רובנו חווים פעמים בהן היינו רוצים שהרגשנו ערניים יותר. יתכן שאתה יושב בפגישה ומדאיג כיצד תצליח עד הסוף. ייתכן שיהיה עליך להישאר ערני לנסיעה ארוכה. אולי אתה נאבק בנדודי שינה ומתקשה לתפקד במהלך היום. בלי קשר לסיבה, אתה יכול לנקוט באמצעים להגברת הערנות שלך באופן מיידי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: הגברת התראה במהירות
שלב 1. קח כוס קפה, אבל לא יותר מדי קפה
אין זה מפתיע שקפה מכיל קפאין שיעזור לך להרגיש ערני יותר, אך הפניית יתר של קפאין עלולה לגרום לך להרגיש איטי ונמנום. כדי להרגיש ערניים יותר מבלי להיות עצבניים מדי או לסבול מחוסר שינה, הגבל את צריכתך ל -2 עד 3 כוסות ביום.
- אנשים מגיבים בצורה שונה לקפאין, אז צמצם אם אתה מתחיל להרגיש עצבני, חווה כאבי בטן או חושב שהקפה עלול להפריע לשינה שלך.
- מחקרים מצביעים על כך שעד 400 מיליגרם קפה ליום, המקביל לכ -4 כוסות קפה, בטוח למבוגרים בריאים.
- כשאתה שותה קפה, התרחק מאפשרויות ממותקות שישאירו אותך תחושת איטיות ויציאה ממנו כאשר רמת הסוכר גבוהה.
שלב 2. שתו הרבה מים
התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש סוחף ופחות ערני, לכן שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות ומודעים יותר לסביבתכם.
- אם אתה מרגיש פחות ערני, נסה לשתות מיד אחת עד שתיים כוסות מים.
- עזבו משקאות ממותקים כגון משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומיצים מתוקים שיגרמו להתרסקות אנרגיה זמן קצר לאחר הצריכה.
שלב 3. קח נשימות עמוקות
כאשר אתה נושם עמוק, אתה מוריד את קצב הלב ולחץ הדם ומשפר את זרימת הדם. זה יגדיל את רמת האנרגיה שלך ואת המיקוד המנטלי כך שתוכל להיות ערני יותר. נסה את התרגיל הבסיסי הזה שתוכל לבצע בכל מקום:
שב זקוף. הניחו יד אחת על הבטן, ממש מתחת לצלעות. הניחו את היד השנייה על החזה. נסה לשאוף דרך האף. אתה צריך להרגיש את הבטן שלך דוחפת את היד החוצה. נסה למנוע מהחזה שלך לזוז. עכשיו, העמיד פנים שאתה שורק ונושם החוצה תוך כדי חבטת שפתיך. בצע 10 חזרות לפי הצורך
שלב 4. שמור על יציבה טובה
מדריך הבלט שלך צדק כשהדגיש את החשיבות של יציבה מצוינת. התכווצות ואימוץ יציבה לקויה עלולה לגרום לעייפות ולגרום לך להיות פחות ערני.
אם אתה יושב, וודא שהכתפיים שלך מאחור, העיניים שלך פונות ישר קדימה, והתחת שלך נוגע בגב הכיסא. נסו לא להתכופף מעל השולחן או המחשב
שלב 5. נסה תנומת כוח
אם אתה מרגיש עצבני ופחות ערני, נסה לנמנם במהירות של 10 עד 20 דקות.
- תנומה קצרה לא תשפיע לרעה על לוח השינה שלך באותו לילה, וכדאי שתתעורר ותחוש ערני יותר.
- אם אתה מתקשה לנמנם, פשוט נח עם עיניים עצומות למשך 10 דקות. אתה עדיין יכול ליהנות מהיתרונות של תנומת כוח.
שלב 6. ללעוס חתיכת מסטיק
אם אתה מתקשה להיות ערני, נסה ללעוס חתיכת מסטיק. כמה מחקרים מצביעים על כך שזה יכול לעזור לך להרגיש ער יותר ומלא אנרגיה.
שלב 7. האזן למוזיקה ושיר יחד
אם אתה בבית או נוהג וצריך להרגיש ערני יותר, הפעל את המוזיקה שלך ושיר יחד.
- שירה מאלצת אותך לנהל את הנשימה, תוך מתן דחיפה של אנרגיה.
- תרגיל זה אולי אינו מתאים לסביבת מקום עבודה, אז המתן עד שאתה נמצא במקום שאנשים לא יגישו תלונה על רעש.
שלב 8. תהנה מהקלה קומית
אתה בטח כבר יודע שצחוק יכול להקל על הלחץ, אך הוא גם יכול להגביר את הערנות שלך.
אם אתה רוצה להרגיש ערני יותר, צפה בסרטון מצחיק או הקדש זמן עם חבר שגורם לך לצחקק
שלב 9. בחר במקלחת קרה
בעוד מקלחות חמות או אמבטיות מרגיעות, הן עלולות לגרום לך להרגיש מנומנם ומרגיע ולא ערני. כדי להילחם בכך, בחר במקום זאת במקלחת קרה של 3 דקות.
אתה תרגיש מיד ערני ומודע יותר
שיטה 2 מתוך 5: פעילות גופנית לשיפור הערנות
שלב 1. השלם אימון אירובי
כאשר אתה מתאמן, אתה מגביר את זרימת הדם, את רמות החמצן ואת האנרגיה לכל חלקי גופך-כולל המוח-מה שאומר שתהיה ערני יותר. חוקרים מצאו גם כי פעילות אירובית סדירה כגון הליכה, ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים יכולה להפוך את הירידה הקוגניטיבית.
שלב 2. השתתף בספורט קבוצתי
אם אתה צופה במכללה או ספורטאים מקצועיים שעוסקים בספורט, אתה יכול לצפות בפוקוס הלייזר שלהם ובריכוז העז. למרות שאתה כנראה לא ברמת מיומנות זו, אתה עדיין יכול להרוויח מהרפלקסים המשופרים ומריכוז טוב יותר הנובע מהשתתפות בספורט קבוצתי.
- ספורט קבוצתי כגון בייסבול, כדורסל, טניס, כדורגל וכדורגל הם דרך מצוינת להיות ערניים יותר מכיוון שאתה צריך לשים לב למקום שבו נמצאים חברי הקבוצה שלך וחברי הקבוצה היריבים, היכן הכדור נמצא כרגע והיכן הכדור בראש.
- אם אתה מחפש משחק פחות רציני, שקול לנסות קיקבול או מתחמם.
שלב 3. נסה תרגיל מסוג חדש
נסה סוג של תרגיל חדש לך וכולל תנועות מורכבות יותר כגון טיפוס סלעים, התעמלות, אומנויות לחימה, פילאטיס, החלקה או גידור. הצורך ללמוד כיצד לעשות משהו אחר ולבצע את התמרונים החדשים יעזור לחזק את המוח שלך ולהגביר את כוח הזיכרון שלך, מה שאמור לגרום לך להיות ערני יותר.
שלב 4. הקדישו 20 דקות ביום בחוץ
הוצאה של 20 דקות ביום בחוץ תעזור לך להרגיש יותר אנרגטית ודרוכה.
- צא לטיול או לרוץ בפארק.
- בצע את שגרת האימונים שלך בחצר האחורית או בשכונה שלך.
- פנו ליער או למסלולי הטיול בסוף השבוע.
שלב 5. בצע יוגה
יוגה יכולה לעזור לגוון את הגוף ולהקל על החרדה שלך, אך היא גם משפרת את המיקוד והריכוז. נסה שגרת יוגה כאשר אתה רוצה להרגיש ערני יותר.
שלב 6. תזמן את האימון שלך לאמצע היום
מחקרים מראים כי אימון באמצע אחר הצהריים יכול לעזור לך להרגיש ערני ואנרגטי יותר מאשר לישון.
שיטה 3 מתוך 5: אכילת מזון שיעזור לך להתרכז
שלב 1. הקפד לאכול באופן קבוע
אם אינכם אוכלים באופן סדיר, תתקשו להרגיש ערניים וגם מצב הרוח שלכם יתדרדר. אכלו ארוחות בריאות במהלך היום, וארוז חטיפים שאתה יכול ללעוס כאשר אתה מתחיל להרגיש פחות ערני.
- אכילת ארוחות קטנות או חטיפים כל כמה שעות תעזור לך לשמור על רמות האנרגיה הגבוהות ולהעלות את מצב הרוח שלך.
- יוגורט, אגוזים, פירות טריים, גזר וחמאת בוטנים על קרקר מחיטה מלאה יוצרים חטיפים מעולים באנרגיה גבוהה.
שלב 2. בחר מזונות המכילים פחמימות מורכבות
מזונות עם פחמימות מורכבות ודגנים מלאים מסייעים לתדלק את המוח שלכם וישאירו אתכם מרגישים ערניים יותר.
- כשאתה יוצא מזה, בחר שיבולת שועל, לחמים ופסטה מלאים, שעועית, עדשים וירקות ירוקים.
- העבירו עוגיות, עוגות ומזונות עם הרבה סוכר כי אלה לא יספקו אנרגיה מתמשכת.
- נסו להתרחק ממזונות מעובדים ומהירים.
שלב 3. מלאו מזון עשיר בנוגדי חמצון. נסו את המאכלים האלה מלאים בנוגדי חמצון:
- פטל.
- תותים.
- אוכמניות.
- תפוחים.
- בננות.
- ירקות עלים ירוקים כמו תרד וכרוב עלים.
- שעועית.
- גזרים.
- תה, במיוחד תה ירוק.
שלב 4. צורכים מזון המכיל חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 עוזרות לשמור על תפקוד תקין של המוח, לכן אכלו מזון כגון דגים ואגוזים כדי לשפר את כוח המוח ולהיות ערניים יותר.
שלב 5. אכלו חתיכת שוקולד
בנוסף לקפאין, שוקולד מכיל פלבנואידים שיכולים לשפר את הכישורים הקוגניטיביים שלך ולגרום לך להרגיש ערני יותר.
שוקולד מריר או שוקולד מריר מכילים יותר פלבנואידים מאשר שוקולד חלב. אתה לא צריך לאכול ממתק קינג סייז כדי ליהנות מהשוקולד, אז אל תגזים
שיטה 4 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים כדי להיות יותר התראה
שלב 1. קבל את כמות השינה הנכונה
חוסר שינה ושינה יתרה עלולים לגרום לך להרגיש עצבני ופחות ערני. מומחים רפואיים ממליצים על 7 עד 9 שעות שינה בלילה.
כדי להרגיש ערניים יותר, יש צורך גם בהקמת שגרה. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום
שלב 2. התאם את הטמפרטורה בחדר שלך
אם קר מדי בחדר שלך או חם מדי, אתה יכול להתחיל להרגיש ישנוני וערפילי. כדי להיות ערניים יותר, נסה להגדיל או להוריד את הטמפרטורה בחדר שלך.
- חוקרים הגיעו למסקנה שטמפרטורת החדר האופטימלית לשינה היא כ 65 מעלות פרנהייט, כך שהתאמת הטמפרטורה בכמה מעלות לכל כיוון יכולה לעזור לך להתעורר ולהרגיש ממוקד יותר.
- אם אתה בסביבת עבודה או מקום שבו אין לך שליטה על התרמוסטט, הבא איתך סוודר או מעיל, כך שתוכל להתחמם או להתקרר כדי להרגיש ערני יותר.
שלב 3. שמור על צמח בבית או במשרד שלך
צמחים משפרים את מצב הרוח וגורמים לך להיות פחות לחוץ. נסה להביא צמח לשמירה על סביבת העבודה שלך או בבית כדי להרגיש ער יותר.
שלב 4. תן לשמש לזרוח פנימה
ישיבה בחדר חשוך יכולה לגרום לך להרגיש פחות ערני מכיוון שהוא מפריע לקצבי היממה של הגוף. פתח את הווילונות או התריסים ותן לשמש לזרוח פנימה.
- אם אתה גר במקום שבו לעתים רחוקות יש שמש או בחוץ חשוך כרגע, מחקרים מצביעים על כך שהדלקת אורות יכולה גם לעזור לך להרגיש ערנית יותר.
- אם אתה בפגישה ואתה צריך להרגיש ערני יותר, בחר מושב ליד חלון שטוף שמש.
שלב 5. שקול תוספי צמחים וויטמינים
למרות שעדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שתציג תוספי צמחים או ויטמינים לשגרת היומיום שלך, ייתכן שתרצה לשקול לנסות כמה מהאפשרויות שלהלן שהוצגו כדי לגרום לאנשים להיות ערניים יותר:
- מחסור בוויטמין B-12 יכול לגרום לבעיות זיכרון ואנרגיה נמוכה. המינון המומלץ לאנשים מגיל 14 ומעלה הוא 2.4 מיקרוגרם ליום. מולטי-ויטמינים רבים כבר מכילים B-12, כך שאם לא אובחנתך כסובל ממחסור בוויטמין B-12, ייתכן שכבר מקבלים מספיק רמות.
- ג'ינסנג, על פי כמה מחקרים, עשוי להעלות את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלך, מה שיגרום לך להיות ערני יותר. אין מינונים סטנדרטיים, אז שוחח עם הרופא שלך או עם רוקח על כמה לקחת. הקפד לרכוש ג'ינסנג מחנות מזון נחשבת או משווק מקוון מכיוון שהוא יקר וקמעונאים רבים מוסיפים חומרי מילוי לתוספיהם.
- גוארנה הוא עשב עשיר בקפאין שאנשים מסוימים מאמינים שיכול לסייע בשיפור המיקוד הנפשי. בדוק עם הרופא שלך לגבי המינון המתאים לך, אך אנשים רבים המנסים להיות ערניים יותר לוקחים 200 עד 800 מיליגרם גוארנה ליום. אם אתה כבר צורך הרבה קפאין, עליך להשתמש בזהירות מכיוון שזה עלול להפריע לשינה שלך.
- בתי מרקחת וחנויות טבע רבים מוכרים גם ויטמינים ותוספי מזון ספציפיים לאנרגיה או ערנות.
שלב 6. הימנע מחומרים שגורמים לך להיות פחות ערני
סמים ואלכוהול מאטים את זמן התגובה שלך, משעממים את תגובותיך וגורמים לך להיות פחות ערני. הימנע מחומרים אלה אם אתה רוצה להתמקד, להתרכז ולהיות במשחק שלך.
שלב 7. פנה לייעוץ רפואי
אם אתה מתקשה להישאר ערני, מומלץ לדבר עם רופא בהקדם האפשרי. יתכן מצב בסיסי הגורם לתסמינים שלך שאובחנו בצורה הטובה ביותר ומטופלים על ידי רופא.
שיטה 5 מתוך 5: הכשרת עצמך ליתר התראה
שלב 1. קראו באופן קבוע
למרות שאולי תצטרך לקרוא מיילים ודוחות לעבודה שלך, לא הרבה אנשים קוראים באופן קבוע בשביל הכיף. קריאה מחייבת אותך להיות פעיל וערני, אז קח ספר טוב והתחל.
- אם אתה מנסה להרגל לקרוא לעתים קרובות יותר, התחל במטרה לקרוא ספר חדש אחד בכל חודש או כל כמה שבועות. לאחר מכן, תוכל להגדיל את המטרה שלך בהדרגה.
- הצטרפות או הקמת מועדון ספרים היא דרך מצוינת להרגל לקרוא לעתים קרובות יותר. תוכל גם להגביר את כוח המוח ואת הערנות שלך על ידי דיון בספרים עם קבוצת הספרים שלך.
שלב 2. שחק משחקים
כדי לאמן את עצמך להיות ערני יותר בזמן הנאה, נסה לשחק משחקים. חיפוש מילים, שחמט, תשבצים וסודוקו יכולים לסייע לך לשמור על מידע ולהתרכז.
שלב 3. צור אתגרים שמאלצים אותך להתמקד
נסה להגדיר אתגרים שמאלצים את המוח שלך להיות ערני ונקודתי. להלן מספר רעיונות פשוטים:
- ספרו פריטים בסביבתכם כגון שלטי עצירה, בתי קפה או סוג עץ. אתה יכול לעשות זאת בדרך לעבודה או לבית הספר, ובזמן שאתה הולך, נוסע או רוכב על אופניים.
- צפו בשעון דיגיטלי המציג את השניות. מדי פעם, השעון ידלג על שנייה. תפקידך לזהות מתי זה קורה. כדי להגדיל את רמת הקושי, הוסף הסחה לתערובת על ידי הפעלת רדיו או טלוויזיה ברקע.
שלב 4. נסה לחשוב במהירות
כאשר אתה מוצא את עצמך מרגיש ערפילי ופחות ערני, נסה להוציא את עצמך מהצניחה שלך על ידי חשיבה מהירה. להלן מספר רעיונות קלים להתחלה:
- הגביר את קצב הקריאה שלך כדי להרגיש ערני יותר.
- התחל שיחה על נושא מעורר כגון פוליטיקה.
- עבדו עם חברים לכיתה או עמיתים בכדי לתכנן ולערוך מוחות בנושא ספציפי, וליהנות מנפיחות האדרנלין.
- למד על משהו חדש ומעניין כדי להגביר את רמת הערנות שלך.
שלב 5. נסה מדיטציית מיינדפולנס
תרגול מדיטציה מודעת יכול לעזור לך לשפר את הריכוז והמיקוד שלך כך שתוכל להיות ערני יותר. בעוד שיש הרבה תרגילי מדיטציית תשומת לב שאתה יכול לעשות, הנה דוגמה מהירה שתעזור לך להרגיש ממוקד ומודע יותר:
- מצאו מיקום שקט ללא הסחות דעת רבות ככל האפשר. לאחר מכן, בחר מיקום שנוח לך אך ערני.
- נשום לאט פנימה, תוך שימת לב כיצד מרגיש נשימתך כאשר היא נכנסת לגופך. לאחר מכן, נשוף לאט תוך ריכוז כיצד זה מרגיש כאשר נשימתך עוזבת את גופך.
- זה נורמלי להרגיש מוסחת, אבל נסה להתמקד רק בנשימה שלך. לשים לב מתי המוח שלך נסחף ואתה הופך מוסח הוא שלב חשוב באימון עצמך להיות ערני יותר. כשזה קורה, אל תרגיש רע. במקום זאת, פשוט התמקד שוב בנשימה בנחת.
טיפים
- התאמן לעצמך להיות ערני יותר על ידי השלמת תשבצים מהנים, חיפוש מילים או סודוקו.
- צא לרוץ, ללכת, לרוץ או לרכב על אופניים מכיוון שהוכח שפעילות אירובית מגבירה את היכולות הקוגניטיביות שלך וגורמת לך להיות ערני יותר.
- למרות שאתה עלול להתפתות לזלול קפאין כדי להרגיש ערני יותר, ההתרסקות הנובעת מרוב קפאין עלולה לגרום לך להרגיש פחות קוהרנטי ומודע. למרות שאנשים מגיבים לקפאין באופן שונה, מומחים ממליצים על 2 עד 3 כוסות קפה ביום כדי להרגיש ערניים יותר מבלי לחוות את תופעות הלוואי השליליות.
