הירדמות יכולה להיות קשה במיוחד אם אתה עיוור או לקוי ראייה. אם אתה או מישהו שאתה מכיר לקויי ראייה או עיוורים ומתקשה להירדם, עליך לקבוע תור לרופא. רופא יכול לאבחן מצבים בסיסיים שעשויים להשפיע על יכולתו של העיוור או לקוי הראייה להירדם. לאחר שלילת סיבות רפואיות, תוכל לבצע שינויים התנהגותיים שיעזרו לך להירדם ביתר קלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בחינת אפשרויות רפואיות לטיפול בבעיות שינה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה עיוור או לקוי ראייה המתקשה להירדם, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך. בקש מהרופא לבחון אותך לגבי Non-24, הפרעת שינה המשפיעה לעתים קרובות על אנשים לקויי ראייה ועיוורים.
- Non-24 היא הפרעה המשפיעה על מחזורי השינה והערות שלך ושכיחה בקרב עיוורים.
- אנשים עם Non-24 מתקשים לישון ולהישאר לישון בלילה, כמו גם דחפים קיצוניים לנמנם במהלך היום.
- התערבויות רפואיות ישירות עבור Non-24 כוללות פוטותרפיה והתרופות tasimelteon, הנקראות גם Hetlioz.
שלב 2. נסה לקחת מלטונין
אנשים רבים לקויי ראייה ועיוורים שיבשו את מחזורי השינה-ערה בגלל חוסר יכולתם לחוש אור. נטילת תוסף מלטונין מדי יום היא אסטרטגיה טיפולית מבטיחה עבור מטופלים רבים. שוחח עם הרופא שלך על שימוש במלטונין כדי לסייע בוויסות מחזורי השינה-ערות שלך ולעזור לך להירדם.
שלב 3. לטפל בחרדות או בדיכאון הבסיסי
חווית חרדה בלילה עלולה להקשות על ההירדמות, ומי שחווה חוסר שינה נמצא בסיכון גבוה יותר לדיכאון. אם אתה חושב שהחרדה או הדיכאון משפיעים על היכולת שלך להירדם, קבע פגישה עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לטפל בחרדה שלך באמצעות טיפול ו/או תרופות.
טיפולים בחרדה ודיכאון עשויים לכלול טיפול קוגניטיבי התנהגותי, מדיטציה, תרופות להפחתת חרדה ותרופות נוגדות דיכאון
שלב 4. שקול פוטותרפיה
כל עוד התאים הלוכדים אור ברשתית מתפקדים לפחות חלקית, השימוש בטיפול באור בהיר עשוי להועיל. סוג זה של טיפול מסייע לווסת תורים פנימיים המסייעים להכתיב מחזורי שינה. שוחח עם הרופא שלך או עם רופא מקומי למידע נוסף.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים התנהגותיים
שלב 1. עקוב אחר לוח השינה/השכמה קפדני
אתה יכול לעזור לווסת את מחזורי השינה וההתעוררות על ידי עמידה בלוח זמנים של שינה. הקפד ללכת לישון באותו זמן בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה יכול להקל עליך להירדם.
שלב 2. צור טקס מרגיע לפני השינה
יהיה קל יותר להירדם בלילה אם אתה רגוע כשאתה נכנס למיטה. נסה ליצור טקס לפני השינה המאפשר לך להירגע, והתאמץ לעסוק בטקס זה בכל לילה. לדוגמה, אתה יכול להתרחץ באמבטיה חמה, לקרוא או להאזין למוזיקה.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
תנועה היא חלק חשוב מהיכולת להירדם בלילה. הדבר חשוב במיוחד לאנשים עיוורים או לקויי ראייה. נסה לבצע לפחות שלושים דקות פעילות גופנית מדי יום. זה יכול לכלול הליכה עדינה, שחייה, ריקודים או כל פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי.
- נסה להתאמן בבוקר או אחר הצהריים. נסו להימנע מפעילות גופנית בשעות הערב המאוחרות או ממש לפני השינה, כיוון שכמה עדויות מצביעות על כך שהיא עשויה להשפיע על השינה.
שלב 4. הימנע מקפאין אחר הצהריים והערב
צריכת קפאין מאוחר מדי ביום עלולה להקשות על הירדמות בלילה. נסה להגביל את צריכת הקפאין הכוללת שלך. אם אתם צורכים קפאין, נסו לעשות זאת לפני הצהריים ואף פעם לא לפני השינה.
היזהר ממקורות קפאין נסתרים כולל תרופות מסוימות, תה ומזונות
שלב 5. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול יכול להשפיע על היכולת שלך ליפול ולהישאר ישן, במיוחד אם הוא נצרך קרוב מדי לפני השינה. אם אתם צורכים אלכוהול, הגבילו את צריכתכם למשקה אחד. כדאי גם לנסות לצרוך את המשקה לפחות שעה אחת לפני השינה מכיוון שלוקח לגוף כשעה בממוצע לחילוף יחידת אלכוהול אחת.
שלב 6. אל תאכלו או שתו מיד לפני השינה
אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחרת או צורכים חטיפים עתירי פחמימות, סוכרים או חלבון ממש לפני השינה, זה עלול להפריע לשינה שלכם. נסו לאכול את ארוחת הערב מספר שעות לפני השינה. כדאי גם להימנע מחטיפים המכילים פחמימות או חלבון ממש לפני השינה.
אם אתה צריך לאכול מאוחר יותר עקב נסיבות אחרות, בחר במזונות קטנים, צפופים, בעלי תזונה נמוכה, כגון ירקות, אגוזים, אבוקדו או תפוחים
שלב 7. נסה להימנע מנמנם
תנומה במהלך היום יכולה להפוך את זה ליותר מאתגר להירדם בלילה. זה יכול להטריד במיוחד עבור אנשים עיוורים או לקויי ראייה שאולי מחזור השינה והערות שלהם כבר אינו מסונכרן. נסה להגביל או לבטל לגמרי תנומות.
- אם אתה צריך לנמנם, נסה להגביל את התנומות ל -20 דקות.
- אם אתה הולך לישון בסביבות 22:00, השינה שלך צריכה להתחיל לא יאוחר משעה 14:00.
- אם אתה הולך לישון בסביבות חצות, השינה שלך צריכה להתחיל לא יאוחר מהשעה 15:00.
