בין אם ירדת במשקל ובין אם אתה פשוט רזה באופן טבעי, אתה עלול להגיע למצב שבו אתה רוצה להשמין. הדרך הטובה ביותר לעלות במשקל היא להגדיל את הקלוריות בתזונה באופן טבעי, כמו גם לשנות חלק מההרגלים שלך כדי לדחוף יותר אכילה באורח החיים שלך. עם זאת, עדיף לפנות לרופא שלך כדי לברר מה גורם למשקל הגוף הנמוך שלך או כדי ללמוד כיצד להרוויח בצורה בריאה במהלך ההריון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הגדלת הקלוריות שלך
שלב 1. אכלו חלבון כדי לצבור שרירים
אם המטרה שלך היא להרכיב מסת שריר, אז אתה צריך לאכול מזון עשיר בחלבונים באופן קבוע. זה טוב במיוחד לאכול חלבון לאחר אימון. בשרים רזים (כגון עוף, חזיר דגים ודגים), ביצים, שעועית ועדשים הם כולם מקורות חלבון מצוינים, כמו גם יוגורט ואגוזים ושמנים בריאים.
- אפילו משהו פשוט כמו חלב שוקולד הוא דרך טובה להכניס את החלבון שלך, אם כי שים לב שרוב חלבי השוקולד מכילים הרבה סוכר, וזה לא טוב לך בכמויות גדולות.
- נסה גם לאכול חלבון ממש לפני השינה. לשתות קצת חלב או לאכול יוגורט כדי להזין אותך לאורך כל הלילה. זה עשוי גם לעזור לך להתאושש אם אתה מתאמן לעתים קרובות.
- מערבבים אבקת חלבון ליוגורט, שיבולת שועל ומזונות אחרים כדי להוסיף חיזוק חלבון וקלוריות.
שלב 2. הוסף מזון צפוף קלוריות לארוחותיך
נסה להוסיף גבינה מלאה בשומן לראש הארוחות. מערבבים מעט חמאת בוטנים ודבש לתוך שיבולת השועל שלכם. מזונות אלה עתירי קלוריות ויכולים לסייע לך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- מזון נוסף צפוף קלוריות הוא פירות יבשים, כגון משמשים מיובשים, תאנים או צימוקים.
- אכלו פחמימות מורכבות, כגון אורז חום, בורגול, שעורה, דגנים מלאים וקינואה. הימנע מפחמימות פשוטות כמו קמח לבן, סוכר ואורז לבן.
שלב 3. השתמש באבקת חלב כדי להגדיל את הקלוריות במתכונים שלך
אבקת חלב מיידית היא דרך פשוטה להגביר מנות, החל מתבשילים ועד למרק. פשוט מערבבים פנימה את האבקה בזמן הבישול. המתן עד להמסה לפני שתגיש את המנה.
אבקת חלב יכולה להפוך את המנה שלכם לקרמית יותר, אם כי כף או שתיים לא ישנו הרבה
שלב 4. לאכול שמנים ושומנים בריאים
שמנים בריאים, כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים (שיש בהם שומנים בריאים), עשירים בחומרים מזינים וגם עתירי קלוריות. הוספת קורטוב של שמן לסלט או ציפוי הארוחה עם אבוקדו פרוס היא דרך קלה להגדיל קלוריות.
- לדוגמה, אם אתה נהנה מכמה תפוחי אדמה, מערבבים מעט שמן זית כדי שיהפוך לקרם יותר. לחטיף מהיר של אחר הצהריים, חופן שקדים או בוטנים היא אופציה טובה.
- לזרעים כמו חמניות וזרעי דלעת יש רמה גבוהה של קלוריות ומכילים גם שומנים "טובים" שמעלים את רמות הכולסטרול הטוב שלכם.
- השתמש בשמן קוקוס במשורה. למרות שהוא אכן מעלה את רמות הכולסטרול ה"טובות "שלך, הוא מכיל 90% שומן רווי ויותר מדי עשוי לגרום לבעיות בריאות. שמנים אחרים, כגון שמן זית ושמן סויה, מספקים יתרונות בריאותיים נוספים.
שלב 5. כלול פינוקים בתזונה לעתים קרובות יותר
למרות שאתה רוצה לשמור על המזון שלך צפוף מבחינה תזונתית, זה בסדר לצרף מדי פעם פינוקים כדי לעזור להגדיל את הקלוריות שלך. קח בראוניז אחרי ארוחת הערב אם אתה משתוקק לשוקולד. רק אל תהפכו את הסוכר לעיקר האוכל שלכם.
אתה יכול לשקול טיפול אחד ביום
שלב 6. אכלו מזנוני נוחות בזמן שאתם חולים
אם פשוט לא מתחשק לך לאכול בזמן שאתה חולה, אחד הטריקים הטובים ביותר הוא לבחור מזון שהם מאכלים נוחים עבורך. כך, לפחות אתה עדיין מקבל מספיק קלוריות בכדי לשמור על עצמך. חשוב לנסות לשלב כמה שיותר פירות וירקות, אבל כששום דבר לא נשמע טוב, בחר משהו שאתה נהנה בדרך כלל.
מזון מעורבב כמו פירה ומקרוני וגבינה יכול להיות בחירה טובה, מכיוון שהם עמוסים בקלוריות אך לא סביר שיפריעו לכם בבטן כשאתם חולים
שלב 7. התמקדו בתזונה לאחר החלמה ממחלה
אם היית חולה, אולי אכלת רק מה שנשמע טוב. זה בסדר כשאתה חולה, אבל עכשיו כשאתה משתפר אתה צריך לוודא שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים שאתה צריך.
הקפד לאכול ארוחות מאוזנות עם חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות. דגים הם חלבון מצוין ועשיר בחומרים מזינים. אל תשכח ירקות בצבע בהיר, עלים ירוקים, וכלול גם מוצרי חלב בתזונה שלך
שיטה 2 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. אכלו ארוחות מוצקות
בכל יום, הקפד להיכנס לפחות לשלוש ארוחות. הציגו מנות גדולות יותר בארוחות כדי לעזור להגדיל את הקלוריות. ייתכן שיש לך נטייה לדלג על ארוחת הבוקר, רק לאכול 2 ארוחות עיקריות, אך הקפדה על כך שאכן אוכלת שלוש ארוחות יכולה לעזור לך לעלות במשקל.
אם אינך יכול לאכול ארוחות ענק מכיוון שזה מרגיז את הבטן, אכל ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. אל תדלג על ארוחות
שלב 2. לאכול באופן קבוע
אכילה תכופה לאורך כל היום יכולה לספק לך זרימה קבועה של קלוריות. נסה לאכול לפחות כל 4 שעות, בין אם זו אחת הארוחות שלך או חטיף קטן. אם אתה לא מוכן לאכול, קח חטיף הכולל חלבון ושלושה סוגי מזון שונים. אם אתה מעדיף, תוכל ליצור 4-6 ארוחות קטנות יותר במהלך היום, במקום להוסיף חטיפים בין ארוחות גדולות יותר.
לדוגמה, נסה חתיכת לחם מלא עם בננה וחמאת בוטנים או סלרי עם חומוס וגבינת פטה
שלב 3. שמור על חטיפים עתירי קלוריות בהישג יד
הכינו חטיפים מבעוד מועד שקל לתפוס אותם ולאכול אותם. אם יש לך אותם בהישג יד, סביר יותר שתאכל כשאתה צריך.
- לדוגמה, אתה יכול לערבב פירות יבשים, שוקולד צ'יפס (הכי עדיף), שיבולת שועל מגולגלת וחמאת אגוזים. הפוך אותם למנות בגודל כדור גולף, ושמור אותם עטופים בנפרד בנייר אפייה או נייר שעווה.
- לחטיפים מהירים, שמור על תערובות שבילים בהישג יד, מכיוון שתערובת האגוזים והפירות היבשים צפופה בקלוריות.
שלב 4. נסה לשתות את הקלוריות שלך
לפעמים, אכילה כל היום יכולה למלא אותך ואין לך מספיק קלוריות כדי לעלות במשקל. עם זאת, אם אתה מקבל חלק מהקלוריות שלך בצורה נוזלית, לא תרגיש שבע.
אתה רוצה לדלג על משקאות מוגזים, שאינם מציעים הרבה תזונה. במקום זאת, שתו שייקים, יוגורט נוזלי ואפילו מיץ פירות, שבכולם יש קלוריות וחומרים מזינים
שלב 5. אל תשתה לפני האכילה
שתיית מים או כל משקה לפני האכילה יכולה למלא אותך. אתה רוצה להשאיר מקום לקלוריות שאתה צריך לצרוך.
במקום לשתות מים לפני שאתם אוכלים, נסו לשתות משקה עשיר בקלוריות בזמן האכילה, כגון מיץ פירות או שייק
שלב 6. דלג על קלוריות ריקות
צ'יפס ועוגיות אמנם נראים כמו דרך קלה להשמין, אבל אתה רוצה להעלות משקל בצורה בריאה. אכילת קלוריות ריקות אלה אינה בריאה. שמור על מזונותיך עשירים בחומרים מזינים, כגון ירקות, פירות ובשר, תוך העלאת הקלוריות. הימנע ממזונות כגון משקאות מוגזים ומזונות מתוקים מדי.
אחת הסיבות לכך שאתה רוצה לדלג על הקלוריות האלה היא שהם לא יעזרו לך לבנות שרירים או עצמות, שעוזרים לתמוך במשקל הנוסף שלך
שלב 7. להתאמן ולהרים משקולות
הרמה ואימוני משקולות עוזרים לגוף שלך לעלות במשקל השריר, שהוא סוג המשקל הטוב ביותר לגופך. התחל לאט אם אינך רגיל לבצע אימונים מסוג זה. הגדל משקל והורד חזרות ככל שאתה הולך
- בנוסף, פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, וגורמת לך לרצות לאכול יותר.
- תרגיל פשוט להתחיל איתו הוא תלתלי שריר הזרוע. החזק משקל בכל יד. זרועותיך צריכות להיות כפופות במרפקים כך שהמשקולות יוצאות לפניך. הרם את הזרועות יחד אל כתפיך ולאחר מכן הורד אותן לאט לאט. חזור על 6 עד 8 פעמים. נח, ועשה זאת שוב.
- אתה יכול גם לנסות תרגילים כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ביצוע שכיבות סמיכה.
שיטה 3 מתוך 3: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך כדי לברר מדוע אתה יורד במשקל או לא יכול לעלות
יתכן שיש לך רק חילוף חומרים גבוה, אז אל תדאג. עם זאת, כמה מצבים רפואיים יכולים לגרום לך לרדת במשקל או להיאבק כדי לעלות במשקל. למרבה המזל, הרופא שלך יכול לעזור לך להבין מה עומד מאחורי משקל הגוף הנמוך שלך, כך שתוכל להרוויח בבטחה. לדוגמה, התנאים הבאים עשויים לגרום לירידה במשקל:
- סוכרת מסוג 1 או סוג 2
- בלוטת התריס היפראקטיבית, שהיא פעילות יתר של בלוטת התריס
- מחלת צליאק
- אנורקסיה נרבוזה
- בולימיה
- לחץ
- דִכָּאוֹן
- טיפולים רפואיים מסוימים, כמו כימותרפיה
שלב 2. בדוק עם הרופא שלך אם הינך בהריון
למרות שזה בריא לעלות במשקל במהלך ההריון, כמה שאתה צריך לעלות ישתנה. הרופא שלך יעזור לך להבין כמה משקל אתה צריך לעלות במהלך כל שליש, כמו גם כמה אתה צריך להעלות בסך הכל. לאחר מכן, הם יתנו לך עצות כיצד לעמוד ביעדי המשקל שלך.
- אם אתם סובלים מעודף משקל בעת ההריון, בדרך כלל תצטרכו להעלות בין 13 ל -18 ק"ג במהלך ההריון.
- אם אתה במשקל בריא לגובה שלך, בדרך כלל תעלה 25 עד 35 ק"ג (11 עד 16 ק"ג).
- אם אתה סובל מעודף משקל, ייתכן שיהיה עליך לעלות בין 6 ל -11.3 ק"ג.
- אם אתה נחשב לשמן, אתה עשוי לצפות להעלות בין 11 ל -20 ק"ג (5.0 עד 9.1 ק"ג).
שלב 3. עבדו עם הרופא שלכם לקביעת יעד משקל וליצירת תוכנית בריאה
זה עשוי להיות קשה לקבוע אם אתה צריך לעלות במשקל, כמו גם כמה. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את משקל היעד הטוב ביותר לגוף שלך, כך שתוכל להגדיר מטרה לעלייה במשקל. לאחר מכן, הם יעזרו לך לזהות תוכנית תזונה בריאה ופעילות גופנית שתענה על הצרכים שלך.
- אל תתחיל בתזונה או תוכנית אימונים חדשה מבלי לדון בה עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך להבין מה בטוח לך לנסות.
- פעילות גופנית חשובה לבריאותך, לכן אל תפסיק להתאמן כדי לעלות במשקל. הרופא שלך יעזור לך להבין כיצד לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע מבלי לעצור את העלייה במשקל שלך.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול במצב בסיסי
התמודדות עם מצב המשפיע על המשקל שלך יכולה להיות ממש מתסכלת, אבל יש תקווה. הרופא שלך יכול לטפל במצבים כמו סוכרת, תת פעילות של בלוטת התריס, צליאק, אנורקסיה נרבוזה ובולמיה. שאל אותם אילו טיפולים עשויים להתאים לך, כך שתוכל להתחיל לעלות במשקל בצורה בריאה.
- לדוגמה, אתה יכול לקחת אינסולין או תרופות כדי לעורר את השימוש בגופך באינסולין אם יש לך סוכרת.
- אם יש לך תת פעילות של בלוטת התריס, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות לכיווץ בלוטת התריס. במקרים נדירים, הם עשויים להמליץ על הליך כירורגי פשוט להסרת חלק מבלוטת התריס.
- אם יש לך צליאק, הרופא שלך יעזור לך לסלק גלוטן מהתזונה. הם עשויים גם להמליץ על תוספי מזון לחיזוק התזונה או תרופה שתסייע בהפחתת הדלקת במערכת העיכול שלך.
- אם יש לך אנורקסיה נרבוזה, בולימיה, לחץ גבוה או דיכאון, ייתכן שתוכל לעבוד עם מטפל כדי להתגבר על מחלתך.
שלב 5. אכלו מזון רך ופעלו לפי עצת הרופא שלכם כדי לעלות במשקל במהלך כימותרפיה
ההתמודדות עם מחלת הסרטן היא קשה, במיוחד מכיוון שאתה כנראה חסר אנרגיה. כימותרפיה אמנם יכולה לעזור לך להילחם בסרטן, אך היא גם עלולה לגרום לך להיאבק לאכול או לשמור על מזון. ייתכן שתוכל לאכול יותר אם אתה מקפיד על מזון רך, כמו מרק או פירה. רסק מזונות מוצקים כמו ירקות מבושלים כך שקל יותר לשמור עליהם. נסה להוסיף חלב וגבינה לארוחות כדי להגדיל את החומרים המזינים תוך שמירה על מרקם רך.
- הרופא שלך עשוי לתת לך עצות נוספות.
- כולם שונים, אז מה שעובד עבור מישהו אחר אולי לא יעבוד בשבילך. נסה לא לוותר כי סביר להניח שמשהו יעבוד עבורך.
עזרה בעלייה במשקל
התאמות תזונה בריאה לביצוע עלייה במשקל באופן טבעי
רעיונות לארוחה לעלות במשקל באופן טבעי
תרגילים לעלייה במשקל השרירים
טיפים
- אם אתה מתאמן, הקפד לשתות הרבה מים.
- אם יש לך אפשרות, תמיד בחר מוצרי דגנים מלאים. למוצרים לבנים ומועשרים יש ערך תזונתי מועט ביותר.
