חוויה של אירוע טראומטי יכולה לגרום לזיכרונות מודחקים, שלצערי יכולים לעורר מצבים כואבים אחרים, כמו חרדה ודיכאון. למרות שהחוקרים מאמינים שזיכרונות משוחזרים יכולים להיות זיכרונות שווא, ייתכן שתוכל לשחזר את הזיכרונות המודחקים שלך על ידי טיפול, הפעלת זיכרונות שלך או עצירת הרגלים דיסוציאטיביים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ללכת לטיפול
שלב 1. עבודה עם מטפל המנוסה בטראומה
מטפל ממוקד טראומה יכול לעזור לך להתייחס לחוויות העבר שלך. זה עשוי לעזור לך לזכור את הזיכרונות המודחקים שלך. המטפל שלך יכול לעזור לך אם תשחזר את הזיכרונות שלך או לא. גם אם אינך זוכר מה קרה לך, המטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך וללמוד כיצד לחיות חיים טובים יותר.
- ללכת למטפל חסר ניסיון יכול להזיק יותר מתועלת אם חווית טראומה. שאל את המטפל לגבי ההשכלה שלו, ההכשרה המיוחדת והיסטוריית העבודות בעבר כדי לוודא שהוא כשיר.
- תוכל גם לבדוק את דף האינטרנט של המטפל הפוטנציאלי שלך כדי ללמוד עוד על החוויה והפרקטיקה שלו.
שלב 2. ספר למטפל כיצד אתה מאמין שזיכרונותיך פוגעים בך
שקול מדוע חשוב לך לזכור מה קרה. הסבר מדוע אתה חושד שיש לך זיכרונות מודחקים, כמו גם מה שאתה חושב שאולי קרה. אילו תחושות או מצבים בריאותיים נפשיים אתה חווה שעשויים לנבוע מהזיכרונות האלה? במה טופלת בעבר?
- המטפל שלך צריך לדעת מה אתה רוצה לשנות בחייך. כשהם מתייחסים אליך, הם יכולים לעזור לך לעבוד לקראת מטרות אלה, גם אם לא תשחזר את כל הזיכרונות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שיש לך הרבה חרדה שלדעתך קשורה לחוויה שלילית שחווית כשהיית ילד קטן. אפשר לומר, “החרדה שלי גורמת לי לבלתי אפשרי להירגע. אני תמיד מרגיש עצבני ועצבני, ואני חושב שזה בגלל משהו שקרה לי בזמן שביליתי את הקיץ עם סבא וסבתא בגיל 7."
שלב 3. השתמש בטיפול דיוק ממוקד טראומה כדי לעזור לשחזר זיכרונות מודחקים
זהו תהליך איטי, אך דיבור על החוויות והרגשות שלך יכול לעזור לך לאט לאט לפתור זיכרונות החבויים בנפשך. המטפל שלך יקשיב כשאתה מדבר על הנושאים הנוכחיים שלך, כמו גם על העבר שלך. הם עשויים גם לשאול אותך שאלות. כאשר אתה עושה טיפול בדיבורים, הזיכרונות שלך מסוגלים לעלות על פני השטח כאשר אתה מוכן לזכור.
- טיפול בשיחות מספק מרחב בטוח עבורך לשחזר את הזיכרונות המודחקים שלך, מכיוון שהמטפל שלך יכול לעזור לך להתמודד עם כל הזיכרונות הטראומטיים שחוזרים.
- טיפול בדיבור נחשב לדרך הטובה ביותר לשחזר את הזיכרונות שלך. זו הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לזכור זיכרונות מודחקים.
שלב 4. לעבור טיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי ללמוד מיומנויות התמודדות טובות
המטפל שלך יעזור לך לזהות תהליכי חשיבה או התנהגויות בעייתיים. לאחר מכן, הם יציגו בפניכם דרכים חיוביות להתמודד עם מחשבות או התנהגויות אלה. זה יעזור לך לפתור את הבעיות שהזיכרונות המודחקים שלך עשויים לגרום בחייך, בנוסף זה יכול לפתוח אותך לזכור מה קרה.
- זכור, אפשר להתאושש גם אם אינך זוכר מה קרה.
- לדוגמה, המטפל שלך יכול לעזור לך ללמוד להרגיע כעס קיצוני או להשתמש בדיבור עצמי חיובי להתמודדות עם דיכאון.
שלב 5. שמור על המיקוד שלך להיות בריא בהווה
קשה להתגבר על עבר קשה, אבל מגיע לך ליהנות מהחיים שלך. אל תתנו לחוויות ישנות להשאיר אתכם לכודים בעברכם, מכיוון שהוא רק יגרום לכם יותר כאב. זה מועיל רק לזכור זיכרונות מודחקים אם זה עוזר לך לשפר את הבעיות שמפריעות לך.
- עבדו על המטרות שהצבתם עם המטפל שלכם כדי להמשיך להתקדם.
- הפוך את המיינדפולנס לחלק מחיי היומיום שלך בכדי לשמור אותך מבוסס על ההווה.
- אל תחשוב מה יכולים להיות הזיכרונות המודחקים שלך. זה יגרום יותר נזק מתועלת.
שיטה 2 מתוך 3: הפעלת הזיכרונות המודחקים שלך
שלב 1. שמור יומן שיעזור לך להתמודד עם הזיכרונות שלך
התחושה כאילו יש לך זיכרונות מודחקים יכולה להיות כואבת ומלחיצה. כתב עת יכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך, לרדת לשורש הרגשות שלך ואולי לזכור את העבר. להוציא הכל על הנייר גם עוזר לך להרגיש טוב יותר. רשום מה קורה לך עכשיו, כמו גם כל מה שאתה זוכר מהעבר. כאשר הזיכרונות מתחילים לחזור, רשום אותם כדי שלא תשכח אותם שוב.
- קריאה ביומן עשויה לעזור לך לחבר את הזיכרונות שלך.
- כתיבה לעתים קרובות עשויה לסייע לך במחשבות או זיכרונות חופשיים הטמונים במוחך.
שלב 2. השתמש בטריגרים חושיים שיעזרו לך לזכור
זיכרונות מודחקים עשויים להיות קשורים למצב נפשי ספציפי. מעורבות חמשת החושים שלך יכולה לעזור לך לחזור לאותו הרגע, אם כי זה עשוי להיות כואב עבורך. המראות, הריחות, הצלילים, התחושה והטעמים הקשורים לזיכרון שלך עשויים לעורר אותו. עם זאת, עדיף לא לעשות זאת בעצמך, מכיוון שהזיכרונות עלולים להחזיר רגשות כואבים או לגרום לך טראומה מחדש.
- לדוגמה, נניח שאתה רוצה לזכור משהו שקרה במסיבה בה השתתפת. אתה יכול ללבוש את הבגדים שלבשת, להאזין למוזיקה שהתנגנה במסיבה, להסתכל על תמונות מאותו לילה ולאכול את אותם מאכלים שהוגשו במסיבה.
- אם אינך בטוח היכן להתחיל, שקול היכן יש לך פערי זיכרון. למשל, האם יש לך הרבה זיכרונות מהיותך בן 6 ו -8, אך אף אחד מהם לא מאז שהיית בן 7? זהו פער זיכרון, כך שאולי תנסה לעורר זיכרונות מהגיל הזה.
- עדיף לעבוד עם מטפל אם אתה מנסה להפעיל את הזיכרונות המודחקים שלך.
שלב 3. חזור למקום בו התרחש האירוע, אם אתה יכול
בהתאם למה שקרה לך, החזרה למקום יכולה לעזור לך לזכור. עם זאת, זה עשוי גם להיות מפחיד שתחזור למקום שבו זה קרה. בנוסף, ייתכן שתזדקק לטריגרים אחרים שגורמים לך לחזור לאותו הזמן כדי לשחזר את הזיכרונות שלך.
- אתה אולי זוכר חוויות כואבות, אז אל תלך לבד. שאל מישהו שאתה סומך עליו או מהמטפל שלך שיעזור לך בתהליך זה.
- אל תעמיד את עצמך במצב מסוכן, פיזית או נפשית. הימנע מלחזור למקום בו אתה עלול להיפגע.
- לדוגמה, תוכל לחזור לעירך כדי לחזור על צעדיך בתקווה לשחזר זיכרונות ילדות אבודים. אתה יכול להשתמש בריחות מוכרים, צעצועי הילדות האהובים עליך ותמונות ישנות כדי לעזור להפעיל את הזיכרונות שלך.
שלב 4. השתמש בהיפנוזה בזהירות
אתה עלול להימשך להיפנוזה כי זה נראה כמו דרך קלה לשחזר את הזיכרונות שלך. מכיוון שהיפנוזה משנה את מצב ההכרה שלך, תוכל לגשת לחלקים שונים של המוח שלך ולשחזר את זכרונותיך בשברים או בבת אחת. עם זאת, היפנוזה גם מאפשרת לך להאמין בקלות לדברים שאומרים לך או מוצעים להם, גם אם הם לא נכונים. במקרים מסוימים, הדבר יכול ליצור זיכרונות שווא, שכואבים לא פחות מזיכרונות אמיתיים.
- כמה אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש עשויים להציע שימוש בהיפנוזה כדי לשחזר את הזיכרונות המודחקים שלך. עם זאת, מומחים מזהירים כי קשה להבחין בין זיכרון אמיתי לשקר שנחשף במהלך היפנוזה.
- אם אתה רוצה לנסות היפנוזה, חפש מטפל בהיפנוזה מנוסה בעבודה עם אנשים שחוו טראומה. עדיף לעבוד עם מטפל או יועץ שהוכשר גם בהיפנוזה.
- עיין בסוג השאלות או ההצעות שבהן ישתמש hypnotherapist כדי להנחות אותך, כך שתוכל לוודא שהן אינן מובילות אותך לסוג מסוים של זיכרון. הקפד להקליט את הפגישה שלך כך שתוכל להאזין לכל מה שנאמר.
שלב 5. במקום זאת, התמקד ברגשותיך
סביר להניח שאתה רוצה לשחזר את הזיכרונות המודחקים שלך מכיוון שאתה מתמודד עם רגשות כואבים או רוצה לשפר את בריאותך הנפשית. למרבה המזל, אינך צריך לזכור מה קרה לך כדי להתמודד עם תחושות אלה. מספיק לדעת שאתה מתמודד עם רגשות הקשורים לחוויות העבר. ניסיון לכפות זיכרון מודחק אל פני השטח יכול להזיק יותר מאשר לא לזכור. במקום זאת, למד אסטרטגיות התמודדות חדשות להתמודד עם הרגשות הכואבים שלך קדימה. בנוסף, עבד עם מטפל כדי לנהל את המחשבות וההתנהגויות שאתה רוצה לשנות.
- לדוגמה, אתה עלול להרגיש לא בנוח כאשר אנשים מנסים לחבק אותך. אינך צריך לדעת את הסיבה מדוע אינך מרגיש בנוח לעבור את הבעיה. מספיק לדעת שאתה מרגיש ככה ורוצה לעשות משהו בנידון.
- עדיף לעבוד עם מטפל אם אתה מאמין שזיכרונותיך המודחקים פוגעים בבריאותך הנפשית. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם טראומה ולהשתמש בטיפול התנהגותי קוגניטיבי כדי לבצע שינויים חיוביים בחייך.
שיטה 3 מתוך 3: עצירת הרגלים דיסוציאטיביים
שלב 1. חפש סימפטומים נפוצים של דיסוציאציה
כשקורה לך משהו רע, המוח שלך עשוי לנסות לחסום את מה שקורה, מה שנקרא דיסוציאציה. זיכרונות מודחקים קורים כאשר אתה מנסה לנתק את עצמך מאירוע טראומטי. אנשים שמשתמשים בדיסוציאציה כדי להתמודד עם חוויות כואבות עלולים להתנתק גם בדרכים אחרות. הפסקת דיסוציאציה עשויה לעזור לך לשחזר את הזיכרונות שלך. להלן תסמינים נפוצים של דיסוציאציה:
- בעל ראש ריק או משוטט.
- בעל תחושה שהעולם שלך אינו אמיתי.
- להיות מנותק מהחיים, מהסביבה ו/או מהעצמי שלך.
- תחושת קהות.
- מרגיש שאתה מנותק או מרווח.
- בוהה ריק או בעיניים מזוגגות.
- מרגיש שאתה צופה בחייך מבחוץ.
- נהיה מנומנם בכל פעם שאתה צריך לעשות משהו.
- לאחר עיכוב תגובות לדברים שקורים לך.
- חוסר יכולת להסביר מה אתה מרגיש.
שלב 2. טען את עצמך בהווה על ידי מעורבות חמשת החושים שלך
כאשר אתה מקרב את עצמך, אתה יכול להביא את המוח שלך להווה, מה שמביא לעתים קרובות לתחושת רוגע. התמקדות בכל חמשת החושים שלך תעזור לשורש אותך במיקום הנוכחי שלך. זה עוזר לך להפסיק להתנתק ולשמור את המחשבות שלך על ההווה. אם אתה מתקשה לעסוק בכל 5 החושים, שימוש באחד בלבד יכול לעזור לך לשבור את המחזור הדיסוציאטיבי שלך. הנה איך:
- ראייה: תאר את המיקום, רשום פריטים בסביבתך שהם כחולים, חפש פריט ספציפי, תאר דבר מעניין שנמצא בקרבת מקום.
- צליל: הסבר לעצמך מה קורה ברגע בקול רם, האזן למוזיקה, בחר את הצלילים שאתה יכול לשמוע.
- מגע: שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש, הרגישו את תחושת כפות הרגליים על הקרקע, געו בפריט בעל מרקם בסביבתכם.
- ריח: לרחרח את האוויר ולבחור את הריחות או לקחת ניחוח של שמן אתרי.
- טעם: לאכול חטיף קטן או להוציא את הלשון כדי לטעום מהאוויר.
שלב 3. התאמן בתודעה כדי ללמוד לחיות בהווה
להיות מודע פירושו לחיות את הרגע. דיסוציאציה מוציאה אותך מההווה, אך תשומת לב יכולה לעזור לך ללמוד מחדש כיצד להישאר מבוסס ברגע. להלן מספר טיפים שיעזרו לך להיות יותר מודע:
- מדיטציה לפחות 10 דקות ביום על ידי ישיבה דוממת והתמקדות בנשימה שלך. אתה יכול גם להשתמש באפליקציית מדיטציה בחינם כמו Headspace, Calm או Insight Timer לצורך מדיטציה מודרכת.
- צא לטיול בטבע ועסק בחמשת החושים שלך.
- לאכול לבד ובדממה. התמקדו בכל ביס מזון, ושימו לב כיצד יש לו טעם, ריח והרגשה בפה.
- ספור את נשימותיך.
- שים את כל ההתמקדות בפעילות אחת, כגון סריגה, ציור, גילוף בעץ או בניית ארדואינו.
שלב 4. עבודה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
הדרך הטובה ביותר לטפל בהפרעה דיסוציאטיבית היא לעבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי או טיפול התנהגותי דיאלקטי. המטפל שלך יכול לעזור לך לזכור ולעבוד את החוויות הטראומטיות שבשורש ההפרעה הדיסוציאטיבית שלך. הם יכולים גם לעזור לך לפתור כל קונפליקטים בתוך עצמך הנובעים מהדיסוציאציה שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר לך ללמוד דרכים חדשות לחשוב או להתנהג. אתה יכול ללמוד כיצד להתמודד בצורה בריאה וכיצד לשנות מחשבות או התנהגויות בעייתיות.
- טיפול התנהגותי דיאלקטי מלמד אותך כיצד לנהל את הרגשות שלך, להיות ברגע ולהימנע מקונפליקטים במערכות היחסים שלך.
טיפים
- אל תניח שיש לך מצב כמו דיכאון, חרדה או כעס אומר שיש לך זיכרונות מודחקים. לכל אחד מהמצבים הללו יש סיבות אפשריות רבות שלרוב אין להן שום קשר לטראומה.
- כשאתה משחזר זיכרונות מודחקים, הם בדרך כלל חוזרים בבת אחת אם הם באמת קרו. אם אתה מוצא את עצמך מחבר לאט לאט את מה שקרה, אל תכריח את עצמך להשלים את החסר. זה יכול לסכן אותך בזיכרון שווא.
אזהרות
- לעולם אל תנסה להפעיל זיכרונות מודחקים ללא פיקוח של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- זיכרונות משוחזרים יכולים לפעמים להיות זיכרונות שווא. היזהר כשאתה מנסה לזכור את חוויות העבר שלך.
