תרגיל המגע והקפוץ הוא תרגיל אירובי במשקל הגוף, המכוון לשרירי הרגליים, שרירי הבטן והיוחסים. זה טוב לירידה במשקל, אימון סיבולת, שיווי משקל וזריזות. ביצוע תרגיל זה יכול לעזור לחזק את גופך ואף לשפר את הריצה. ניתן לעשות זאת בכל עת, כל עוד יש לך בגדים נוחים ונעליים תומכות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל
שלב 1. הניחו את משקלכם על רגל ימין
התחל לעמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לכופף מעט את רגל ימין ולהשעין את משקלך על רגל זו. רגל שמאל שלך צריכה להיות רופפת ומוכנה להרים מהרצפה.
נסה לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי לאורך כל התרגיל
שלב 2. התכופף קדימה תוך הרמת רגל שמאל
התכופפו במותניים, שמרו על הליבה הדוקה והחזה למעלה כך שהגב שלכם ישר. אתה לא רוצה שהחזה שלך ישקע והגב שלך עגול. במקביל, איזון ברגל ימין כאשר אתה מרים את רגל שמאל מאחוריך. האריך אותו ישר מאחוריך. הרגל והגב צריכים להיות בקו ישר ומקבילים לרצפה.
שלב 3. גע ברצפה
גע ביד שמאל ברצפה. שמור על הליבה שלך חזק כדי לעזור לשמור על האיזון שלך. וודא שרגל רגלך נשארת מאורכת מאחוריך. שמור על גב שטוח ואל תיתן לו לעגל.
אם אתה מתחיל, ייתכן שלא תוכל להרים את הרגל גבוה מאוד. זה בסדר, רק המשך לעבוד כדי להרים את הרגל גבוה יותר ככל שאתה משתפר
שלב 4. קפוץ והעלה את ברך שמאל למעלה
ממיקום רגל אחת, נשוף כאשר אתה דוחף דרך העקב כדי להתיישר במהירות ולקפוץ במקביל. בזמן שאתה עושה זאת, הרם את ברך שמאל למעלה. התנועה צריכה להיות נוזלית ולהתרחש כמעט באותו הזמן.
נסה להרים את הברך גבוה ככל האפשר. כאשר אתה עובד על תרגיל זה, הניידות שלך תגדל כך שתוכל להרים את הברך גבוה יותר
שלב 5. נוחת על רגל ימין
לאחר הקפיצה למעלה, נוחת על רגל ימין כשברך כפופה מעט. הורד את ברך שמאל כלפי מטה כך ששתי הרגליים נטועים היטב על הקרקע. זו צריכה להיות עמדת המוצא שלך.
שלב 6. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה
כדי להשלים את התרגיל, עליך לבצע את התרגיל עם הרגל השנייה. המשמעות היא שתניחי את משקלך על רגל שמאל ותרימי את רגל ימין. כאשר אתה קופץ, הברך הימנית שלך תורם.
שיטה 2 מתוך 2: טיפול בחששות אחרים
שלב 1. קבע את הדרך הטובה ביותר לקבץ את הסטים שלך
ישנן שתי דרכים לבצע תרגיל זה. אתה יכול לעשות סטים שבהם אתה מתחלף הלוך ושוב בין כל רגל אחרי נציג אחד. אתה יכול גם לעשות סטים שבהם אתה עושה חזרות רק עם רגל שמאל, ולאחר מכן לאחר השלמת סט, אתה יכול לעשות סט עם רגל ימין.
שלב 2. בצע הרמת רגל אחת
תרגול דדליפטים של רגל אחת יכול לסייע בשיפור האיזון והגמישות שלך. התחל על רגל אחת, הברך כפופה מעט. התכופף קדימה בירך כשאתה מרים את הרגל השנייה מאחוריך. הורד את הבטן תוך כדי הרמת הרגל, שמור על שתיהן ישרות. עצור כשהגוף שלך מקביל לרצפה.
- באופן מבוקר, הורד את רגלך בחזרה לרצפה כאשר אתה מרים את פלג גוף עליון.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
שלב 3. התאמן עם ברכיים גבוהות
ברכיים גבוהות עוזרות לך לקבל את החצי האחרון של תרגיל המגע והופ. הקפיצה והרמת הברך שלך דומה לברך גבוהה. לביצוע ברך גבוהה, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הרם את ברך ימין עד שהיא בגובה המותניים והירך שלך מקבילה לרצפה. הנמיך את רגלך לרצפה וחזור על רגל שמאל.
- ככל שאתה מרים את הברך כך שהירך שלך מקבילה לרצפה, כך ייטב. אם אתה עדיין לא שם, המשך לתרגל ולעבוד על הגמישות שלך.
- כדי להגביר את העוצמה, קפוץ תוך כדי חילופין בין הרמת כל רגל.
