לכל אחד מאיתנו יש את הקול הקטן הזה בראש שמציע עידוד לפעמים ("אני יכול לעשות את זה!") וביקורת כלפי אחרים ("מה חשבתי?"). הקול הפנימי הזה נמצא איתך כל הזמן, גם כאשר אינך מזהה אותו, והוא מעצב את האופן שבו אתה תופס את עצמך ואת חוויותיך. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מכנים לעתים קרובות את הקול הפנימי הזה "דיבור עצמי", והוא יכול ללבוש צורות חיוביות ושליליות כאחד (דיבור עצמי שלילי נקרא לפעמים "הגרמלין"). לדבר עצמי שלילי חוזר או מכריע יכול להיות בעל השלכות חמורות על הבריאות הנפשית ואפילו הגופנית, אך ניתן לשלוט בו ולהתגבר עליו. הצעד הראשון להתגברות על דיבור עצמי שלילי הוא זיהויו.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: האזנה לקול הפנימי שלך
שלב 1. זהה את פרשנות הריצה בראש שלך
אם צפית פעם בסרט DVD עם רצועת פרשנות האודיו פועלת, אתה יודע שלפעמים אתה מקשיב באופן פעיל למה שיש למנהל האמנות ולשחקנית הראשית השלישית לומר, בעוד שבפעמים אחרות אתה נמשך למה שקורה על המסך.. הקול הפנימי שבך פועל באופן דומה; זה תמיד "מדבר", גם כשאתה לא שם לב.
עם זאת, גם כאשר הקול הפנימי שלך פועל ברקע, הוא משפיע על התפיסות והרגשות שלך לגבי עצמך וסביבתך. לכן, חשוב לעצור לעיתים קרובות ולהתייחס לפרשנות הריצה הזו
שלב 2. קבל שהקול הפנימי שלך לרוב טועה
הקול הפנימי של אף אחד לא חיובי, תומך ומדויק כל הזמן. לאנשים רבים, במיוחד לאלה שחווים אפיזודות של דיכאון, יש קול פנימי שבדרך כלל מעוות שלילי (כלומר דיבור עצמי שלילי). לפעמים שליליות זו מוצדקת, אך פעמים אחרות היא לגמרי מחוץ לסימן.
- דיבור עצמי שלילי מוצדק וסביר אם אתה עומד לצלול על אף שאתה לא יודע לשחות ("זה מטורף! אני לא יכול לעשות את זה!"). זה לא מועיל ואולי לא מדויק כשהוא אומר לך שאתה עומד להיכשל במבחן עוד לפני שהוא מתחיל.
- בעיקרון, הקול הפנימי שלך לא תמיד נכון. זה יכול להיות מאוד לא בסדר, לרעתך.
שלב 3. השתמש ברגשותיך כסימן לבחינת מחשבותיך
אף אחד מאיתנו לא יכול להתאים את עצמנו לשיחות העצמיות שלנו כל הזמן, או שכולנו "מקשיבים" כל כך בתשומת לב שלעולם לא נעשה דבר. עם זאת, ישנם סימנים רגשיים ברורים לכך שדיבור עצמי שלילי עשוי להתרחש ויש לבחון אותו.
כאשר אתה מתחיל להרגיש מדוכא, כועס, חרד או מוטרד, השתמש בזה כסימן לקחת רגע ולבחון את הדיבור העצמי שלך מקרוב. מה אתה "מספר" לעצמך? ברגע שאתה מקדיש תשומת לב רבה יותר, אתה יכול להתחיל בתהליך של זיהוי דיבור עצמי שלילי ובסופו של דבר לעשות משהו בנידון
חלק 2 מתוך 3: הכרה בצורות של דיבור עצמי שלילי
שלב 1. בדוק אם אתה "מסנן
"למרות שדיבור עצמי שלילי יכול לקחת כל מיני סוגים ונושאים, זה נובע בדרך כלל ממכלול של צורות כלליות. אחד מאלה הוא "סינון", שבו העצמי הפנימי שלך מגדיל את ההיבטים השליליים של המצב ו"מסנן "את ההיבטים החיוביים.
אם היית זוכה בלוטו והיית יכול לחשוב רק על כל המסים, דמי היועץ הפיננסי ובקשות להלוואות או העברות על ידי חברים שנקראים, זה יהיה מקרה של סינון
שלב 2. תבין אם אתה "בהתאמה אישית
"האם אי פעם האשמת את עצמך במזג האוויר (" זה הסתער רק כי רציתי ללכת לחוף ".) או בהופעה של קבוצת הספורט האהובה עליך (" הם תמיד מפסידים כשאני צופה. ")? אלו דוגמאות קיצוניות לצורה אמיתית מאוד של דיבור עצמי שלילי בשם "התאמה אישית", שבה אתה מאשים את עצמך בכל פעם שמשהו רע קורה.
אם אתה מגלה שההורים שלך מתגרשים, והמחשבה הראשונה בראש שלך היא "כנראה שעשיתי יותר מדי צרות וגרמתי להם לא להיות מאושרים", אז אתה מותאם אישית
שלב 3. תפוס את עצמך "הרת אסון
”אתה מניח שירד גשם ביום החתונה שלך? שלעולם לא תוכל להבין כיצד להחנות רכב במקביל? שהמסעדה תימכר מהמנה האהובה עליך? שתמות לבד? אם כן, חווית "הרת אסון", או צפי לגרוע מכל במצב.
התכוננות לתרחיש הגרוע ביותר אינה דבר רע, אך כאשר אתה מצפה לגרוע ביותר אפילו לנוכח ראיות רבות לכך, אתה חווה צורה מזיקה של דיבור עצמי שלילי
שלב 4. בצע את הרגלך "קיטוב
”יש אנשים שתופסים את עצמם ואת העולם באופן בינארי למהדרין - שחור או לבן, טוב או רע, כן או לא, חיובי או שלילי וכן הלאה. כאשר אתה חווה דיבור עצמי "מקטב", אתה מפשט מצב מורכב לדיכוטומיה קפדנית ללא "אמצע".
אנשים שחווים באופן קבוע דיבור עצמי מקוטב נוטים לתפוס שהם יכולים להיות מושלמים או כישלוניים, ללא מרווח ביניהם. מכיוון שאי אפשר להיות הראשון, הם מתייגים את עצמם כאחרונים
שלב 5. בדוק אם אתה "מגביל את עצמך
אם תחליט מראש שאתה לא יכול להשיג משהו, אתה יוצר נבואה שמגשימה את עצמה ומחבלת בסיכויי ההצלחה שלך. דיבור מגביל את עצמו העולה מהקול הפנימי שלך מטיל מגבלות מלאכותיות על ההישגים שלך ועל האושר שלך.
אם אתה מוצא את עצמך אומר "אני לא יכול לעשות את זה - זה קשה מדי!" עוד לפני שאתה מתחיל לנסות, אתה מגביל את עצמך
שלב 6. שפט אם אתה "קופץ למסקנות
צורה זו של דיבור עצמי שלילי דומה מאוד לצורות האחרות הנובעות מהנחת הגרוע ביותר בסיטואציה. "קפיצה למסקנות", לעומת זאת, מתרחשת בעיקר כאשר אתה הופך הנחה במקרה הגרוע ביותר למעשה לפני שיש סיבה אפשרית לעשות זאת.
אם אתה חושב "עשיתי כל כך נורא בראיון העבודה הזה" עוד לפני שאתה יוצא מהחדר או "הם הולכים לשנוא את העוגה הזו שאפיתי" עוד לפני שהיא יוצאת מהתנור, אתה קופץ למסקנות ללא כל הצדקה במציאות
שלב 7. צא מהרגלי הדיבור שלך
"האם אתה, בלי לחשוב, מכנה את עצמך" טיפש "בנשימה שלך כשאתה עושה טעות, או שאתה אומר לעצמך" רעיון טוב, פסטו "כשאתה נכנע לקינוח מפתה? גם כשאתה לא לגמרי מבין או מתכוון למה שאתה אומר, הרגלי דיבור שליליים כאלה יכולים להשפיע לאט אבל בטוח על התפיסה העצמית שלך.
אם אתה קורא "אני כזה אידיוט!" באופן מספיק רפלקסיבי, הדימוי שלך עצמך יתחיל להשתנות כך שיתאים לטענה זו. עם הזמן זה יהפוך להנחת המוצא שלך ("אני אידיוט, אז כמובן שאני לא יכול לעשות את זה.")
שלב 8. שימו לב כיצד אתם הופכים את מחשבותיהם של אחרים לשלך
ייתכן שאמך או מקור אחר של חוכמה מהימנה החלה עצות רבות עם המשפטים "ממש לא כדאי לך …" או "אתה צריך …". עם הזמן, עצה זו יכולה להיות מופנמת, ולשלב בין קול של מישהו אחר לקול הפנימי שלך. וגם, אם העצה היא הגיונית והגיונית, זה יכול להוות בעיה עבורך.
הקולות החיצוניים האלה ירגישו כאילו הם חלק מהקול שלכם, ובכל זאת תפעלו מתוך אשמה כאשר תעקבו אחריהם, במקום רצון. לדוגמה, ייתכן שלא תעזוב את עבודתך ותנצל הזדמנות חדשה מכיוון שאתה שומע את קולו של אביך (עובד באמצעות דיבוריך העצמי) אומר לא "לזרוק" עבודה טובה. לטוב ולרע, אינך נאמן לעצמך
חלק 3 מתוך 3: תגובה לדיבור עצמי שלילי
שלב 1. אתגר את הקול הפנימי שלך
כאשר אתה מזהה את הדיבור העצמי השלילי שלך, אל תיתן לזה להישאר ללא עוררין. זה עשוי להיות לגיטימי, רציונלי ומועיל, או שזה עלול להיות לא מדויק ומזיק. תחקר את השיחה העצמית שלך עם שאלות שיקבעו אם ראוי להישאר או שצריך ללכת.
- בדוק את הדיבור העצמי השלילי שלך נגד המציאות. האם יש בסיס עובדתי להרגיש כך? מה הראיה לכך שהגרוע מכל עומד לקרות?
- שקול הסברים חלופיים. האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב הזה? האם קורה משהו אחר שלא שקלת?
- שים את הדברים בפרספקטיבה. תחשוב אם זה באמת הדבר הכי גרוע (או הכי טוב) שיכול לקרות. האם זה באמת ישנה בעוד חמישה ימים, חמישה שבועות או חמש שנים?
- השתמש בחשיבה מכוונת מטרה. ציין מחדש את מטרות חייך (קריירה, משפחה, הגשמה אישית וכו ') וקבע האם אופן חשיבה זה יעזור או יפגע בך בהשגתן. האם זו יכולה להיות חווית למידה? או שזה פשוט מחסום שצריך לפנות אותו?
שלב 2. התאמן בדיבור עצמי חיובי
כולנו חווים דיבור עצמי שלילי שאינו מוצדק ומזיק. למרבה המזל, ישנן דרכים להתמודד עם השליליות ולהחליף אותה בדיבור עצמי חיובי. זה יכול לכלול חזרה על אישורים חיוביים או הפיכת מחשבות שליליות "מבפנים החוצה" והפיכתן לחיוביות. סיוע של מטפל או איש מקצוע אחר בתחום בריאות הנפש עשוי להועיל בפיתוח אסטרטגיות חיוביות לשיחות עצמיות, במיוחד אם אתם חווים סימפטומים של דיכאון באופן קבוע.
למשל, בעזרת תרגול וסבלנות, אתה יכול להפוך את הקול הפנימי שלך שאומר לך "אני לא יכול לעשות את זה" ל" בוא נראה מה אני לומד כשאני מנסה את זה ". או "לאף אחד שם אפילו לא מספיק אכפת לדעת את שמי" ל"זאת הזדמנות לעשות עליהם רושם טוב"
שלב 3. צור סביבה בריאה יותר
אם אתה מקיף את עצמך באנשים חיוביים, המדיפים ו"חיים "את הדיבור העצמי החיובי שלהם, זה יקל עליך לזהות ולחבק את החיוביות שלך. בלי לדעת זאת, הם יכולים לעזור לך "להפוך" את הדיבור העצמי השלילי שלך למשהו טוב יותר.
