודא שאתה אכן עומד בה.
- תנועה סדירה יכולה לעזור לשמור על בריאות עמוד השדרה כיוון שהיא מאפשרת לנוזל בתוך הדיסקים לנוע ולהזין את האזור.
שלב 2. בצע מגוון תרגילי אימוני כוח
בצעו תרגילי אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע. בחר תרגילים שמכוונים את הגב, הבטן והרגליים שלך כדי להגביר את כוחם וגמישותם של שרירים אלה, ולהפחית את הסיכון לפריצת דיסק. נסה כפיפות בטן או כפיפות בטן חלקיות, הטיית אגן, תרגילי גישור ותרגילי קרש.
- קראנץ '. כדי לעשות קראנץ ', שכב על הגב. שמור את הברכיים כפופות, הרם את כתפיך כ- 8-20 סנטימטרים (8–20 סנטימטרים) מהרצפה, נשוף בדרך למעלה ונשאף בדרך למטה. עשו זאת לאט 8-10 פעמים כאשר הידיים שלובות על החזה.
- הטיה באגן. לביצוע הטיית אגן, שכב על הגב כשהברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הדקו את הישבן והאגן כך שהם יטהו מעט, והצמידו את הגב התחתון לרצפה. החזק למשך שנייה אחת ואז נרגע.
- תרגיל גישור. תרגיל גישור הוא התקדמות מתקדמת של הטיה באגן. לביצוע תרגיל גישור, שכב על הגב כשהברכיים כפופות. הדק את הישבן והרם את הישבן מהרצפה. החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות והנמיך גב למצב ההטיה הראשוני של האגן. חזור על ארבע פעמים נוספות
- תרגיל קרש. תרגיל קרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה. כדי לבצע תרגיל קרש, שכב על רצפה או מיטה. הרם את פלג גופך העליון מעל המרפקים בזמן שאתה עולה על בהונות. החזק את גופך בקו ישר והדק את שרירי הבטן. החזק את המיקום למשך 10 עד 20 שניות. הנמיך את גופך, תנוח וחזור ארבע פעמים נוספות.
שלב 3. הוסף פעילות אירובית מתונה גם למשטר שלך
פעילות אירובית מגבירה את זרימת הדם לגב, ומספקת חומרים מזינים שיכולים לתמוך בריפוי. זה גם מגביר את האיזון, הכוח והגמישות שיעזרו למנוע פציעות כמו פריצת דיסק. תרגילים בעלי השפעה נמוכה עוזרים גם להקל על כאבי גב תחתון קיימים. אלה יכולים לכלול שחייה, רכיבה על אופניים, אימון אליפטי, טיפול במים, הליכה, אימוני כוח מותניים מותניים ויוגה.
כוון לסך הכל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כגון הליכה או שחייה. אם אתה מעדיף פעילויות אירוביות נמרצות כגון ריצה או ריקוד, בצע לפחות 75 דקות מתרגילים אלה בשבוע
שלב 4. הימנע מפעילות גופנית מוגזמת או לא נכונה
כמה מחקרים מראים כי תרגילים מסוימים בעלי השפעה רבה עלולים בסופו של דבר להעלות את הסיכון לדיסק מתנפח. כמו כן, פעילות גופנית לא נכונה או אינטנסיבית מדי עלולה לגרום לצרות גב. נדנדת גולף מטלטלת או שימוש לא נכון במכונת חתירה יגרום ללחץ נוסף על עמוד השדרה שלך ועם הזמן עלול לגרום לפציעה.
- לפעמים התאמה קטנה בצורה יכולה לעזור. לדוגמה, בין 30% עד 70% מרוכבי האופניים חווים כאבי גב תחתון, הניתנים לשיפור על ידי התאמת זווית המושב.
- כמו כן, עליך להימנע מתרגילים החוזרים על עצמם וכוללים סיבוב ותנועה מתפתלת. ענפי ספורט מסוימים כגון כדורגל או גולף יכולים לכלול תנועות מסוג זה.
שלב 5. נעל נעליים מתאימות לכל פעילות שתבצע
תרגול זה יספק לגבך תמיכה נוספת ועשוי למנוע התרחשות סוגים אחרים של פציעות. עקבים גבוהים, למשל, יכולים לזרוק את היישור שלך ולהגדיל את הסיכון לדיסק שהוחלק, ולגרום במיוחד ללחץ על הגב התחתון.
- התייעץ עם איש המכירות בחנות מיוחדת או ללבוש רגליים כדי לקבוע את הנעליים הטובות ביותר לאורח החיים שלך. נעליים בהזמנה אישית יתייחסו בצורה הטובה ביותר לבעיות הליכה ספציפיות אך עלולות לעלות בין $ 150 ל- $ 200.
- נעלי ריצה טובות לפעילות גופנית וגם לשימוש יומיומי, מכיוון שהן מעניקות יציבות לקשת הטבעית שלך ומספקות ריפוד - חיוני להליכה בריאה. כמה רופאים ממליצים על מותג ניו באלאנס.
- מוסיפים אורתוטיים ואורתוטים מרשם הן שתי אפשרויות אחרות. האחרונים, המכונים "אורתטיקה פונקציונלית", עשויים בדרך כלל מפלסטיק או גרפיט ובעיות מטרה הנגרמות בגב או במקומות אחרים באמצעות תנועה חריגה.
- חלק מהרצים מקדמים מה שנקרא "נעליים מינימליסטיות", שנועדו למקסם את המגע בין הכדור למרכז כף הרגל שלך לבין הקרקע, ולא העקב שלך, כדי לחקות ריצה ברגליים יחפות. מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שנעליים כאלה לא עשויות להיות טובות לרגליים ולגב כפי שנטען.
שלב 6. שמור על משקל תקין
עודף משקל הגוף גורם לעומס נוסף על הגב ועל עמוד השדרה ויכול לתרום לפציעות. האם יש לך מדד מסת גוף בריא? התייעץ עם הבריאות הלאומית הבריטית בכתובת https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx כדי לברר. ישנן מספר דרכים לשמירה על משקל גוף תקין. פעילות גופנית סדירה היא חובה. שאפו מינימום של 30 דקות של פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה או שחייה ברוב הימים וכן 20 דקות של אימוני כוח (כמו הרמת משקולות) פעמיים בשבוע.
- פעילות גופנית חייבת להיות נתמכת על ידי אורח חיים בריא, כולל תזונה. אל תדלג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. קיפוח עצמך פשוט יפתה אותך להשתולל ולהאט את חילוף החומרים שלך. כדי להישאר מרוצה, אכלו 4 עד 5 ארוחות קטנות הפרושות לאורך כל היום.
- אכלו הרבה פירות וירקות, פחמימות בריאות כמו שעועית, חיטה מלאה ואורז חום; שומנים בריאים כגון אגוזים, שמן זית ודגים; חלבון רזה כמו עוף, הודו או ביצים; ומזונות המכילים סידן לחיזוק העצמות. הגבל מזונות עתירי קלוריות, סוכרים ושומנים נוספים ממאכלים מטוגנים, חמאה או מרגרינה, רוטבי סלט או רטבים עשירים.
- לאכול גדלים חלקים מתאימים. על פי מאיו קליניק, גודל נתח הבשר הטיפוסי הוא בערך כמו חפיסת קלפי משחק. שומנים צריכים להיות בערך בגודל של שתי קוביות. לגבי פחמימות, כוונו למנה בגודל של פאק הוקי. מנות פירות וירקות צריכות להיות בגודל של טניס וכדורי בסיס, בהתאמה.
שלב 7. הפסק לעשן
עישון טבק מפחית את זרימת החמצן לדיסקים הבין חולייתיים שלך ומונע מהם לספוג את החומרים המזינים הדרושים להם כדי לתפקד כרגיל, וגורם לדיסקים להתנוון מהר יותר ולהיות שבירים. -להיות. אם אתה נתקל בבעיות בגמילה מעישון, פנה לרופא המטפל לקבלת עזרה או לקבלת מידע על הצטרפות לקבוצת תמיכה.
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח יציבה פיזית טובה
שלב 1. השתמש בטכניקות הרמה מתאימות
הרמת חפצים כבדים בצורה לא נכונה היא הסיבה השכיחה ביותר לפגיעות גב, כולל דיסקים מתנפחים. הרם מהרגליים ולא מהגב. עמד קרוב ככל האפשר לאובייקט שאתה רוצה להרים, כשהרגליים פרושות זו מזו כדי לתת לך בסיס רחב. לאחר מכן כרעו למטה וכופפו את הברכיים והרימו למעלה בעזרת השרירים הגדולים ברגליים. תוך כדי הרמה, החזק את האובייקט קרוב לגופך כדי להפחית את העומס על הגב.
- אל תתכופף במותניים!
- אם חפץ כבד מדי בשביל להרים אותו בעצמך, חפש עזרה.
- זכור גם כי קיים סיכון גדול יותר לפציעה תוך שעה אחת לאחר ההתעוררות. הסיבה לכך היא שעמוד השדרה שלך היה במצב אופקי במהלך השינה ולא התייבש לגמרי. הימנע מהרמה של כל דבר תוך שעה מההתעוררות, במיוחד אם התנועה כוללת פיתול וכיפוף.
שלב 2. שמור על יציבה טובה בכל עת
יציבה נכונה תשאיר את הראש, הכתפיים והירכיים מיושרות ואת הראש למעלה ותפחית את העומס על הגב. יציבה לא נכונה, לעומת זאת, גורמת ללחץ נוסף על עמוד השדרה. אם אתה עומד או הולך, קם זקוף כשכתפיך לאחור והבטן תחובה. אם עליך לשבת, השתמש בכרית או בחפץ אחר כדי לתמוך בגב התחתון אם אין לך כיסא ארגונומי מתכוונן לתמוך בגופך. הרגליים שלך צריכות להיות מונחות על הרצפה או להיות מורמות.
- נסה להשתמש בהדום להרים את כפות הרגליים והרגליים כאשר אתה יושב.
- נסיעה ברכב לתקופות ארוכות עלולה להיות די מלחיצה על עמוד השדרה. שקול להזיז את מושב הרכב קדימה ככל האפשר על מנת להימנע מנטייה קדימה. נסה לעצור וללכת כמה דקות בכל שעה, אם אפשר.
שלב 3. השתמש במיטה התומכת בגב התחתון
הרחיב יציבה טובה לשינה שלך. לישון על מזרן יציב. כדי לשמור על המזרן שלך יציב, החלף אותו כל 8 עד 10 שנים והפוך אותו כל 3 חודשים. בזמן השימוש במיטה, ישן על הגב או על הצד שלך במקום על הבטן או במצב העובר. שינה על הגב ועל הצד שלך תפחית את הסיכון לדיסק בולט.
שלב 4. מותח את הגב באופן קבוע
למתוח את הגב בכל פעם שאתה צריך לסבול תקופות ארוכות בישיבה. זה ימנע ממך להיות נוקשה בזמן העבודה או בנסיעת רכב ארוכה. נסה את התרגיל המהיר הבא כדרך לשמור על גפיים.
- ראשית, קום ישר והפיץ את הרגליים ברוחב הירך. כופפו מעט את הברכיים והניחו את שתי זרועותיכם ישרות לפניכם בגובה הכתפיים, שמרו על כתפיים למטה ונינוחות.
- אוחזים יד אחת ביד השנייה, ואז מורידים את הראש לעבר החזה. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי להגן על החלק התחתון של הגב וסובב מעט את הגב התחתון.
- לאחר מכן, צור את צורת האות "C" עם פלג גוף עליון על ידי הטלת ירכיך מעט קדימה, מותח את זרועותיך לפניך עד שאתה מרגיש את כתפיך מתנועעים זה מזה. לאחר מכן תתחיל להרגיש את מתיחת הגב העליון והתחתון וכתפיך.
שלב 5. למתוח את הרגליים
וודא שאתה לוקח זמן מדי יום למתוח את שרירי הרגליים שלך, כגון שרירי הגביים, השוקיים והירכיים. חשוב למתוח את כל שרירי פלג הגוף התחתון כדי להימנע מכל מתיחות שעלולה להשפיע על הגב.
