תוספי שמן דגים הם מקור פופולרי לאומגה 3, שהם חומצות שומן הדרושות למספר תפקודים גופניים. לפני שתתחיל לקחת שמן דגים או כל תוסף אחר, שאל את הרופא לגבי מינון נכון ואינטראקציות תרופתיות אפשריות. אמנם נטילת תוסף זה יכולה להועיל אם אינך אוכלת דגים, אך אכילת מזון מזין היא בדרך כלל טובה יותר מכל תוסף. לך על מקורות עשירים של אומגה 3, כמו סלמון, פורל ודגים שומניים אחרים, ושמנים צמחיים, כמו שמני זרעי פשתן, קנולה וסויה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: נטילת תוספי שמן דגים
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוסף כלשהו
תמיד כדאי לדבר עם הרופא הראשי, הדיאטנית או הרוקח לפני נטילת שמן דגים או כל תוסף אחר. שאל אותם מה המינון היומי המתאים לך, בהתאם לגיל שלך, המוצר בו אתה משתמש וגורמים נוספים. חשוב במיוחד להתייעץ עם רופא אם הינך בהריון או נוטל תרופות מרשם.
- שמן דגים יכול לקיים אינטראקציה עם כמה תרופות מרשם, כולל warfarin ותרופות אחרות לדילול דם.
- הימנע משמן דגים אם יש לך אלרגיה לדגים או לרכיכות. אם אתה מודאג מרמות האומגה 3 שלך, בקש מהרופא שלך להמליץ על תוסף חלופי.
שלב 2. קח את שמן הדגים שלך עם ארוחה בריאה עתירת שומן
נסה לקחת את שמן הדגים שלך עם מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו אבוקדו או אגוזים, מכיוון שזה יעזור לגוף לספוג אותו טוב יותר. לקיחתו עם אוכל יכולה גם להפחית תופעות לוואי כגון גיהוקים דגים ובעיות עיכול.
שלב 3. מקררים שמן דגים נוזלי ומאחסנים טבליות בטמפרטורת החדר
למרות שהטאבלטים נוחים יותר לרוב האנשים, אין הבדלים גדולים בין צורות הטאבלט והנוזלים. אם אתה הולך עם מוצר נוזלי, בחר אחד בבקבוק כהה, ושמור אותו במקרר לאחר הפתיחה.
- שמן דגים נוזלי בבקבוקים שקופים יחמיר מהר יותר.
- כל עוד הם לא מוגנים מאור שמש ישיר, ניתן לאחסן בבטחה טבליות בטמפרטורת החדר.
שלב 4. קח פחות מ -2 גרם של תוסף שמן דגים ליום
אלא אם כן הרופא ממליץ על כמות גבוהה יותר, אל תעלה על 2 גרם ליום. לעיתים נרשמים כמויות גבוהות יותר לחולים עם טריגליצרידים גבוהים, שהוא סוג של שומן הקשור לבעיות לב, סוכרת ומצבים רפואיים אחרים.
שלב 5. אל תבלבלו בין שמן דגים לשמן כבד בקלה
שמני כבד דגים מכילים הרבה ויטמינים A ו- D, וצריכה רבה מדי של שניהם עלולה להיות רעילה. וודא שהמוצר שלך מסומן בשמן דגים (לא נגזר מהכבד) ונושא את החותם של ארגון בקרת איכות של צד שלישי, כגון חותם הפרמקופואה האמריקאי או תקן אירופאי לפרמקופואה. שמני דגים אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA).
- נשים בהריון צריכות להימנע מתוספי ויטמין A וממזונות המכילים רמות גבוהות של ויטמין A, כגון פטה כבד ונקניק כבד.
- עבור רוב האנשים, שמן כבד בקלה בטוח, אך חיוני לעקוב אחר המינון שלך ולהתייעץ עם הרופא שלך לגבי אינטראקציות אפשריות בין תרופות.
שלב 6. הימנע ממוצרים שטעם או ריח דגים
זרוק תוספי שמן דגים נוזליים או טבליות עם ריח או טעם רע. בדוק את תאריך התפוגה של המוצר שלך וזרק אותו אם פג תוקפו.
צורות טאבלט רבות הן בעלות חיי מדף של 90 יום לאחר הפתיחה. תוספי נוזלים בדרך כלל הם בעלי חיי מדף קצרים יותר
שלב 7. שקלו את היתרונות והחסרונות של נטילת תוסף
אכילת מזון מזין עדיפה על נטילת תוספי מזון, ולכן עדיף פשוט לאכול 2 או 3 מנות דגים בשבוע. עם זאת, שמן דגים או תוסף אומגה 3 אחר יכול להיות הדרך הטובה ביותר אם אתה אלרגי למאכלי ים, צמחוני או שאתה פשוט לא אוהב דגים.
אם אתה כבר מקבל את אומגה 3 שלך מתזונה בריאה, תוספי מזון כנראה לא יעשו הרבה. אין הוכחה שמועילה לצרוך יותר אומגה 3 ממה שהגוף שלך צריך
שיטה 2 מתוך 2: אכילת מזון המכיל אומגה 3
שלב 1. אכלו לפחות 2 מנות דגים שמנים בשבוע
סלמון, סרדינים, פורל, הרינג וטונה אלבקור הם המקורות הטובים ביותר לאומגה 3. אם אתה אוכל 3 עד 4 אונקיות (85 עד 113 גרם) דגים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אתה תעמוד בדרישות האומגה 3 שלך.
- לדגי בר בדרך כלל יש רמות אומגה 3 גבוהות יותר מאשר דגים מגדלים.
- דגים שומניים ותוספי תזונה הם המקורות הפרקטיים היחידים לאומגה 3 EPA ו- DHA.
שלב 2. חפשו מזון ומשקאות מועשרים באומגה 3
אתה יכול למצוא ביצים, יוגורט, מיצים, חלב חלב וחלב, ומוצרים אחרים מועשרים באומגה 3. רק זכור שמנת דגים מכילה הרבה יותר אומגה -3 ממזונות מועשרים.
שלב 3. קבל את ה- ALA מסוג אומגה 3 מזרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ושמן קנולה
שמנים צמחיים ומקורות צמחוניים אחרים מכילים אומגה 3 הנקראת ALA, המייצגת חומצה אלפא לינולנית. הגוף שלך יכול להמיר כמויות קטנות של ALA לסוגים האחרים, אך מומלץ לשאול את הרופא לגבי תוסף אם אינך אוכל דגים.
שלב 4. הימנע מאכלי ים שעלולים להכיל כספית אם אתה בהריון
נשים בהריון או מיניקות וילדים צעירים צריכות להיות סלקטיביות לגבי סוגי הדגים שהם אוכלים. הימנע ממקרל מלך, כריש, דגי חרב ודג אריחים, מכיוון שהם יכולים להכיל רמות כספית גבוהות יותר. נשים בהריון או מניקות וילדים צעירים צריכים גם להגביל את טונה האלבקור ל -160 גרם (170 גרם) בשבוע.
