רוב עצות הדיאטה והבריאות מתמקדות באיבוד שומן, לא בהעלאתו. ככזה, אתה עשוי להיות אובד עצות לגבי מידע אודות אופן ההשמנה של השומן. בין אם אתה משמין מסיבות בריאותיות ובין אם אתה שחקן שמתכונן לתפקיד קולנוע, ישנן דרכים בטוחות ובריאות יותר להשמין מאשר לא להתעמל ולאכול ג'אנק פוד. על ידי ביצוע המשטר הנכון, תוכל לצבור את השומן שאתה רוצה תוך שמירה על בריאותך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה להשגת שומן
שלב 1. בקר אצל הרופא
לפני ביצוע שינויים תזונתיים או גופניים כלשהם, עליך לקבל הערכה מלאה מהרופא. אם יש לך מצב קיים כמו לחץ דם גבוה או כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי להמליץ שלא לעלות במשקל. קח תמיד את עצת הרופא שלך ברצינות לפני ביצוע סוג זה.
- מצבים רפואיים מסוימים יחייבו אותך לשמור על המשקל שלך. בעיות בבלוטת התריס, בעיות בריאות העיכול, סוכרת וסרטן עלולות כולן להוביל לירידה חמורה במשקל שעלולה לסכן את בריאותך. תת משקל יכול להוביל לסיכונים בריאותיים כמו מערכת חיסונית מוחלשת, אנמיה, נשירת שיער וירידה בצפיפות העצם.
- פעילות גופנית גבוהה מאוד יכולה גם לגרום לך להיות תת משקל. אם אתה ספורטאי, השמנה עשויה להיות טובה עבורך מכיוון שהיא יכולה להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולאפשר לך להתאמן לתקופות ארוכות יותר.
שלב 2. הגדר את המטרה שלך
תזדקק לתוכנית ברורה כאשר תמשיך בתוכנית העלייה במשקל שלך. כמה אתה רוצה להרוויח? עד מתי? על ידי הבנת הדבר ועריכת לוח זמנים, תוכל לעלות במשקל בצורה יעילה יותר.
- התחל בלברר כמה משקל אתה רוצה להעלות. זו יכולה להיות מטרה אישית, או מטרה שעשית עם הרופא או הדיאטנית. כך או כך, עליך לזכור מספר קונקרטי בכדי להתחיל את ההתקדמות שלך.
- זכרו, הדרך הבסיסית שבה הגוף עולה במשקל היא כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. אז כשאתה מכין את התוכנית שלך, אתה צריך להבין כמה אתה צריך לאכול כל יום כדי לקזז את כמות הקלוריות שאתה שורף. ישנן דרכים שונות לחשב זאת. נסה קישור זה לכלי להערכת צריכת הקלוריות היומית שלך:
- קראו הגדר יעדים בעלי משמעות לעצות נוספות כיצד להגדיר ולהיצמד למטרה.
שלב 3. תכנן להתחיל לאט
הצפת גופך במאות קלוריות יותר מכפי שהוא רגיל מסוכנת ללב, ללחץ הדם, לעיכול ולמערכות גוף אחרות. עבדו בדרך בהדרגה כדי לאקלם את גופכם לצריכה הקלורית המוגברת. התחל עם 200 קלוריות נוספות ביום למשך שבוע בערך, ולאחר מכן הגדל ל -300 וכן הלאה. זה יעזור לך להימנע מהלם ראשוני כאשר אתה מתחיל את משטר העלייה במשקל שלך.
- חלק את העלייה במשקל שלך לשלבים. קבע כמה תרצה להרוויח בשבוע או בחודש. כך תוכל להקל על גופך לעלות במשקל במקום להתחיל מהר מדי.
- בדיוק כמו עם ירידה במשקל, עליה במשקל צריכה להגיע בהדרגה. השגת כ- 1/2 עד 1 קילו בשבוע היא דרך בריאה (נעשית על ידי הוספת 250 עד 500 קלוריות נוספות לצריכה היומית שלך). אל תגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך ביותר מ -500 קלוריות.
שלב 4. ערוך תוכנית ארוחה
תצטרך לאכול הרבה יותר כדי לעלות במשקל. התמקד במזונות תזונתיים וקלוריים במקום ג'אנק פוד. יש הרבה מזונות שיעזרו לך לעלות במשקל וגם מכילים את כל החומרים המזינים שאתה צריך כדי להישאר בריאים.
- תכנן לאכול יותר משלוש ארוחות ביום. הגדל את הארוחות שלך לחמש או יותר ליום, שעשויות לכלול חטיפים לאורך כל היום.
- ודא שלכל הארוחות שלך יש איזון טוב. כל ארוחה צריכה להכיל פחמימות, חלבון ושומנים בלתי רוויים. שלושת החומרים המזינים הללו יסייעו ביותר לעלייה במשקל שלך.
- אכילה בתדירות גבוהה יותר והכללת מזונות בריאים בתזונה תתייקר. זה גם יעזור אם תגדיר תקציב חדש שתתאם לתזונה החדשה שלך.
שלב 5. תכנן לעשות קצת אימוני כוח
בנוסף להעלאת השומן, עלייה בשרירים עשויה להוביל גם לעלייה במשקל. פתיחת משטר אימוני כוח תוציא את כל החומרים המזינים שאכלת לשימוש טוב. צבירת שרירים תעזור לוודא שאתה שומר על הכוח שלך ועל הבריאות הכללית בזמן שאתה משמין.
חלק 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. אכלו מזונות עתירי שומנים בלתי רוויים
כמובן שתצטרך שומן כדי להגדיל את משקל גופך, אך לא כל השומנים זהים. שומנים רוויים וטרנסים יעזרו לך לעלות במשקל, אך הם גם יעלו את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. עם זאת, שומנים בלתי רוויים מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב ומגבירים את המערכת החיסונית. וודא שכל ארוחה שיש לך מכילה מעט שומן.
- כאשר אתה עולה במשקל, תרצה להתמקד ב"שומנים הטובים "האלה כדי לעזור להגביר את שומן גופך תוך קבלת חומרים מזינים הדרושים לגופך.
- אגוזים, חמאת בוטנים, דגים שמנים כמו סלמון ומקרל ואבוקדו מכילים שומנים וקלוריות בלתי רוויים ועדיין יספקו לכם חומרים מזינים חיוניים. כלול אלה בארוחותיך או נשנש אותן לאורך כל היום.
שלב 2. אכלו פחמימות מחיטה מלאה או דגנים
פחמימות משמשות כמקור אנרגיה לגוף. אם לא תשרוף את האנרגיה, היא תישמר כשומן ותעזור לך לעלות במשקל. לאחר השומן, הפחמימות תורמות חשובות לעלייה במשקל, כך שתזדקק להרבה כאלה בתזונה שלך.
- עליך להתמקד במוצרי חיטה מלאה לפחמימות שלך במקום במוצרים לבנים. מוצרים לבנים מולבנים ומעובדים, המסירים את מרכיבי התזונה החיוניים ביותר. מוצרי חיטה מלאה יתנו לך את הפחמימות, בתוספת סיבים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
- החלף את המוצרים הלבנים בלחם מחיטה מלאה, פסטה ואורז חום. כלול פחמימות בכל הארוחות כדי לסייע בעלייה במשקל שלך.
שלב 3. השתמש במוצרי חלב מלאי שומן
חלב חשוב לתזונה כיוון שהוא מכיל סידן וויטמינים. רוב מוצרי החלב מגיעים בזנים מופחתים, אך תרצה שגרסאות השומן המלא יגדילו את צריכת הקלוריות והשומן שלך. לשתות חלב מלא ולאכול גבינה ויוגורטים מחלב מלא.
- החלף משקאות מוגזים (שאין להם ויטמינים או ערך תזונתי) בכוס חלב מלא כדי להגדיל את צריכת השומן תוך הזנת גופך.
- זכור כי סוגים אלה מכילים יותר שומנים רוויים. עם זאת, ישנן עדויות לכך שמוצרי חלב מלאי שומן מפחיתים למעשה את הסיכון למחלות לב.
שלב 4. כלול בשר בזהירות בתזונה שלך
החלבון והשומנים שאתה מקבל מבשר חשובים לעלייה במשקל. עם זאת, היו זהירים עם בשר אדום. מחקרים מסיקים כי צריכה מוגזמת של בשר אדום יכולה להוביל למחלות לב וכלי דם ולמספר סוגי סרטן. הקפד על כשלוש עד חמש מנות בשבוע כדי להישאר בריא. בשאר הזמן, אכלו עופות לחלבונים ושומנים בלתי רוויים.
שלב 5. שפר את המזונות עם מרכיבים עתירי קלוריות
אתה יכול להמשיך לאכול הרבה מהמאכלים שאתה עושה בדרך כלל, אך לגרום להם לעזור לעלות במשקל שלך על ידי הוספת כמה מרכיבים. כמה אפשרויות בריאות ויעילות כוללות:
- מוסיפים ביצים קשות לסלטים.
- מוסיפים גבינה לכריכים, לביצים ולסלטים.
- מוסיפים רטבים וכוסות לבשרים.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות לעזרת השמנה
שלב 1. הימנע מסוכר מעובד ומזוקק
זה שאתה מנסה להשמין לא אומר שאתה צריך להתמכר לג'אנק פוד כל היום. עליך להתמקד במזונות עתירי קלוריות ועתירי שומן המספקים ויטמינים וחומרים מזינים. סוכר מעובד אינו מכיל ערך תזונתי ויכול לגרום לסוכרת, מחלות לב, שיניים רקובות, בעיות הורמונים ובעיות בריאות אחרות.
- גזרו כמה שיותר מזון ממותק. ממתקים, עוגות, עוגיות וכל מאכלי קינוח אחרים עמוסים בסוכר.
- צמצם או הימנע לחלוטין ממשקאות קלים. פחית סודה מכילה יותר סוכר מהקינוח הממוצע שלך.
שלב 2. לאכול לפני השינה
כאשר אתה ישן, הגוף שלך דורש פחות קלוריות. סביר יותר שאוכל שאתה אוכל לפני השינה יישמר כשומן. נצל זאת על ידי אכילת חטיף כבד לפני השינה, אם משולב עם תרגילי אימוני כוח או תנומה אחר הצהריים לאחר ארוחת הצהריים.
שלב 3. הימנע משתיית נוזלים למשך 30 דקות לפני האכילה
נוזלים ממלאים את הקיבה ויכולים לגרום לך להרגיש שבע מוקדם מדי. כדי להימנע מתוצאה זו, הימנע משתיית כל דבר במשך חצי שעה לפני הארוחות. זה יבטיח שהבטן שלך ריקה ותוכל לאכול את כל הארוחה.
שלב 4. השתמש בתרגילים מתאימים
זה שאתה מנסה לעלות במשקל לא אומר שאתה עדיין לא יכול להתאמן. למעשה, זה מאוד לא בריא להפסיק לזוז לגמרי ולהיות יושב.
- הרמת משקולות עלולה לפגוע בעליית השומן שלך אם עושים זאת בצורה לא נכונה. אימון התנגדות מגביר את חילוף החומרים שלך, אשר ישרוף יותר קלוריות. הציפו את גופכם עם קלוריות לאחר אימון כדי לבטל את הכוויה ולשמור על עלייה במשקל.
- גם למתוח באופן קבוע. חוסר פעילות תגרום לשרירים שלך להימתח ואתה מסתכן באיבוד ניידות. הקפד למתוח את הרגליים, הידיים, הירכיים והגב מדי יום כדי לשמור על תקינות גופך.
שלב 5. השתמש בנערות חלבון בכמות גדולה
בנוסף לאכילת יותר, אתה יכול גם להגדיל את מסת הגוף שלך עם שייק חלבון ואבקה. מגוון מוצרים יספקו חיזוק חלבון שיעזור להגדיל את המשקל ואת מסת השריר אם ישלבו אותם עם תרגילי אימוני כוח. זכור להשתמש בכל המוצרים בהתאם להוראות.
- אבקת חלבון מי גבינה היא תוסף פופולרי שניתן להוסיף למספר סוגי משקאות. אתה יכול לערבב שייק בעזרת פירות, יוגורט, וכמה כפות אבקת חלבון.
- יש גם מגוון משקאות וחטיפי חלבון שתוכלו לרכוש. נשנו על אלה לאורך כל היום כדי לתת לעצמכם קלוריות מיותרות.
- קרא את כל התוויות בעת רכישת מוצרים אלה. רבים עמוסים בתוספת סוכר, שעלולה להזיק. בחרו במוצרים דלי תוספת סוכר.
שינויים תזונתיים ותרגילים שיעזרו לך להשיג שומן
תוכנית ארוחה יומית להשגת שומן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזון צפוף אנרגיה להשמנה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים המסייעים בהשגת שומן
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
