אם אתה סובל מכאבים באזור המפרק הטמפורומנדיבולרי (TMJ), אתה יודע כמה זה יכול להיות מעצבן. כאבי לסת, רגישות, חוסר תנועה ולחיצה יכולים לנבוע ממגוון מצבים, כגון דלקת פרקים, פגיעה בלסת או שחיקה בשיניים, אם כי הם יכולים להתעורר גם ללא סיבה ידועה. אם יש לך כאבי TMJ חוזרים, אתה יכול לנסות למנוע זאת בעתיד על ידי הפחתת לחץ על הלסת שלך, לבישת מגן לילה לחריקת שיניים והפחתת לחץ בחייך. לחץ יכול לגרום לך לטחון יותר את השיניים ולהוסיף מתח ללסת שלך. אם אתה מפתח שוב כאב, שוחח עם הרופא שלך, אך בינתיים, נקט מספר צעדים כדי להתמודד עם זה בבית.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שימוש בלסת שלך בתדירות נמוכה יותר
שלב 1. חותכים את האוכל לחתיכות קטנות יותר
אכילת נתחי מזון קטנים יותר פירושה שהלסת שלך לא צריכה לעבוד קשה כדי ללעוס את האוכל שלך. ככל שהלסת שלך מתאמנת פחות כך הסיכוי לפתח הפרעת TMJ פחות.
התקרב לצלחת שלך כאילו אתה חותך אוכל לפעוט. חותכים אותו בנשיכות קטנות וניתנות לניהול
שלב 2. בחר במזונות רכים יותר על מזונות קשים יותר
כאשר ניתנת לך הבחירה, בחר באפשרות הרכה. לדוגמה, בחר חטיף כמו אבוקדו, רסק תפוחים או חומוס עם פיתה על פני חטיפים כמו תפוח או בייגלה או אגוזים. בחר גלידה על פני עוגיה קשה. כל דבר שגורם לך ללעוס פחות מפחית את הסיכוי לפתח TMJ.
- באופן דומה, בוחרים מקושקשים במקום נקניק או סטייק בקר לעוס, ואורז או פירה מעל חטיף פריך כמו מקלות גזר גולמיים.
- במקרים מסוימים, בישול האוכל שלך יותר יכול לעזור, כגון בישול מקלות גזר עד שהם רכים.
- מרק, שיבולת שועל, שייקים, ביצים מקושקשות ומזונות רכים אחרים לא מחייבים אותך ללעוס הרבה. אכילת מזונות אלה במשך כמה ימים יכולה להניח את הלסת שלך עד שהיא תחלים.
שלב 3. דלג על מסטיק
מסטיק מחייב את הלסת שלך לעבוד בתדירות גבוהה יותר ממה שהיא צריכה, מה שעלול להחמיר את ה- TMJ או אפילו לגרום לתסמינים מלכתחילה. בנוסף, מסטיק דביק, מה שגורם ללסת שלך לעבוד קשה יותר ללעיסה.
אם אתה צריך מרענן נשימה, בחר במקום זאת מנטה, ותן לו להתמוסס בפה
שלב 4. אל תלעוס דבר מלבד מזון עם השיניים
כסיסת ציפורניים, לעיסת קרח או שימוש בשיניים לפתיחת חבילות עלולות לגרום לבעיות ב- TMJ. הקפד רק ללעוס מזון כדי לסייע במניעת בעיות TMJ.
באופן דומה, הימנע מללעוס על כובעי עט או קשיות
חלק 2 מתוך 4: מנסה משמרות לילה
שלב 1. בקש מרופא השיניים שלך מגן פה בהתאמה אישית להתאמה הטובה ביותר
מגן פה לפי מידה הוא הטוב ביותר מכיוון שהוא יתאים לפה שלך טוב יותר מאפשרויות אחרות. עם זאת, זוהי האפשרות היקרה ביותר.
- השומרים האלה בדרך כלל עולים $ 200-$ 500 USD. בדוק אם ביטוח השיניים שלך יכסה חלק מהעלות.
- חומרים קשים יותר, כמו אקריליק, עולים יותר מחומרים רכים יותר. תזדקק לחומרים קשים יותר אם תטחון את השיניים בכבדות.
שלב 2. נסה ערכה מותאמת אישית בבית לאפשרות מותאמת אישית לטווח בינוני
עם אפשרות זו, אתה קונה ערכה בבית ומרשים את השיניים שלך. לאחר מכן אתה שולח את הרושם ליצרן, שיכין עבורך שומר וישלח אותו בחזרה.
שומרים אלה נוטים לעלות $ 55-$ 250 דולר
שלב 3. בחר אפשרות להרתיח ולנשוך עבור שומר לילה פחות יקר
כדי להשתמש במגן הפה הזה, אתה מרתיח את השומר תחילה לפרק זמן מוגדר (סמן את התיבה). ואז, ברגע שהוא מתקרר מעט, אתה מניח אותו בפה שלך ונושך. השומר נוצר סביב השיניים שלך כדי ליצור שומר לילה מותאם אישית פסאודו.
שומרים אלה נוטים להריץ $ 15-$ 25 USD. הן נפוצות יותר מהאפשרויות הניתנות להתאמה אישית יותר, כך שהן עשויות להיות פחות נוחות
שלב 4. נסה שומר מניות בסיסי לפתרון הזול ביותר
השומרים האלה הם מה שמתאגרפים ושחקני ספורט אחרים משתמשים בהם כדי להגן על השיניים. עם זאת, הם מגיעים מעוצבים מראש, ולכן הם בדרך כלל קופסאים ולא נוחים. ובכל זאת, אם אתה צריך פתרון זול, זה עשוי להיות הפתרון עבורך.
- שומרים אלה יכולים אפילו להקשות על הנשימה.
- הם מרוצים בערך $ 10- $ 15 USD.
שלב 5. לבש את השומר שלך בלילה כדי לסייע במניעת כאבי TMJ
במקרים מסוימים, TMJ נגרמת כתוצאה מחריקת שיניים. לבישת מגן פה יכולה לסייע במניעת התפתחות תסמינים. הרופאים לא בדיוק בטוחים מדוע זה עוזר להקל על הכאב, כאשר אתה עדיין טוחן לתוך השומר. עם זאת, נראה כי הוא מספק הקלה לאנשים רבים.
שלב 6. הרפה את הלסת לפני שאתה הולך לישון
כל לילה, הקדש כמה דקות להרפיה מודעת של הלסת, הלשון והפה. כדי להרפות את הלסת, תן לפה שלך להישאר פתוח או להביא את קצה הלשון שלך לראש הפה. עיסוי שרירי הלסת והפנים שלך יכול גם לעזור.
אם תעשה זאת, אתה עשוי לגלות שאתה לא מצמצם את השיניים שלך כל כך הרבה כשאתה ישן
חלק 3 מתוך 4: עבודה על טכניקות הרפיה
שלב 1. קבל לפחות 30 דקות פעילות גופנית ברוב ימות השבוע
פעילות גופנית יכולה לעזור לנקות את המוח, ולעתים קרובות היא מפחיתה את עוצמת הרגש שאתה מרגיש. כל אימון שאתה נהנה הוא בסדר, משחייה ועד הליכה.
שלב 2. נקט פעולה על דברים שמלחיצים אותך
כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה מסיטואציה, זה בדרך כלל בגלל ששום דבר לא נפתר, ואינך יכול להחליט איזה סוג פעולה עליך לנקוט. ביצוע פעולה, גם אם היא לא המושלמת, לעתים קרובות מוריד מעט מתח.
לדוגמה, אם אתה מתלבט בגלל מצב משפחתי, שב את משפחתך לדון בכך. נסו למצוא פתרון יחד
שלב 3. התאמן במיינדפולנס באינטראקציות היומיומיות שלך
מיינדפולנס היא הפעולה של להיות נוכח מלא במה שאתה עושה. אתה מתענג על כל ביס מהאוכל שלך, למשל, ואתה מתמסר לרגע שבו השיר האהוב עליך מגיע לרדיו. אתה לוקח רגע לנשום את אוויר הבוקר הצונן או להעריך את הזריחה.
להיות מודע עוזר ללחץ כי זה מושך אותך מהראש לתוך הגוף שלך. זה מאלץ אותך להרגיש במקום לחשוב
שלב 4. קח פסק זמן בכל שבוע לעשות את הדברים שאתה אוהב
בין אם אתה גנן נלהב, אוהב לקרוא או נהנה מבישול, חסום זמן לפעילויות אלה. כאשר אתה עושה דברים שאתה אוהב, אתה נכנס למצב זרימה שבו אתה מאבד את הזמן ומשאיר את הלחץ מאחור.
הקפד להקדיש זמן לפחות 2-3 ימים בשבוע לעשות את הדברים שאתה אוהב, גם אם זה רק לתקופה קצרה
שלב 5. למד טכניקות הרפיה להורדת רמות המתח
השקעת הזמן להירגע בכל שבוע היא חיונית להורדת רמות המתח שלך. נסה פעילויות מרגיעות כמו אמבטיה, עיסוי, האזנה למוסיקה, תרגול יוגה או מדיטציה כדי לשמור על הלחץ.
- לעסוק בפעילויות הרפיה לפחות 2-3 פעמים בשבוע. למעשה, אנשים רבים מוצאים שתרגול מדיטציה יומיומי עושה פלאים לרמות הלחץ שלהם.
- אם אתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ, נסה טכניקת נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה שלך. נשום עמוק דרך האף שלך, וספור עד 4 בראש שלך. החזק במשך 4 ספירות ולאחר מכן נשם החוצה במשך 4 ספירות. המשך להשתמש בטכניקה זו עד שאתה מרגיש את עצמך נרגע.
שלב 6. לבלות עם אנשים שאתה אוהב
חברתיות חשובה להורדת רמות המתח, מכיוון שהיא נותנת לך הזדמנות לצחוק ולהשתחרר. בנוסף, זה עוזר לך להרגיש שאתה לא לבד בעולם הקטן שלך. יש לך אנשים שתומכים בך דרך הבעיות שלך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, נסה לאכול ארוחת צהריים עם בן / בת זוגך או ליהנות מלילה בעיר עם החברים שלך.
- זה יכול גם לעזור לשתף את מה שאתה מרגיש לחוץ. יקיריכם אולי יוכלו להציע פתרון שלא חשבתם עליו. לכל הפחות תרגיש שיש לך תמיכה במצב.
שלב 7. לישון 7-9 שעות בכל לילה
רמות הלחץ שלך עולות כאשר אתה לא ישן מספיק. המוח שלך לא מתפקד גם כן, כך שאתה לא מסוגל לחשוב בבהירות על הבעיות שלך. בנוסף, כאשר אתה לא ישן מספיק, יש סיכוי גבוה יותר שיהיה לך מצב רוח רע ותורם לרמות הלחץ שלך.
- אם אתה מתקשה להגיע למיטה בזמן, הגדר שעון מעורר לשעה לפני השינה. כאשר האזעקה מופעלת, כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך והתחל להתכונן למיטה. כך, אתה נרגע לפני שראשך פוגע בכרית.
- הקפד לחסום הסחות דעת כמו אור וצליל, כדי שתישן טוב יותר.
חלק 4 מתוך 4: הקלה מ- TMJ בבית
שלב 1. נסה תרופות נגד כאבים ללא מרשם
תרופות NSAID כמו איבופרופן ונתרן נפרוקסן מספקות לעתים קרובות הקלה ממצב זה. תרופות NSAID מועילות למצב זה מכיוון שיש להן תכונות אנטי דלקתיות. עם זאת, אתה יכול גם לקחת משככי כאבים כמו אצטמינופן או אספירין אם זה העדפתך.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופה.
- בדרך כלל, אתה יכול ליטול טבליה אחת של 200 מיליגרם איבופרופן כל 4-6 שעות או כדור של נתרן נפרוקסן 220 מיליגרם כל 8-10 שעות. או, קח 1-2 כדורים של אספירין 325 מיליגרם כל 4 שעות או 3 כדורים כל 6 שעות.
- עבור acetaminophen, אתה יכול לקחת 2 כדורים של 325 מיליגרם כל 4-6 שעות, 2 כדורים של 500 מיליגרם כל 6 שעות, או 2 כדורים של 650 מיליגרם כל 8 שעות. אל תעלה על 4, 000 מיליגרם תוך 24 שעות.
- אם אין די בשיכוך כאבים ללא מרשם, בקש מהרופא שלך משהו חזק יותר.
שלב 2. החל חום או קרח במשך 20 דקות בכל פעם
מוסיפים מים חמים למגבת וסוחטים אותם. החל אותו על אזור הלסת שלך להקלה על הכאבים. לחלופין, הניחו קרח במטלית, והחזיקו אותו על הפנים למשך 20 דקות בכל פעם. כל אחד מהם צריך לעזור להקל על הכאבים שלך, אז פשוט בחר את האחד שאתה מעדיף.
לעולם אל תניח קרח ישירות על הפנים שלך
שלב 3. הימנע מתנועות לסת מלחיצות כדי להרפות את הלסת
נסה להימנע מפיהוק נרחב, למשל, על ידי חנקת פיהוקים. הימנע מנשיכת מזון גדול כמו תפוחים או כריכים. כמו כן, אל תעריס את הטלפון שלך בין הלסת לכתף, מה שעלול לגרום ללחץ על הלסת שלך. באופן דומה, אל תטה את הסנטר שלך על היד שלך או אל תתרסק, מה שעלול גם להלחיץ את הלסת שלך.
שלב 4. לעסות את הלסת כדי לעזור להרפות את השריר
השתמש בלחץ קל עם קצות האצבעות כדי לעסות את אזור הלחי והלסת. נסה תנועות מעגליות קטנות, ועבר על כל האזור משני צידי הפנים כדי להפחית את המתח.
השתמש בטכניקה זו בכל פעם שיש לך כאב
שלב 5. בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט להראות לך תרגילי מתיחה
תרגילים אלה יכולים לעזור לך למתוח ולהרפות את הלסת שלך, ולספק הקלה מסוימת מכאבים. בצעו תרגילים אלה מספר פעמים ביום.
