מכל הסימפטומים של גיל המעבר, אתה עשוי לעלות במשקל המתסכל ביותר. אולי הייתה לך אותה שגרת דיאטה ופעילות גופנית במשך שנים והיית מרוצה יחסית מהגוף שלך, אבל ברגע שהגעת לגיל 40, "התפשטות גיל העמידה" גובה את שלה. למרות שאורח החיים שלך אכן משחק תפקיד, השינויים בהורמונים הם האשם הגדול ביותר. שגרת הדיאטה והפעילות הגופנית שעבדו עבורך בשנות ה -20 או אפילו בשנות ה -30 לא עשויות להיות יעילות ברגע שהמעבר לגיל המעבר מתחיל. עם זאת, אם תשנה את הרגליך, תוכל לנצח את העלייה במשקל בתקופה של גיל המעבר ולהחזיר לך נתון שאתה גאה בו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית מספקת
שלב 1. בחר תרגילים בעצימות נמוכה יותר כדי להימנע מקפיצות קורטיזול
גופך מגיב ללחץ על ידי ייצור קורטיזול, האחראי באופן חלקי לעלייה במשקל באמצע. תרגילים בעצימות גבוהה מפעילים לחץ על גופכם וגורמים לקוצים של קורטיזול. ברגע שתגיע לגיל המעבר, אימונים אינטנסיביים יותר לא בהכרח יעזרו לך לרדת במשקל.
- שחייה והליכה הן שתי פעילויות שלא יגרמו לזינוק של קורטיזול.
- אתה יכול גם לנסות יוגה או פילאטיס. פעילויות אלה משפרות את הגמישות שלך ומונעות קפיצי קורטיזול.
שלב 2. בנה לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע
אם עדיין אין לך תוכנית אימונים קבועה, גיל המעבר הוא הזמן להתחיל - במיוחד אם אתה רוצה להימנע מהתפשטות גיל העמידה. התחל לאט והגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה מתאמן במהלך היום ולאורך כל השבוע.
לדוגמה, אתה יכול להתחיל לצאת לטיול של 10 דקות בכל בוקר. לאחר מספר שבועות, האריך את ההליכה שלך ל -15 דקות. כעבור מספר שבועות מוסיפים עוד 5 דקות. המשך כך עד שאתה הולך חצי שעה ביום
עֵצָה:
אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן לעתים קרובות יותר. מאמן גופני או תזונאי יכול לעזור לך להמציא תוכנית שתעמוד ביעדים שלך.
שלב 3. הוסף תרגילי אימון כוח 2 עד 3 פעמים בשבוע
במהלך גיל העמידה מסת השריר שלך יורדת בעוד השומן עולה. אימוני כוח עוזרים לבנות את השרירים שלך כך שאתה שומר יותר על מסת השריר שלך. יותר מסת שריר פירושה גם שהגוף שלך ישרוף יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- אם מעולם לא עשית אימון כוח, כדאי להתחיל עם מאמן. הם יכולים להעריך את הכושר הכללי שלך ולהמליץ על שגרת אימונים שתועיל לך.
- במרכז הקהילתי המקומי שלך עשויה להיות גם תוכנית אימוני כוח המיועדת במיוחד למבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים.
שלב 4. הזמן את האימונים לאיפוס איזון הקורטיזול
זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין את השעה ביום להתאמן כאשר הגוף שלך יפיק את התועלת הגדולה ביותר. שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר האימון והאם דפוסי השינה שלכם מופרעים משגרת האימון שלכם.
- אם אתה מעדיף אימונים אינטנסיביים יותר, נסה לבצע אותם בבוקר או בצהריים. הדייק הקורטיזול הנלווה יעניק לך פרץ של אנרגיה כדי לעבור אותך בשעות הבוקר או מעבר לשפל הזה באמצע אחר הצהריים.
- רמות גבוהות של קורטיזול בערב עלולות להפריע למחזור השינה שלכם ולמנוע מגופכם לתקן ולהחלים בזמן השינה. עם הזמן, זה יכול לגרום לך להרגיש עייף. סימנים של קורטיזול גבוה מדי בערב כוללים תחושת ויכוח במיוחד או לוקח מספר שעות להירדם.
- אם הערב הוא הזמן היחיד שיש לך להתאמן, עברו לשגרה רגועה יותר, בעלת השפעה נמוכה יותר, שלא תעלה את רמות הקורטיזול. לדוגמה, אתה יכול לקחת שיעור יוגה במקום שיעור הספין הרגיל שלך.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. בחר יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים
תזונה צמחית נוטה להיות טובה יותר מאפשרויות אחרות אם אתה מנסה לרדת במשקל גיל המעבר. אם אתה עדיין רוצה לאכול בשר, נסה לאכול פחות ממנו ובחר באפשרויות חלבון רזות, כגון עוף או הודו.
- אכלו מזון מלא - ככל שהם פחות מעובדים כך הם יהיו טובים יותר עבורך ועבור קו המותניים שלך. לדוגמה, ייתכן שיהיה לכם סלמון בגריל לארוחת הערב יחד עם כמה גזרים ושעועית ירוקה ופרוסת טוסט מחיטה מלאה.
- לארוחת צהריים, סלט מלא בקשת של ירקות טריים, כולל ירקות עלים כמו תרד או כרוב, הוא בחירה טובה. יחד עם הסלט שלך, אולי יש לך יוגורט או בננה.
- אם אין לך זמן לבשל כל יום, נסה לבשל ארוחה בתפזורת ביום שיש לך זמן, ולאחר מכן ארז אותו כדי לספק ארוחות לשבוע.
עֵצָה:
אם אתם אוהבים מאכלים מטוגנים, מבשלים אותם בשמן זית או שמן צמחי ולא חמאה.
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר כל 3 שעות
הגוף שלך צריך פחות קלוריות בסך הכל ככל שאתה מתבגר, ואם אתה מנסה לרדת במשקל, קיצוץ מידות המנות הוא מקום טוב להתחיל בו. עם זאת, אם אתה מדלג על ארוחות או נותן להרבה זמן לעבור בין האכילה, חילוף החומרים שלך יירד, מה שיקשה עליך לרדת במשקל שעלית.
- לדוגמה, אם אתה אוכל ארוחת בוקר כל בוקר בשעה 7:00 בבוקר, אתה צריך לאכול חטיף קטן בסביבות השעה 10 בבוקר. לאכול ארוחת צהריים בשעה 13:00 ולאחר מכן עוד חטיף בשעה 16:00. סיימו את היום בארוחת ערב בשעה 19:00.
- חטיף טוב הוא איזון של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. ביצה שטויה וחתיכת פרי קטנה היא בחירה טובה. אתה יכול גם ללכת עם חופן שקדים וגבינת מחרוזת, כוס יוגורט עם שיבולת שועל או פירות מעורבבים, או בר גרנולה.
שלב 3. נסה צום לסירוגין כדי לראות אם זה עוזר לך לשלוט במשקל שלך
צום לסירוגין הוא סוג של דיאטה שבה אתה אוכל את כל האוכל שלך במשך היום בחלון ייעודי. הגבל את האוכל לחלון של 8 שעות וצום במשך 16 השעות הנותרות. זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל המטרה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול את כל הארוחות שלך בין השעות 9:00 עד 17:00.
- בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה צום לסירוגין כדי לוודא שזו אופציה טובה עבורך.
- אל תנסה לצום לסירוגין אם יש לך מצב כמו סוכרת או היפוגליקמיה שמחייבים אותך לאכול כל כמה שעות.
שלב 4. השתמש בתוספי תזונה לשיקום איזון הקורטיזול
אם אתה נאבק עם המשקל שלך, שמירה על איזון בריא של קורטיזול חיונית. עודף קורטיזול עלול לגרום לעלייה במשקל, במיוחד באמצע. חומצות שומן אומגה 3, ויטמין C וויטמין B5 יכולות לעזור לכם לשלוט ברמות הקורטיזול.
- ויטמינים C ו- B5 נמצאים בדרך כלל במולטי ויטמינים. תוסף נפרד של קומפלקס B הוא גם משכך לחץ טוב המסייע בהורדת הקורטיזול. חומצות שומן אומגה 3 הן תוספי מזון נפרדים, לרוב כמוסות שמן דגים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון. זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן למצב כרוני מכיוון שתוספים יכולים לפעמים להפריע ליעילות התרופה.
שלב 5. קח תוסף גדילן כדי לעזור לכבד שלך
גדילן עשוי להפחית את הדלקת בכבד שלך, מה שיכול לעזור לה לטהר את הגוף מרעלים ולפזר שומן. רכשו תוסף גדילן חלב בצורת קפלט או גלולה. לאחר מכן, קח את התוסף שלך בהתאם להוראות התווית.
בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספי מזון
שלב 6. הגבל את צריכת האלכוהול והסוכר
סוכר ואלכוהול מוסיפים קלוריות מיותרות לתזונה, גורמים לנפיחות וממש מקשים על ירידה במשקל. החלף את המשקאות הקלים שלך עם מים או תה, והתרחק ככל האפשר מעוגות ועוגיות.
אם אתה בדרך כלל מכניס סוכר ושמנת לקפה שלך, נסה לחסל את הסוכר או לעבור מקפה לתה ירוק. השתמש בתחליף סוכר כמוצא אחרון
שלב 7. נסה דיאטת חיסול כדי לבדוק אם יש לך אלרגיות למזון
אלרגיה למזון עלולה לגרום לדלקת בגוף ועלולה להוביל לבעיות בריאותיות ועיכולות. דיאטת חיסול מסירה את כל האלרגנים הנפוצים לתזונה מהתזונה שלך כדי לבדוק אם יש לך רגישויות. הפסק לאכול מזונות אלה למשך 3-4 שבועות לפחות או עד שהסימפטומים שלך יחלפו. לאחר מכן, הוסף את המזונות פעם אחר פעם כדי לראות אם התסמינים שלך מופיעים שוב. חתוך את כל המזונות הגורמים לתגובה מהתזונה שלך, כיוון שיש לך רגישות אליהם.
אלרגנים נפוצים למזון כוללים גלוטן, חלב, ביצים, סויה, אגוזים, תירס, רכיכות והדרים
שלב 8. הפסק לאכול 3-4 שעות לפני השינה כדי שהאוכל שלך יתעכל
עדיף ללכת לישון עם בטן ריקה כדי שהגוף שלך יכול לנוח. בנוסף, מזון המעוכל בן לילה עשוי להישמר מיד כשומן, מכיוון שאינך זקוק לו לאנרגיה. סיים את הארוחות לפחות 3-4 שעות לפני שאתה הולך לישון, כך שלגופך יהיה מספיק זמן לעכל את כל המזון.
למשל, אל תאכל אחרי 19:00. אם אתה הולך לישון בשעה 22:00
שלב 9. הצטרף לקבוצת הרזיה להנעה ואחריות
קבוצות הרזיה אינן מתאימות לכולם, אך אם אתה רוצה תמיכה מאנשים אחרים הנמצאים במסע דומה, ייתכן שתמצא שהקבוצות הללו יעזרו לך להצליח. הקבוצות מספקות גם מנגנונים, כגון דיווח קבוע ושקולות, ששומרים אותך אחראי.
עם קבוצה מקומית לירידה במשקל, ייתכן שתפגוש גם שותפים חדשים להתעמלות. להתאמן עם חבר זה הרבה יותר כיף מאשר לעשות את זה לבד, ואתה תרגיש יותר מוטיבציה אם אתה יודע שחבר שלך סומך עליך
שיטה 3 מתוך 3: אורח חיים בריא
שלב 1. כלול פעילויות להפגת מתחים כחלק משגרת יומך
בשנות ה -40 וה -50 החיים שלך יכולים להיות קדחתניים, במיוחד אם יש לך ילדים ומשק בית עסוק. עם זאת, אם אתה רוצה לנצח את העלייה במשקל בתקופה של גיל המעבר, חשוב להקדיש זמן להירגע.
- בחרו בפעילויות שאתם נהנים מהן ומרגיעות אתכם. לדוגמה, אם אתה אוהב לקרוא, תוכל להקדיש 15 דקות בכל יום לקריאת רומן.
- אמבטיה חמה היא עוד פעילות להפגת מתחים שיכולה להרגיע במיוחד לפני השינה.
שלב 2. הקדישו זמן בשמש לחידוש ויטמין D
העור שלך מאבד לאט את יכולתו לייצר ויטמין D ככל שאתה מזדקן, ולכן קבלת מספיק אור שמש היא קריטית לבריאותך. ויטמין D גם מסייע לגוף לספוג טוב יותר סידן, שחשוב לשמירה על עצמות בריאות.
- אם אתה גר בחלק חשוך יותר וגשום יותר של העולם, תוכל להשקיע במנורת שמש ולשבת תחתיו כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חשיפה לשמש.
- הקפד ללבוש קרם הגנה בחוץ כדי להפחית את הסיכון לסרטן העור.
שלב 3. לישון לפחות 8 שעות בכל לילה כדי לצמצם את התשוקה
כאשר אתה עייף, אתה נוטה לרצות חטיפים שומניים וממתקים מתוקים שכדאי שתתרחק מהם אם אתה מנסה לרדת במשקל. שינה מספקת עוזרת לאפס את הורמוני הרעב שלך כך שלא תתעורר כל כך הרבה התשוקות שעלולות להרוס את הדיאטה שלך.
באופן אידיאלי, עליך להגדיר לעצמך שעת שינה קבועה ולהקפיד עליה כל לילה. אם אתה נרדם באותו זמן בכל ערב ומתעורר בערך באותו הזמן בכל בוקר, המחזורים שלך יהפכו לקבועים יותר ויהיה לך קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו
שלב 4. שתו הרבה מים כדי להילחם בנפיחות
שמירה על לחות תמנע מגופך לא לשמור מים, דבר שיפחית את הנפיחות. שתיית מים גם עוזרת לשמור על בריאות העור שלך, מה שיכול לסייע לעור היבש והמגרד או לאקנה שיכולים להיות חלק גם מפרימופאזה.
- כמות המים הספציפית שעליך לשתות מדי יום תלויה בגובה ובמשקל שלך, כמו גם ברמת הפעילות שלך במהלך היום.
- בטח שמעת את ה"כלל "שצריך לשתות 8 כוסות מים ביום, אבל זה לא מדויק לכולם. אתה יודע שאתה מקבל מספיק מים אם השתן שלך יחסית חסר צבע ואתה כמעט ולא צמא.
עֵצָה:
שתיית מים ושמירה על לחות טובה יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל.
שלב 5. השתמש בתרגילי נשימה מודעים כדי לסייע בניהול הסימפטומים שלך
תרגילי נשימה יכולים לעזור לך לקרר גלי חום ולהרגיע דפיקות לב, שניים מהתסמינים המעצבנים יותר של פרינופאוזה. שליטה בתסמינים אלה מקלה על מתח וחרדה, מה שמקשה על ירידה במשקל.
- לתרגיל נשימה פשוט, שאף לאט ובעומק במשך 5 שניות. עצרו לשנייה לפני הנשיפה לאט ובעומק במשך אותן 5 שניות, תוך שימת לב לנשימה. חזור על המחזור במשך 1 עד 5 דקות.
- נשימה נחירתית חלופית יכולה גם היא להיות יעילה. השתמש בשתי אצבעות כדי לסגור בעדינות נחיר אחד ואז שאף דרך השני. שאפו לאט ובעומק במשך 5 שניות. לאחר מכן סגור בעדינות את הנחיר שהשתמשת בו לשאוף ולנשוף דרך הנחיר השני, לאט ולעומק למשך 5 שניות. חזור על המחזור במשך 1 עד 5 דקות.
- נסה להתאים תרגילי נשימה ללוח הזמנים שלך 4 עד 5 פעמים ביום. הם מועילים גם בתחילת הסימפטומים.
עֵצָה:
ניהול יומן של התסמינים שלך יכול לעזור לך לזהות גורמים פוטנציאליים. מתח, שינה גרועה, קפה, שוקולד ויין אדום הם כמה גורמים נפוצים.
שלב 6. התחל תרגול מדיטציה כדי לסייע בניהול רמות הקורטיזול שלך
מדיטציה במשך 5 עד 10 דקות בלבד ביום יכולה לעזור להרגיע את דעתך ולהפחית את עודף הקורטיזול שעשוי להאשים את המשקל שצברת סביב אמצעך. מדיטציה היא גם משכך מתח טוב שישפר את המיקוד במהלך היום.
- אם מעולם לא עשית מדיטציה, התחל בפגישות קצרות של 5 דקות והתמקד בנשימה שלך. ניתן גם להשתמש באובייקט או בצליל (כגון פעמון) כנקודת מיקוד. בכל פעם שאתה מוצא את דעתך נסחף למחשבות אחרות, הכיר במודע במחשבה, שחרר אותה, והחזר בעדינות את מוחך לנקודת המיקוד שלך.
- אל תדאג לשבת בתנוחה מסוימת. שב או שכב במצב הנוח לך ביותר. באופן כללי, עדיף לבחור מקום וזמן בהם יש הפרעות מינימליות. אם אתה גר בבית עסוק, תוכל אפילו לשקול מדיטציה בשירותים.
