פרוקטוז הוא תרכובת סוכר הנמצאת הן במזונות טבעיים כמו פירות והן במזונות מעובדים כמו משקאות מוגזים. אנשים הסובלים ממצבים כמו ספיגה של פרוקטוז וחוסר סובלנות לפרוקטוז תורשתי עשויים להגביל את צריכת הפרוקטוז הכוללת שלהם כדי להישאר בריאים. סימפטומים של ספיגה או אי סבילות של פרוקטוז עשויים לכלול נפיחות, כאבי בטן, גזים, שלשולים או בחילות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קריאת תוויות מזון
שלב 1. סרוק את תוויות המרכיבים לאיתור מקורות סוכר
לעתים קרובות, ישנם מקורות לפרוקטוז שאינם מפורסמים באופן גלוי על תווית המוצר. גם כאשר למוצר יש תכולת סוכר נמוכה, תווית המרכיבים עשויה לחשוף מקורות נסתרים של פרוקטוז. אין לרכוש מוצרים המכילים את אחד המרכיבים הבאים:
- פרוקטוז
- סירופ תירס עתיר פרוקטוז
- דבש
- צוף אגבה
- סוכר הפוך
- סירופ מייפל
- דִבשָׁה
- סוכר דקל או קוקוס
- דוּרָה
שלב 2. היזהר ממקורות בלתי צפויים לסירופ תירס עתיר פרוקטוז
סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא מקור פרוקטוז לא בריא במיוחד. בעוד סירופ תירס עתיר פרוקטוז נמצא בכמה מקומות ברורים, כמו משקאות קלים, הוא נמצא גם במוצרים לא צפויים. דברים כמו רוטב לסלט, לחם, מיצים, חטיפי גרנולה ורטבי פסטה עשויים להכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, לכן קרא בעיון תוויות.
שלב 3. חותכים את הסורביטול
אם צריכת פרוקטוז גורמת לך לבעיות עיכול, היזהר מהמרכיב "סורביטול" שעל התוויות. זהו אלכוהול סוכר שיכול להחמיר את תסמיני העיכול עבור חלק. כאשר מנסים למצוא מוצרים המתאימים לתזונה דלת פרוקטוז, הימנעו מסורביטול באופן כללי.
שלב 4. חפשו דגנים דלי סוכר
אם דגני בוקר הם מרכיב עיקרי בארוחת הבוקר שלך, שים לב שהיא עשירה בסוכר ופרוקטוז. באופן אידיאלי, הדגנים שאתה אוכל לא צריכים להכיל יותר משלושה גרם סוכר למנה. דגנים כמו דייסה או שיבולת שועל, Weetabix וחיטה גרוסה ללא תוספת סוכר הם אפשרויות מצוינות.
שלב 5. היזהר מתוספת סוכר במוצרי חלב
מוצרי חלב בדרך כלל נמוכים יותר בסוכר ויכולים להיות בריאים בתזונה דלת פרוקטוז. עם זאת, דברים כמו חלב בטעם ויוגורט עשויים להיות בעלי תכולת סוכר גבוהה ויש להימנע מהם. מוצרי חלב עם טעם פירות עתירים בתוספת סוכר ומוצרים המכילים פרוקטוז, אפילו מוצרים בטעם פירות טבעיים. בחר במוצרי חלב רגילים.
אם אתה רוצה להוסיף קצת טעם ליוגורט שלך, נסה לערבב תמציות כמו תמצית וניל ותבלינים מתוקים באופן טבעי כמו קינמון
שיטה 2 מתוך 3: בחירה בריאה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על תכנית ארוחה
מכיוון שרמות הפרוקטוז הבטוחות משתנות בהתאם לבריאותך האישית, דבר עם רופא בנוגע לקביעת תוכנית ארוחה. אם אובחנתך כמצב בריאותי המשפיע על היכולת שלך לצרוך פרוקטוז, שב עם הרופא שלך ועיין על מה שאתה יכול ולא יכול לאכול. עליך גם לוודא שהרופא שלך יידע אותך בכמות הפרוקטוז המדויקת שאתה יכול לצרוך בבטחה מדי יום.
שלב 2. היצמד לפירות דלי סוכר במידה
חלק מהפירות, כגון בננות וענבים, מכילים סוכר גבוה ופרוקטוז. למרות שפירות כאלה אינם בהכרח רעים עבורך, עדיף לנתק אותם אם אתה צריך לשמור על תזונה דלת פרוקטוז מסיבות בריאותיות. הגבל את צריכת הפירות שלך באופן כללי, וכאשר אתה אוכל פירות, שאף לאפשרויות נמוכות של פרוקטוז.
- פירות דלים מאוד בסוכר כוללים אפשרויות כמו אבוקדו, ריבס, ליים, לימון, תותים, אבטיח, אוכמניות, אשכוליות, חמוציות ופטל.
- פירות עם כמות סוכר בינונית כוללים נקטרינות, אפרסקים, מלוחים, אגסים, שזיפים, תפוחים, משמשים, תפוזים ואננס.
- גם כאשר צורכים פירות דלי סוכר, הגבילו את צריכת הפירות הכוללת שלכם. כשזה מגיע לצריכת תוצרת בריאה, השתדל לאכול יותר ירקות מאשר פירות.
- אם אתה מתקשה לעכל פרוקטוז, ייתכן שתוכל לסבול עד חצי כוס (.12 ליטר) פירות בארוחה.
שלב 3. בחר ירקות דלי סוכר
באופן כללי, ירקות נוטים להיות נמוכים יותר בסוכר מאשר פירות בסך הכל. עם זאת, לא כל הירקות בטוחים לחלוטין לתזונה דלת פרוקטוז. הקפד לשאול את הרופא שלך אילו ירקות אתה יכול ולא יכול לקבל, וחשב בירקות בעת חישוב צריכת הפרוקטוז היומית שלך. אם אתה מנסה להגביל את צריכת הפרוקטוז שלך, לך על כמה מהאפשרויות הירקות הבאות:
- אספרגוס
- בוק צ'וי
- כרוב ניצנים
- מלפפון
- קייל
- חסה
- ציפורן
- תרד
- תפוח אדמה לבן
- קישוא
שלב 4. שתו מים כדי להרוות את הצמא שלכם
אינך צריך לשתות דבר מלבד מים כדי להרוות את צימאונך. אפשרויות רבות אחרות של שתייה עשירות בפרוקטוז. בעוד שהסודה היא האשמה הברורה, אפילו מיצים העשויים מפירות טבעיים מכילים כמות גבוהה של פרוקטוז.
אם אתה מעדיף להמתיק תה או קפה עם סוכר, השתמש במקום ממתיק מלאכותי כמו דקסטרוז או תמציות מתוקות, כמו תמצית וניל
שלב 5. אכלו חטיפי פרוקטוז נמוכים
כשזה מגיע לנשנוש, יש למלא חטיפים שהם בעלי תכולת פרוקטוז כוללת. בחר באפשרויות מילוי דלות פרוקטוז. להלן אפשרויות חטיף בריא לתזונה דלת פרוקטוז:
- פופקורן
- פירות דלי פרוקטוז
- סלרי וגזר
- גבינה
- בשרים כמו סלמי
- אֱגוֹזִים
שלב 6. זרוק את המוצרים המוכנים
ארוחות מוכנות עשירות בתוספים מיותרים, כולל מקורות לסירופ תירס. השתדלו לאכול ארוחות שאתם מכינים בעצמכם בבית על פני ארוחות קופסה או ארוחות אחרות במיקרוגל. כמו כן, עליך להימנע מכל מאפים מסחריים, שכן אלה נוטים להיות עתירים במיוחד בפרוקטוז.
שיטה 3 מתוך 3: התייחסות לעצמך במידה
שלב 1. החלף את הקינוחים בפירות
אם אתה משתוקק למשהו מתוק, סיפק את השן המתוקה שלך עם חתיכת פרי. לכו על פרי עם כמות פרוקטוז נמוכה עד בינונית, כגון אפרסק או חופן תותים.
עם זאת, הקפד לקחת בחשבון את כמות הפרוקטוז הכוללת שהייתה לך ביום כדי לוודא שלא תעבור. כמו כן, שוחח עם הרופא שלך על אכילת פירות כחטיף. חלק מהאנשים הסובלים ממצבים כמו ספיגה של פרוקטוז אולי לא יוכלו להביא פירות לבד
שלב 2. נסה לחם דל פרוקטוז
לחם הוא מרכיב עיקרי בדיאטות של אנשים רבים מכיוון שהוא יכול לשמש לארוחות צהריים מהירות כמו כריכים. אם אתה משתוקק ללחם, בדוק את תווית המרכיבים על לחם שנרכש בחנות כדי לוודא שהמבחר שלך דל בפרוקטוז. אתה יכול גם לשלוט בכמות הפרוקטוז בלחם על ידי הכנת לחם משלך מאפס. זה יכול לאפשר לכם ליהנות מלחם מבלי לחבל במאמציכם להימנע מפרוקטוז.
אפילו בעת שימוש בלחם דל פרוקטוז, אתה עדיין צריך לשאוף להגביל את צריכת הלחם הכוללת שלך. עליך גם לדבר עם הרופא שלך תחילה. לא כל מי שעושה דיאטה דלת פרוקטוז יכול לסבול לחם, אפילו זנים דלי פרוקטוז
שלב 3. בחר משקאות אלכוהוליים דלי פרוקטוז
אם אתה שותה, שים לב כי פרוקטוז נמצא באלכוהול. היצמד לאפשרויות פרוקטוז נמוכות כגון יין אדום ובירות יבשות ומשקאות חריפים. הימנעו מערבוב משקאות חריפים עם מערבלים המכילים סוכר.
