באופן טבעי ירידה במשקל היא שיטה בריאה ובטוחה לירידה במשקל. זה בדרך כלל כולל שינויים קטנים בתזונה, שגרת הפעילות הגופנית ואורח החיים שלך. בנוסף, כאשר אתה מבצע שינויים קטנים באורח החיים (אופייני לירידה טבעית במשקל), סביר יותר שתמשיך הרגלים אלה לאורך זמן. שילוב של גורמים אלה יכול לעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי ובטוח ובריא. עם זאת, דבר עם הרופא שלך אם אינך יורד במשקל או זקוק לעזרה בירידה במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תרגול הרגלי אכילה נכונים
שלב 1. כתוב תוכניות ארוחה
כאשר אתה מנסה לשנות את התזונה שלך ולאכול בצורה בריאה יותר, תכנון הארוחות שלך יכול להיות מועיל.
- כתוב את ארוחות הבוקר, הצהריים, הערב והחטיפים שלך במשך שבוע בכל פעם. שים לב אם תצטרך להפריש יום של הכנת ארוחות כדי לעזור להפוך את הארוחות למהירות יותר.
- לארוחת הבוקר אפשר לאכול 1/2 אשכולית עם קערת שיבולת שועל, או שתוכלו לקבל ביצה מקושקשת עם ירקות מוקפצים וגבינה דלת שומן.
- לארוחת צהריים אפשר לאכול סלט גדול עם חסה, תרד, סלק, גזר, חופן אגוזי מלך, 1/2 אבוקדו ושעועית (שחור או גרבנזו). מזלפים מעל מעט חומץ בלסמי.
- לארוחת הערב אתה יכול ללכת על סלמון בגריל (עם מעט שמיר ולימון), מנה של אורז חום וקישואים על האש.
- אם אתה צריך חטיף, לך על חלבון ופירות או ירקות. נסו ביצה קשה ותפוח או יוגורט יווני עם אוכמניות וזרעי פשתן טחונים.
עֵצָה:
אם יש לכם תוכנית ארוחה, יתכן שלא תתפתו כל כך לאכול ארוחה או חטיף עתיר קלוריות.
שלב 2. מדוד את המנות שלך
ספירת קלוריות, הגבלת קבוצות מזון מסוימות או הגבלת פחמימות או שומן היא לא תמיד תכנית דיאטה קלה לביצוע או כל כך טבעי. צריכת כל המזונות והקפדה על מנות היא דרך קלה וטבעית יותר לסייע בהתחלת ירידה במשקל.
- כאשר אתה מודד ומפקח על גדלי המנות שלך, באופן טבעי אתה תקצץ כמה קלוריות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל.
- השקיע בסולם מזון, כוסות מדידה או כפיות מדידה שיעזרו לך לעקוב אחר המסלול. מומלץ גם למדוד את כל הקערות, הכוסות או המיכלים שיש לכם בבית כדי לראות כמה מזון הם מכילים.
- מדידת מנות אינה אומרת שאתה צריך להיות רעב כל הזמן, אם אתה משתמש באסטרטגיות כדי להרגיש שבע יותר.
שלב 3. אכלו תזונה מאוזנת
אכילת המזונות הנכונים תוביל דרך ארוכה לעזרה בירידה במשקל ולשמור עליו.
- אכילת תזונה מאוזנת פירושה שאתה צורך כמות מספקת של כל חומר מזין שהגוף שלך צריך לתפקד.
- יהיה עליך לצרוך את המנות המומלצות של כל קבוצת מזון ומזון כדי לעזור לך לענות על צרכי התזונה היומיומיים שלך. מדידת גדלי המנות שלך יכולה לעזור לך לנהל זאת.
- בנוסף לאכילת מזונות מכל קבוצת מזון, זה חכם לכל מגוון רחב של מזונות בתוך כל קבוצת מזון. לדוגמה, כל ירק מציע לכם מגוון אחר של ויטמינים, מינרלים בריאים ונוגדי חמצון בריאים.
- החלף את המזון המהיר האהוב עליך, ממתקים ומשקאות מוגזים עם תחליפים בריאים. לדוגמה, ניתן להחליף סוכריות בפירות וגרגרים, סודה במיץ טרי או תה, גלידה ביוגורט או גבינת קוטג 'וכן הלאה.
שלב 4. צורכים 3-4 גרם חלבון בכל ארוחה
חלבון הוא חומר מזין להפליא בתזונה שלך. זה גם עוזר להשאיר אותך מרוצה מה שעשוי לסייע לתמוך בירידה במשקל שלך.
- שמירה על מנות החלבון עד 3-4 גרם לארוחה תעזור לשמור על הקלוריות.
- כדאי להתמקד בבשרים הרזים יותר כדי לסייע בירידה במשקל. לך על דגים, בקר רזה, עופות, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, כמו גם סוגים שונים של זרעים ואגוזים.
- כלול מנה אחת של חלבון בכל ארוחה וחטיף שיעזור לך לעמוד במינימום היומי שלך.
שלב 5. לכוון לפחות 5 מנות של ירקות ופירות
אלה יספקו לך הרבה חומרים מזינים שאתה צריך עבור מעט קלוריות.
- למרות שפירות וירקות דלים בקלוריות, עדיין חשוב למדוד את המנות שלך. שמור את מנות הפירות שלך לחתיכה אחת קטנה או 1/2 כוס קצוצה ושמור את הירקות בכוס אחת או 2 כוסות סלט עלים.
- מכיוון שמומלץ לקבל כמות גדולה למדי של פירות וירקות בכל יום, ייתכן שיהיה קל יותר לאכול מנה או שתיים בכל ארוחה וחטיף.
שלב 6. לכו על דגנים מלאים
קבוצת הדגנים כוללת מגוון גדול של מזונות. בחירת 100% דגנים מלאים יכולה להוסיף סיבים תזונתיים, חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים לתזונה.
- דגנים מלאים מכילים את החיידק, האנדוספרם והסובין. הם כוללים כאלה כמו: אורז חום, חיטה מלאה, דוחן, קינואה ושיבולת שועל מלאה.
- מנה אחת של דגנים היא בערך 1 עוז או 1/2 כוס. מומלץ לבצע מחצית מבחירת הדגנים שלך דגנים מלאים במידת האפשר.
- שמור דגנים עד 1-3 מנות ביום. זה יעזור לתמוך בירידה במשקל שלך.
שלב 7. להתפנק במידה
אל תתחילו להתעסק בספירת קלוריות ולהעניש את עצמכם בכך שלעולם לא אכלו שוב ממתקים או מאכלים שומניים. במקום זאת, בחר לאכול פחות מהדברים הפחות בריאים ותדיר פחות.
- הרזיה באופן טבעי פירושה לעולם לא לאסור מזונות מסוימים או להימנע מכולם ביחד. כלול את המאכלים האהובים עליך במידה. זה יכול להיות פעם בשבוע או פעמיים בשבוע או רק כמה פעמים בחודש.
- אם אתה אוכל ארוחה עתירת שומן או סוכר (כמו שאתה יוצא לארוחת ערב, או הולך למקום מזון מהיר) תפצה על כך על ידי אכילת ארוחות דלות שומן ודלות סוכר בימים הקרובים או לחץ על חדר כושר קצת יותר קשה.
שלב 8. שתו מים
לשמירה על לחות יש יתרונות רבים בכל הנוגע לירידה במשקל. בנוסף, הישאר היטב לחות עוזר לתמוך בגוף בריא.
- שתיית 8-13 כוסות המומלצות ביום תתמוך בירידה במשקל שלכם ועלולה לגרום לכם להרגיש אנרגטיים.
- הקפידו על משקאות נטולי סוכר, נטולי קפאין, לעתים קרובות ככל האפשר. נסה: מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין.
- דלג על משקאות ממותקים (כמו סודה או משקאות ספורט), משקאות המכילים קפאין גבוה (כמו משקאות אנרגיה או זריקות) ומיצי פירות.
חלק 2 מתוך 4: יצירת הרגלים בריאים
שלב 1. בצע שינויים איטיים
ניסיון לשנות הכל בבת אחת הולך להציף את המערכת שלך לחלוטין ולהקשות על עמידה בשינויים שאתה מנסה לבצע. ירידה במשקל באופן טבעי ושמירה על המשקל פירושה ביצוע שינויים בסגנון החיים הכולל.
- התחל עם שינויים קטנים יותר. הוסף שגרת אימון של 15 דקות ליום שלך, או עברי משימוש בחמאה לשמן זית בעת הבישול.
- התחל לשנות את האופן שבו אתה חושב על אוכל, כך שתפסיק להשתמש בו כשגרת נוחות (כמו שאתה אוכל כשאתה עצוב, או משועמם או כועס וכו '). התחל לחשוב על אוכל כמשהו שאתה מכניס לגוף שלך כדי לתדלק אותך, מה שאומר שאתה רוצה את הדלק הטוב ביותר האפשרי וזה אומר אפשרויות האכילה הבריאות יותר.
שלב 2. הגדר יעדים הניתנים להשגה
לאחר שקיבלת את ההחלטה לרדת במשקל, קבע כמה יעדים מציאותיים וניתנים להשגה שתוכל לעקוב אחריהם.
- הגדרת יעדים תעזור לך לנקוט בפעולה, ועל ידי פעולה זו תתחיל לראות כמה תוצאות לירידה במשקל.
- בדרך כלל עם ירידה טבעית יותר במשקל, אתה יכול לצפות לרדת בערך 1-2 קילו בשבוע.
עֵצָה:
עקוב אחר המטרות שלך כך שתוכל לראות שעות נוספות את ההתקדמות שעשית.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
כניסה לשגרת פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
- מומלץ לעשות כ -150 דקות של אירובי מדי שבוע ולכלול יומיים של אימוני כוח.
- הגדל גם את הפעילות הבסיסית או היומיומית שלך. אפילו לעשות דברים שבהם אתה הולך למכולת, או שאתה לוקח 15 דקות הפסקה בעבודה ויוצא לטיול, יכול לעזור בירידה במשקל ובבריאות שלך.
- פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח שלך מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים, שעוזרים לגרום לך להיות מאושרת, בריאה יותר ובטוחה יותר בעצמך, מה שעשוי לסייע בוויסות האכילה שלך.
- מצאו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה, כך תתלהבו ממנה במקום לפחד ממנה. תרגלו יוגה, קחו שיעורי ריקוד, צאו לרוץ בשכונה הכי יפה בעיר שלכם או בעיר שלכם. אל תחשוב על זה כעונש, נסה לחשוב כיצד אתה מיטיב עם גופך ובריאותך!
- קבל חבר התעמלות. הרבה יותר כיף וקל יותר להישאר במסלול עם מישהו אחר כדי לעזור לך לעקוב אחר עצמך ולדבר איתו.
שלב 4. לישון מספיק
חוסר שינה מספיק מחמיר את בריאותך הנפשית והפיזית הכוללת ועלול להקשות על הורדת קילוגרמים ולשמור עליהם.
- בנוסף, מי שחסר שינה הגביר את ייצור הגרלין. זהו הורמון שגורם לך להרגיש רעב יותר למחרת.
- נסה לוודא שאתה ישן בערך 8 שעות שינה בכל לילה אם אתה מבוגר (כנער אתה צריך לישון קצת יותר).
- הקפד לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. המשמעות היא מחשב, אייפוד, טלפון סלולרי וכו 'האור מזה מתבלבל עם המערכת היממה שלך, מאט את השעון הביולוגי שלך ומקשה על ויסות השינה שלך כראוי.
חלק 3 מתוך 4: הימנעות מטעויות הרזיה נפוצות
שלב 1. דלג על דיאטות אופנה
ישנן ממש מאות דיאטות ותכניות הרזיה בשוק המבטיחות ירידה מהירה במשקל בפרקי זמן קצרים. אלה יכולים להיות לא בטוחים, לא בריאים וקשה לעקוב אחריהם לאורך זמן.
- ירידה במשקל באופן טבעי טובה יותר לבריאות הכללית שלך וסביר להניח שתשאיר את המשקל שלך לטווח ארוך.
- זכור כי אין דיאטה קסומה שתמחק את הקילוגרמים האלה ותרחיק אותם לאחר שתסיים את הדיאטה. נכון, הרזיה בריאה דורשת שינוי באורח החיים ועבודה קשה.
- זה לא אומר שאין דברים טובים להפיק מתוכניות מסוימות לירידה במשקל. רבים מהם אכן מדגישים תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך לא רבים מהם דנים בשינוי אורח חיים אמיתי ומתמשך.
שלב 2. תעלה מזונות דיאטטיים
מחקרים הראו שאם אתה משתוקק לפינוק, אכילת הגרסאות ללא שומן, ללא סוכר או "דיאטה" עשויה לעורר אותך לאכול יותר.
- מזונות רבים שנועדו להיות "ידידותיים לדיאטה" אינם בהכרח דלים בקלוריות. בנוסף, כאשר אתה מוציא את הסוכר או השומן מפריטים, חברות מחליפות אותן במרכיבים מעובדים במיוחד.
- הישאר בשליטת המנות שלך ואכל חלק קטן מהעסקה האמיתית. אז במקום בר הגלידה ללא שומן וללא סוכר, קנו 1/2 כוס גלידה אמיתית ואיכותית. בסוף תהיה יותר מרוצה.
שלב 3. לאכול בתודעה
אנשים שמוסחים בזמן שהם אוכלים (הם צופים בטלוויזיה, קוראים ספר או גולשים באינטרנט) מדווחים שהם פחות מרוצים מאנשים ששמים לב למה שהם אוכלים. אכילה מודעת יכולה לעזור לך להתמקד ואפשר לאכול פחות.
- הקפד ללעוס את האוכל שלך עד הסוף וכי אתה בולע לפני הכנסת יותר מזון לפה. לאכול בכוונה ולאט.
- שימו לב לאוכל שאתם מכניסים לפה: מה הטמפרטורה? המרקם? האם הוא מלוח? מתוק? חָרִיף?
- כאשר אתה מרוצה (לא מלא), הפסק לאכול. אם אתה מודד ומנטר את המנות שלך, זה יהיה מדריך מועיל ליידע אותך כאשר אכלת מספיק.
חלק 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שאל את הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה
אינך רוצה לבצע שינויים מהר מדי, דבר שעלול להזיק לבריאותך. הדבר נכון במיוחד כשמדובר בפעילות גופנית, שכן דחיפת עצמך מהר מדי מדי עלולה לגרום לפציעה. הרופא שלך יכול לבצע בדיקה גופנית כדי לוודא שאתה מוכן להתחיל לרדת במשקל.
הרופא שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל בצורה הבריאה ביותר
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך אם אינך יורד במשקל לאחר ביצוע שינויים
הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מדוע אתה לא יורד במשקל, כמו גם כמה משקל בריא לך לרדת. הם יכולים לקבוע אם יש לך מצב בריאותי בסיסי שמונע ממך לרדת במשקל, או אם עליך לבצע שינויים נוספים.
במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לדבר עם מטפל או יועץ כדי להתמודד עם הסיבות לכך שאתה מתקשה לרדת במשקל
שלב 3. שאל את הרופא אם התרופה שלך גורמת לעלייה במשקל
למרבה הצער, תרופות מסוימות עלולות לגרום לעלייה במשקל כתופעת לוואי. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הסיכונים והיתרונות של נטילת התרופות שלך. לאחר מכן, הם יכולים לתת לך עצות כיצד תוכל להימנע מעליה במשקל על התרופות שלך. בנוסף, ייתכן שהם יוכלו למצוא תרופה חלופית לתרופה שאתה לוקח.
אַזהָרָה:
אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי לקבל אישור מהרופא שלך.
שלב 4. עבדו עם הרופא שלכם לבניית תוכנית דיאטה והתאמה אישית
למצוא את התוכנית הנכונה עבורך עשויה להיות קשה, אך הרופא שלך נמצא שם כדי לעזור. הם יכולים להמליץ על אסטרטגיות שעשויות לעבוד עבורך ויכולים לספר לך אילו תרגילים בטוחים לך לבצע בשלב זה.
הרופא שלך עשוי לתת לך הפניה לדיאטנית שתוכל לתכנן תוכנית דיאטה בדיוק עבורך. הם יתחשבו במטרות שלך, בלוח הזמנים שלך לאכילה ובאילו סוגי מאכלים אתה אוהב, כך שתוכל ליהנות מלעקוב אחר התוכנית שלך
שלב 5. שקול לקחת תרופות שיעזרו לך לרדת במשקל, אם הרופא שלך רושם זאת
אם המשקל שלך משפיע על בריאותך, הרופא שלך עשוי להמליץ על שימוש בתרופות שיעזרו לך להישאר על המסלול. באופן דומה, ייתכן שיש מצב שמאט את הירידה במשקל שלך, כגון תת פעילות של בלוטת התריס או תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS), הדורשת טיפול. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הסיכונים והיתרונות של תרופות.
עזרה בירידה במשקל
התאמות תזונה בריאה לירידה במשקל באופן טבעי
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
רעיונות לארוחות לרדת במשקל באופן טבעי
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
הרגלי הרזיה בריאים
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
טיפים
- כדי להשיג הרזיה טבעית מוצלחת תצטרך להישאר חיובי ומחויב. אתה מבצע שינויים באורח החיים שלך שיעזור לך לשמור על המשקל שלך לכל החיים.
- סבלנות היא המפתח למימוש מטרות ההרזיה שלך.
