ירידה במשקל דורשת זמן ומאמץ, אבל אתה יכול להשיג את המטרות שלך! אם אתה רוצה תוצאות מהירות יותר, ייתכן שתוכל להאיץ את הירידה במשקל באופן טבעי על ידי בחירה בריאה. באמצעות פעילות גופנית ושינויים תזונתיים, ייתכן שתוכל לרדת במשקל רב יותר ולשמור עליו. עם זאת, יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה או תוכנית פעילות גופנית חדשה, אם אתה מתקשה לרדת במשקל, או אם אתה מנהל מצב בריאותי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בפעילות גופנית להאיץ ירידה במשקל
שלב 1. שלבו אימון אירובי וכוח כדי לשרוף יותר קלוריות
שילוב של מגוון תרגילים יכול לעזור להאיץ את הירידה במשקל. אימון אירובי וגם כוח מספקים לך סוגים שונים וכמויות קלוריות שנשרפות. זכור כי כדי לרדת במשקל, עליך לשרוף שומן ולבנות שרירים.
- אימון אירובי משמש בעיקר להעלאת קצב הלב ולשריפת קלוריות באופן מיידי. סוגי פעילות אירובית כוללים: ריצה, הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים.
- אימוני כוח עוזרים להגביר את חילוף החומרים מכיוון שכאשר השרירים מתכווצים הם שורפים הרבה יותר אנרגיה מאשר כשהם במנוחה. בנוסף, אימוני כוח עוזרים להגדיל את מסת השריר, מה שעוזר לתמוך בקצב חילוף חומרים מהיר יותר. ככל שיש לך יותר מסת שריר כך תוכל לשרוף יותר קלוריות, גם כשאתה במנוחה.
- סוגי אימוני הכוח כוללים: הרמת משקולות, יוגה או פילאטיס.
שלב 2. כלול אימון אינטרוולים כדי להגביר את חילוף החומרים באופן זמני
אימון אינטרוולים, הכולל רמות בעצימות גבוהה ובעוצמה מתונה, עשוי להעלות משמעותית את קצב חילוף החומרים שלך.
- אימון אירובי דורש ממך להשתמש בחמצן רב יותר במהלך האימון שלך, מה שגורם למטבוליזם לפעול ביעילות שיא - גם לאחר סיום האימון (עד 24 שעות לאחר מכן).
- אימון אינטרוולים כולל התפרצויות קצרות של תרגילים בעצימות גבוהה מאוד עם פרצים קצרים של תרגילים בעצימות בינונית. זה נעשה למשך זמן קצר יותר בהשוואה לתרגיל לב וכלי דם אירובי.
שלב 3. בצע יותר פעילות לאורך כל היום שלך כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך
דרך קלה נוספת לשרוף יותר קלוריות במהלך היום היא הגדלת פעילויות אורח החיים היומיומיות שלך. אלה דברים שאתה עושה כבר ביום הרגיל שלך - כמו הליכה לרכב וממנו או עבודה בחצר.
- הגדלת פעילות אורח החיים היומי שלך היא דרך פשוטה ומהירה להגדיל את סך הקלוריות שנשרפות מדי יום. חשוב על כל היום שלך ומצא אזורים שבהם תוכל לנוע יותר או לנקוט צעדים נוספים.
- פעילות שיש לך במהלך היום שלך יכולה להיות חשובה לא פחות מתרגיל מתוכנן, שכן היא מוסיפה לך את ההוצאה הקלורית הכוללת.
- נסה: לחנות רחוק יותר, ללכת ליעד שלך בכל פעם שזה אפשרי ובריא, תמיד להתנדב ללכת עם הכלב, או לעלות במדרגות לעתים קרובות יותר.
שלב 4. החלף אימונים באופן קבוע לאתגר את עצמך
הגוף שלך מסתגל לשגרת הכושר שלך לאורך זמן, בין אם אתה רץ באותו קצב או מרים את אותה כמות משקל בכל אימון. זה הופך את האימונים שלך ליעילים פחות לאורך זמן. שגרת פעילות גופנית חדשה ממשיכה לאתגר שרירים שונים, ומבטיחה שקצב חילוף החומרים יישאר גבוה לאורך כל מאמצי ההרזיה שלך.
- אתה יכול גם לעשות סוגים שונים של פעילות בתוך אימון אחד. לדוגמה, אתה יכול להקדיש 20 דקות על ההליכון ולאחר מכן לעקוב אחר זה בשיעור אירובי במים של 45 דקות.
- אתה לא בהכרח צריך לבצע פעילות גופנית אחרת כל יום. עם זאת, במשך כמה שבועות, חשוב לערבב את השגרה שלך.
- החלפת האימונים שלך לא רק עוזרת לירידה במשקל, אלא גם יכולה לסייע במניעת שעמום עם שגרת האימונים שלך. אם אתה משתעמם מהאימונים שלך סביר יותר שתוותר עליהם.
שיטה 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל מואצת
שלב 1. לאכול יותר חלבון כדי לנהל את התיאבון ולבנות שרירים
תזונת חלבון גבוהה יותר מסייעת לתמוך ולקדם ירידה במשקל. מחקרים הראו גם שדיאטה או אכילה מסוג זה עשויה לסייע גם להאיץ את הירידה במשקל באופן טבעי. אם אתה רוצה לרדת במשקל שהוא בעצם שומן הגוף (ולא שריר), עליך לשמור על השריר שלך על ידי אכילת חלבון מתאים.
- חלבון דל בכל ארוחה עוזר לך להרגיש שובע יותר מכיוון שלוקח לו יותר זמן לעכל בהשוואה לפחמימות או שומנים. זה עלול לגרום לך לצרוך פחות קלוריות במהלך היום. מקורות טובים לחלבון רזה כוללים מוצרי חלב, פירות ים, ביצים, קטניות, בקר רזה וטופו.
- חלבון פועל גם להגברת התרמוגנזה (כמות הקלוריות שגופך שורף בעיכול מזון). תזונה גבוהה יותר של חלבון עשויה להוביל לירידת קלוריות רבה יותר באופן טבעי.
שלב 2. ממלאים את חצי הצלחת שלך בתוצרת טרייה
פירות וירקות, עתירי סיבים ומים, גורמים לתחושת שובע ארוכה יותר עם צריכת קלוריות מינימלית. מזונות אלו עשירים גם בחומרים מזינים הדרושים לתזונה מאוזנת ובריאה.
- כלול מגוון רחב של פירות וירקות מדי שבוע. תזונה מגוונת עוזרת לך לצרוך חומרים מזינים מתאימים ממזונות.
- לכוון שתיים עד שלוש מנות פירות מדי יום (כ -1/2 כוס או נתח קטן שווה מנה אחת) וארבע עד שש מנות ירקות מדי יום (1 כוס או 2 כוסות עלים שוות מנה אחת).
שלב 3. הגבל את כמות הדגנים שאתה צורך
מזונות כמו לחם, אורז ופסטה עשירים בפחמימות. למרות שהם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, מחקרים הראו כי הפחתת הכמות הכוללת שלך עשויה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 1/2 כוס. שמור על כמות הכוללת שלך בין מנה אחת לשתי מנות ביום.
- אם אתם בוחרים לצרוך מזון המבוסס על דגנים, שאפו לבחור 100% דגנים מלאים שהם בעלי סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים.
- הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד ולפעול כרגיל. תכנן לצרוך את הפחמימות שלך ממזונות אחרים כגון פירות, חלב דל שומן וירקות עמילניים. מזונות אלה אכן מכילים פחמימות, אך מציעים מגוון חומרים מזינים אחרים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים.
שלב 4. הפוך את רוב הארוחות לחלבון, פירות וירקות בלבד
התמקדות בקבוצות מזון אלו תסייע לתמוך בירידה במשקל מואצת.
- קיום דפוס אכילה זה עשוי לסייע בהגברת חילוף החומרים בגוף ובכמות הקלוריות שהוא שורף בזמן שהוא מעכל מזון.
- דוגמאות לארוחות וחטיפים כוללות: יוגורט יווני עם פירות ואגוזים; סלט תרד עם ירקות גולמיים, פירות יער ועוף בגריל; טופו וירקות מוקפצים; צ'ילי בקר ושעועית עם ירקות; או שני רול אפים של בשר חזיר וגבינה עם גזר תינוק.
שלב 5. הימנע מתוספי מזון או מוצרים המבטיחים חילוף חומרים מוגבר
מוצרי הרזיה רבים מקדמים ירידה מהירה במשקל או כמויות גדולות של ירידה במשקל תוך זמן קצר. באופן כללי, מדובר בהייפ ומוצרים אלה לא יעלו את חילוף החומרים או את מהירות הירידה במשקל שלך.
- יש להימנע מכל תוספי מזון המבטיחים ירידה במשקל שנראית "טובה מכדי להיות אמיתית".
- טענות כגון "לרדת עשר ק"ג בשבוע אחד" או טענות שאומרות שאינך צריך לשנות את אורח חייך בדרך כלל אינן יעילות לירידה במשקל.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על ירידה במשקל
שלב 1. עקוב אחר המשקל שלך
קביעת תכנון שקולות קבוע בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל יכולה לעזור לך להישאר על המסלול ולשמור על המשקל לאורך זמן.
- שקלו את עצמכם בערך אחת פעמיים בשבוע. זה יעזור לספק מגמה מדויקת של האופן שבו המשקל שלך משתנה לאורך זמן.
- נסה לשקול את עצמך באותה השעה ביום ובאותם הלבוש (או ללא ביגוד). זה יעזור לשלוט בכל תנודות משקל תקינות.
שלב 2. לישון שבע עד תשע שעות בלילה
שינה בפרק הזמן המומלץ ושינה טובה חשובה לבריאות הכללית. כמה מחקרים הראו כי שינה לא מספקת מביאה לויסות של ויסות חילוף החומרים ויכולה לגרום לעלייה במשקל או לקושי לרדת במשקל.
- שקול כאשר אתה מתעורר בדרך כלל ומחליט מה השעה המתאימה ביותר לך ללכת לישון בלילה, כך שתקבל שבע עד תשע שעות.
- כמו כן, כדי לישון רגוע, כבו את כל האורות, המכשירים המשמיעים קול ואלקטרוניקה. זה יעזור לך להירדם מהר יותר ולישון בצורה טובה יותר.
שלב 3. בנה קבוצת תמיכה
מחקרים הראו שקבוצות תמיכה עשויות לסייע לכם לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל לאורך זמן. מציאת קבוצת תמיכה היא רעיון טוב כאשר אתה מנסה לרדת במשקל.
- קבוצת תמיכה קלה להתחיל איתה היא משפחה, חברים או עמיתים לעבודה. אם אתה מרגיש בנוח, דבר איתם על מטרות ההרזיה שלך.
- תוכל גם למצוא קבוצות תמיכה ופורומים מקוונים עם אחרים שמנסים לרדת במשקל. זה יכול להיות מקום מצוין, לא רק לתמיכה, אלא גם רעיונות למתכונים או שינויים באורח החיים שיסייעו לתמוך בירידה במשקל.
שיטה 4 מתוך 4: מתי לפנות לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה או שגרת הפעילות הגופנית
למרות שתזונה בריאה ופעילות גופנית חשובים, חשוב שלא לבצע שינויים משמעותיים מבלי להתייעץ עם הרופא המטפל. הם ידאגו שתעשה בחירות בריאות המתאימות לצרכים שלך. אמור להם שאתה רוצה לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
ייתכן שתרצה גם לשאול את הרופא לגבי הפניה לדיאטנית. דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לפתח תוכנית אכילה בריאה הכוללת את האוכל שאתה אוהב
שלב 2. פנה לרופא אם אינך יורד או עולה במשקל
לעיתים רחוקות, אתה יכול להיות במצב רפואי שמונע ירידה במשקל או גורם לך לעלות במשקל. אם אתה חושש שזה המצב עבורך, פנה לרופא כדי לדון בחששותיך. ספר להם על מאמצי ההרזיה שלך, כמו גם על כל הסימפטומים האחרים שיש לך.
עקוב אחר כל מה שאתה אוכל במשך כמה שבועות כדי שתוכל להראות זאת לרופא שלך. בנוסף, רשום את התרגילים שאתה עושה מדי יום, כך שתוכל לספר לרופא עליהם
שלב 3. עבדו בצמוד לרופא אם אתם מנהלים מצב בריאותי
אם אתה יורד במשקל כדי לסייע במצב בריאותי, כמו סוכרת, פנה לרופא באופן קבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. הם יכולים גם לוודא שאתה מקבל את העזרה הדרושה לך כדי להצליח.
אם הרופא רשם לך תרופות, המשך ליטול אותה עד שהרופא יגיד שזה בסדר להפסיק
שלב 4. שאל לגבי תרופות לירידה במשקל או ניתוח אם אתה מעוניין בכך
לפעמים קשה לרדת במשקל לבד. אם אתה מתקשה לרדת במשקל ורוצה עזרה, דבר עם הרופא שלך על טיפולים שאתה יכול לנסות. ייתכן שתוכל לקחת תרופות או לעבור ניתוח הרזיה שיעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
הרופא שלך יכול לעזור לך להחליט אם טיפולי הרזיה מתאימים לך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה כלשהי, במיוחד כאלה הכוללות אימונים בעצימות גבוהה או דיאטות דלות קלוריות, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שהתוכנית בטוחה עבורך.
- שימו לב שכמה דרכים המופיעות בסרטים ובסרטים של ירידה במשקל אינן מציאותיות; למשל, אי אכילה לא תעזור לך לרדת במשקל במהירות. זה יגרום לך להפוך מהר לבלתי בריא.
